Dieta Smoothies: Benefici e Controindicazioni

La moderna alimentazione occidentale risulta carente di vegetali. Scegliere di bere frutta e verdura, piuttosto che mangiarla, è un modo pratico (e gustoso) per ottenere i nutrienti che derivano dal regno vegetale.

Benefici dei Frullati

Infatti, le sostanze benefiche come il beta carotene, o il licopene sono contenute all’interno delle cellule vegetali e vengono rilasciate solo quando la parete cellulare è distrutta. Se diamo ad un gruppo di persone una porzione di spinaci per 3 settimane, il livello di acido folico nel sangue aumenta. Ma se ripetiamo lo stesso esperimento dando ai pazienti degli spinaci triturati meccanicamente, il livello di acido folico raddoppia rispetto al precedente. Inoltre frullando, è possibile usare anche quelle parti del frutto che normalmente vengono scartate. La loro aggiunta rende i frullati più dolci e cremosi.

Frullati e Assorbimento dei Nutrienti

Ma attenzione: pare che aggiungere un certo frutto ai frullati possa in realtà ostacolare l'assorbimento dei preziosi antiossidanti da parte dell'organismo. Se amate mescolare tanti ingredienti diversi per dare un sapore più ricco ai frullati di frutta, dovete sapere che certi abbinamenti possono limitare l’assorbimento di sostanze salutari.

L'Enzima Polifenolo Ossidasi (PPO)

Secondo il team di ricercatori dell’università californiana UC Davis, la presenza nelle banane, ma non solo, di un enzima chiamato polifenolo ossidasi (o PPO) favorisce, appunto, l’ossidazione dei polifenoli, o meglio dei flavanoli, sostanze notissime per le loro virtù benefiche, come quelle protettive nei confronti delle malattie cardiovascolari o antiage per il cervello. Tornando alle banane, quando queste vengono affettate e lasciate all’aria, quasi subito cominciano ad annerirsi, ossia si ossidano, a causa della perossido ossidasi. La stessa cosa succede con le mele (che però hanno un’attività enzimatica inferiore rispetto alle banane).

E, infatti, una pratica comune per evitare l’annerimento è aggiungere una sostanza acida come il succo di limone, che blocca l'enzima. "Abbiamo cercato di capire, a livello molto pratico, come una preparazione semplice come un frullato a base di banane potesse influenzare la disponibilità dei flavanoli assorbiti dopo l'assunzione", risponde Javier Ottaviani, l'autore principale del lavoro, nel report sulla ricerca pubblicato sul sito dell’università.

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Lo Studio sui Flavanoli

Per scoprirlo, i ricercatori hanno fatto bere a diversi gruppi di partecipanti frullati a base di banana, con un’attività PPO naturalmente elevata, e frullati a base di frutti di bosco, dall’attività PPO naturalmente bassa. Un gruppo di controllo ha assunto un integratore di flavanoli al posto dei frullati. Dopo le somministrazioni, a tutti i partecipanti sono stati analizzati campioni di sangue e urina per misurare la quantità di flavanoli presenti nel corpo.

"Siamo rimasti davvero sorpresi nel vedere con quanta rapidità l'aggiunta di una singola banana al frullato riducesse il livello di flavanoli sia nel frullato che nell’organismo", sottolinea Ottaviani. Analizzando campioni di sangue e urina per misurare la quantità di flavanoli presenti nel corpo dopo aver ingerito il frullato e l'integratore, i ricercatori hanno scoperto che chi aveva bevuto il frullato di banana aveva livelli di flavanoli nel corpo inferiori dell’84% rispetto al gruppo di controllo.

Raccomandazioni

Alla luce dei risultati, i ricercatori suggeriscono che, specie per le persone che devono assicurarsi quotidianamente un buon apporto di flavanoli (nelle raccomandazioni dietetiche USA si consiglia di consumare da 400 a 600 milligrammi di queste sostanze al giorno per proteggere la salute cardio-metabolica) sarebbe meglio preparare frullati combinando frutti ricchi di flavanoli con ingredienti che hanno una bassa attività PPO. Qualche esempio? E per gli amanti delle banane (dalle tante qualità, vedi questo post a proposito) ma anche delle mele o delle bietole, per citare anche un ortaggio ricco di PPO, meglio evitare di abbinare frutti con le colorazioni già dette, e magari aggiungere anche un tocco di acido per inattivare la reazione enzimatica.

L’Accademia di nutrizione e dietetica degli Stati Uniti consiglia di consumare da 400 a 600 milligrammi di flavanoli al giorno per la salute cardiometabolica. Per assecondare questa prescrizione, i ricercatori suggeriscono di preparare frullati combinando frutti ricchi di flavanoli, come i frutti di bosco, con altri ingredienti che hanno anche una bassa attività PPO, come ananas, arance, mango.

Il suggerimento è piuttosto di non abbinarle a cibi ricchi di flavanoli, come frutti di bosco, uva e cacao. Un dettaglio, ma fino a un certo punto: fino ad oggi la scienza si è soffermata poco su come ottenere i maggiori benefici dei flavanoli dagli alimenti. Vale anche per il té, altra importante fonte alimentare di flavanoli.

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Frullati Proteici

I frullati proteici in genere vengono preparati mescolando proteine in polvere con acqua oppure latte, o bevande vegetali come quelle a base di avena, riso, soia sono un modo pratico e veloce per assicurarsi di assumere abbastanza proteine e calorie. Le proteine sono presenti in ogni cellula umana, quindi è piuttosto importante garantire al proprio organismo il soddisfacimento del fabbisogno giornaliero. Vengono definiti come i "mattoni" della vita formati da aminoacidi che aiutano il corpo a riparare le cellule e a crearne di nuove. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), raccomanda un apporto medio di proteine per gli adulti compreso tra 0,8 e 1 g/Kg di peso corporeo.

E bene considerare che i frullati proteici possono svolgere un ruolo sia nella perdita di peso che nell'aumento di peso. Nel caso in cui l'obiettivo sia il dimagrimento, le proteine sono in grado di contribuire al senso di sazietà e aiutano a ridurre al minimo la perdita muscolare.

Quando Bere i Frullati Proteici

Una delle domande più frequenti quando si parla di frullati proteici riguarda il momento migliore per berlo. La risposta è che dipende. L'assunzione di proteine immediatamente o subito dopo un allenamento è una strategia popolare nota come tempismo delle proteine, che si dice aiuti a costruire e riparare i muscoli. Durante l'allenamento si bruciano calorie e aumenta l'appetito. Le calorie andranno reintegrate subito dopo: il frullato proteico è un modo rapido ed efficace per farlo. Quindi, se si preferisce allenarsi a digiuno, il frullato proteico può essere bevuto dopo.

Quando si tratta di perdere peso, in termine di massa grassa, bere un frullato proteico tra i pasti può essere un buon modo per fermare la fame. Ciò può contribuire a mantenere un deficit calorico, necessario per la perdita di peso. Le proteine sono un nutriente saziante, quindi consumare un frullato proteico può essere un buon modo per frenare le voglie e tenere a bada la fame mentre aiuta a soddisfare il fabbisogno proteico.

Gli ingredienti che compongono un frullato proteico sono sia di origine animale che vegetale. Tutti possono bere frullati proteici?

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Frullati Dimagranti

I frullati dimagranti rappresentano un valido alleato nella prdita di peso quando inseriti all'interno di un'alimentazione equilibrata. Ricchi di vitamine, minerali e fibre, questi preparati combinano frutta e verdura fresche per creare bevande nutrienti che aiutano a controllare l'appetito e forniscono energia naturale.

I frullati dimagranti offrono numerosi vantaggi quando inseriti in un piano alimentare bilanciato. La loro composizione ricca di nutrienti essenziali e fibre favorisce il corretto funzionamento dell'organismo, sostenendo il processo di dimagrimento. Questi preparati facilitano inoltre l'assunzione di frutta e verdura, permettendo di raggiungere più facilmente le porzioni giornaliere raccomandate. La loro rapida preparazione li rende perfetti per chi conduce una vita frenetica ma non vuole rinunciare a un'alimentazione salutare. Non meno importante, i frullati risultano facilmente digeribili e permettono all'organismo di assimilare velocemente i nutrienti, garantendo energia pronta all'uso e contribuendo al benessere generale.

Preparare frullati dimagranti efficaci richiede attenzione nella scelta degli ingredienti. È fondamentale privilegiare prodotti freschi e biologici, preferibilmente di stagione, per massimizzare l'apporto nutritivo. Per quanto riguarda la frutta, è consigliabile limitare quella ad alto contenuto di zuccheri, optando per varietà a basso indice glicemico come mirtilli, lamponi o mele verdi. Il liquido utilizzato influisce significativamente sul contenuto calorico: l'acqua è sempre la scelta ottimale, ma si possono utilizzare anche bevande vegetali non zuccherate come alternativa.

Ricette di Frullati Dimagranti

Abbiamo selezionato dieci ricette di frullati dimagranti, ognuna con specifiche proprietà benefiche e ingredienti facilmente reperibili. Le combinazioni proposte sfruttano le sinergie tra gli ingredienti per massimizzare i benefici, come l'abbinamento di elementi termogenici con antiossidanti naturali. Ricordate che questi frullati non sono sostituti dei pasti ma piuttosto integrazioni alla vostra dieta quotidiana, da consumare preferibilmente al mattino o come spuntino.

1. Frullato depurativo spinaci e cetriolo: Combina le proprietà depurative degli spinaci con l'effetto disintossicante del cetriolo. Frullate 2 manciate di spinaci freschi, mezzo cetriolo, una mela verde, un pezzetto di zenzero fresco e 150 ml di acqua di cocco.
2. Frullato ananas e zenzero: L'ananas contiene bromelina, un enzima che favorisce la digestione delle proteine e contribuisce alla riduzione dell'infiammazione. Frullate 2 fette di ananas fresco, 1 cm di zenzero, il succo di mezzo limone, 1 cucchiaino di semi di chia e 200 ml di acqua.
3. Frullato frutti di bosco e semi di lino: I frutti di bosco sono tra gli alimenti più ricchi di antiossidanti e con minore impatto glicemico. Frullate 150 g di frutti di bosco misti (mirtilli, lamponi, fragole), 1 cucchiaio di semi di lino macinati e 200 ml di latte di mandorla non zuccherato.
4. Frullato sedano e carota: Sfrutta le proprietà drenanti del sedano e il contenuto di beta-carotene delle carote. Frullate 2 gambi di sedano, 1 carota media, mezza arancia pelata, un pizzico di curcuma e 200 ml di acqua.
5. Frullato banana e avena: Ideale come colazione o spuntino pre-allenamento, questo frullato combina carboidrati complessi e potassio. Frullate 1 banana matura, 2 cucchiai di fiocchi d'avena, un pizzico di cannella e 200 ml di latte vegetale a scelta.
6. Frullato yogurt greco e fragole: Perfetto per il recupero muscolare, questo frullato fornisce proteine di alta qualità e antiossidanti. Frullate 150 g di yogurt greco magro, 100 g di fragole, 10 mandorle, 1 cucchiaino di semi di chia e 100 ml di acqua.
7. Frullato anguria e cetriolo: Un concentrato di idratazione e sostanze drenanti, ideale nei periodi caldi o per contrastare la ritenzione idrica. Frullate 200 g di anguria, mezzo cetriolo, qualche foglia di menta fresca e il succo di mezzo limone.
8. Frullato mango e curcuma: Questa combinazione esotica unisce le proprietà antinfiammatorie della curcuma con le vitamine del mango. Frullate mezzo mango maturo, mezzo cucchiaino di curcuma in polvere, 150 ml di latte di cocco e 1 cucchiaino di semi di lino.
9. Frullato barbabietola e mela: Un potente supporto per la depurazione epatica, fondamentale nei processi di eliminazione delle tossine. Frullate 1 barbabietola piccola cruda, 1 mela, il succo di mezzo limone, un pezzetto di zenzero e 150 ml di acqua.
10. Frullato tè verde e limone: Un frullato leggero che sfrutta le proprietà termogeniche del tè verde per accelerare il metabolismo. Frullate 200 ml di tè verde freddo (preparato in anticipo e raffreddato), il succo di un limone, 1 cucchiaino di miele crudo e 1 cucchiaino di semi di chia.

Per ottenere il massimo beneficio, è consigliabile consumare i frullati dimagranti in momenti strategici della giornata. A colazione, un frullato nutriente può fornire l'energia necessaria per affrontare la mattinata, accelerando il metabolismo dopo il digiuno notturno. Post-allenamento, i frullati con componente proteica favoriscono il recupero muscolare e reintegrano i nutrienti persi durante l'attività fisica. La rotazione delle ricette è fondamentale per garantire l'assunzione di un ampio spettro di nutrienti e prevenire carenze o squilibri alimentari.

Precauzioni

Nonostante i numerosi benefici, l'uso dei frullati dimagranti richiede alcune precauzioni. Le persone con patologie come il diabete dovrebbero limitare l'uso di frutta ad alto contenuto di zuccheri e consultare il proprio medico prima di modificare significativamente la propria alimentazione. Chi soffre di problemi renali dovrebbe fare attenzione alle ricette contenenti alimenti ricchi di potassio come banane e frutta secca. È importante ricordare che i frullati non rappresentano una soluzione miracolosa per la perdita di peso, ma devono essere parte di un approccio olistico che includa attività fisica regolare e abitudini alimentari equilibrate.

I frullati dimagranti rappresentano un valido strumento di supporto nel percorso verso il peso forma, ma non costituiscono una soluzione autonoma. Il loro potenziale si esprime pienamente quando vengono integrati in un'alimentazione complessivamente equilibrata e accompagnati da uno stile di vita attivo.

Centrifugati vs Frullati

Anche se è molto diffusa l'idea che frutta e verdura una volta frullati perdano molte proprietà nutrizionali, e che quindi non facciano bene quanto mangiarle intere, in realtà non è così. Non solo le fibre, ma anche la frutta nel suo complesso viene digerita molto più velocemente sotto forma liquida piuttosto che intera, e questo potrebbe indurre a pensare a un più rapido innalzamento dell'indice glicemico. Alcuni studi che hanno misurato gli zuccheri nel sangue di persone adulte dopo che queste avevano mangiato frutta frullata e intera, hanno riscontrato che non esisterebbe differenza tra le due tipologie. Di contro, però, altri studi suggeriscono il contrario.

Negli ultimi anni si è diffusa una sorta di moda che ha portato a ritenere che l’impiego dei centrifugati possa aiutare il processo di dimagrimento o “disintossicazione” e, addirittura, prevenire l’insorgenza delle principali malattie croniche (tumori, diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari, etc.). Sarebbe molto bello poter dimagrire, prevenire o guarire da certe malattie semplicemente bevendo un centrifugato! Anche ai centrifugati, infatti, come ad altri alimenti e nutrienti, sono state attribuite proprietà “miracolose” che non corrispondono esattamente alla realtà.

Con il termine “centrifugato” ci si riferisce ad un succo puro, omogeneo e privo di fibra ottenuto mediante l’utilizzo della centrifuga, che dopo aver sminuzzato l’alimento (frutta o verdura) ne elimina la polpa e l’eventuale buccia, utilizzando, appunto, la forza centrifuga. Sebbene il centrifugato concentri una buona quantità e varietà di vitamine, sali minerali e fitocomposti, accumula un notevole quantitativo di zuccheri (fruttosio) in poco volume ed è completamente privo di fibra, elemento dalle importanti proprietà nutrizionali.

Nel caso di un centrifugato a base di sola frutta o mix verdura-frutta, quindi, ci ritroveremo con una bevanda che, per via dell’assenza di fibra e l’elevata concentrazione di fruttosio in poco volume, determinerà un assorbimento più veloce degli zuccheri e, di conseguenza, un picco glicemico più elevato, rispetto a quello che avremmo ottenuto mangiando della semplice frutta.

Frullati, Centrifugati o Estratti: Quale Scegliere?

È meglio prediligere i frullati a centrifugati ed estratti: tanto la centrifuga quanto l’estrattore producono succhi sostanzialmente senza fibra, quindi poco sazianti e privi di altre importanti proprietà di questo componente. Anche l’estrattore, infatti, pur ricavando un pochino più di fibra ed estraendo più succo rispetto alla centrifuga (pressando frutta e verdura con forza), restituisce essenzialmente solo una spremuta. Nel frullato, invece, polpa e buccia non vengono eliminate, rendendo questa bevanda piuttosto densa, ragione per cui a volte viene allungata con acqua, latte o bevande vegetali.

La presenza di fibra nel frullato, a differenza di centrifugato ed estratto, abbassa l’indice glicemico del preparato, così da favorire un assorbimento più lento degli zuccheri e limitare i picchi glicemici, quando lo si beve.

La Temperatura e le Proprietà Nutrizionali

Centrifugati ed estratti, sebbene privi di fibra e con una concentrazione di zuccheri superiore a quella di frullati e frutta naturale, conservano vitamine, minerali e fitocomposti. Tuttavia, esiste un dibattito secondo cui le temperature che si sprigionano dal processo di centrifugazione degraderebbero questi micronutrienti. In realtà dipende molto dal modello di centrifuga utilizzato: se potente, agisce velocemente senza raggiungere temperature che danneggerebbero le proprietà nutrizionali degli alimenti.

Va inoltre specificato che comunque, se frutta o verdura fossero esposte a temperature un po’ più alte per pochi secondi, anche le vitamine più sensibili al calore non ne risentirebbero in maniera rilevante. Possiamo, quindi, concludere che il valore nutrizionale di vitamine e minerali presenti in centrifugati o estratti è sostanzialmente identico.

Il centrifugato andrebbe invece consumato appena preparato; un contatto prolungato con l’aria determina l’ossidazione di alcuni micronutrienti, alterandone di conseguenza le proprietà nutrizionali.

Centrifugati e Prevenzione delle Malattie Croniche

La centrifuga concentra in un unico bicchiere vitamine, minerali e fitocomposti, sostanze necessarie e utili al nostro organismo, alcune delle quali studiate anche per il loro effetto protettivo rispetto all’insorgenza di certe patologie. Tuttavia, è stato provato da vari studi che è molto più efficace, dal punto di vista degli effetti sulla salute, mangiare l’alimento completo: la presenza della fibra in frutta/verdura, infatti, è in grado di rendere bioattivi alcuni composti.

Inoltre, non va dimenticato che la fibra è in grado di abbassare i picchi glicemici e garantire il senso di sazietà: entrambi questi fattori contribuiscono a mantenere il normopeso, diminuendo, di conseguenza, il rischio di malattie croniche.

Conclusione

In conclusione, piuttosto che consumare bevande zuccherate o gassate, dissetarsi ogni tanto con un centrifugato di frutta e verdura può essere un altro modo per idratarsi, assumere utili micronutrienti e non farà certo male alla salute! Ricordiamoci, però, che non deve essere un modo per sostituire i pasti e/o le regolari porzioni di verdura e frutta e non attribuiamogli proprietà miracolose che non ha. Infatti, frutta e verdura fresca rimangono sempre la scelta migliore: nella dieta abituale, che dovrebbe essere di tipo mediterraneo, è consigliato assumerne fino a 5 porzioni al giorno, coprendo la metà del piatto smart. Solo l’insieme di un corretto stile di vita e di una sana alimentazione consente di raggiungere e mantenere un peso salutare e diminuire, di conseguenza, il rischio d’insorgenza di malattie croniche.

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