Mangiare un panino o un toast a pranzo è una soluzione pratica ed economica, specialmente quando si cerca di ridurre le calorie rispetto a un pasto completo. Ma è davvero una scelta salutare? Un recente studio pubblicato su Public Health on Line ha esaminato l'impatto del consumo quotidiano di panini a pranzo.
I Risultati dello Studio
Lo studio, condotto negli Stati Uniti su oltre 27.000 persone, ha evidenziato che il consumo di un panino a pranzo è associato a un aumentato apporto di calorie, zuccheri, sodio, grassi totali e saturi, e a un minor consumo di frutta, verdura e fibra. È fondamentale fare un'attenta scelta quando si mangia un panino a pranzo, considerando che questi risultati non dipendono solo dal panino stesso, ma anche dagli altri cibi e bevande consumati.
Se si consumano panini "ricchi", seguiti magari da un dolce o da un gelato oppure accompagnati da una bibita, si rischia di aumentare le calorie introdotte, senza neppure rendersene conto, pensando magari “tanto ho mangiato “solo” un panino”.
Toast: Un'Alternativa Ipocalorica?
Anche optare per una scelta ipocalorica, come un semplice toast, potrebbe però essere poco vantaggioso per la linea, perché si rischia di “spiluccare” tutto il pomeriggio o di mangiare troppo a cena. Questo è dovuto al fatto che la parte croccante data dalla tostatura rende il toast molto più appetibile, ma non più leggero e sano, specie se fatto con pane in cassetta industriale.
I Consigli della Nutrizionista
Come ricorda la dottoressa Raffaela Piccinelli, nutrizionista del Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, alla base di una sana alimentazione c’è sempre una dieta varia ed equilibrata; pertanto il consumo del panino deve essere occasionale e non diventare un’abitudine. Gli ingredienti “tradizionali” dei panini, infatti, come salumi e salse, andrebbero consumati con moderazione.
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In ogni caso, il consiglio è quello di prediligere panini preparati con pane integrale farciti con molta verdura e petto di pollo grigliato o insalata e salmone o burgher di ceci, piuttosto che con formaggi o affettati. Per completare il pasto, scegliere un frutto e bere solo acqua. Da evitare, invece, le bevande zuccherine.
Toast o Panino: Cosa Fa la Differenza?
Non si può generalizzare: tutto dipende dal tipo di pane, se fresco oppure no, ma anche dalla farcitura. Altra variabile che fa una netta differenza è ciò che si mangia prima e dopo quel toast o quel panino, e che tipo di alimentazione si conduce: se è sana e bilanciata, non fanno grande differenza se mangiati una volta ogni tanto. Perché devono essere un'eccezione, come tutti i pasti veloci squilibrati e sbilanciati.
1. Il Pane
Anzitutto, badate al pane: a prescindere che sia bianco o integrale, meglio scegliere quello fresco, che tra l'altro sempre più spesso è disponibile anche per i toast. Il pane in cassetta industriale è un prodotto trasformato generalmente ricco di conservanti, grassi, sale e zucchero. Insomma, la regola da ricordare è la stessa da seguire per tutti gli alimenti: quelli processati e ultraprocessati andrebbero evitati. Sempre meglio preferire cibi più naturali possibile.
2. La Farcitura
Oltre al "contenitore" quello che fa la differenza è anche il “contenuto”, ovviamente. «Il consiglio» dice la dottoressa Falcone, «è non eccedere con combinazioni di proteine e grassi: per intenderci formaggio e pesce o, appunto, affettati e formaggi. Il motivo è che appesantiscono e rallentano la digestione. L'alternativa migliore sono le farciture vegetali, come gli hummus di legumi, che sono leggeri e ricchi di macro e micronutrienti. Inoltre, che sia un toast o un panino, se possibile bisogna approfittare di verdure fresche o grigliate che contengono anche fibre che prolungano il senso di sazietà».
Tramezzini: Come Sceglierli
Con il pane in cassetta industriale - salvo rare eccezioni - si preparano anche i tramezzini, alternativa simile per i pranzi veloci al bar. «Il tramezzino» spiega Falcone, «non richiede nemmeno di essere masticato, e anche per questo non sazia. Inoltre è farcito molto spesso con salse molto grasse. Il fatto che sia composto di sola mollica, e che quindi sia privo di fibra, disturba la risposta metabolica da parte dell'organismo e, oltre a farci sentire fame poco dopo, non fornisce all'organismo nutrienti necessari per affrontare con la dovuta concentrazione il resto della giornata».
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Cosa è Meglio Mangiare e Come per Mantenersi in Salute
Meglio, perciò, che certi pranzi veloci siano un'eccezione. Non solo perché di per sé normalmente non sono completi e bilanciati, ma perché dovremmo imparare a dare al momento del pasto l'importanza che merita: «Quando mangiamo senza pensare, come spesso succede con il classico panino davanti allo schermo, ci priviamo di una parte fondamentale del pasto: scoprire la consistenza e il sapore degli alimenti. Così come la scelta dei cibi, questa è una componente fondamentale di un'alimentazione sana» dice la dottoressa Falcone.
Altro consiglio: concentratevi su tutti quei cibi che fanno bene, cominciando da verdure e legumi, cercando di mangiarne sempre più spesso in alternativa a quelli da evitare e limitare.
Idee per un Pranzo Sano Fuori Casa
Mangiare sano durante la pausa pranzo spesso è una piccola sfida che la maggior parte di noi affronta quasi tutti i giorni. La buona notizia è che può essere più facile di quanto immaginiamo.
Come Deve Essere un Pranzo Sano?
- Deve essere comodo e compatto.
- Deve contenere le sostanze nutritive necessarie a ripristinare il di energia fino al pasto successivo, ma senza appesantire.
- Deve essere un pranzo sano, che possiamo consumare più volte a settimana senza compromettere il nostro benessere nel medio e lungo termine.
- Deve essere vario (non vogliamo certo mangiare tutti allo stesso modo!).
- Deve essere buono!
Esempi di Pranzi Sani Fuori Casa
- Buddha & Nourish Bowls: Ciotole di verdura a foglia con verdura fresca e cotta, grani integrali e una base proteica.
- Toast Integrali: Sostituire il solito pane da toast con pane integrale di segale fatto in casa con lievito madre e combinazioni salutari come avocado, salmone, uova, arance, noci e formaggio.
- Fresh Salad: Insalate con quinoa, pomodori secchi, mandorle tostate e salsa citronette con senape.
- Wraps: Sandwich di piadina integrale morbida arrotolata con ripieno a piacere come petto di pollo, formaggio spalmabile, lattuga, cavolo viola e avocado.
La Dieta del Toast: Un Approccio a Breve Termine
La dieta del toast è un regime alimentare da seguire per pochi giorni, 2 o 3 al massimo e che consente di perdere peso mangiando toast a pranzo e, volendo, anche a cena. Ecco quindi un menu tipo da seguire per ottenere i risultati sperati mangiando dei golosi toast.
Menu Tipo della Dieta del Toast
Per semplificare le cose, inseriremo tre opzioni a pasto in modo da dare più scelta e da poterle combinare per coprire i tre giorni di dieta.
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| Pasto | Opzioni |
|---|---|
| Colazione |
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| Spuntino |
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| Pranzo |
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| Merenda |
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| Cena |
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Indicazioni per Seguire al Meglio la Dieta del Toast
Durante i tre giorni di dieta vanno banditi alcolici e bibite zuccherate. Allo stesso modo vanno evitati gli insaccati (a parte il prosciutto presente nel toast). È consigliabile bere almeno due litri di acqua al giorno e fare dell’attività fisica.
Pro e Contro della Dieta del Toast
Tra le tante diete possibili, quella del toast non è tra le più indicate per via dello scarso apporto in nutrienti. Se proprio la si vuole seguire il consiglio è quindi quello di non protrarla oltre i tre giorni indicati. Come già detto esistono possibilità comunque pratiche e veloci che possono essere usate al posto del toast che può diventare il diversivo da consumare quella volta che ci si trova al bar ed impossibilitate a mangiare altro.
In ogni caso, il consiglio è come sempre quello di rivolgersi ad un nutrizionista che sappia stilare un menu in grado di far sentire in forza portando l’organismo a smaltire il peso in eccesso. In questo modo, riconquistare il proprio peso forma sarà piacevole e del tutto privo di rischi.
Colazione Americana: Sì o No?
L’immaginario collettivo, nutrito dai film hollywoodiani, ci fa pensare alla colazione Usa come a un tripudio di uova, bacon, muffin, bagel, donut e pancakes. In effetti, magari non nel quotidiano, è così: Oltreoceano si è soliti unire il dolce al salato per un pasto molto sostanzioso. La ragione di ciò è da ricercare nella storia.
Vantaggi della Colazione Americana
La colazione americana è ricca di proteine, che di per sé non è un aspetto negativo. Anche in Italia, infatti, molti medici e nutrizionisti sono concordi nell’affermare che iniziare la giornata con un vero e proprio pasto, proteico, aiuta a mantenere il peso sotto controllo: contribuisce a regolare il senso di sazietà durante tutto l’arco della giornata, non spingendoci a cercare cibi ricchi di zuccheri con il passare delle ore. Anche il famoso peanut butter - il burro d’arachidi - può essere considerato sano e mangiato a colazione.
Consigli Finali
In conclusione, la scelta di cosa mangiare a pranzo o a colazione dipende dalle proprie esigenze e preferenze, ma è fondamentale fare scelte consapevoli e bilanciate per mantenere uno stile di vita sano. Rivolgersi a un professionista della nutrizione è sempre la scelta migliore per un piano alimentare personalizzato.