La dieta paleolitica, o dieta paleo, è un regime alimentare basato su una controversa teoria secondo cui la migliore risposta ai danni provocati dalla sovralimentazione moderna è un ritorno all’antico, anzi all’antichissimo, addirittura all’epoca precedente l’invenzione dell’agricoltura e dell’allevamento.
La dieta paleo, infatti, si basa sul consumo di carne, pesce, frutti spontanei, ossia sui cibi che presumibilmente mangiavano i nostri antenati dell’era Paleolitica, che vivevano di caccia, pesca e raccolta. I sostenitori di questa teoria ritengono che il nostro microbiota intestinale non si sia mai completamente adattato all’introduzione nella dieta di cereali, latticini, zuccheri raffinati.
Al di là della validità scientifica di questa teoria, messa in discussione da studi recenti su popolazioni che hanno conservato abitudini vita simili a quelle dei nostri antenati, la dieta paleo negli ultimi anni ha avuto un successo crescente. La drastica riduzione dei carboidrati, l’abolizione di zuccheri raffinati e l’eliminazione dei cibi ultraprocessati determina buoni risultati in termini di riduzione del peso corporeo in eccesso, controllo dell’ipertensione e aumento della tolleranza al glucosio.
Cos'è la Paleodieta?
La dieta Paleo (o paleodieta), anche conosciuta come dieta del Paleolitico, si ispira all'alimentazione dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori vissuti nel Paleolitico, un'era che si estende da circa 2,5 milioni a 10.000 anni fa. L'idea di base è che il nostro patrimonio genetico sia meglio adattato a una dieta simile a quella dell'era paleolitica, piuttosto che ai cibi moderni e processati. Il concetto è stato introdotto negli anni '70 dal gastroenterologo Walter L. Voegtlin e formalizzato nel 2002 dal dottor Loren Cordain.
Questa dieta prevede il consumo di cibi non lavorati e naturali che i nostri antenati avrebbero potuto reperire solo attraverso la caccia e la raccolta, escludendo alimenti introdotti con l'agricoltura e l'industria alimentare.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Ripartizione dei Macronutrienti nella Dieta Paleo
Nella dieta Paleo, l'apporto energetico è distribuito tra proteine, grassi e carboidrati in modo diverso rispetto alle diete moderne:
- Proteine: provengono principalmente da carne magra, pesce, uova e noci.
- Grassi: sono forniti da fonti naturali come pesce, noci e semi.
- Carboidrati: sono assunti principalmente attraverso verdure, frutta e tuberi, con una ridotta presenza di cereali e legumi.
Questa ripartizione riflette una dieta ad alto contenuto di proteine, grassi sani e fibre, con un basso apporto di carboidrati raffinati.
Cosa si Mangia nella Paleodieta?
Il principio fondamentale della dieta Paleo è consumare alimenti nella loro forma più vicina a quella originaria, simili a quelli che i nostri antenati potevano reperire. Si privilegiano quindi cibi naturali e non trasformati.
Nella dieta Paleo, infatti, i cibi sono suddivisi in due categorie principali:
- Alimenti nella loro forma originaria: frutta fresca intera, verdura, noci, semi, uova, carne magra e pesce. Questi sono considerati nutrienti e non alterati, proprio come avrebbero trovato i nostri antenati.
- Alimenti trattati: cereali, latticini, legumi, snack preconfezionati, dolci artificiali, bibite gassate e cibi ad alto contenuto di zucchero. Questi alimenti vengono generalmente evitati in quanto considerati recenti sviluppi della dieta umana che possono contribuire a problemi di salute.
I vegetali costituivano una parte significativa della dieta, con un ampio consumo di orzo, tuberi, semi e noci. La componente proteica della dieta paleolitica contribuiva per circa il 3% all’intera dieta ed era notevolmente più elevata in termini di valore biologico rispetto alle raccomandazioni attuali, provenendo principalmente da carne magra e selvaggina. La dieta includeva anche crostacei e pesci di piccole dimensioni, che rappresentavano una componente importante nelle regioni costiere.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
I grassi derivavano principalmente da semi oleosi ricchi di acidi grassi insaturi, mentre i carboidrati erano presenti in quantità limitata, principalmente sotto forma di fruttosio da vegetali e frutta. Inoltre, veniva consumata una varietà di insetti e di loro prodotti, come miele e favi, considerati importanti alimenti di ripiego. Latte e derivati non facevano parte della dieta, poiché la domesticazione degli animali avvenne solo successivamente.
Le diete moderne, al contrario, offrono meno varietà e sono spesso cariche di zuccheri artificiali e sale.
Cibi Proibiti nella Dieta Paleo
Uno dei principali nutrienti esclusi dalla dieta paleolitica è il latte insieme ai suoi derivati, poiché i nostri antenati del Paleolitico non avevano accesso a questi alimenti. Inoltre, vengono evitati anche i cereali raffinati, legumi e tutti gli alimenti ultra-processati tipici della dieta moderna, considerati non naturali e potenzialmente dannosi per la salute.
Quante Volte alla Settimana si Possono Mangiare i Carboidrati?
Sebbene siano generalmente più limitati rispetto alle diete moderne, in generale, non ci sono restrizioni rigide sul numero di volte alla settimana in cui si possono consumare i carboidrati. Poichè la dieta Paleo si concentra più sulla qualità degli alimenti che sulla quantità o frequenza specifica, le fonti di carboidrati privilegiate sono quelli nella loro forma naturale e non trasformata, come frutta, verdura, tuberi (come patate dolci), e in alcuni casi noci e semi.
Latte e Derivati nella Dieta Paleolitica
Uno degli aspetti più discussi della dieta Paleo è l'esclusione del latte e dei suoi derivati. Questa scelta si basa sull'idea che i nostri antenati non consumavano prodotti lattiero-caseari. I sostenitori della dieta paleolitica ritengono che i latticini non siano adatti per l'alimentazione umana post-paleolitica, poiché l'umanità non avrebbe evoluto enzimi sufficienti per digerirli correttamente.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che i nostri corpi si siano adattati nel tempo a digerire questi alimenti e possono essere una fonte preziosa di calcio, essenziale per la salute delle ossa, e di proteine.
Quando parliamo di diete particolari come questa o la dieta rina ad esempio, dobbiamo sempre prendere in considerazione l'opinione dei professionisti e non agire in autonomia, perché questo potrebbe determinare rischi per la nostra salute.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Paleo
Alcuni studi scientifici hanno indagato gli effetti della Dieta Paleo, mettendola a confronto con altri regimi alimentari, in particolare con la dieta mediterranea. In generale, sono stati evidenziati sia vantaggi che svantaggi.
Benefici della Dieta Paleo
- Miglioramento della qualità dell'alimentazione: grazie all'attenzione posta su cibi integrali e non trasformati.
- Riduzione dell'infiammazione.
- Miglioramento della sensibilità all'insulina.
- Promozione della perdita di peso.
- Riduzione del rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e l'obesità.
- Miglioramento della salute dell'apparato digerente.
Rischi e Controindicazioni della Dieta Paleo
La dieta Paleo, se seguita correttamente, può offrire diversi benefici per la salute, ma non è priva di potenziali rischi. L'eliminazione di gruppi alimentari come cereali, legumi e latticini può portare a carenze nutrizionali, soprattutto se non si presta attenzione a mantenere un'alimentazione bilanciata.
Un altro aspetto critico è l'alto consumo di proteine animali, che potrebbe aumentare l'assunzione di grassi saturi, con possibili effetti negativi sul cuore.
Inoltre, la restrizione di carboidrati complessi potrebbe non essere sostenibile a lungo termine.
Infine, la dieta Paleo può risultare difficile da mantenere a causa della sua rigidità e dei costi associati agli alimenti freschi e di alta qualità.
Tra le principali controindicazioni della dieta paleotica troviamo quindi:
- Carenze nutrizionali: l'eliminazione di gruppi alimentari come cereali integrali, legumi e latticini può portare a carenze, come quella di calcio.
- Aumento dell'assunzione di grassi saturi: una dieta ricca di proteine animali potrebbe comportare rischi per la salute cardiovascolare.
- Difficoltà a lungo termine: la dieta Paleo può risultare costosa e difficile da mantenere a causa della necessità di ingredienti freschi e di alta qualità.
Gli studi sconsigliano fortemente questa dieta se si è affetti da patologie dei reni e del fegato.
Dieta Paleo come Dieta per Dimagrire
La dieta Paleo può favorire la perdita di peso grazie alla scelta di cibi integrali e non trasformati, che sono più sazianti e meno calorici rispetto agli alimenti processati. L'alto consumo di proteine e fibre aiuta a mantenere la massa muscolare, aumenta il senso di sazietà e promuove la digestione, mentre l'eliminazione di alimenti ad alto indice glicemico in favore di quelli a basso indice glicemico previene picchi insulinici, favorendo un dimagrimento più efficace. Può quindi essere usata come dieta per dimagrire.
Quanti Chili si Perdono con la Dieta Paleolitica?
È importante notare che, come per qualsiasi regime alimentare, i risultati variano in base alle abitudini individuali e al livello di attività fisica. Per ottenere i migliori risultati con la dieta Paleo, è essenziale combinare un'alimentazione bilanciata con un regolare esercizio fisico e un adeguato riposo.
Esempio di Colazione, Pranzo e Cena Paleo
Invece dei soliti cereali o pane tostato, una colazione paleo tipica potrebbe includere uova strapazzate con spinaci e funghi, accompagnate da una porzione di frutta fresca come mirtilli o una mela. Le uova forniscono proteine e grassi sani, mentre gli spinaci e i funghi offrono vitamine, fibre e minerali essenziali.
Pranzo e cena seguono le stesse linee guida della colazione: piatti semplici e ricchi di nutrienti che saziano e danno energia mantenendo il corpo nutrito e felice.
Per il pranzo, si potrebbe optare per carne magra grigliata con un contorno di insalata mista condita con olio d'oliva e succo di limone.
Studio Australiano e Rischi Cardiaci a Lungo Termine
Arriva ora un nuovo studio, pubblicato sull’European Journal of Nutrition che segnala possibili rischi cardiaci a lungo termine legati a questo particolare regime alimentare.
Lo studio condotto in 4 centri di ricerca australiani ha arruolato 44 persone che seguivano una dieta paleo e le ha confrontate con 47 soggetti che seguivano una dieta conforme alle raccomandazioni nutrizionali australiane. Entrambi i gruppi sono stati seguiti nell’arco di un anno con diversi test.
Per essere più precisi nella valutazione, i ricercatori hanno suddiviso i partecipanti che seguivano una dieta Paleo in due ulteriori gruppi:
- Paleolitico rigoroso (22 partecipanti), che comprende le persone che mangiavano meno di una porzione al giorno di cereali e latticini
- Pseudo paleolitico (22 partecipanti), che comprende le persone che assumevano più di una porzione al giorno di cereali e latticini
I ricercatori hanno notato possibili effetti negativi derivanti dall’eliminazione dei cereali.
“La dieta paleo - spiega il primo autore dello studio, Angela Genoni della School of Medical and Health Sciences, Edith Cowan University, Joondalup, Australia - esclude tutti i cereali e sappiamo che i cereali integrali sono una fantastica fonte di amido resistente e molte altre fibre fermentabili, vitali per la salute del microbiota intestinale”.
In particolare l’assenza di cereali spiegherebbe, nei seguaci della dieta paleo, alti livelli di trimetilammina N-ossido (TMAO), metabolita della flora intestinale, considerato un predittore di eventi cardiaci maggiori.
| Gruppo | Descrizione |
|---|---|
| Paleolitico Rigoroso | Meno di una porzione al giorno di cereali e latticini |
| Pseudo Paleolitico | Più di una porzione al giorno di cereali e latticini |