Durante il periodo primaverile/estivo, l'argomento più ricercato è: "come ottenere un fisico definito?". Fabrizio Carotenuto, Top Coach SBB, ci spiega la definizione, tanto ambita quanto temuta.
Cosa si Intende per Fisico Definito?
Un fisico definito non consuma immediatamente le proprie riserve energetiche alla prima difficoltà, ma adotta strategie per diminuire il TDEE (Total Daily Energy Expenditure), portandolo il più vicino possibile alle KCAL IN. Questo avviene attraverso:
- Riduzione del BEE (Basal Energy Expenditure), consumando tessuto muscolare.
- Diminuzione del movimento per conservare energia.
- Utilizzo delle riserve di grasso, ossidando le cellule adipose in glucosio.
Quindi, per ottenere una DEFINIZIONE ESTREMA, non basta mangiare meno!
Il Ruolo dell'Allenamento
Durante la fase di dimagrimento (KCAL IN < TDEE), è fondamentale "costringere" l'organismo a non intaccare il tessuto magro a scopi energetici. Come? Allenandosi, possibilmente con sovraccarichi e stimoli diversificati per promuovere l'ipertrofia. In questo modo, la massa magra sarà salvaguardata e sarà intaccata prima la massa grassa.
Analisi Fisiologica dell'Estremizzazione
Ottenere un fisico definito, ma non estremo, richiede di portare al limite le proprie possibilità, eliminando quanto più grasso corporeo possibile e mantenendo una grande massa magra e pienezza muscolare. Bisogna prestare attenzione ai compensi e strategie adottate dall'organismo per preservare le riserve di grasso corporeo utili alla sopravvivenza. Il corpo si adatta agli stimoli, quindi dopo un certo tempo il dimagrimento si arresta con un determinato livello calorico o di allenamento.
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Si interviene variando l'apporto energetico, consumando più calorie, eliminando per un certo periodo gli stressor sottoposti per super compensare dagli stimoli somministrati. Il tutto si ripete, variando stimoli e calorie, tramite un sottile equilibrio tra allenamento e riposo, idratazione e qualità degli alimenti.
L'Importanza del Tempo
Per gli adattamenti metabolici e fisici, il corpo umano necessita di pazienza e gradualità. La perdita di grasso è come una maratona: va gestita l'energia (e le calorie) per tutta la durata del periodo di definizione. Più il percorso è lento, più il deficit calorico sarà sostenibile e limitato, permettendo di allenarsi duramente a lungo, di non avvertire troppo la fame e di non svuotare subito il serbatoio delle energie.
Protocolli di Allenamento per l'Estremizzazione
L'allenamento è il driver principale per una definizione di qualità e duratura. L'obiettivo deve essere sempre stimolare l'ipertrofia, soggetta a tre stimoli principali: tensione meccanica, danno muscolare e stress metabolico.
- Tensione meccanica: Alti carichi, 4-6 ripetizioni, dead stop.
- Danno muscolare: Fasi eccentriche controllate, 6-12 ripetizioni, esercizi semplici su macchinari.
- Stress metabolico: Serie in pompaggio, 15+ ripetizioni, tensione muscolare continua, esercizi monoarticolari.
Consumo Calorico da Allenamento
L'allenamento può essere un'arma importante per aumentare il deficit calorico, promuovendo un dimagrimento migliore e più veloce. Una strategia efficace è lavorare con set alternati o jump set, su gruppi muscolari distali, per aumentare lo sforzo cardiovascolare senza intaccare troppo il sovraccarico dei singoli esercizi.
Nelle fasi avanzate della definizione, è più intelligente limare il volume di lavoro, con attenzione alla tensione meccanica e allo stimolo neurale. Utilizzare le limitate energie rimaste per conservare quanta più massa magra possibile, eseguendo esercizi base pesanti intorno al 75/80% del massimale.
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Il Ruolo del N.E.A.T. nel Dimagrimento
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) rappresenta tutte le attività fisiche al di fuori dell'allenamento, come spostamenti a piedi, faccende domestiche, ecc. Il NEAT è il secondo fattore che determina la variazione del TDEE (20%). Aumentare il NEAT può aiutare molto nel dispendio calorico totale, senza intaccare il sistema nervoso e i muscoli come l'allenamento.
Modi semplici per aumentare il NEAT:
- Studiare o parlare in piedi, camminando.
- Passeggiare o andare al lavoro a piedi/in bicicletta.
- Prendere le scale invece dell'ascensore.
- Fare pause per fare qualche passo o accosciata a corpo libero.
- Impostare un obiettivo giornaliero di passi.
L'Alimentazione in Definizione
Monitorare l'apporto calorico è fondamentale. Conoscere i cibi, gli apporti calorici, le interazioni e le strategie alimentari efficaci è essenziale. Chi non padroneggia questi argomenti dovrebbe farsi seguire da un professionista.
Esempio Personale
Inizio conteggiando le calorie assunte giornalmente e analizzo l'andamento del peso corporeo per circa una settimana/10 giorni. Se il peso rimane stabile, taglio 200-300 kcal dal valore della normocalorica, fino a quando il peso non si arresta. Opero il taglio calorico maggiormente sui grassi, mantenendo i carboidrati.
Come Definire i Muscoli nel Culturismo
Per perdere peso e grasso corporeo, occorre mantenere un deficit calorico, ovvero bruciare più energia di quanta se ne assume. Monitorare l’apporto quotidiano di alimenti e il peso giornaliero per determinare la media settimanale. Per perdere circa 0,5 kg di grasso, vi occorre un deficit pari a 3500 kcal nell’arco della settimana (ovvero 500 kcal in meno al giorno).
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Ricapitolando: affinché la definizione muscolare vada a buon fine, dovrete monitorare l’apporto di cibo in modo da avere un deficit calorico costante per tutta la durata della fase di cutting. Esistono tre metodi principali per perdere grasso corporeo: seguire una dieta, allenarsi e svolgere attività cardio.
Piano Alimentare per Definire i Muscoli
Con un sufficiente deficit calorico, pressoché qualsiasi tipo di dieta sarà in grado di favorire la fase di cutting. Scegliete il tasso di perdita del peso che preferite (di solito 0,5-1 kg alla settimana è un buon punto di partenza). Ciò significa che sarà sufficiente un deficit calorico di 500-1000 kcal.
Macronutrienti:
- Proteine: 2-2,4 g per chilo di peso corporeo al giorno. Responsabili per il mantenimento della massa muscolare magra nella fase di cutting e favoriscono il recupero post-allenamento.
- Grassi: 20% al 30% del totale calorico giornaliero. Responsabili della produzione di potenti ormoni per la crescita muscolare.
- Carboidrati: Calcolati a partire dalle calorie residue, dopo aver determinato le proporzioni di grassi e proteine.
Scelte Alimentari per Definire i Muscoli
La scelta degli alimenti nella fase di cutting dovrebbe basarsi sui macronutrienti prefissati. Scegliete fonti proteiche complete come il pollo, il pesce e le carni magre. Per quanto riguarda i grassi, optate per fonti salutari come gli oli e l’avocado. Se la maggior parte dei carboidrati che consumate provengono da verdure e altre fonti ricche quali le patate, l’avena ecc., c’è una possibilità che riusciate a gestire piuttosto bene la fame.
Allenamento per Definire i Muscoli
Ciò che dovreste evitare quando iniziate un percorso di definizione muscolare è diminuire improvvisamente i carichi e limitarvi a usare un alto numero di ripetizioni. Quello che dovreste fare è allenarvi con il maggior carico possibile per 8-12 ripetizioni e attenervi alla strategia che vi ha procurato quei muscoli in precedenza.
Orario dei Pasti
L’orario dei pasti non gioca un ruolo rilevante nel definire la muscolatura, ma può essere utile a frenare l’appetito. Poiché il fabbisogno di proteine è alto (almeno 2 g per kg), potrebbe essere il caso di ripartire l’apporto proteico su più pasti nell’arco della giornata e stimolare, così, la massima risposta anabolica (promuovendo la crescita muscolare). Cercate di consumare un minimo di due e un massimo di sei pasti proteici al giorno.
Quando Iniziare con il Cutting?
Se state considerando di salire sul palco, meglio concedervi del tempo in più per perdere grasso corporeo. Se siete in buona forma fisica e già piuttosto magri, allora potete concedervi 16 settimane. Se non avete una buona forma fisica, il processo potrebbe impiegare fino a sei mesi, con diversi cicli di cutting e interruzioni della dieta.
Cheat Meal e Giorni di Refeed
Alcuni studi mostrano che un elevato apporto di carboidrati dopo una dieta ipocalorica possa aumentare lo spessore muscolare, può essere difficile per alcuni rimettersi in carreggiata dopo una giornata di sgarro. Se doveste sentirvi del tutto prosciugati e continuamente affamati, vale la pena inserire un giorno di refeed o un cheat meal nel vostro programma.
Consigli da Seguire Durante il Cutting
Mettete in pratica i seguenti consigli per portare a termine la dieta con successo:
- Consumate più fibre: frutta, verdura, fagioli e cereali integrali ricchi di fibre vi faranno sentire sazi più a lungo.
- Bevete molta acqua: mantenere i muscoli idratati è sempre importante, lo è ancora di più in fase di cutting, quando si consumano quantità elevate di proteine e fibre.
- Evitate di assumere calorie attraverso le bibite: limitate le bevande zuccherate e le calorie “vuote”, non in grado di favorire il raggiungimento dei vostri obiettivi proteici.
Integratori per la Definizione: Quali Sono Efficaci?
Il periodo di Definizione prevede una dieta che è esattamente l’opposto di quella che solitamente si segue in un periodo di Massa, ovvero si ricerca un graduale deficit calorico che deve essere protratto nel tempo fino al raggiungimento del proprio obiettivo di composizione corporea.
Attenzione però a non abusare e far completamente dipendere la propria fase di Definizione dagli integratori. Un errore comune a tutti nella fase di Definizione è l’abuso ossessivo di stimolanti e termogenici di ogni tipo. Sarebbe opportuno dunque ciclizzare la caffeina ed altri stimolanti durante la fase di Definizione per sfruttare al massimo il loro effetto.
Ci sono alcuni prodotti per la salute in generale che consiglio di assumere tutto l’anno e quindi anche nel periodo di Definizione.
Esempi di integratori utili:
- Proteine in polvere vegane
- Beta Alanina
- MCT (Medium Chain Triglycerides)
- Elettroliti
- S-adenosil metionina (SAM)
- Rhodiola Rosea
- Curcuma e Zenzero
Come Ripartire i Macronutrienti in Fase di Definizione Muscolare?
Continuare ad allenarsi contro resistente e impostare un deficit calorico (-300/500 kcal al giorno) sono i cardini per iniziare una vera e propria dieta in definizione.Le proteine sono il macronutriente a cui dare più importanza in fase di definizione, in quanto un apporto insufficiente non è in grado di limitare il catabolismo muscolare. E’ consigliato un apporto pari a 2,2 -2,6 g / kg di peso corporeo. I grassi al 15% sono un valore molto basso, ma bisogna considerare che è una quantità che viene mantenuta solamente per un periodo relativamente breve. I carboidrati sono l’ultimo macronutriente da impostare, per differenza tra il fabbisogno calorico totale e il totale delle calorie fornite dalle proteine e dai grassi.
Esempio di Dieta per la Definizione Muscolare:
- Colazione: 1 frutto grande o 2 frutti piccoli di stagione + The deteinato, tisane (non zuccherato) + yogurt magro greco bianco con fiocchi d’avena.
- Assumere: minimo 180 g di verdura prima dei pasti con, a rotazione, un cucchiaino di semi di lino/semi di Chia/semi di sesamo.
- Spuntino di metà pomeriggio (giorni di allenamento): pane di segale con affettato di pollo oppure un velo di miele.
- Spuntino di metà pomeriggio (giorni di riposo): Yogurt greco 0%grassi Bianco o skyr bianco + 2 mandarini o 1 frutto medio di stagione.
Consigli Aggiuntivi
Per una dieta in definizione è importante seguire più accorgimenti: dal deficit calorico graduale alla distribuzione dei macronutrienti, dalla perdita graduale di peso all’allenamento.
In generale, ricorda che sia stare a calorie troppo basse che aumentando troppo l’attività fisica potrebbero portarti in sovrallenamento e in una situazione stressante, e il tuo corpo non risponderà più bene agli stimoli dati.
Il livello di grassi tende a calare gradualmente durante il periodo di definizione rispetto alla normocalorica. I carboidrati vengono abbassati e calcolati per sottrazione: calorie totali - (calorie proteine + calorie grassi). Ad ogni modo, non diminuire troppo i carboidrati: consumarne in buona quantità è essenziale per l’allenamento.
Questo taglio energetico può essere ottenuto riducendo la quantità di lipidi e/o di carboidrati - quale di più rispetto all'altro dipende un po' dalla soggettività e, di solito, è necessario fare delle prove. Di certo, i carboidrati hanno un effetto più protettivo sulla massa muscolare, ma livelli inferiori al 15-20% di grassi sul TDEE presentano controindicazioni nutrizionali significative.
Rispetto a quanto si usava fare in passato, non è consigliabile iniziare il cut in primavera per l'estate. Nota: personalmente, reputo che sia invece più sagio anticipare il taglio calorico e, nei 3 mesi prima dell'estate, sfruttare la sensibilità insulinica ottenuta per rimpolpare la massa muscolare persa prima e mettere, inoltre, le striature e le vene più in evidenza.
Se avverti di mangiare "già poco", prova a inserire piccoli aumenti di cardio, ad es. Ricorda: ogni corpo reagisce in modo diverso. Personalizza l'approccio in base alla tua esperienza, età, livello di stress e obiettivi.
Alimentazione nel Crossfit
L’alimentazione nel crossfit® è decisamente particolare, non perché esuli dalle regole generali di altre diete per lo sportivo, ma perché i praticanti tendono a ricercare una dieta che tocchi l’ambito sia estetico sia prestativo.
In ogni caso, abbiamo alcuni parametri di massima su cui possiamo muoverci per trovare il quantitativo di carboidrati adatto per noi (Burke et al. Queste cifre che avete letto sono da personalizzare.
Va bene, ma adesso? Ecco. Questa domanda che arriva puntuale come un orologio ha sempre la medesima risposta: il supplemento proteico potrebbe essere fornito nel caso in cui non si raggiungesse la quota consigliata a livello giornaliero. In tutti gli altri casi, la dieta ti fornirà quanto necessario e si potrà fare a meno dell’integratore proteico.
Diversi atleti pensano che senza un dato integratore la loro prestazione ne risenta. Nonostante sia un effetto placebo anche quest’ultimo concorre ad avere delle buone performance.
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