Un’alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una vita in buona salute, incide sul benessere psico-fisico e rappresenta uno dei principali fattori di prevenzione all’insorgenza di numerose malattie croniche. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori potrebbero essere evitati grazie a una dieta sana e equilibrata. L’organismo ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti per funzionare correttamente.
Alcuni sono essenziali a sopperire il bisogno di energia, altri ad alimentare il continuo ricambio di cellule ed elementi del corpo o a rendere possibili i processi fisiologici, altri ancora hanno funzioni protettive. Per questa ragione l'alimentazione deve essere quanto più possibile varia e bilanciata. In particolare, acqua, vitamine, minerali e fibre - di cui sono ricche frutta e verdura - sono indispensabili per rinforzare le difese e garantire al nostro organismo un pieno di vitalità.
Mangiare i 5 colori della frutta e verdura al giorno fa bene, lo sappiamo tutti, tuttavia, l’aspetto più cruciale spesso trascurato è la varietà. Ma sapevi che è ancora più importante variare ciò che mangiamo? Ogni colore di frutta e verdura corrisponde a specifici fitocomposti, pigmenti e antiossidanti che lavorano sinergicamente per proteggere l’organismo. Lo sapevate che il colore di un frutto o di un ortaggio può rivelarci molto sulle sue proprietà benefiche? Seguendo la regola dei 5 colori frutta e verdura possiamo facilmente includere nella nostra dieta una varietà di nutrienti essenziali per mantenerci in salute e in forma.
Cos'è la Dieta dei Colori?
La cromodieta o dieta dei colori è un regime alimentare che pone il consumo di questi alimenti al centro. Questo tipo di alimentazione, infatti, prevede un consumo variegato di frutta e verdura, raggruppate in cinque categorie in base al colore che le contraddistingue per diverse proprietà. La cromodieta è basata, appunto, sui principi nutritivi legati ai colori. Mangiare una porzione di ogni colore ogni giorno assicura un’alimentazione corretta.
Sono stati individuati cinque colori della salute - bianco, rosso, verde, giallo e blu - a ognuno dei quali corrispondono benefici e proprietà nutritive importanti per il benessere quotidiano dell’organismo. Ogni colore racchiude un tesoro di vitamine, minerali e fitocomposti che agiscono sul nostro organismo in modi differenti ma sinergici.
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La dieta dei colori fornisce un apporto calorico quotidiano compreso tra 1150 e 1250 calorie, e ogni giorno ha il suo colore: lunedì bianco, martedì arancione e così via. È sempre consigliato mangiare frutta e verdura crude, ad eccezione del pomodoro, alimento appartenente alla categoria rossa, che, pur essendo ottimo al naturale, durante la fase di cottura rilascia il licopene, una sostanza con proprietà antiossidanti.
I Cinque Colori della Salute
- Rosso: Il colore rosso è garanzia di una forte presenza di licopene e di antocianine.
- Verde: Il verde segnala la presenza di acido folico, clorofilla, luteina, magnesio, senza dimenticare l'onnipresente vitamina C.
- Bianco: Il colore bianco segnala la presenza di vitamina C, potassio e selenio, alcuni flavonoidi (quercetina soprattutto) e composti solforati.
- Giallo-Arancio: Con il colore arancio si è certi della presenza di carotenoidi (precursori della vitamina A) e, ancora, di vitamina C.
- Blu-Viola: Nel blu-viola prevalgono le antocianine, ma sono presenti anche carotenoidi, potassio, magnesio e, come sempre, vitamina C.
Benefici della Dieta dei Colori
Visto l’alto consumo di verdure e frutta giornaliero e, in questo modo, l’assunzione di antiossidanti per la salute dell’organismo e il suo benessere, la cromodieta viene considerata una dieta molto equilibrata e adatta a tutti. Accompagnata alla pratica di esercizio fisico e da un’opportuna integrazione di proteine, carboidrati e grassi, può condurre alla perdita del peso in eccesso con ottimi e rapidi risultati.
Molte sostanze contenute nelle verdure e nella frutta, come ad esempio la vitamina C, gli antiossidanti e flavonoidi, hanno azioni positive sul nostro organismo: rafforzano le difese immunitarie, regolarizzano il metabolismo, aiutano la circolazione sanguigna e possono ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue. La dieta dei colori tiene in considerazione anche l’effetto psicosomatico dei colori sull’uomo.
Secondo degli studi condotti in collaborazione tra l’Istituto nazionale di Ricerca e per gli Alimenti e la Nutrizione, The British Dietetic Association e Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. mangiare frutta e verdura in base al colore garantisce l’assorbimento di fitonutrienti, sostanze dalle proprietà benefiche che, se abbinate nel modo giusto, favoriscono il metabolismo con risultati sia a livello fisico, con la perdita di peso, sia per l’umore.
Proprietà delle Categorie della Dieta dei Colori
In base alla categoria in cui rientrano i diversi tipi di frutta e verdura, si hanno delle proprietà diverse. Vediamole insieme nel dettaglio:
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- Gruppo Rosso: Gli alimenti del gruppo rosso sono ricchi di vitamina C e carotenoidi ma anche di antocianine e licopene, sostanze dalle note proprietà antiossidanti. Sono ottimi alleati contro i radicali liberi, molecole in grado di danneggiare l’organismo, e favoriscono le attività metaboliche. Recenti studi hanno dimostrato che il licopene può prevenire l’insorgenza del tumore alla prostata e dei disturbi cardiovascolari.
- Gruppo Giallo-Arancio: Il gruppo giallo-arancio comprende alimenti ricchi di vitamina A, B e C, flavonoidi, carotenoidi e betacarotene. Favoriscono le funzionalità metaboliche e sono ideali per chi vuole una bella abbronzatura e una pelle elastica e giovane. Sia i flavonoidi che i carotenoidi rafforzano le difese immunitarie e proteggono la vista e associati tra loro potenziano il loro effetto benefico. La cosa interessante è che i flavonoidi esistono in natura con più di 4000 tipi diversi che agiscono da antiossidanti in grado di proteggere dai danni causati dai radicali liberi.
- Gruppo Bianco: Al gruppo bianco appartengono alimenti ricchi di antoxantine, polifenoli e composti solforati. I vegetali bianchi, in particolare, contengono quercetina e flavonoidi che sono ritenuti in grado di ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” LDL, impedendo così la formazione di placche nei vasi sanguigni con conseguenze gravi per la salute. Gli allisolfuri contenuti anch’essi in alcuni vegetali bianchi, come aglio e cipolla, hanno effetti positivi sulla circolazione sanguigna e la pressione poiché sono in grado di fluidificare il sangue.
- Gruppo Verde: La frutta e la verdura appartenenti al gruppo verde sono ricchi di clorofilla, sostanza antiossidante e antianemica, anch’essa un’ottima alleata contro i radicali liberi, di sali minerali, che stimolano la produzione di acido folico, molto importante durante la gravidanza, di vitamina C e di carotenoidi. Quest’ultimi sono responsabili anche della rigenerazione cellulare e della salute di denti, ossa e vasi sanguigni.
- Gruppo Blu-Viola: Gli alimenti del gruppo blu-viola sono pieni di antocianine, sostanze che hanno funzione antiossidante e anti-age e che sono anche depurativi, diuretici e ottimi coadiuvanti nella circolazione sanguigna. Contengono, inoltre, anche carotenoidi e resveratrolo, un ottimo antiossidante in grado di proteggere l’organismo dal rischio di malattie cardiovascolari e dalle infezioni delle vie urinarie.
Esempi di Alimenti per Colore
Ecco alcuni esempi di alimenti per ciascun gruppo di colore:
- Rosso: Anguria, arancia rossa, barbabietola rossa, ciliegia, fragola, pomodoro, ravanello, rapa rossa.
- Bianco: Aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mela, pera, porri, sedano.
- Verde: Asparagi, basilico, broccoli, cetriolo, kiwi, lattuga, prezzemolo, spinaci, zucchina.
- Giallo-Arancio: Albicocca, arancia, carota, clementina, caki, limone, mandarino, melone, nespola, nettarina, peperone, pesca, pompelmo, zucca.
- Blu-Viola: Fichi, frutti di bosco, melanzane, prugne, radicchio, uva nera.
Come Integrare la Dieta dei 5 Colori
Integrare i cinque colori della salute nella tua dieta quotidiana non è solo un modo divertente e visivamente piacevole per mangiare, ma anche un approccio scientificamente provato per migliorare la salute e prevenire le malattie. Inizia pianificando i tuoi pasti in modo da includere una varietà di colori ad ogni pasto. Per assicurarti di consumare frutta e verdura durante tutto il giorno, prepara degli spuntini colorati.
Prova a preparare ricette che includano più colori, come insalate miste, zuppe di verdure o piatti unici come il poke bowl. Cinque porzioni al giorno tra frutta a verdura, suddivise nei 5 pasti quotidiani (prima colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena), variando la scelta tra i 5 colori. Ecco come assicurare all'organismo una bagaglio costante di proprietà nutritive indispensabili.
Le indicazioni nutrizionali suggeriscono di variare non solo la qualità della verdura e della frutta, ma anche le preparazioni. I menu settimanali dovrebbero proporre le insalate miste di verdure crude, o di frutta fresca (tagliata al momento), alternate alle preparazioni cotte. In questo caso per le verdure le tecniche di cottura migliori sono al vapore o in pentola a pressione con il cestello, in tegame o al forno, con poco condimento (olio extravergine anche per cuocere), una minima aggiunta di sale, optando per erbe aromatiche (che del resto sono vegetali verdi) e spezie.
Secondo le indicazioni nutrizionali, una porzione di verdura cruda corrisponde a 50 g, mentre la verdura da cuocere va calcolata come 250 g a crudo (la cottura fa perdere acqua). Per la frutta, si calcola una porzione con 150 g, ovvero una mela/pera media, oppure due mandarini, albicocche, susine. Un bicchiere di spremuta (senza zucchero) è una porzione, così come una coppetta di frutta tagliata al momento.
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Tabella Riepilogativa dei Colori e Benefici
| Colore | Fitocomposti Principali | Benefici | Esempi di Alimenti |
|---|---|---|---|
| Rosso | Licopene, Antocianine | Antiossidante, protezione cardiovascolare, prevenzione tumori | Pomodori, Anguria, Fragole |
| Bianco | Quercetina, Composti Solforati | Rinforzo tessuto osseo, protezione polmonare, riduzione colesterolo | Aglio, Cipolla, Cavolfiore |
| Verde | Clorofilla, Magnesio, Acido Folico | Antiossidante, supporto immunitario, prevenzione aterosclerosi | Spinaci, Broccoli, Lattuga |
| Giallo-Arancio | Beta-carotene, Flavonoidi | Protezione vista, prevenzione invecchiamento cellulare, supporto cardiovascolare | Carote, Arance, Zucca |
| Blu-Viola | Antocianine | Protezione cardiovascolare, miglioramento circolazione, prevenzione tumori | Melanzane, Frutti di Bosco, Prugne |