I broccoli sono ortaggi ricchi di sostanze nutritive e che possono essere cucinati in diversi modi grazie alla propria versatilità. Pochi ortaggi hanno qualità così importanti come i broccoli. Una vera e propria arma verde contro il cancro, utili anche per disintossicare il fegato.
Cosa sono i broccoli?
I broccoli sono ortaggi, e più nello specifico le infiorescenze commestibili della pianta Brassica oleracea. Appartenenti alla famiglia delle crucifere, i broccoli sono parenti stretti di cavolfiori, verza, rape, cavoletti di Bruxelles e cavoli. Appartengono alla famiglia delle Brassicacee, come i cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolo nero e verze.
Possiedono una struttura ramificata e compatta, generalmente di colore verde intenso, ma che può avere delle sfumature violacee o un colore biancastro, a seconda della varietà. Il loro sapore è delicato ma può presentare un retrogusto leggermente amarognolo.
In Italia si coltivano molte varietà locali, tra cui il Calabrese, il Romanesco, il Barese. Diverse le varietà di broccoli, le più note sono due: il broccolo romanesco e quello calabrese. Si stima che i broccoli siano originari dell’Asia Minore, ma si siano diffusi nella zona del Mediterraneo già in tempi antichi.
Stagionalità dei broccoli
In Italia i broccoli vengono generalmente raccolti nel periodo che va da ottobre-novembre, fino a fine gennaio. Si tratta dunque di verdure invernali e autunnali.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Valori nutrizionali dei broccoli
Ogni cento grammi di broccoli contengono 89,30 grammi di acqua e apportano al nostro organismo 34 calorie. I broccoli sono ortaggi poco calorici: una porzione da 100 grammi apporta solo 24 calorie, ben il 91 per cento del peso infatti è costituito da acqua. I broccoli hanno un contenuto di proteine vegetali più alto rispetto ad altre verdure. Ne bastano 100 grammi, per esempio, per fare un pieno, pari al 150 per cento della quantità necessaria al nostro organismo, di vitamina C. Ma all’interno dei broccoli, ci sono anche importanti sali minerali, dallo zinco al ferro, e vitamine del gruppo B e K.
I valori nutrizionali medi per 100 grammi di broccoli crudi sono ripartiti come segue:
| Componente | Quantità per 100 g |
|---|---|
| Calorie | 33 kcal |
| Carboidrati totali | 3,1 g |
| Proteine | 3 g |
| Grassi totali | 0,4 g |
| Fibra alimentare | 3,1 g |
| Vitamina C | 54 mg |
| Vitamina K | 101,6 µg |
| Folati (Vitamina B9) | 125 µg |
| Calcio | 28 mg |
| Potassio | 340 mg |
| Ferro | 0,8 mg |
Benefici del consumo di broccoli
I broccoli, così come le altre verdure crucifere, offrono diversi potenziali benefici per la nostra salute. Sono efficacissimi antiossidanti, proteggono occhi e ossa. Sono adatti nelle diete delle persone colpite dal diabete. Vengono considerati, inoltre, ottimi alimenti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
In particolare:
- Sono ricchi di antiossidanti, che proteggono le cellule dallo stress ossidativo e si ipotizza possano ridurre il rischio di sviluppare tumori;
- Sono ricchi di vitamina C, che sostiene il corretto funzionamento del sistema immunitario e ha anch’essa proprietà antiossidanti;
- Contengono vitamina K, che favorisce la coagulazione del sangue;
- Contengono folati, importanti per lo sviluppo e il funzionamento del sistema nervoso, soprattutto in gravidanza.
Inoltre contengono buone quantità di potassio, che aiuta a controllare la pressione arteriosa, e fibre alimentari, che regolano il funzionamento intestinale e favoriscono la digestione. Si ipotizza infine che alcuni composti contenuti all’interno dei broccoli possano proteggere la barriera intestinale, rafforzando le cellule della mucosa dell’intestino tenue.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Diversi studi scientifici indicano i broccoli come degli utili antitumorali, in chiave preventiva. Tutto grazie al sulforafano, il composto chimico responsabile dell’odore pungente e fastidioso dei broccoli. Proprio questa sostanza previene la crescita di cellule cancerogene, oppure ne facilita la morte. I broccoli sono utilissimi anche per prevenire l’invecchiamento del cervello. E anche in questo caso tutto dipende da una sostanza che contengono in abbondanza: il kaempferolo, un composto che fa parte della famiglia dei flavonoidi. Anche in questo caso parlano diverse ricerche scientifiche che hanno approfondito il rapporto tra i broccoli e i polmoni. I broccoli, che nella forma ricordano da vicino il nostro apparato respiratorio, aiutano a espellere dall’organismo alcune sostanze inquinanti nell’aria. Anche solo una piccola porzione di broccoli al giorno è in grado di allontanare un batterio molto pericoloso, l’Helicobacter pylori, sempre in agguato alle spalle del nostro stomaco. I broccoli riescono nell’impresa di eliminare e depurare il corpo dalle sostanze inquinanti che assumiamo dall’aria, in particolar modo dal benzene. Un gruppo di ricercatori della Lund University ha individuato in questo tipo di verdura il sulforafano, molto più presente rispetto ad altri vegetali.
Detto questo, è bene ricordare che non esistono alimenti miracolosi. I broccoli possono sì apportare benefici, ma solo se inseriti con criterio all’interno di un’alimentazione bilanciata стилата da un biologo nutrizionista, e uno stile di vita sano.
Chi non dovrebbe consumare broccoli?
Purtroppo il consumo di broccoli non è adatto a tutti, e alcune persone dovrebbero evitarli o consumarli con cautela, in quanto potrebbero causare alcune controindicazioni. In particolare:
- Chi soffre di iperuricemia o di gotta dovrebbe evitarne o limitarne il consumo. Questo perché contengono purine, che vengono metabolizzate in acido urico;
- L’elevato contenuto di fibre può causare gonfiore o disturbi gastrointestinali, e in particolare aggravare la sintomatologia di chi soffre di colon irritabile;
- Infine, i broccoli possono interagire con alcuni farmaci metabolizzati dal fegato. In questi casi è opportuno chiedere consiglio al proprio medico e al proprio nutrizionista di riferimento per valutare la possibilità di inserirli correttamente nella propria dieta.
I broccoli fanno male allo stomaco?
No, i broccoli non fanno male allo stomaco. Visto l'elevato contenuto di fibre possono però causare sintomi come gonfiore addominale, flatulenza e diarrea, soprattutto nelle persone non abituate a consumare fibre. Si tratta, comunque, di sintomi fastidiosi ma non pericolosi, che tendono a passare nel giro di qualche ora.
Come cucinare i broccoli
È possibile cucinare i broccoli in modi diversi, essendo verdure particolarmente versatili. Entrambi generalmente vengono consumati lessi o al vapore per esaltarne al massimo il gusto. Protagonista della maggior parte delle ricette con i broccoli, come ad esempio i broccoli affogati tipici della zona del catanese.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
In generale, come per molte altre verdure, il modo “migliore” per preservarne le proprietà nutrizionali è la cottura al vapore, che riduce la dispersione delle vitamine idrosolubili. Se invece vengono bolliti è possibile riutilizzare il brodo che ne risulta.
Infine, altre possibili modalità di cottura comprendono:
- Il consumo a crudo, eventualmente all’interno di insalate o in pinzimonio;
- La cottura al forno, eventualmente con gratinatura;
- La cottura in padella;
- La frullatura per preparare condimenti per la pasta o vellutate di verdura.
Ci sono diverse modalità di cottura dei broccoli che possono esaltarne il sapore e la consistenza.
- Bollitura: occorre portare ad ebollizione una pentola d'acqua salata, aggiungendo poi i broccoli spezzettati che vanno cotti per 3-5 minuti, fino a quando diventano teneri ma ancora croccanti.
- Vapore: i broccoli vengono posizionati in una vaporiera sopra una pentola d'acqua bollente, che viene coperta, e cotti per 5-7 minuti fino a quando sono teneri ma ancora croccanti.
- Sauté: occorre scaldare dell'olio d'oliva in una padella e aggiungere aglio tritato o peperoncino (opzionale) per aromatizzare l'olio. Successivamente vengono aggiunti i broccoli tagliati, da cuocere (mescolando frequentemente) per circa 5-7 minuti, fino a quando diventano teneri.
- Grigliatura: dopo aver scaldato una griglia, si “spennellano” i broccoli con un po' di olio d'oliva e si posizionano sulla griglia scaldandoli per circa 4-5 minuti per lato, girandoli una volta, finché diventano ben segnati e teneri.
- Arrosto al forno: dopo aver preriscaldato il forno a 200°, si dispongono i broccoli su una teglia da forno e si condiscono con olio d'oliva, sale e pepe.
Broccolo romano
Il broccolo romano (cultivar della B. oleracea var.) è una varietà di broccolo nostrano molto apprezzato di cui si mangiano le infiorescenze, quando non sono ancora mature. Proprio la particolare forma delle infiorescenze, che ricordano la forma di una piramide, lo rende immediatamente riconoscibile. Ricco sia di provitamina A (RAE) - più precisamente di carotenoidi - sia di vitamina C (acido ascorbico), il broccolo romano ha pertinenza sia nel VI che nel VII gruppo fondamentale di alimenti. Non ha controindicazioni dietetiche particolarmente rilevanti ed è pertinente alla maggior parte dei regimi nutrizionali - inclusi quelli per la nutrizione clinica. Rientra a pieno titolo fra i cibi autunnali con indice glicemico basso.
Il broccolo romano ha un apporto energetico contenuto. L'energia viene fornita principalmente dalle proteine, seguite dai glucidi e da un livello irrilevante di lipidi. I peptidi hanno basso valore biologico, cioè non contengono - nelle giuste quantità e proporzioni - gli amminoacidi essenziali rispetto al modello proteico umano. I carboidrati sono costituiti interamente da molecole solubili, verosimilmente costituiti da monosaccaridi - fruttosio e glucosio. Il broccolo romano contiene molte fibre alimentari, buona parte delle quali è di tipo solubile; non è comunque nota l'entità dell'apporto e la percentuale della ripartizione solubili/insolubili. Privo di colesterolo, non contiene nemmeno le molecole principalmente responsabili delle intolleranze alimentari scientificamente diagnosticabili, quali glutine, lattosio ed istamina.
Per quel che riguarda le vitamine, il broccolo romano vanta ottime concentrazioni di retinolo equivalenti (RAE - provitamina A), prevalentemente costituiti da carotenoidi, luteina e zeaxantina, e notevoli livelli di acido ascorbico (vitamina C). Non ci sono informazioni dettagliate a riguardo, ma dovrebbe essere soddisfacente anche il livello di vitamina K, folati, riboflavina (vit B2) ed acido pantotenico (vit B5). In merito ai sali minerali invece, sono apprezzabili i livelli di manganese e magnesio. Non dovrebbe deludere la concentrazione di potassio.
Il broccolo romano, come la maggior parte degli alimenti facenti parte della categoria - ortaggi a fiore - si presta a quasi tutti i regimi alimentari. Poco energetico, non ha controindicazioni nella dieta per il sovrappeso - anche di grave entità. Provitamine A, vitamina C e flavonoidi hanno un importante ruolo antiossidante e proteggono le cellule dall'azione nociva dei radicali liberi. Per di più, questi elementi nutrizionali sono considerati utili nel trattamento di vari dismetabolismi. La vitamina K è un essenziale fattore antiemorragico. I folati sono necessari per la costituzione degli acidi nucleici, processo molto importante durante la gestazione. La ricchezza d'acqua, potassio e magnesio, contribuisce a migliorare l'equilibrio idro-salino dell'organismo - che diventa precario soprattutto all'aumentare della sudorazione, ad esempio in caso di sport intenso e prolungato - e supporta la cura farmacologica dell'ipertensione arteriosa primaria. Acqua e minerali sono due fattori nutrizionali spesso carenti anche in terza età.
Il broccolo romano non ha controindicazioni per: celiachia, intolleranza al lattosio, intolleranza all'istamina, e fenilchetonuria; in caso di iperuricemia, si consiglia di mangiarli con ragionevolezza. In gravidanza è consigliabile evitarlo crudo, per motivi igienico sanitari.