Il problema dei "chili di troppo" è un disagio che affligge moltissime persone, spingendole alla ricerca di regimi alimentari efficaci. Questo articolo esplora diverse diete, tra cui la dieta dei giorni alterni, la dieta Dukan dei 7 giorni e la dieta Plank, fornendo schemi e consigli per il dimagrimento.
La Dieta dei Giorni Alterni
La dieta dei giorni alterni, con un apporto calorico di circa 900 calorie nei giorni restrittivi e 1200 calorie nei giorni di alimentazione normale, rappresenta un regime dimagrante che permette di perdere fino a 6 kg in due mesi. Al contrario, la dieta dei giorni alterni offre una maggiore flessibilità, permettendo di alternare giorni di restrizione calorica a giorni di alimentazione più libera.
Nella dieta dei giorni alterni, i giorni dispari sono quelli restrittivi, con un apporto di circa 900 calorie, focalizzati principalmente su alimenti proteici per preservare la massa muscolare. Ecco un esempio di menù settimanale per i giorni restrittivi (900 calorie) e per i giorni più calorici (1200 calorie).
La dieta dei giorni alterni può essere un’opzione valida per chi cerca un approccio flessibile e sostenibile per perdere peso. Tuttavia, è fondamentale non trascurare l’equilibrio nutrizionale e ascoltare il proprio corpo.
La Dieta Dukan dei 7 Giorni
Dopo il successo della dieta che prende il suo nome, Pierre Dukan è tornato con un nuovo metodo per dimagrire velocemente, presentato nel suo libro “La Dieta Dukan dei 7 giorni”. Lo schema alimentare del nuovo metodo Dukan è basato in gran parte sui principi della Dieta Dukan classica ma con alcune piccole, seppur significative, varianti. La Dieta Dukan dei 7 giorni è rivolta soprattutto a coloro che non hanno bisogno di perdere molto peso (è indicata per chi vuole perdere dai 5 ai 15 chili massimo) e che proprio non riescono a rinunciare ad alcuni alimenti, che invece sono rigorosamente vietati nel regime Dukan classico.
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La Dieta Dukan è un regime alimentare iperproteico suddiviso in quattro fasi, che privilegia il consumo di proteine rispetto ai carboidrati. I 100 alimenti Dukan, concessi durante le quattro fasi della dieta, sono proteine di origine animale (72 alimenti) e cibi di origine vegetale (28 alimenti). Nella fase di attacco della Dieta Dukan si mangiano carni magre, latticini light, pesce, uova e crusca d’avena. Nella fase di consolidamento della Dieta Dukan, invece, si cerca di mantenere il peso raggiunto: si iniziano a reintrodurre alcuni cibi prima vietati, nei pasti principali.
I sette giorni della settimana segnano un percorso graduale: ogni giorno, infatti è possibile aggiungere un tipo di alimento a quelli consumati il giorno prima.
- Lunedì: Sul modello della dieta originale è possibile mangiare solo proteine magre (pesce, pollo, tacchino, affettati magri), latticini magri e crusca d’avena.
- Martedì: Oltre agli alimenti proteici si possono consumare verdure a volontà, ma evitando rigorosamente quelle contenenti amido (patate, mais, legumi); se si riesce a fare a meno anche di carote e carciofi, l’efficacia sarà massima.
- Mercoledì: Oltre alle proteine e alle verdure concesse lunedì e martedì, la dieta Dukan dei 7 giorni prevede l’aggiunta della frutta, ma attenzione: bisogna evitare banane, uva e frutta secca o oleosa.
- Giovedì: Il pane, rigorosamente semi-integrale o integrale, può essere consumato nella dose massima di 45 gr, insieme agli alimenti già inclusi nei giorni precedenti.
- Venerdì: È possibile aggiungere il formaggio, a patto che non abbia più del 45% di grassi.
- Sabato: È possibile introdurre i primi prodotti amidacei come lenticchie, fagioli, ceci, ma anche quinoa, pasta (non oltre i 190 gr se cotta al dente, 170 gr ben cotta), riso (170 gr se integrale, 150 gr bianco), patate.
- Domenica: Libertà di mangiare ciò che volete, ma chiaramente, senza eccessi di alcun tipo e solamente per un pasto, quindi dovrete scegliere se viziarvi a pranzo o a cena.
La Dieta Plank
La dieta Plank è una strategia di dimagrimento molto in voga negli ultimi anni che prometterebbe alle persone che seguono alla lettera il menù settimanale di perdere 9 kg in 2 settimane. Si tratta di un sistema di calo ponderale veloce, basato su un menù restrittivo nelle scelte alimentari e iperproteico che va seguito per sole 2 settimane. Il protocollo Plank prevede che la dieta non vada ripetuta una volta conclusa, per almeno 3 anni.
Esempio di Dieta Plank per 7 Giorni
Il menù settimanale proposto dalla dieta Plank è molto semplice. Vediamone un esempio:
- 1° Giorno
- Colazione: caffè senza zucchero
- Pranzo: 2 uova sode, spinaci
- Cena: prosciutto cotto
- 2° Giorno
- Colazione: caffè senza zucchero
- Pranzo: 1 bistecca, insalata, frutta
- Cena: prosciutto cotto
- 3° Giorno
- Colazione: caffè senza zucchero
- Pranzo: 2 uova sode, insalata e pomodori
- Cena: prosciutto cotto e insalata
- 4° Giorno
- Colazione: caffè senza zucchero
- Pranzo: 1 uovo sodo, carote e formaggio svizzero
- Cena: frutta e 1 yogurt
- 5° Giorno
- Colazione: caffè senza zucchero, carote e limone
- Pranzo: pesce al vapore, pomodori
- Cena: 1 bistecca, insalata
- 6° Giorno
- Colazione: tè con succo di limone
- Pranzo: pollo alla griglia
- Cena: 2 uova sode, carote
- 7° Giorno
- Colazione: tè con succo di limone
- Pranzo: 1 bistecca, frutta
- Cena: quello che si vuole (evitando gli alcolici)
Il menù settimanale va poi ripetuto tale e quale per altri 7 giorni. Alcune varianti prevedono nello schema alimentare una piccola eccezione alla regola consentendo una sola fetta di pane a colazione il 3°, 4° e 5° giorno.
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Ovviamente, come tutte le diete ipocaloriche seguite correttamente, fa dimagrire; ma una dieta iperproteica sbilanciata e prolungata può essere dannosa per la salute. Se si gode di buona salute e si segue la dieta solo per i 14 giorni in cui è consigliata, i danni per l’organismo non saranno di certo irreparabili, anche se si potrebbero notare alcune problematiche come crampi, una maggiore debolezza e fastidi intestinali, oltre a un’alterazione del sonno dovuta alla mancanza di vitamine, sali minerali, carboidrati e una carenza di fibre alimentari. L’importante, però, è evitare di seguirla più tempo del dovuto.
Chi è diabetico, o ha problemi al fegato o ai reni, invece non dovrebbe iniziare questa dieta. Inoltre con questa dieta, la composizione corporea si modifica ma a scapito della massa magra (acqua e massa muscolare) invece che della massa grassa.
Consigli Generali
- Bevete almeno 1 litro d’acqua al giorno: l’acqua non fa ingrassare, anzi aiuta a dimagrire. Consumatene almeno 8-10 bicchieri al dì, di cui due prima di pranzo e due prima di cena.
- Prediligi alimenti ben idratati, poco lavorati (ad es. Alterna tutte le fonti proteiche.
- Frequenza di consumo e porzione degli alimenti: i cibi non si consumano tutti allo stesso modo; sono da privilegiare i cibi "puliti", ovvero non lavorati e con percentuale di grassi contenuta.
Esempio di Ricette per Diete
Un regime alimentare di tre giorni non può risolvere un “problema” che ci portiamo dietro da molti mesi, ma può sicuramente invertire “ una tendenza “. È piuttosto severa, i grassi sono praticamente assenti e le proteine quasi inesistenti. Questa dieta per il suo scarso apporto di nutrienti non va protratta per oltre tre giorni e al suo termine, va riequilibrata. Prevede un menù unico, sia per lui che per lei.
Pasta e Ceci
Ingredienti per 2 persone: 120 g di ditali, 100 g di ceci in scatola, 6 pomodorini, 2 foglie di alloro, 1 spicchio d’aglio, prezzemolo, 2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva, sale e pepe.
Esecuzione: Scolate i ceci metteteli in una padella antiaderente con uno spicchio d’aglio, i pomodorini tagliati a dadini e l’alloro. Fate insaporire a fiamma bassissima per 6-7 minuti circa.
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Riso alle Verdure
Ingredienti per 2 persone: 120 g di riso, 2 zucchine, 200 g di spinaci, 200 g di erbette, una manciata di piselli surgelati, 2 patate piccole, prezzemolo, basilico, ½ cipollotto, ½ dado, 2 cucchiaini di parmigiano, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, sale, pepe.
Esecuzione: Pulite e lavate le verdure, tagliatele grossolanamente e mettetele in una pentola con l’acqua, il dado, il cipollotto. Unite i piselli, salate e fate cuocere a fuoco media per circa 20 minuti. Scolate il riso al dente e versatelo in una zuppiera con le verdure. Condite con parmigiano e olio.
Fusilli con Piselli e Curry
Ingredienti per 2 persone: 160 g di fusilli, 300 g di piselli surgelati, 1 scalogno, ½ dado, prezzemolo, 1 cucchiaino raso di curry, 1 vasetto di yogurt magro, sale e peperoncino.
Esecuzione: Lavate il prezzemolo e tritatelo sottile con lo scalogno. Mettete il trito in una padella antiaderente con ½ bicchiere di acqua, scioglietevi il dado e lasciate appassire a fiamma bassa. Aggiungetevi i piselli e portate a cottura. Scolate la pasta al dente e versatela in una terrina dove avrete amalgamato lo yogurt con il cucchiaino di curry.
Salse Concesse
Aceto balsamico, aceto normale, salsa di soia, succo d'arancia, succo limone, senape, tabasco.