Negli ultimi anni, si è diffusa l'idea che i centrifugati possano aiutare nel processo di dimagrimento, "disintossicazione" e persino prevenire malattie croniche come tumori, diabete di tipo 2 e patologie cardiovascolari. Ma cosa c'è di vero in tutto questo?
Cosa Sono i Centrifugati?
Con il termine "centrifugato" ci si riferisce ad un succo puro, omogeneo e privo di fibra, ottenuto tramite l'utilizzo della centrifuga. Questa sminuzza l'alimento (frutta o verdura) e ne elimina la polpa e l'eventuale buccia, utilizzando la forza centrifuga.
Sebbene il centrifugato concentri una buona quantità e varietà di vitamine, sali minerali e fitocomposti, accumula anche un notevole quantitativo di zuccheri (fruttosio) in poco volume ed è completamente privo di fibra, un elemento dalle importanti proprietà nutrizionali.
Centrifugati e Glicemia
Nel caso di un centrifugato a base di sola frutta o mix verdura-frutta, ci troveremo con una bevanda che, per via dell'assenza di fibra e l'elevata concentrazione di fruttosio in poco volume, determinerà un assorbimento più veloce degli zuccheri e, di conseguenza, un picco glicemico più elevato rispetto a quello che avremmo ottenuto mangiando della semplice frutta.
Centrifugati, Estratti o Frullati: Quale Scegliere?
È meglio prediligere i frullati a centrifugati ed estratti: tanto la centrifuga quanto l'estrattore producono succhi sostanzialmente senza fibra, quindi poco sazianti e privi di altre importanti proprietà di questo componente.
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Anche l'estrattore, pur ricavando un pochino più di fibra ed estraendo più succo rispetto alla centrifuga (pressando frutta e verdura con forza), restituisce essenzialmente solo una spremuta.
Nel frullato, invece, polpa e buccia non vengono eliminate, rendendo questa bevanda piuttosto densa, ragione per cui a volte viene allungata con acqua, latte o bevande vegetali.
La presenza di fibra nel frullato, a differenza di centrifugato ed estratto, abbassa l'indice glicemico del preparato, così da favorire un assorbimento più lento degli zuccheri e limitare i picchi glicemici, quando lo si beve.
Le Temperature di Centrifugazione Rovinano le Proprietà Nutrizionali?
Centrifugati ed estratti, sebbene privi di fibra e con una concentrazione di zuccheri superiore a quella di frullati e frutta naturale, conservano vitamine, minerali e fitocomposti.
Tuttavia, esiste un dibattito secondo cui le temperature che si sprigionano dal processo di centrifugazione degraderebbero questi micronutrienti. In realtà dipende molto dal modello di centrifuga utilizzato: se potente, agisce velocemente senza raggiungere temperature che danneggerebbero le proprietà nutrizionali degli alimenti.
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Va inoltre specificato che comunque, se frutta o verdura fossero esposte a temperature un po' più alte per pochi secondi, anche le vitamine più sensibili al calore non ne risentirebbero in maniera rilevante.
Possiamo, quindi, concludere che il valore nutrizionale di vitamine e minerali presenti in centrifugati o estratti è sostanzialmente identico. Il centrifugato andrebbe invece consumato appena preparato; un contatto prolungato con l'aria determina l'ossidazione di alcuni micronutrienti, alterandone di conseguenza le proprietà nutrizionali.
I Centrifugati Prevengono le Malattie Croniche?
La centrifuga concentra in un unico bicchiere vitamine, minerali e fitocomposti, sostanze necessarie e utili al nostro organismo, alcune delle quali studiate anche per il loro effetto protettivo rispetto all'insorgenza di certe patologie.
Tuttavia, è stato provato da vari studi che è molto più efficace, dal punto di vista degli effetti sulla salute, mangiare l'alimento completo: la presenza della fibra in frutta/verdura, infatti, è in grado di rendere bioattivi alcuni composti.
Inoltre, non va dimenticato che la fibra è in grado di abbassare i picchi glicemici e garantire il senso di sazietà: entrambi questi fattori contribuiscono a mantenere il normopeso, diminuendo, di conseguenza, il rischio di malattie croniche.
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Bere i Centrifugati Fa Bene o Male alla Salute?
Piuttosto che consumare bevande zuccherate o gassate, dissetarsi ogni tanto con un centrifugato di frutta e verdura può essere un altro modo per idratarsi, assumere utili micronutrienti e non farà certo male alla salute!
Ricordiamoci, però, che non deve essere un modo per sostituire i pasti e/o le regolari porzioni di verdura e frutta e non attribuiamogli proprietà miracolose che non ha. Infatti, frutta e verdura fresca rimangono sempre la scelta migliore: nella dieta abituale, che dovrebbe essere di tipo mediterraneo, è consigliato assumerne fino a 5 porzioni al giorno, coprendo la metà del piatto smart.
Solo l'insieme di un corretto stile di vita e di una sana alimentazione consente di raggiungere e mantenere un peso salutare e diminuire, di conseguenza, il rischio d'insorgenza di malattie croniche.
Dieta Detox Liquida: Una Settimana a Base di Zuppe e Succhi
Durante i mesi primaverili, il nostro organismo ha bisogno di rinnovarsi e prepararsi ai primi caldi estivi, liberandosi da tossine e chili di troppo. Per questa ragione, fare almeno un periodo di regime alimentare light, meglio ancora se allo stato liquido, può essere una vera panacea.
Seguire una dieta liquida a base di vegetali (frutta, verdure, legumi, radici) e acqua per sette giorni può portare a un sicuro dimagrimento, depurando l'organismo, facilitando l'eliminazione delle tossine e dei liquidi in eccesso, con benefici per problemi di cellulite e per la circolazione. Inoltre, aiuta a ripristinare i valori di molti parametri metabolici, ad esempio nel caso siano borderline o alterati.
Come Comporre le Bevande Vegetali
Quel che conta, però, è comporre le bevande vegetali in maniera tale che diano il giusto sostentamento e non ci facciano sentire deboli, demotivate o nervose durante l'arco della giornata.
È consigliabile differenziare le bevande durante la giornata, inventandone di ogni genere, usando frutta e verdura di stagione, anche insieme, e aggiungendo radici benefiche ed energizzanti come zenzero e ginseng. L'utilizzo dei legumi nelle passate, inoltre, permette di ottenere le proteine vegetali, molto importanti, e i carboidrati complessi di cui l'organismo necessita.
L'obiettivo è quello di introdurre tutti i nutrienti in modo equilibrato, cosa non sempre facile da realizzare soprattutto visto che per una settimana si escluderà carne e pesce. Per questa ragione si può ricorrere, durante la settimana, a drink già preparati, contenenti aminoacidi vegetali e proteine.
Esempio di Giornata Tipo
- Colazione: Una spremuta di arance o pompelmo, con una tazza di tè verde o una tisana.
- Metà Mattina: Centrifuga con mele e carote, un gambo di sedano e un succo di limone.
- Pranzo: Passato di verdure, con ortaggi verdi misti e legumi, senza aggiunta di sale (no patate, no pasta), un caffè o una tisana digestiva.
- Metà Pomeriggio: Centrifuga di cetrioli, mela verde, zenzero, sedano, limone.
- Cena: Passato di verdure o centrifugato di verdure di stagione.
A Chi È Adatta la Dieta Liquida?
Con la vita stressante di oggi, il cibo spazzatura sempre a portata di mano, l'abitudine a mangiare spesso fuori casa e l'uso diffuso di medicinali, ciascuno di noi può beneficiare di una settimana di dieta liquida. Tanto più se venite da un inverno di stravizi e cibi molto calorici o desiderate arrivare pronte alla prova costume. Ovviamente è sempre bene valutare l’assenza di patologie o carenze nutrizionali.
Come Mantenere i Risultati Nel Tempo
È importante integrare in modo graduale cibi solidi, ma leggeri, ai pasti principali, scegliendo frutta o yogurt come spezza-fame. Pian piano arrivate all’integrazione completa, restando però fedeli a una dieta ipo-glucidica, vale a dire scarsa di cereali raffinati e grassi, ricca invece di fibre vegetali, vitamine e minerali.
Succhi di Frutta vs. Succhi di Verdura
La frutta è ricca in fruttosio, uno zucchero difficile da gestire per le nostre cellule, in grado di indurre, se consumato in eccesso, insulino-resistenza, sindrome metabolica e diabete di tipo 2, e di aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, tumori ed Alzheimer. Il fruttosio è particolarmente dannoso se consumato in forma liquida, come ad esempio nei succhi di frutta, quindi privato dei suoi antidoti naturali che sono in primis la fibra e, a seguire, le vitamine e gli antiossidanti presenti nel frutto integro e che vanno rapidamente degradandosi nel succo.
Le centrifughe di verdura, invece, non contengono fruttosio e apportano dosi elevate di vitamine, minerali, oligoelementi, antiossidanti, enzimi e tutte quelle sostanze in grado di detossificarci e accrescere la nostra vitalità. Ecco, in questi casi i succhi diventano di grande aiuto, ma di verdura!
Centrifuga vs. Estrattore vs. Frullatore
La centrifuga è uno strumento dotato di lame che girano ad altissima velocità (12-14mila giri al minuto). Velocità che sviluppa calore in grado di ossidare molte delle vitamine e questo non è un punto a favore dei centrifugati. Il succo che otteniamo dalla centrifuga, inoltre, è molto chiaro perché la frutta viene pressoché del tutto privata della fibra: avremmo sì un concentrato di vitamine, ma anche di zuccheri.
Migliore rispetto alla centrifuga è sicuramente l’estrattore, la ‘Rolls-royce’ di tutte le centrifughe. Agisce molto più lentamente (tra i 40 e i 90 giri al minuto) ‘masticando’ la frutta e la verdura, anche a foglia, senza produrre calore quindi senza ossidare le vitamine e mantenendo molta più fibra rispetto a una normale centrifuga, con una resa superiore fino al 20%.
Tendiamo a dimenticare e sottovalutare il frullatore che ci permette di inserire cibi di diversa consistenza, quali il famoso avocado, ma anche mandorle e noci. Certo la consistenza del frullato è meno facile da bere rispetto a quella della centrifuga, ma ciò è un bene perché non dovremmo mai ingerire così tanti zuccheri a facilissima assorbibilità. Anche per questo diventa molto importante la presenza nei succhi che prepariamo - siano essi centrifugati, estratti o frullati - di noci, mandorle, avocado o di un cucchiaino di olio di semi di lino o di canapa.
Come Comporre i Succhi Verdi
I succhi ‘verdi’ dovrebbero essere composti per l’80% da verdure e il resto da frutta. Francamente è vero, i succhi ‘verdi’ non sono buonissimi ed è per questo che - soprattutto quando iniziamo a berli, senza essere abituati al sapore - possiamo aggiungere verdure con una buona base zuccherina come carote, barbabietole, cetrioli.
Ancora, contribuiscono al gusto di queste bevande finocchi, sedano, cetrioli, zenzero - spezia piccante, antinfiammatoria e digestiva - e, soprattutto, limone. Il limone è molto importante nei succhi verdi perché tampona un po’ questo loro sapore non proprio brillante che, al contempo, non può essere troppo mitigato dalla presenza degli zuccheri della frutta altrimenti, abbiamo imparato, avremmo una bevanda sbilanciata.
Quando Consumare i Succhi
Ottima l’abitudine di iniziare la giornata con una buona centrifuga, un estratto o, meglio ancora, un frullato. Sentiremo subito una sferzata di vitalità e il forte potere alcalinizzante di queste bevande ci farà passare la voglia di bere caffè a cui tutti attingiamo in cerca di quella dose di energia che, in genere, manca al mattino.
Centrifughe ed estratti vanno consumati al momento perché ossidano molto rapidamente. I frullati, invece, si mantengono più a lungo a sottolineare la differenza tra un alimento che viene lavorato conservando tutte le sue componenti e un altro che viene squilibrato dal procedimento a cui è sottoposto. Quest’ultimo può aver comunque un ruolo nella nostra salute, ma parziale, come garantirci un’alta dose di vitamine.
Centrifugati per Diverse Esigenze
- Centrifugati depurativi: per depurare l’organismo, eliminare tossine e scorie, potete preparare dei centrifugati che contengano molte fibre, per aiutare l’organismo nell’eliminazione delle scorie.
- Centrifugati rilassanti: Quello al pomodoro, basilico e cetriolo è ottimo. Tra le numerose proprietà del basilico rientra anche quella rilassante perché agisce positivamente sul sistema nervoso, facilita il sonno, è antidepressivo e aiuta contro le emicranie.
- Centrifugati per sportivi: Vi suggeriamo un centrifugato reidratante al cetriolo e prezzemolo per recuperare liquidi e sali minerali che si perdono nel corso dello sforzo fisico. Il cetriolo reintegra i liquidi, l’arancia fornisce apporto vitaminico, soprattutto di vitamina C, con rafforzamento del sistema immunitario. I bioflavonoidi dell’arancia rafforzano i tessuti connettivi, i legamenti e le cartilagini, la cui salute è importantissima per chi pratica sport.
Centrifugati e Dimagrimento: Cosa Sapere
Dipende. I centrifugati, come tutti gli alimenti, devono essere inseriti in un apposito contesto nutrizionale. Purtroppo, la nomea di “bevande dimagranti” nasce in maniera scorretta o quantomeno equivoca, dato che molte persone utilizzano i centrifugati come “pasti sostitutivi”.
Usare i centrifugati in questo modo può diventare un'abitudine tutt'altro che salutare. Utilizzando i centrifugati come pasti sostitutivi, potrebbero venir meno tutti e tre questi requisiti fondamentali.
Il vantaggio più grande dell'utilizzo dei centrifugati per dimagrire è che, mentre nella dieta comune si riducono tutti gli alimenti, inesorabilmente anche la frutta e la verdura, usando i centrifugati si ha la garanzia di continuare ad apportare le giuste quantità di nutrienti specifici.
In particolare, queste bevande favoriscono le difese contro i radicali liberi e possono migliorare la condizione metabolica. Si tratta di un risvolto univocamente positivo che, inoltre, assume maggiore importanza nel contesto di terapie alimentari finalizzate alla cura di patologie metaboliche come: ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, diabete mellito tipo 2, ipertensione arteriosa e sindrome metabolica in genere.
Antinutrienti e Scarti dei Centrifugati
I centrifugati, essendo ricavati da frutta e verdura crudi, contengono anche parecchi antinutrienti. Buona parte di questi è intrappolata nello scarto fibroso, anche se la frazione che rimane nel liquido può comunque ostacolare l'assorbimento nutrizionale. Tra i vari, sono generalmente più abbondanti gli ossalati, i fitati e i tannini, che limitano sensibilmente la captazione di certi minerali.
Lo scarto dei centrifugati è costituito prevalentemente dalla polpa, ovvero da residuo fibroso. Di per sé, questa componente ha un preciso ruolo nutrizionale (prebiotico, utile alla motilità intestinale, favorevole per la modulazione dell'assorbimento ecc) e non andrebbe scartata. Tuttavia, essendo un effetto “inevitabile”, diventa utile (o necessario) trovare un modo per riutilizzare questo scarto.
Tabella: Utilizzo dei Centrifugati e Impatto Energetico
| Utilizzo del Centrifugato | Impatto Energetico | Effetto Dimagrante | Equilibrio Nutrizionale |
|---|---|---|---|
| Sostituzione Spuntini Secondari (5%) | Minimo | Non Significativo | Simile, senza fibre |
| Colazione (10%) | Rilevante | Circa 1 kg al mese | Divario calorico rilevante |
| Pranzo/Cena (30%) | Significativo | Circa 3 kg al mese | Meno Consigliabile, possibili squilibri |
Consigli Utili
Bere succo di sedano, mela e limone può essere una scelta salutare, ma è importante considerare alcuni aspetti prima di includerlo nella sua routine quotidiana.
- Benefici: Il succo di sedano contiene antiossidanti, vitamine e minerali che possono contribuire alla tua salute generale.
- Controindicazioni: Sebbene il succo di sedano, mela e limone sia considerato sicuro per molte persone, potrebbe non essere adatto a tutti. Inoltre, il succo di sedano può avere un effetto diuretico e aumentare la frequenza delle minzioni, quindi potrebbe non essere adatto per coloro che hanno problemi renali o che assumono farmaci diuretici.
- Frequenza e durata: Non ci sono linee guida specifiche sulla frequenza con cui bere questo succo. Tuttavia, bere il succo di sedano, mela e limone ogni giorno potrebbe essere eccessivo per alcune persone. Potrebbe considerare invece di berlo diverse volte alla settimana o alternarlo con altri succhi o bevande salutari per ottenere una varietà di nutrienti.
- Metodo di estrazione: Utilizzare un estrattore per preparare il succo può essere un'opzione valida, in quanto permette di estrarre il succo senza includere la polpa. Tuttavia, tenga presente che l'estrattore potrebbe rimuovere parte delle fibre presenti negli ingredienti.
- Varietà: Bere lo stesso succo ogni giorno potrebbe portare a un'assunzione limitata di nutrienti. In conclusione, non fare affidamento solo su questa abitudine per soddisfare tutti i tuoi bisogni alimentari. Assicurati di avere una dieta equilibrata che includa una varietà di alimenti per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno. È meglio mangiare un frutto intero piuttosto che un succo o un estratto.
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