Il miglio è un cereale antico dalle numerose proprietà salutari che non contiene glutine e per questo è adatto anche all’alimentazione dei celiaci. Ma che cos’è il miglio? Il termine miglio indica diverse specie di cereali originarie del lontano oriente, un tempo molto importanti per la nostra alimentazione.
Le ricerche più recenti indicano che il miglio comune e il panico erano già consumati nelle zone interne della Cina circa 10.000 anni fa. I greci conoscevano il miglio, ma lo ritenevano un cibo adatto soltanto ai barbari. I romani invece ne erano entusiasti consumatori, con estese coltivazioni di panico nell’Italia settentrionale e di miglio comune in quella centrale e meridionale.
Seppur minore dalle nostre parti, il miglio rimane comunque un cereale importante a livello mondiale, con una produzione complessiva di una trentina di milioni di tonnellate, di cui un terzo proveniente dall’India, mentre un altro terzo arriva da Nigeria e altri paesi africani. Il miglio comune e il panico sono molto simili e si distinguono soprattutto per la taglia e le caratteristiche della spiga.
Caratteristiche e Coltivazione del Miglio
Il miglio ha una pannocchia grande, lunga, formata da spighette che portano due fiori, uno esterno ermafrodita e uno interno maschile o neutro. I semi del miglio, cariossidi, sono molto piccoli e sono avvolti da glumelle il cui colore è utilizzato per indicare le diverse varietà disponibili: miglio bianco, miglio giallo, miglio nero, miglio bicolore, miglio porpora e miglio verdastro.
Il ciclo colturale di queste piante è molto breve, 3-4 mesi, con grande capacità di accestimento ossia di formare nuovi fusti dalla bese di quello originario. Visto il ciclo vitale rapido sono spesso utilizzati come secondo raccolto, dopo cereali invernali, con semina tra fine della primavera e inizio dell’estate.
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Valori Nutrizionali del Miglio
Cento grammi di miglio danno un apporto calorico di 340 kcal. I carboidrati disponibili sono 65 grammi mentre le fibre totali 8,5 grammi: la maggior parte dei carboidrati è presente in forma di amido che, grazie alla sua particolare struttura, risulta facilmente digeribile. Discreto il contenuto proteico, che varia sensibilmente in funzione di fattori genetici e ambientali.
La cariosside non contiene glutine ed è quindi indicata per l’alimentazione di soggetti celiaci. Il miglio è un cereale privo di glutine. Il miglio ha caratteristiche di annualità e, in Italia, la sua coltivazione è di tipo marginale. E' commestibile tanto quanto gli altri alimenti della stessa categoria ma, per ragioni essenzialmente culturali, è destinato principalmente alla nutrizione animale; va comunque sottolineato come di recente vi sia una lenta inversione di tendenza, con aumento del consumo di miglio da parte della popolazione umana (settore dietetico e del benessere).
Tabella dei Valori Nutrizionali del Miglio
| Nutriente | Valore per 100g (Miglio) | Valore per 100g (Miglio Decorticato) |
|---|---|---|
| Parte edibile | 100.0% | 100.0% |
| Acqua | 11.8g | 12.6g |
| Proteine | 11.8g | 11.0g |
Benefici del Miglio per la Salute
Il miglio è un alimento alleato della salute del cuore: il merito è dei suoi grassi (fra cui spiccano quelli polinsaturi, benefici per la salute cardiovascolare), delle sue fibre (che aiutano a controllare i livelli di colesterolo nel sangue) e dei suoi minerali. I nutrienti del miglio favoriscono la salute delle ossa e dei denti; le sue fibre aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a regolarizzare la funzionalità intestinale.
Un'alimentazione ricca di fibre aiuta in generale a ridurre il rischio di cancro del colon e le fibre insolubili, presenti proprio nel miglio, aiutano a prevenire i calcoli alla cistifellea. Inoltre, il miglio è ricco di antiossidanti naturali che contrastano la produzione dei radicali liberi.
- Salute Cardiovascolare: Grazie ai grassi polinsaturi, fibre e minerali.
- Salute Ossea e Dentale: Apporta nutrienti essenziali.
- Controllo del Colesterolo e della Glicemia: Le fibre aiutano a mantenere stabili i livelli.
- Funzionalità Intestinale: Regolarizza grazie all'alto contenuto di fibre.
- Prevenzione del Cancro al Colon: Un'alimentazione ricca di fibre riduce il rischio.
- Prevenzione dei Calcoli Biliari: Le fibre insolubili contribuiscono a prevenire.
Incoraggianti anche gli studi sul modello animale che mostrano come estratti della frazione proteica del miglio aumentino la concentrazione di adiponectina - una sostanza dalla marcata azione protettiva nei confronti dei danni causati dal grasso viscerale - e di colesterolo HDL, con riduzione glicemia e trigliceridi. È un potente antinfiammatorio naturale e nella dieta migliora la glicemia poiché è un alimento a basso indice glicemico. Oltre a queste proprietà, il miglio è ricco di fibre ed è un acerrimo nemico del colesterolo cattivo. Inoltre, il miglio ha un alto potere saziante e per questo è consigliato nelle diete ipocaloriche.
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D'altro canto, alcuni sostengono che il miglio possa contenere delle molecole (forse) in grado di compromettere la sintesi degli ormoni tiroidei; in assenza di dati più specifici, ci limiteremo a tenere in considerazione tale affermazione ma sempre "col beneficio del dubbio" poiché, in seguito al trattamento termico ed alla digestione, la maggior parte delle molecole peptidiche, glucidiche e lipidiche (prima biologicamente attive) dovrebbe essere demolita.
Come Cucinare il Miglio
Il miglio si presta a diverse combinazioni in cucina. La decorticazione può essere fatta a mano: i chicchi vanno lavati poi pestati delicatamente per separarli dalle glumelle, quindi essicati al sole e infine esposti al vento per eliminare tutti i residui. Il miglio può essere utilizzato come tutti gli altri cereali, in chicco o in farina.
Quest’ultima soluzione era la preferita in passato: quasi tutti i documenti disponibili riportano ricette in cui la farina ottenuta dal cereale veniva utilizzata per produrre polenta o pane. Il miglio è tuttavia privo di glutine e quindi non lievita. Se acquistate del miglio in chicchi lavatelo bene in acqua fredda e scolatelo. Per dare un sapore più intenso potete tostare rapidamente i chicchi in pentola, con un filo d’olio.
Si tratta in definitiva di un cibo dal gusto deciso, conservabile a lungo, che certo non merita l’oblio in cui era precipitato. Da qualche tempo, anche nelle cucine dei ristoranti, si può trovare il miglio. Ammetto che la prima volta che ho comprato il miglio non sapevo nemmeno da che parte iniziare. Lo associavo ai semi per uccellini e mi chiedevo se fosse davvero un alimento per esseri umani.
Controindicazioni del Miglio
Non vi sono quindi particolari controindicazioni nel consumo del miglio purché se ne faccia un uso moderato ed equilibrato. A mostrare che ogni alimento presenta aspetti positivi e aspetti negativi ci sono lavori che registrano come un consumo abituale di miglio perla possa interferire con la funzione tiroidea, soprattutto in zone dove il consumo di iodio è molto limitato, favorendo quindi la formazione del gozzo. Fortunatamente si tratta di una specie che non troviamo dalle nostre parti, ma il dato serve a ricordarci che non esistono cibi buoni o cattivi in assoluto, come certa informazione - di solito interessata - si affanna invece a ripetere.
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Una delle poche controindicazioni riguarda chi soffre di ipotiroidismo: il miglio contiene infatti alcune sostanze gozzigene che, se assunte in grandi quantità, possono interferire con l'assorbimento dello iodio da parte della tiroide. Nulla di preoccupante se consumato con moderazione e all'interno di una dieta variata, ma è sempre bene confrontarsi con il proprio medico in caso di patologie specifiche.
Un altro aspetto da considerare è la sensibilità intestinale: chi ha colon irritabile potrebbe preferire il miglio decorticato, più delicato rispetto a quello integrale. In rari casi, sono state riportate reazioni allergiche, quindi è consigliabile fare una prova graduale se è la prima volta che lo si introduce nella dieta.
Inoltre, il miglio contiene naturalmente fitati, che sono composti che possono interferire con l’assorbimento di alcuni minerali nel corpo. Bisogna ricordare inoltre che il miglio appartiene alla famiglia delle graminacee, che comprende anche altri cereali come frumento, orzo e segale. Le persone allergiche alle graminacee potrebbero essere più suscettibili a una reazione allergica al miglio. Stesso discorso per le persone allergiche al nichel essendo uno dei cereali più ricchi di questo metallo pesante insieme ad avena, mais e grano saraceno.
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.