La dieta del riso è un regime alimentare finalizzato alla rapida perdita di peso. Il nome dice tutto: il riso è il piatto principale! Ma non dovrai mangiare solo chicchi! Ci sono alcuni alimenti da evitare, mentre altri sono concessi. Ovviamente il riso è uno di questi ultimi. È considerato un alimento funzionale con caratteristiche nutraceutiche.
Origini e Scopo della Dieta del Riso
Quello del riso non è tra i piani dietetici più moderni. È stato infatti ideato intorno alla metà del 1900, da un medico tedesco, il Dr. Walter Kempner. Il suo obiettivo era quello di migliorare le condizioni di salute dei pazienti cardiopatici, ipertesi, obesi, diabetici, o con sindrome metabolica. “The Rice Diet Solution”, era per lui la soluzione migliore per trattare pazienti affetti da ipertensione e insufficienza renale. Il contributo del riso, in una dieta povera di sodio, migliorava la diuresi. Ecco che la dieta del riso iniziò a mostrare i suoi frutti e cominciò a diffondersi oltre oceano.
Ad oggi, questa dieta è ideale per chi vuole perdere peso rapidamente gustando sapori semplici. Si tratta di un piano dietetico organizzato in tre fasi, che promette di perdere tanti chili in poco tempo. Come tutte le diete veloci, tuttavia, la dieta del riso nasconde non poche controindicazioni. Non tutti infatti possono seguirla.
Come Funziona la Dieta del Riso
La dieta del riso è un regime alimentare restrittivo molto di moda che prevede il consumo quasi esclusivo di questo cereale e che farebbe dimagrire molto velocemente. La dieta del riso promette un dimagrimento di circa 20 kg al mese e prevede un consumo quasi esclusivo di riso, in particolar modo integrale, ma anche venere, basmati, rosso e selvaggio.
Inoltre, la dieta del riso può essere seguita in due versioni diverse: una da "terapia d'urto", che ha una durata massima di 9 giorni, e una più blanda, della durata di un mese. Esistono due macro-versioni della dieta del riso: la prima è una vera e propria “full immersion”, dura 9 giorni senza sosta, mentre la seconda - considerata più “leggera” - prosegue per circa un mese.
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Le Fasi della Dieta del Riso
La dieta del riso ha uno schema che si articola generalmente in tre fasi: una fase iniziale di disintossicazione, una fase di perdita di peso e una fase di mantenimento.
- Fase 1 (Detox): La prima fase consiste proprio in una “terapia d’urto” con l’obiettivo di detossificare l’organismo. Questa fase, o fase detox (prima settimana di dieta) è abbastanza standard. Consente solo il consumo di riso integrale, frutta e verdura. Questo schema è da ripetersi per tutta la durata della prima fase, ovvero i primi 7 giorni di dieta. La fase 1 è la fase detox e si segue per i primi 3 giorni. La dieta è anche poverissima di sodio (niente sale né alimenti ricchi di sodio).
- Fase 2 (Perdita di Peso): La seconda fase è un po’ più permissiva e dura fino al raggiungimento dell’obiettivo peso. Potrai aggiungere alcuni alimenti “proteici” a basso contenuto di grassi. Come carni bianche, pesce, o formaggi magri. La durata della seconda fase è variabile per ciascun individuo. Se assocerai alla dieta del riso anche una buona dose di attività fisica, raggiungerai prima il tuo peso forma. Nella seconda fase possono essere aggiunti cibi proteici (carne, pesce, formaggi, legumi). La fase 2 inizia dal 3 giorno e dura fino a 2 settimane. Rispetto alla fase 1 le calorie aumentano leggermente (1000-1200 kcal al giorno). Nel menu vengono reintrodotti alcuni nutrienti per avere più varietà ed evitare carenze nutrizionali.
- Fase 3 (Mantenimento): Segue il periodo di “mantenimento”, o terza fase. Una volta raggiunto il tuo obiettivo, non dovrai far altro che mantenerlo. La dieta del riso in questa ultima fase ti concede di aumentare le calorie giornaliere fino al tuo fabbisogno (diverso per ciascuno a seconda di parametri individuali come peso, altezza, sesso e livello di attività fisica quotidiana). Il riso resta sempre l’ingrediente cardine per ogni pasto principale. Nella terza fase potrai aumentare un po’ le porzioni in base alle tue esigenze. In più, ti sarà possibile sostituire il riso con altre fonti di carboidrati. E persino inserire di nuovo ortaggi amidacei. Nella terza fase, o di mantenimento, potrai aumentare le porzioni. Tuttavia, lo schema da seguire resta sempre quello della seconda fase. L’apporto calorico aumenta (1300-1500 kcal al giorno) e nel menu vengono introdotti più grassi sani (olio d’oliva, avocado, frutta secca) e aumenta la quantità di proteine magre.
Alimenti da Evitare
Come in tutte le diete dimagranti occorre evitare i cibi ricchi di grassi saturi, alcol e il cosiddetto “cibo spazzatura” (junk food). Nella terza fase non dovrai fare altro che attenerti alle indicazioni della dieta. Gli alimenti sopra descritti restano vietati.
Il Riso: Un Alimento Chiave
Come mai si chiama “dieta del riso”? La risposta viene da sé. Il riso, bollito, soffiato, o reso liquido (latte di riso) è l’ingrediente immancabile di questa dieta. Viene preso in grande considerazione per il suo valore nutraceutico e il potere saziante.
Forse per qualcuno può essere scontato, ma non tutti i tipi di riso sono uguali. Oltre all’integrale (in cui cambia solo il processo produttivo), riso rosso, nero, o basmati non differiscono tra loro solo per forma o colore. Per praticità considereremo soprattutto la versione integrale di questo cereale.
Varietà di Riso e Loro Proprietà
- Riso nero: è ricco di minerali: (soprattutto fosforo, zinco, selenio e potassio) e di antiossidanti naturali che proteggono dall’invecchiamento cellulare e dall’azione dei radicali liberi (ROS).
- Riso rosso (fermentato): si tratta di una varietà di riso ottenuta grazie all’azione fermentativa di un lievito: Monascus purpureus. Aiuta a ridurre il colesterolo (inibisce l’enzima HMG - CoA Reduttasi). Inoltre, è ricco di antiossidanti (procianidina acetilata) ed è un’ottima fonte di minerali, quali ferro e manganese.
Il riso integrale contiene niacina (vitamina PP - 1.3 mg/100 g). Il tutto è riconducibile all’alto valore di fibra alimentare solubile. Questa, a contatto con l’acqua si gonfia. Rallenta così il tempo di svuotamento gastrico e fornisce un senso di sazietà precoce. Inoltre, rappresenta la principale fonte di nutrimento per i batteri intestinali “buoni”.
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Inoltre, il riso contiene elementi attivi sul sistema vascolare. In particolare, è stata scoperta una molecola che avrebbe il ruolo di inibitore dell’angiotensina II (un potente tensioattivo, la cui azione determina un rialzo pressorio). Un’altra molecola bioattiva contenuta nel riso è il g-oryzanolo, un fitosterolo non saponificabile di cui sono stati ampiamente dimostrati i benefici nel tenere a bada i livelli di colesterolo totale, LDL, trigliceridi totali e Apoliporpoteina B.
Queste proprietà rendono il riso integrale un cibo valido per chi soffre di patologie cardiovascolari, infiammazione intestinale, acidità o reflusso gastrico.
Benefici e Obiettivi della Dieta del Riso
Come abbiamo accennato, gli obiettivi principali della dieta del riso sono: favorire la perdita di peso, detossificare l’organismo e migliorare la diuresi. Le tre cose sono in realtà collegate. La dieta di Kempner è un regime detox, a basso contenuto di sodio. Abbonda quindi di frutta fresca di stagione e verdure non amidacee. In questo somiglia molto ad altre diete, come la “dieta detox”, la “dieta antinfiammatoria” o la “dieta del minestrone”.
Questa dieta promette una perdita di 10 kg in due settimane, ovvero nelle due fasi principali. Se si verificherà un calo di peso sostanziale, tuttavia, questo sarà dovuto principalmente alla perdita di liquidi. La dieta del riso, infatti, non migliora il rapporto tra massa magra e massa grassa. Perdere peso velocemente significa più che altro eliminare massa magra (liquidi). Può essere utile in caso di ritenzione idrica, o problemi legati alla circolazione. Ad ogni modo, il riso ha buone proprietà nutraceutiche che possono portare beneficio al nostro organismo (se inserito in un contesto dietetico bilanciato).
Controindicazioni e Rischi
Come tutte le diete veloci, infatti, anche quella di Kempner non garantisce un dimagrimento sano e duraturo. Oltre a questo, si porta dietro non poche controindicazioni. Soprattutto nella prima fase, in cui consente di mangiare solo riso (bollito, cotto, soffiato), frutta e verdura, ma anche nelle successive.
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La dieta del riso è spesso criticata per diversi motivi. Uno dei principali riguarda l’eccessiva restrizione calorica. Con un apporto così ridotto il metabolismo rischia di rallentare, rendendo più difficile la perdita di peso nel lungo periodo. Un altro aspetto problematico è il basso apporto proteico, specialmente nelle prime fasi della dieta. La scarsa assunzione di proteine può portare alla perdita di massa muscolare oltre che di grasso.
In più, il tuo corpo si “abitua” a un livello energetico scarso: entra cioè in modalità “risparmio energetico” (meccanismo di sopravvivenza). Per chi già soffre di ipertensione arteriosa, o problemi cardiovascolari di vario genere, una dieta povera di sodio è fondamentale. Ad ogni modo, chi soffre di pressione bassa non dovrebbe iniziare questa dieta.
Abbiamo visto quali sono i principali svantaggi della dieta del riso: oltre a conferire uno scarso apporto energetico, è povera di nutrienti essenziali, non correttamente bilanciati, e poco variabile. Per un corretto stile dietetico, invece, è molto importante variare gli alimenti durante la settimana, seguendo la stagionalità e mescolando il più possibile i colori nei tuoi piatti. Questo perché, in linea generale, così facendo si può fare il pieno di quei nutrienti essenziali al nostro benessere: vitamine, minerali e molecole antiossidanti.
Principali Controindicazioni
- Perdita di massa muscolare
- Rischio di contrarre infiammazioni e disturbi dell’apparato gastrointestinale
- Effetto yo-yo con recupero del peso perso non appena terminata la dieta
Conclusioni
Se godi di buona salute non correrai grossi rischi a provare questa dieta. Ma è sempre bene rivolgersi a un medico, o a un esperto della nutrizione che sappia valutare le tue reali necessità metaboliche. Perdere liquidi piuttosto che grasso viscerale può essere davvero utile per te? Bisogna imparare ad alimentarsi bene, non smettere di mangiare! Dimagrire mangiando in modo sano è l’unico modo per assicurarsi il mantenimento dei risultati raggiunti.
La dieta del riso funziona per perdere peso rapidamente, ma ha diversi limiti e non è sostenibile a lungo termine. Una dieta più equilibrata, con un giusto mix di carboidrati, proteine e grassi sani, può essere più adeguata per ottenere risultati duraturi senza rischi per la salute.