I formaggi, sia freschi che stagionati, sono tra gli alimenti più presenti sulle nostre tavole. La loro praticità li rende una soluzione ideale quando non si ha voglia di cucinare. Ma come possiamo consumarli senza rischiare di ingrassare?
Formaggi: Un Alimento da Non Evitare, ma da Consumare con Moderazione
«Anche se hanno un contenuto calorico importante, che può superare le 400 calorie ogni 100 grammi, i formaggi non sono un alimento da evitare. Bisogna però mangiarli con moderazione. Vanno per prima cosa consumati non più di due volte a settimana nella giusta quantità che non supera mediamente i 50 grammi per quelli stagionati e gli 80-100 grammi per quelli freschi», spiega la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione.
Il Segreto: Combinarli Correttamente
Occorre poi combinarli correttamente a tavola. Il classico mix mozzarella (o ricotta, robiola, crescenza ecc.) e pomodoro, per esempio, dovrebbe essere evitato da chi soffre di difficoltà digestive. «Il lattosio presente nei formaggi freschi associato ad alimenti acidi, favorisce la fermentazione gastrica e il gonfiore addominale», dice l’esperta.
Un altro errore da cui stare alla larga è mangiare i formaggi, freschi o stagionati, a conclusione di pranzo e cena. «Rischia di far esagerare con grassi, colesterolo e calorie, che pesano sulla salute e sulla linea». Anche il classico abbinamento con i salumi o con altre fonti proteiche (uova, carne, pesce) andrebbe evitato. «L’eccesso di proteine oltre a rallentare la digestione, produce un surplus di sostanze di scarto che rischiano di affaticare il lavoro dei reni e rallentare l’eliminazione dei liquidi e delle tossine in eccesso, responsabili di ritenzione idrica e gonfiori».
Per non rischiare di prendere peso, attenzione anche a consumarli spesso insieme a marmellata, miele e frutti particolarmente dolci come fichi, uva, pere e datteri essiccati. «Il rischio è di fare il pieno di zuccheri semplici che vengono assimilati molto velocemente dall'organismo e provocano un picco di produzione di insulina, un ormone che stimola la fame e con il tempo favorisce l’aumento di peso», spiega l’esperta, che qui suggerisce come abbinare i formaggi a tavola per non rischiare di ingrassare.
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Come abbinare correttamente il formaggio a seconda del pasto
- Formaggi a colazione: Per chi ama la colazione salata, i formaggi freschi e stagionati possono essere una buona fonte proteica alternativa a latte o yogurt, con un buon effetto saziante. «Un quadratino di formaggio stagionato per esempio abbinato ai carboidrati complessi e alle fibre del pane integrale tostato e ai grassi buoni dell’olio extravergine d’oliva dà energia in modo costante senza picchi di glicemia, senza pesare troppo sulla linea e sulla salute», dice la nutrizionista Valentina Schirò.
- A pranzo con la rucola e la cipolla: «Le fibre delle verdure e degli ortaggi rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri presenti nel formaggio. Agiscono positivamente sul colesterolo, di cui sono particolarmente ricchi, favorendo l’aumento dei livelli di quello “buono” HDL», dice la nutrizionista Valentina Schirò. «Inoltre, i vegetali forniscono nutrienti utili per ridurre l’assorbimento ed eliminare le sostanze di scarto liberate durante la digestione del pasto. Per potenziare i loro benefici basta aggiungere al piatto di verdure una cipolla, cruda o cotta, che ha un’eccellente azione diuretica».
- A merenda con le noci: Un quadratino di formaggio stagionato abbinato a 2 o 3 gherigli di noci è lo spuntino ideale per ricaricarsi di energia e contrastare la stanchezza nei periodi particolarmente intensi. «I carboidrati e le proteine del formaggio, associati ai grassi buoni Omega 3 e Omega 6 delle noci, rallentano la digestione degli zuccheri e mantengono sotto controllo la secrezione dell’insulina, dando sazietà. Il formaggio è poi una buona fonte di vitamine del complesso B. In particolare, apporta vitamina B12, utile per il corretto funzionamento del metabolismo energetico. Il magnesio presente in abbondanza nelle noci invece aiuta a contrastare l’azione del sodio di cui sono particolarmente ricchi i formaggi, in particolare quelli stagionati, agevolando la corretta circolazione del sangue».
- A cena con la lattuga e l’avocado: I formaggi stagionati andrebbero evitati a cena soprattutto se si hanno difficoltà ad addormentarsi. «Contengono tiramina, una sostanza che favorisce l’insonnia, che con il tempo agevola l’aumento di peso. Sono poi particolarmente ricchi di sodio che stimola la sete e favorisce i risvegli durante la notte». Per controbilanciare l'effetto “eccitante” e facilitare il riposo se non si possono evitare la sera l’ideale «è prediligere quelli freschi a minor contenuto di grassi che danno sazietà senza appesantire eccessivamente». L’abbinamento da provare? Ricotta con avocado e lattuga. Agevola il riposo e aiuta a stare alla larga dall'accumulo dei chili in più. «La tirosina e il triptofano di cui è ricca, abbinati gli acidi grassi essenziali dell’avocado, stimolano la produzione degli ormoni del sonno tra cui la melatonina.
Formaggi e Sport
I formaggi rischiano spesso di essere demonizzati da chi fa attività sportiva, poiché considerati “troppo grassi” ed eccessivamente gonfianti. Ma è davvero così? I formaggi possono far parte di una dieta equilibrata per gli sportivi, purché consumati con moderazione e all’interno di un regime alimentare bilanciato. Sono una fonte ricca di proteine di alta qualità, calcio e altri nutrienti importanti come la vitamina A e B12. Questi elementi possono essere fondamentali per il mantenimento della massa muscolare, la riparazione dei tessuti e il mantenimento della salute ossea, tutti aspetti cruciali per gli atleti. La cosa importante è scegliere con cura i tipi di formaggio e le porzioni per evitare eccessi di grassi saturi. Alcuni formaggi sono naturalmente più grassi di altri, quindi è consigliabile optare per opzioni a basso contenuto di grassi.
La chiave è la moderazione e la varietà: le condizioni infiammatorie possono essere influenzate dall’alimentazione e da alcuni alimenti, inclusi i latticini come i formaggi, potrebbero potenzialmente contribuire all’infiammazione. È fondamentale considerare il punto di partenza di ogni individuo e decidere se è necessario ridurre o evitare il consumo di questi prodotti, preferendo fonti proteiche magre come alternative (pesce azzurro di piccola taglia e selvaggio).
Benefici dei formaggi per gli sportivi
I formaggi offrono diversi benefici per gli sportivi, infatti rappresentano un’ottima fonte di proteine di alta qualità, ovvero quelle proteine complete di tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica e il recupero muscolare. Le proteine sono fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare dopo l’attività fisica intensa. Sono anche una fonte significativa di calcio, vitamina del gruppo B (tra cui B12) e altri minerali come lo zinco e il fosforo. Questi nutrienti sono essenziali per la salute ossea, il metabolismo energetico e la funzione muscolare.
Una piccola porzione di formaggio, come il parmigiano stagionato, può essere inclusa in uno spuntino post-allenamento per contribuire al recupero muscolare e al rifornimento di glicogeno, se abbinato ad un frutto per esempio.
Controindicazioni
Alcuni formaggi possono essere ricchi di grassi saturi, che in eccesso possono contribuire al rischio di malattie cardiovascolari. Altri formaggi contengono quantità variabile di lattosio, che se in eccesso può portare ad uno stato infiammatorio nel corpo.
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Inoltre, il consumo eccessivo di latticini e formaggi può essere associato a problemi cutanei come l’acne. Alcune persone possono notare un aggravamento dei problemi della pelle in relazione al consumo di latticini: diversi studi hanno dimostrato che i latticini possono aumentare i livelli di IGF-1 nel corpo umano, un ormone coinvolto nella crescita e nello sviluppo delle cellule, che in eccesso contribuisce allo sviluppo dell'acne. Il consumo eccessivo di latticini può innescare un aumento di mTOR, una proteina coinvolta nella regolazione della crescita e proliferazione cellulare. Un eccesso di questa proteina può portare a una serie di conseguenze negative, compreso uno squilibrio metabolico e una crescita cellulare incontrollata.
Alcuni formaggi possono essere prodotti con l’aggiunta di conservanti o additivi artificiali. Consumare prodotti altamente processati, nel lungo termine, può essere associato a rischi per la salute, ed è quindi necessario prestare attenzione all’etichettatura e cercare opzioni più naturali possibile.
Come qualsiasi nutriente la chiave è il bilancio e la moderazione.
Quali formaggi sono maggiormente consigliati agli sportivi? Quali invece andrebbero evitati?
- Parmigiano stagionato per oltre 30 mesi: ricco di proteine e calcio, ideale per sostenere la salute ossea e muscolare degli sportivi.
- Ricotta: un formaggio fresco a basso contenuto di grassi e ricco di proteine, utile per il recupero muscolare dopo l’allenamento.
- Feta: un formaggio a base di latte di pecora o capra, utilizzata per arricchire insalate, piatti di verdure offrendo un gusto distintivo con un contenuto di grassi relativamente basso.
- Fiocchi di latte: possono essere inclusi nella dieta degli sportivi come fonte proteica.
Formaggi Light: Un'Alternativa Valida?
Di norma è possibile riferirci ai formaggi light richiamando alla memoria quelli freschi, come la mozzarella o il fiocco di latte. Questi formaggi contengono meno grassi e meno calorie rispetto ai formaggi stagionati ma sono altrettanto ricchi di proteine e di calcio. Se scegli di non eliminare completamente i formaggi dalla tua dieta (come ti consigliamo), devi però considerare anche altri fattori. Ad esempio, opta per i formaggi a pasta semi-stagionata o stagionata: sono meno grassi e contengono più proteine rispetto ai formaggi freschi. In generale, poi, la scelta dei formaggi più light dipende anche dal tipo di latte utilizzato. Se preferisci i formaggi freschi opta per quelli realizzati con latte fresco di mucca o di pecora: sono meno grassi e contengono più proteine rispetto ai formaggi fatti con altri tipi di latte.
Formaggio e Colesterolo: Facciamo Chiarezza
Nonostante molti enti autorevoli come la SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana, abbiano più volte sottolineato l’importanza d’includerli nella nostra dieta, sono ancora molti coloro che continuano a vedere nei formaggi una grave minaccia per la propria forma fisica e per il controllo del colesterolo. Un gran peccato! Perché i formaggi sono un’inestimabile fonte di proteine ad alto valore biologico, contenenti ovvero tutti quegli aminoacidi (gli aminoacidi essenziali) che il corpo umano non può sintetizzare da solo, ma che deve assimilare tramite l’alimentazione. Ciò che conta però, ai fini di seguire un’alimentazione che non innalzi i livelli di colesterolo, non è rimuovere i formaggi, ma bensì consumarli nelle giuste quantità. Pochi sanno infatti, che 100 g di formaggio apportano mediamente 70 mg di colesterolo, cioè lo stesso quantitativo contenuto in 100 g di bresaola, o in 100 g di petto di pollo, uno degli alimenti considerati più light al mondo!
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Formaggi Stagionati: Un'Opzione Nutriente
Sono quelli realizzati tramite una stagionatura della durata di un minimo di 30 giorni. Sono più grassi e contengono più colesterolo dei formaggi freschi, ma sono nettamente più nutrienti e soprattutto sono praticamente senza lattosio. Basti pensare che il Grana Padano, oltre a essere uno tra i formaggi più nutrienti in assoluto, viene integrato nella dieta di coloro che sono intolleranti al lattosio.
Formaggio: Un Secondo Piatto
Molti di noi, se non quasi tutti, pensano che il formaggio sia un piatto di accompagnamento o un dessert, mentre invece è un vero e proprio secondo piatto! E andrebbe consumato al posto della carne o del pesce. Pane, verdure e formaggio è un piatto completo ricco di tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
Il Ruolo dei Batteri Lattici
Tra i batteri più importanti presenti nei formaggi, i batteri lattici “LAB” svolgono un ruolo fondamentale durante il processo di caseificazione. In generale, i LAB contengono enzimi che scompongono le proteine del formaggio in amminoacidi. Tali amminoacidi e loro derivati contribuiscono allo sviluppo della consistenza e del sapore nel formaggio finale. Alcuni studi hanno dimostrato che più sequenze specifiche di amminoacidi, mostrano proprietà biologiche tra cui: attività antiossidante, antimicrobica, antipertensiva-diuretica, antinfiammatoria, regolatoria del sistema immunitario, analgesica e antiproliferativa. Alcuni LAB, inoltre, producono anche lipidi con attività antinfiammatoria e anticancerogena e di sintesi di vitamine.
Le proprietà dei composti citati portano a effetti protettivi per la salute, per esempio una ridotta incidenza di fattori di rischio di malattie cardiovascolari come: obesità, dislipidemia e diabete di tipo 2.
Mortalità e consumo di formaggio
Considerando questi dati discordanti, abbiamo analizzato uno studio sul rischio di mortalità generale relativo all’assunzione di formaggi. Esso, infatti, potrebbe rappresentare un indicatore di sicurezza o di rischio definitivo per questo alimento. In questo studio è stato osservato il rischio di mortalità generale, inserendo, in una dieta equilibrata e secondo le linee guida olandesi, una media di assunzione di 23,5g di formaggi al giorno.
Linee Guida per il Consumo di Formaggio
Le linee guida per una sana alimentazione italiana del Consiglio per la ricerca in agricoltura (CREA) appena aggiornate e l’analisi dell’economia agraria e la società italiana di nutrizione umana (SINU) raccomandano 3 porzioni giornaliere di latte o yogurt (una porzione corrisponde a 125 ml di latte o 125 g di yogurt), alle quali si dovrebbero aggiungere da 2 a 3 porzioni a settimana di formaggio fresco (100 g ciascuna) o stagionato (50 g).
Tabella riassuntiva: Formaggi e Nutrienti
| Formaggio | Calorie (per 100g) | Grassi (per 100g) | Proteine (per 100g) | Sodio (per 100g) |
|---|---|---|---|---|
| Mozzarella | 280 | 22g | 28g | 200mg |
| Ricotta | 174 | 13g | 11g | 80mg |
| Feta | 264 | 21g | 14g | 1440mg |
| Parmigiano Reggiano | 392 | 29g | 33g | 1550mg |