I danzatori, come gli atleti, hanno esigenze alimentari specifiche per mantenere la forma fisica, la resistenza e la forza necessarie per affrontare i rigori della loro disciplina. Una dieta ideale per un danzatore dovrebbe supportare l’energia e il recupero muscolare, promuovere la forza e la flessibilità, e aiutare a mantenere un peso sano. I ballerini sono “atleti artistici”: La danza è l’unica arte in cui noi stessi siamo la materia di cui è composta.
Il corpo è il principale mezzo di comunicazione per un danzatore ed è necessario che sia armonioso, morbido, gradevole e sostenuto da un’ottima muscolatura. Molto spesso però, nel mondo della danza ci troviamo di fronte ad un insufficiente intake calorico da parte di ballerini che, sempre di fronte a specchi e modelli da seguire, sono alla continua ricerca di un’innaturale (e deleteria!) perfezione fisica.
Quando vediamo camminare un ballerino o una ballerina lo notiamo subito. In generale il corpo del danzatore è forte, con una muscolatura ben sviluppata (deve reggere performance difficile), è armonico sia nell’estetica che nel movimento ed è flessibile ed elastico.
La tipologia di allenamento che viene fatto con costanza dai professionisti della danza classica, contemporanea, modern jazz, è completa ed unisce la parte tecnica all’ espressività e alla flessibilità. È un allenamento completo che si sviluppa su diverse ore di lavoro. Tendenzialmente le lezioni sono suddivise in parte di riscaldamento, centro o esercizi nello spazio e infine repertorio e/o coreografia.
Nelle prime parti viene sviluppata parallelamente la parte della forza e quella della flessibilità e la postura. Le ore di lavoro possono variare a seconda del periodo dell’anno. Generalmente i danzatori si allenano dalle 4 alle 8 ore al giorno. In un'epoca nella quale "apparire" sembra più importante del "essere" e del "vivere", siamo tutti molto preoccupati di come ci possano vedere gli altri.
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A prescindere dalla muscolatura, buona in termini quantitativi ed eccellente nelle proporzioni tanto quanto nella funzionalità (qualità atletiche) - anche grazie alla bassissima percentuale di grasso corporeo - ciò che colpisce i "comuni mortali" è l'espressione di armonia, classe e leggiadria grazie alla quale essi valorizzano tale muscolarità.
Considerazioni Nutrizionali per i Danzatori
L’alimentazione delle ballerine riveste un ruolo di primaria importanza considerando il grande impiego di energie che esse investono nello svolgere questa attività. Dunque, per loro, mangiare sano risulta fondamentale sia per la resa sportiva sia per il loro benessere e la loro salute generale.
Macronutrienti Essenziali
Alla base della loro alimentazione deve esserci un rapporto equilibrato di carboidrati, proteine, vitamine e grassi. L’alimentazione di una ballerina infatti non incide solo sull’essere magri o grassi ma anche sull’energia e la forza che una persona deve avere in base allo sport che pratica: le ballerine, ad esempio, oltre a sviluppare una notevole forza fisica devono anche impegnarsi mentalmente per memorizzare le coreografie.
- Carboidrati: I carboidrati sono una parte importante di qualsiasi dieta perché forniscono energia per le attività quotidiane e per la danza assumono un ruolo di primaria importanza per la funzione energetica. Per questo, si raccomanda ai ballerini di assumere almeno il 60% dei carboidrati nella loro dieta, in quanto rappresentano il principale substrato energetico per i muscoli in attività.
- Proteine: Per quanto riguarda le proteine, sono indispensabili per tutte le funzioni vitali dell’organismo e le migliori fonti provengono da alimenti di origine animale, quali pesce, uova, carne, latte e derivati, ecc.., sia da alimenti di origine vegetale come legumi, ceci, fagioli, piselli, tofu ed in parte anche frutta secca come le noci. In una razione giornaliera equilibrata, devono rappresentare il 12-15% delle calorie totali assunte nella giornata.
- Grassi: Allo stesso tempo, i grassi sono nutrienti ad elevato contenuto energetico ma non per questo meno importanti e da ridurre nella dieta di una ballerina anzi, sono utilizzati come buona fonte energetica, insieme ai carboidrati, nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa. Per questo, a seconda delle circostanze, rappresentano una quota variabile tra il 25 e il 30% dell’energia totale giornaliera, e vengono assunti sia come grassi contenuti negli alimenti (latte, formaggi, carni, uova, semi oleosi, frutta secca, ecc.) sia per condire le pietanze (olio, burro, ecc.) fra i quali sono preferibili quelli di origine vegetale con particolari indicazioni di utilizzo dell’olio extra vergine d’oliva.
Ogni nutriente apporta un contributo unico all’organismo. Spesso i ballerini tendono a demonizzare i carboidrati in quanto considerati solo una fonte di aumento di peso. Il glucosio è l’unica fonte di energia per il cervello, nonché un importante combustibile per i muscoli. Le vitamine del gruppo B sono importanti nella produzione di energia e dei globuli rossi. Le Vitamine A, C ed E agiscono da antiossidanti proteggendo i muscoli dai danni dei radicali liberi prodotti durante l’attività fisica. Un altro minerale di fondamentale importanza è il ferro. Molti ballerini hanno carenza di Vitamine.
Idratazione
Un altro aspetto da non sottovalutare in un’alimentazione di una ballerina, indispensabile per sostenere l’attività sportiva, è l’assunzione di acqua in tutto l’arco della giornata, durante l’allenamento e soprattutto in questo caso quando svolto in condizioni di alta temperatura ed umidità relativa. Durante una lezione di danza, tramite la sudorazione, la perdita di liquidi può raggiungere i 2 l/h. Se non adeguatamente reintegrati si può determinare uno stato di disidratazione con conseguenze quali: crampi, nausea, mancanza di attenzione, svenimenti, etc. È consigliato un apporto di almeno 1,5 litri di acqua al giorno e non scendere al di sotto dello stesso.
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Esempi di Diete Idonee per i Danzatori
Ci sono diverse diete famose che possono essere adatte ai danzatori, a seconda delle loro esigenze energetiche, fisiche e di recupero. Quando si sceglie una dieta, i danzatori dovrebbero considerare il proprio fabbisogno energetico e i propri obiettivi. Un approccio bilanciato, che include un’adeguata quantità di carboidrati per l’energia, proteine per il recupero muscolare e grassi sani per la salute generale, sarà sempre vincente.
- Dieta Mediterranea: La dieta mediterranea è nota per i suoi benefici per la salute cardiaca e la sua versatilità.
- Dieta a Zona: La dieta Zona è bilanciata su un rapporto preciso tra carboidrati (40%), proteine (30%) e grassi (30%).
- Dieta Low Carb High Fat (LCHF): La dieta Low Carb High Fat (LCHF) riduce significativamente l’apporto di carboidrati e lo sostituisce con grassi sani.
- Dieta Flessibile (Flexitarian): La dieta flessibile, o “flexitarian”, è prevalentemente vegetariana ma permette il consumo occasionale di carne o pesce.
Come e Cosa Mangiare Durante i Pasti
È indispensabile che l’energia totale giornaliera necessaria sia suddivisa in tre macro pasti ed in due o tre spuntini che non superino le 100 kcal. Partiamo dal presupposto che, la distribuzione dei pasti e le calorie da assumere quotidianamente devono essere equilibrati in relazione all’allenamento specifico previsto e dipende dal soggetto. Infatti, non esiste una dieta di una ballerina che possa essere adattato a tutti ma principi generali che poi devono necessariamente essere personalizzati in base alle esigenze di ogni ballerina.
Colazione
Il primo pasto della giornata (circa il 20% delle calorie totali giornaliere da assumere), deve essere composto da una quota di carboidrati, preferibilmente derivante da cereali integrali, frutta o cereali naturalmente privi di glutine. Devono essere, inoltre, previste una quota di proteine a scelta tra ricotta di pecora, latti vegetali, prosciutto cotto senza polifosfati, yogurt greco 0% di grassi bianco, salmone selvaggio o albume dell’uovo e - fino a tre volte a settimana- uovo intero; ed una quota di grassi a scelta tra frutta secca o semi di lino o olio extra vergine o avocado.
Se invece, è previsto l’allenamento nelle ore immediatamente successive alla colazione, è possibile ridurre la scelta ad un’unione di carboidrati e grassi - ad esempio 3 gallette di grano saraceno o di riso integrale con crema di mandorle al 100% o avocado - preferendo uno yogurt arricchito in proteine nell’immediato post allenamento.
Pranzo
Il pasto (circa il 25-30 % delle calorie totali giornaliere) può essere composto da carboidrati complessi come il riso o la pasta anche di grano saraceno, una piccola quota di verdure e l’olio di oliva qualora l’allenamento segua lo stesso. Diversamente, se l’allenamento precede il pranzo o si svolge a più di tre ore dallo stesso, occorre inserire una quota proteica di una grammatura pari a circo 120 gr per le donne e 180 per gli uomini, riducendo a 30 o 50 grammi i carboidrati peso a crudo e conservando sempre la presenza di oli vegetali e verdure.
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La frutta dovrebbe essere consumata 40 minuti prima dell’allenamento dal momento che fornisce uno zucchero facilmente assimilabile, consigliata infatti nello spuntino pre work-out.
Cena
Rappresenta circa il 25-35 % dell’energia totale giornaliera, è consigliabile optare per il pesce o per i cereali naturalmente privi di glutine, sempre con verdure o per le uova, vista la facilità di digestione, accompagnati da verdure ripassate in olio evo e a verdure crude. Una volta a settimana è consigliato consumare un fritto vegetale o di pesce o di vitella unitamente ad un’insalata verde per promuovere lo stimolo epatico e non ridurre l’apporto di grassi, evitando così di incorrere in deficit nutrizionali tali da condurre, nel caso di atlete donne in amenorrea secondaria, e per garantire un corretto assetto del colesterolo, molecola precursore del testosterone, direttamente connesso al corretto bilanciamento di omega 3 e omega 6.
Dopo cena si consiglia l’assunzione di una tisana al finocchio, in quanto drena un eventuale accumulo di liquidi derivante dalla presenza di acido lattico nei muscoli, unito al cioccolato fondente che ha un effetto anti depressivo.
Spuntini
Da non trascurare, gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio con yogurt e/o frutta fresca o secca (mandorle, noci, anacardi,..) oppure delle gallette di riso con bresaola o prosciutto magro, o parmigiano, se è giorno di allenamento. Mentre nel caso di un allenamento alle 19, sarà bene fare prima delle 18 uno spuntino a base di carboidrati (frutta come la banana, barretta energetica, ..) e dopo l’allenamento reintegrare con una quota di carboidrati e proteine (gallette o pane con parmigiano o fesa di tacchino o proscritto cotto oppure yogurt, ..).
Verdura e Fibra Alimentare
A pranzo e cena è inoltre importante, abbinare sempre una quota di verdure cotte e/o crude, sempre se l’impegno sportivo sia lontano almeno 2 ore dal termine pasto, in quanto la fibra contenuta potrebbe rallentare il tempo di svuotamento gastrico con il rischio di creare disagi gastointestinali durante l’allenamento. Utile però in questo caso, introdurre la quota di verdure non assunta a pranzo, al pasto successivo così da poter raggiungere la quota di fibra consigliata giornalmente (intorno ai 25 gr/die). Ricordiamo, che le verdure sono ricche di vitamine e minerali e possono essere consumate in qualsiasi stagione.
Integrazione e Supplementazione
La dieta del ballerino non esclude ma non necessita di integratori al tempo stesso. Se il soggetto ha un’alimentazione varia e bilanciata in genere non avrà bisogni di integratori di vitamine e sali minerali, il consumo quotidiano infatti di frutta e verdura (3-5 porzioni al giorno), unitamente ad una dieta equilibrata, è generalmente in grado di coprire il fabbisogno giornaliero di micronutrienti anche di uno sportivo.
Acidi Grassi Omega 3
Gli acidi grassi Omega 3 sono dei super food utili agli sportivi e in questo caso ad una ballerina e anche ai non sportivi, sono un toccasana per il nostro corpo e la nostra salute e li troviamo maggiormente nel pesce e nelle noci. Gli riconosciamo ottime proprietà antinfiammatorie, di grande utilità per chi si allena spesso come le ballerine e i ballerini. In particolare, gli omega 3 aiutano a mantenere il corpo libero dalle tossine e possono aiutare a prevenire lesioni e infiammazioni articolari.
Un’alimentazione di una ballerina dovrebbe contenere integratori di omega 3 oltre a mangiare più pesce. Infatti, il pesce è la migliore fonte di omega 3 oltre ad essere una buona fonte di proteine. Chi segue una dieta vegana può assumere omega 3 anche da semi di lino macinati, semi di canapa, noci e soia.
Come Integrare l’Esercizio Fisico nella Dieta di una Ballerina
I ballerini dovrebbero mangiare cibi sani almeno tre ore prima dell’allenamento e mangiare dopo l’allenamento fonti di carboidrati ad alto indice glicemico associato a proteine di facile digeribilità come quelle del siero del latte, tutto ciò per permettere al corpo di riparare i muscoli. Potrebbero essere anche utili shake proteici da tenere nel borsone per una rapida assimilazione. Dopo ½ ore da questo rapido spuntino, si consiglia di mangiare cibi solidi e suddividere le porzioni tra proteine, carboidrati e grassi. Si ricorda l’importanza di assumere molta acqua per rimanere idratati e prevenire i crampi.
Suggerimenti per una corretta alimentazione da ballerino
- Consuma una buona colazione
- Cerca di mediare durante le portate più ricche
- L’acqua non deve mai mancare!
- Prendi in considerazione di non esagerare col cibo
- Gustati il dolce ma senza saziarti con quello
- Non seguire diete drastiche dopo un periodo di alimentazione intensa
In generale, l’alimentazione di una ballerina dovrebbe includere le verdure nella loro dieta almeno tre volte al giorno e ad ogni pasto.
Esempi di diete
| Tipo di dieta | Descrizione |
|---|---|
| Dieta Equilibrata per i Danzatori | Include un mix di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani. |
| Dieta Vegetariana ad Alto Contenuto Proteico | Focalizzata su fonti proteiche vegetali come legumi, tofu e noci. |
| Dieta Vegana per il Recupero | Ricca di proteine vegetali, ideale per il recupero muscolare. |
| Dieta Low Carb per Controllo del Peso | Riduce i carboidrati per favorire la perdita di peso. |
Errori Comuni da Evitare
- Saltare pranzo o cena
- Alimentarsi con un solo tipo gruppo alimentare (es. solo proteine)
- Abolire completamente carboidrati e grassi
- Tagliare drasticamente le calorie giornaliere togliendo energia ai muscoli
- Informarsi sul web o dal vicino di casa (affidatevi sempre a professionisti)
Consigli Finali
- Bevete sempre molta acqua, anche se non avete sete
- Variate molto gli alimenti, per coprire tutti i principi nutritivi
- Scegliete frutta di stagione e verdure fresche, ricchi di sali minerali e vitamine, almeno 2 o 3 volte al giorno
- Riducete i cibi preconfezionati: contengono spesso conservanti o quantità eccessive di grassi e zuccheri
- Mangiate con regolarità, ad orari costanti
- Mangiate lentamente, masticando bene
- Evitate di eccedere con i pasti e con stravizi per lunghi periodi, come durante le vacanze
- Non saltate i pasti, perché poi il corpo compensa accumulando più grassi
- Scegliete latte oppure succhi di frutta senza zucchero aggiunto
- Non saltate mai la colazione: è il pasto più importante della giornata, dopo molte ore di digiuno
- Mangiate poco e spesso; per gli spuntini sono perfetti latte e frutta
- Scegliete carni bianche, pesce e legumi
- Evitate gli integratori, servono davvero solo in casi veramente limite.
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