I piselli sono, insieme ai fagioli, tra i legumi più consumati nella dieta mediterranea. Accompagnano l’umanità da almeno 8000 anni e fanno parte di quelle primissime specie domesticate nella celebre Mezzaluna Fertile, una lunga convivenza che ha dato i suoi frutti, in tutti i sensi! I piselli sono piccoli, sì, ma anche nutrienti, versatili, sazianti e sostenibili. E non dimentichiamoci che, essendo ricchissimi d’acqua (quasi l’80% del peso fresco), saziano molto di più di quanto la loro dimensione potrebbe far pensare.
Valori Nutrizionali e Calorie dei Piselli
100 grammi di piselli freschi apportano all’organismo circa 52 calorie. Con solo 87 calorie per 100 grammi, sono perfetti anche in una dieta ipocalorica. Legumi gustosi, leggeri e ideali per chi segue un’alimentazione sana: contengono solo 87 calorie per 100 grammi, ma sono ricchi di fibre, proteine e sali minerali.
I valori nutrizionali medi per 100 grammi di piselli sono suddivisi come segue:
| Componente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | 81 kcal |
| Proteine | 5,42 g |
| Carboidrati | 14,45 g |
| Lipidi | 0,40 g |
| Fibre | 5,1 g |
| Vitamina C | 40 mg |
| Niacina | 2,090 mg |
| Tiamina | 0,266 mg |
| Piridossina | 0,169 mg |
| Riboflavina | 0,132 mg |
| Vitamina E | 0,13 mg |
| Acido pantotenico | 0,104 mg |
| Vitamina A | 765 UI |
| Acido folico | 65 µg |
| Vitamina K | 24,8 µg |
| Potassio | 244 mg |
| Magnesio | 33 mg |
| Calcio | 25 mg |
| Sodio | 5 mg |
| Ferro | 1,47 mg |
| Zinco | 1,24 mg |
| Manganese | 0,410 mg |
| Rame | 0,176 mg |
| Selenio | 1,8 µg |
Benefici dei Piselli per la Salute
Oltre a essere buoni, fanno anche bene. Antiossidanti, antinfiammatori, antidiabetici, immunomodulatori… l’elenco dei potenziali benefici associati ai piselli è lungo e promettente. Non esistono alimenti miracolosi. Esistono abitudini alimentari intelligenti. Come tutti i legumi, anche i piselli vantano un indice glicemico basso, che aiuta fra l’altro a stabilizzare la glicemia dell’intero pasto. Ma soprattutto i legumi sono associati a una longevità più sana, come confermano diverse pubblicazioni scientifiche.
Ai piselli vengono attribuiti diversi benefici e proprietà potenzialmente benefiche per la nostra salute, e in particolare:
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- Sono ricchi di fibre, e contribuiscono dunque alla corretta salute del sistema digestivo, favorendo inoltre il senso di sazietà;
- Contengono folati, estremamente importanti soprattutto durante la gravidanza, poiché contribuiscono allo sviluppo del sistema nervoso del feto;
- Sono ricchi di vitamine, e in particolare di vitamine del gruppo B, vitamina A e vitamina C;
- Sono altrettanto ricchi di minerali, in particolare di fosforo e calcio, essenziali per la buona salute dei denti e delle ossa;
- Sono legumi particolarmente ricchi di acqua, e dunque possono potenzialmente contribuire all’idratazione dell’organismo.
Sono ricchi di potassio e fibre, il che li rende ottimi per stimolare la diuresi e dare una mano all’intestino. E anche per chi ha problemi di stitichezza o emorroidi, possono fare la differenza. Le fibre che contengono aiutano a depurare l’organismo e a far lavorare bene l’intestino, nutrendo anche il microbioma, cioè i batteri “buoni” che vivono dentro di noi. Non solo: aiutano a sentirsi più sazi, quindi sono perfetti anche quando si vuole perdere qualche chilo. A differenza di altri legumi, sono molto digeribili, perché la loro buccia è più sottile e morbida, quindi vanno benissimo anche per bambini, anziani o chi ha uno stomaco delicato.
Secondo alcuni studi, mangiarli con regolarità può anche contribuire ad abbassare il colesterolo “cattivo” e a prendersi cura del cuore, grazie anche alla vitamina B6 e all’acido folico che agiscono come anticoagulanti naturali. E se pensi alla prevenzione del diabete, sappi che questi legumi, grazie al loro basso indice glicemico, possono aiutare a tenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, soprattutto se inseriti in un’alimentazione ricca di verdure, legumi, pesce e pochi zuccheri raffinati.
I piselli hanno un pessima reputazione: nonostante le loro numerose qualità, infatti, non sono elogiati come meriterebbero, e francamente non se ne capisce il motivo. Nonostante la loro dolcezza, e anche se di solito piacciono persino ai bambini che non sopportano le verdure, difficilmente li si trova fra gli alimenti in grado di equilibrare la nostra alimentazione e portare effetti benefici all’organismo. I piselli contengono pochi grassi e calorie, e sono quindi perfetti per chi è a dieta. Il loro apporto in fatto di fibre è decisamente buono, e così il contributo proteico, come vale del resto per tutti i legumi. Sono inoltre ricchi di fosforo, potassio, vitamina A, B1, C e PP, tengono a bada il colesterolo, proteggono il sistema immunitario e anche l’apparato cardiovascolare, grazie agli acidi grassi e agli Omega-3. La vitamina K al loro interno favorisce la produzione di osteocalcina, necessaria alla salute delle nostre ossa.
Piselli: Proteine Incomplete e Come Bilanciarle
Ma le proteine sono “incomplete”? Sì, è vero: come tutti i legumi, anche i piselli sono un po’ carenti di alcuni aminoacidi, soprattutto quelli solforati. Ma basta poco per ovviare al problema: un cereale a fianco - riso, pasta, pane - e il gioco è fatto. Dal punto di vista nutrizionale, per avere tutti gli aminoacidi essenziali è consigliabile abbinarli a un cereale integrale o a un’altra fonte proteica.
Varietà e Stagionalità dei Piselli
Non tutti sanno che esistono moltissime varietà di questo legume che differiscono tra loro sia per forma che per colore. Sono migliaia in tutto il mondo e il panorama varietale è in rapida evoluzione. Oltre a queste esistono moltissime altre varietà, che è impossibile citare tutte, molte delle quali anche brevettate, come nel caso della Esedra, un pisello nano da industria.
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La pianta dei piselli è un’erbacea annuale, distinta in quattro gruppi: tardivi, intermedi, precoci e semi-precoci. Un altro tipo di classificazione più comune distingue le piante in base alla dimensione. I piselli nani, come dice il nome stesso, hanno uno sviluppo verticale ridotto e, per questo, non necessitano di sostegni per la crescita della pianta. Di contro, però, la produttività della pianta è più bassa. I piselli rampicanti hanno bisogno di una struttura di supporto, ma hanno una resa eccezionale, con piante che superano ampiamente il metro e mezzo d’altezza. I piselli mezzarama fungono da trait d’union tra i nani e i rampicanti: rendono più dei primi, ma sono meno impegnativi da coltivare dei secondi. Le piante superano il metro d’altezza, e i baccelli sono molto produttivi.
Sono coltivati in tutto il mondo, soprattutto nei Paesi asiatici (India, Cina e Russia), in Nord America (Canada) e nei Paesi del Mediterraneo. Nel periodo primaverile - estivo, la scelta dovrebbe ricadere sempre sui piselli freschi. Il baccello deve risultare di colore verde intenso, uniforme e dalla consistenza turgida. Quando arriva la bella stagione, però, vale la pena approfittare di quelli freschi. Come sceglierli? Occhio ai baccelli: devono essere verdi brillanti, croccanti e turgidi, con quel classico “scrocchio” quando li apri.
Piselli freschi o surgelati: quali consumare?
Purché surgelati e conservati in maniera corretta, non vi è particolare differenza in termini di proprietà nutrizionali, che rimangono pressoché invariate. Si possono preferire i piselli surgelati poiché si conservano più a lungo senza deperirsi, e sono quindi più “comodi” - e spesso, più economici - rispetto ai legumi freschi. A loro volta, tuttavia, i piselli freschi tendono ad avere un sapore più ricco e una consistenza più soda.
Come Cucinare i Piselli: Versatilità in Cucina
Legumi super versatili, sono buoni tutto l’anno: freschi tra primavera ed estate, ma comodamente disponibili anche surgelati, secchi o in scatola. Puoi gustarli tutto l’anno: freschi in primavera, oppure surgelati, in scatola o secchi. E non solo come contorno! Ingredienti che non dovrebbero mai mancare in cucina, i piselli, buoni, versatili e facili da usare si prestano a diverse preparazioni. Le ricette con piselli poi sono davvero infinite: dal classico piatto di pasta e piselli, ricco di sapore e tradizione, ai piselli in padella, perfetti come contorno veloce e leggero.
I piselli sono un alimento particolarmente versatile, che si presta ad essere cucinato in vari modi, ad esempio in padella, lessati o in umido. Possono essere consumati come contorno, oppure come condimento o parte di un condimento per la pasta o per il riso. Vengono particolarmente apprezzati ripassati in padella con aglio e/o cipolla, oppure con l’aggiunta di cubetti di prosciutto, di pancetta o di speck, che danno un tocco “sapido” che ben contrasta con la loro dolcezza.Inoltre, possono essere inseriti all’interno di insalate e altri contorni più “ricchi”. C’è anche chi sceglie di utilizzare i baccelli - che solitamente vengono scartati - sfruttandoli per la preparazione di brodi vegetali.
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Ecco alcuni esempi di ricette:
- Seppie con piselli: Un grande classico della cucina casalinga: un secondo piatto leggero ma ricco di sapore, perfetto tutto l’anno.
- Pasta con piselli: E’ un primo piatto semplice, nutriente e perfetto per ogni stagione. Facile da preparare e personalizzare, conquista con il suo mix di dolcezza e cremosità.
- Riso alla cantonese: Piatto tipico della cucina cinese, è ormai amatissimo anche sulle nostre tavole.
- Vellutata di piselli: E’ un piatto leggero, cremoso e confortante, ideale sia d’inverno che nelle mezze stagioni.
Per il resto, l’estrema versatilità di questi legumi li rende un jolly da giocarci in tantissimi piatti diversi. I piselli possono fungere da contorno per secondi classici come lo spezzatino, o essere l’ingrediente principale di minestre e vellutate. Sono tante le combinazioni sfiziose da poter seguire per preparare diversi pasti completi e leggeri.
Controindicazioni al Consumo di Piselli
Il consumo dei legumi, in generale, non presenta particolari controindicazioni.
Le controindicazioni al consumo di piselli:
- I piselli contengono purine, e dunque chi soffre di gotta o di iperuricemia dovrebbe limitarne o evitarne il consumo, a seconda delle indicazioni date dal proprio medico. Questo poiché durante il metabolismo delle purine viene prodotto acido urico.
- I piselli sono ricchi di fibre, quindi possono causare effetti gastrointestinali se mangiati in grosse quantità o qualora l’organismo non sia “abituato”.
Come altri legumi, contengono piccole quantità di fitati e lectine, sostanze che possono ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti o causare gonfiore, ma in questi legumi questi livelli sono bassi e difficilmente problematici. Vanno in ogni caso consumati solo dopo completa cottura affinché non risultino indigesti.
Un consiglio in più? Non buttare i baccelli!