Il latte è composto da due proteine: caseine e siero di latte. La proteina del siero può essere separata dalla caseina del latte o formata come sottoprodotto della produzione del formaggio. Le proteine del siero sono considerate una proteina completa, infatti essa contiene tutti i 9 amminoacidi essenziali e sono a basso contenuto di lattosio.
Composizione e Forme delle Proteine del Siero di Latte
Le proteine del siero di latte sono una miscela di:
- Beta-lattoglobulina
- Alfa-lattoalbumina
- Sieroalbumina bovina
- Immunoglobulina
Ci sono tre tipi principali di proteine del siero di latte:
- Proteine del siero concentrate (WPC)
- Sieroproteine isolate (WPI)
- Proteine del siero di latte idrolizzato (WPH)
Proteine del Siero Concentrate (WPC)
Le WPC contengono bassi livelli di grassi e bassi livelli di carboidrati (lattosio). La percentuale di proteine nella WPC dipende dalla sua concentrazione. Concentrazioni estremamente basse tendono ad avere il 30% di proteine mentre quelle estremamente alte fino al 90%.
Sieroproteine Isolate (WPI)
Le WPI sono ulteriormente trattate per rimuovere tutto il grasso e il lattosio. WPI contengono generalmente almeno il 90% di proteine.
Leggi anche: Utilizzo Proteine Whey Isolate
Proteine del Siero Idrolizzate (WPH)
Le WPH sono considerate la forma "predigerita" delle proteine del siero siccome hanno già subito una idrolisi parziale - un processo necessario per il corpo per assorbire proteine. Le WPH non richiedono tanta digestione come le altre due forme di sieroproteine. Inoltre, vengono comunemente usate negli integratori proteici per uso medico e nei lattanti per la loro migliore digeribilità e ridotto potenziale allergenico.
Costruzione di Muscolo con le Proteine del Siero di Latte
Le proteine del siero sono comunemente consumate per completare esercizi di resistenza attraverso l’allenamento e contribuire a costruire massa muscolare magra. L’integrazione di proteine del siero di latte con l’esercizio di resistenza con i pesi, può aiutare a migliorare la sintesi proteica muscolare e favorire la crescita di massa muscolare magra.
Uno studio pubblicato sul Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha concluso che “l’integrazione di proteine del siero di latte durante l’allenamento di resistenza offre alcuni vantaggi rispetto al solo allenamento di resistenza.” Inoltre, “i maschi che hanno completato l’allenamento con le proteine del siero di latte avevano avuto un maggiore guadagno relativo di massa muscolare magra.”
Guadagni molto migliori di forza sono associati con l’integrazione di siero di latte isolato rispetto alla caseina. Ciò è stato dimostrato in un altro studio pubblicato sul Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, che ha concluso che in “due gruppi di partecipanti, maschi allenati agli esercizi di resistenza, le proteine del siero di latte isolato hanno fornito guadagni significativamente maggiori di forza, massa magra e una diminuzione della massa grassa rispetto all’integrazione con caseine durante un intenso programma di 10 settimane di allenamento di resistenza.
Altri Benefici delle Proteine del Siero di Latte
Uno studio, pubblicato sulla rivista International Journal of Food Science and Nutrition, ha scoperto che i bambini con asma che sono stati trattati con siero di latte per un mese, ha avuto una migliore risposta di citochine.
Leggi anche: Effetti Collaterali delle Proteine Isolate
Una ricerca pubblicata sull’International Journal Dairy ha scoperto che le bevande che erano state integrate con proteine del siero avevano ridotto significativamente la pressione sanguigna nei pazienti con ipertensione, anche il rischio di sviluppare malattie cardiache o ictus è risultato inferiore.
Uno studio pubblicato sulla rivista Clinical and Investigative Medicine ha scoperto che la proteina del siero aiuta a ridurre la perdita di peso nei i pazienti HIV-positivi.
Possibili Effetti Indesiderati delle Proteine del Siero di Latte
In dosi moderate, le proteine del siero generalmente non provocano effetti collaterali. Tuttavia, consumandone alti dosaggi possono causare:
- Dolori di stomaco
- Spasmi
- Riduzione dell’appetito
- Nausea
- Mal di testa
- Affaticamento
Alcune persone che sono allergiche al latte possono essere specificamente allergiche al siero di latte.
Come si Produce la Proteina del Siero di Latte?
Quando il latte viene lavorato e raggiunge la coagulazione, alla fine si trasforma in una soluzione al 5% di lattosio, carica di minerali. Questo residuo sottoprodotto, chiamato siero, costituisce il 20% della proteina nel latte, il restante 80% è chiamato caseina (cagliata di formaggio).
Leggi anche: Benefici e Uso dell'Isolato di Proteine
Il siero di latte liquido viene separato dalla caseina e inviato attraverso filtri per rimuovere tutti gli ingredienti diversi dal siero. Esso viene quindi purificato in un processo chiamato “scambio ionico”. Il passo finale è la rimozione dell’acqua dal siero e la trasformazione in polvere attraverso una torre di essiccazione. La polvere di proteine è quindi pronta per essere confezionata e consumata.
Proteine in Polvere: Vantaggi e Svantaggi
Le proteine in polvere sono un integratore alimentare utile a fornire l’apporto proteico necessario all’organismo, soprattutto per chi vuole aumentare la massa muscolare con la palestra. Grazie alla sua formula è facile e molto veloce da assumere, tuttavia è importante prestare attenzione alle quantità: se assunte in quantità eccessiva le proteine in polvere possono far male e causare vari problemi alla salute.
Gli integratori proteici fanno male al fisico? Non ci sono evidenze scientifiche per affermare che le proteine in polvere fanno male, se prese nelle giuste quantità. Se assunte in modo eccessivo le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato.
Come una proteina alimentare, la proteina in polvere serve per il corretto funzionamento dell’organismo. Tuttavia, gli atleti possono richiedere un fabbisogno nutrizionale maggiore, soprattutto quando è necessario aumentare la massa muscolare o si ha il bisogno di incrementare l’allenamento: in questi casi è consigliato assumere le proteine in polvere per agevolare il processo.
Prima e dopo l’allenamento assumere proteine in polvere è utile per favorire il recupero muscolare, riparare e costruire la nuova massa muscolare, incrementandola.
Proteine Isolate: Cosa Sono e a Cosa Servono?
Le più famose tra quelle isolate sono le proteine del latte vaccino e sono un integratore che contiene proteine del siero (whey). Il principale vantaggio delle proteine isolate è quelli di essere comode e pratiche in termini di utilizzo, ma non apportano, a parità di macronutrienti, nessun vantaggio aggiuntivo alla composizione corporea o alla prestazione rispetto agli alimenti proteici.
Le proteine isolate possono essere utilizzate come spuntino. Fare un pasto serale più proteico rispetto agli altri (0.5 g proteine/kg/pasto invece di 0.25 g/kg/pasto), in un contesto giornaliero e settimanale adeguato, incrementa il tasso della sintesi proteica muscolare, la forza e l’ipertrofia.
Con questa premessa, le proteine isolate sono realmente utili per la massa muscolare a patto che ti alleni con i pesi e che l’introito energetico/proteico complessivo sia adeguato: focalizzati, quindi, su questi due aspetti per fare la differenza.
Inoltre, le isolate sono più pure e presentano meno quantità di grassi e carboidrati rispetto alle concentrate: motivo che può spingere a preferire il consumo delle isolate per chi ha intolleranze.
Le proteine isolate hanno sicuramente più pro che contro: sono da considerare come una strategia utile per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero (anche se non molto appagante) in modo comodo e pratico, con la sicurezza di introdurre uno spettro amminoacidico ad alto valore biologico (proteine nobili).
Proteine Whey (del siero di latte)
Le proteine whey o proteine del siero del latte sono la chiave per crescere muscoli ed aiutano a velocizzare il recupero muscolare, oltre che ad aiutare a perdere peso. In base ai tuoi obiettivi, il siero di latte può aiutarti a ottimizzare i risultati del duro lavoro che fai in palestra. Le proteine del siero di latte hanno molti vantaggi, specialmente se usate al momento giusto e con il giusto dosaggio.
Il siero di latte è considerato una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Il suo uso diffuso è supportato da ricerche scientifiche che mostrano un forte profilo aminoacidico e da parte del corpo una digestione ed un assorbimento rapidi e facili.
La Differenza tra Proteine Concentrate, Isolate e Idrolizzate
Le proteine del siero di latte sono disponibili in tre tipi diversi che presentano vantaggi diversi in base ai tuoi obiettivi.
Proteine Whey Concentrate
Il concentrato di siero di latte è ciò che rimane dopo che il siero è stato neutralizzato e continuamente filtrato. Le proteine concentrate contengono in genere una percentuale più bassa di proteine rispetto a quelle isolate e all'idrolizzate, poiché subiscono la minor quantità di elaborazione per produrre il prodotto finale. Un integratore di concentrato di siero di latte di alta qualità dovrebbe contenere il 75% di proteine per porzione.
Proteine Whey Isolate
L'isolato di siero di latte contiene fino al 95% di proteine per porzione. Viene prodotto quando il concentrato di siero di latte viene ulteriormente purificato utilizzando tecniche di lavorazione che rimuovono più acqua, grasso e contenuto di lattosio. Per questo motivo, l'isolato di proteine di siero di latte è più puro e contiene meno calorie e carboidrati rispetto al concentrato di siero di latte.
Proteine Whey Idrolizzate
Le proteine Whey idrolizzate sono ulteriormente scomposti in peptidi più piccoli che vengono assorbiti più rapidamente nel flusso sanguigno. Questi peptidi, o catene proteiche, sono considerati "pre-digeriti" con enzimi o scomposti con calore o acidi. Sebbene questa maggiore velocità di sintesi sia il principale vantaggio di questa forma di proteine del siero del latte, le altre forme sono ancora molto efficaci nella sintesi proteica e nell'assorbimento del glicogeno muscolare (anche se a tassi leggermente diversi).
Quindi, tutte le forme di proteine del siero del latte vengono utilizzate efficacemente dall'organismo, rendendo la scelta di quale tipo di siero di latte acquistare più una preferenza personale che una questione di benefici. Nonostante il fatto che alcuni sono più raffinati o scomposti in molecole più piccole (isolate e idrolizzate), tutte le forme di proteine del siero del latte favoriscono una massimizzazione delle prestazioni sportive e un sostegno per il recupero muscolare.
Benefici Proteine Whey (del siero di latte)
Il corpo ha bisogno di proteine per numerose funzioni quotidiane, come le risposte immunitarie e la struttura cellulare. Poiché le proteine del siero del latte sono ricche di leucina (un anabolizzante chiave, o di costruzione, amminoacidi), vanno a vantaggio di coloro che cercano di costruire massa magra e ridurre il grasso corporeo.
Il vantaggio più ovvio della proteina di siero di latte è che è un'opzione conveniente e rapida per reintegrare le riserve di proteine perse a causa della sua facilità di trasporto e di utilizzo in movimento. Esistono persino modi per aggiungere polvere di siero di latte ai prodotti da forno e altre ricette per un ulteriore aumento di proteine.
Per individui e atleti sani e attivi, le proteine del siero del latte favoriscono le loro prestazioni e la loro capacità di costruire e mantenere la massa muscolare magra. Consumare proteine del siero di latte dopo l'esercizio fisico aiuta ad aumentare la sintesi proteica muscolare e l'assorbimento del glucosio per la sintesi del glicogeno nei muscoli.
Questo legame con l'uso di glucosio nel corpo ha anche mostrato potenziali benefici delle risposte di insulina mediate da proteine del siero di latte in quelle con diabete di tipo 2, che porta a un migliore controllo della glicemia.
Inoltre, le proteine rallentano il processo di digestione, che aumenta la sazietà. Quando una fonte di carboidrati è accoppiata con proteine, ti fa sentire più piena più a lungo. Questa sensazione di pienezza e può limitare il mangiare e aiutare a lungo termine con la perdita di peso.
Un'adeguata assunzione di proteine per un adulto sano è di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo. Individui sani con normale funzionalità renale possono tollerare l'integrazione giornaliera di proteine del siero del latte senza effetti collaterali documentati.
Le proteine del siero del latte sono utili per favorire la crescita muscolare e l'accumulo di energia per gli atleti che si dedicano all'allenamento di forza (resistenza, sollevamento pesi) o a quello di resistenza (attività cardiovascolari come corsa, nuoto e ciclismo).
Quando l'obiettivo è quello di costruire e mantenere la massa muscolare attraverso un bilancio positivo di proteine, è stato dimostrato che un'assunzione complessiva nella gamma di 1,4 - 2,0 g / kg di peso corporeo è sufficiente per coloro che praticano regolarmente attività fisica. Le linee guida incoraggiano gli atleti a scegliere proteine facilmente digeribili con tutti gli amminoacidi necessari, il che è un vantaggio chiave della proteina di siero di latte.
In termini di tempi di assunzione delle proteine, le proteine post allenamento sono fondamentali per la ricostruzione muscolare, ma è anche importante includere fonti di proteine durante il giorno. Mentre le fonti alimentari possono essere utili ai pasti, l'integrazione proteica come quella del siero di latte è un modo efficace ed efficiente per assicurarsi che l'apporto proteico sia soddisfatto.
La polvere proteica del siero offre un modo facile e conveniente per aumentare l'apporto proteico senza consumare carboidrati extra e grassi, spesso a un costo inferiore rispetto alle proteine di origine animale.
Tabella Comparativa dei Tipi di Proteine del Siero di Latte
| Tipo di Proteina | Percentuale di Proteine | Contenuto di Grassi e Carboidrati | Velocità di Assorbimento | Vantaggi |
|---|---|---|---|---|
| Concentrate (WPC) | 30-90% | Variabile | Media | Costo inferiore, sapore più accettabile |
| Isolate (WPI) | >90% | Basso | Media | Elevata purezza, basso contenuto calorico |
| Idrolizzate (WPH) | Elevata | Basso | Rapida | Assorbimento più rapido, maggiore sintesi proteica |
tags: #isolate #whey #protein #benefici #e #controindicazioni