Le cipolle sono un alimento gustoso e ricco di benefici che può essere consumato come qualsiasi ortaggio. La cipolla (Allium cepa) è tra gli ortaggi più diffusi e apprezzati al mondo. È una pianta erbacea appartenente al Genere Allium, specie cepa. Ricordiamo che il Genere botanico Allium, oltre alla cipolla comune, include molte altre specie e ibridi meno conosciuti. La cipolla è una pianta appartenente alla famiglia delle Alliaceae e al genere Allium.
Coltivata in tutto il mondo per i suoi bulbi commestibili, che sono ampiamente utilizzati come ingrediente nella cucina di molte culture. La cipolla è composta da diversi strati concentrici che circondano un nucleo centrale. Ogni strato è ricco di sostanze nutritive e offre una varietà di benefici per la salute. Le cipolle possono essere consumate crude o cotte.
Varietà di Cipolle
Di cipolle in Italia ne abbiamo di diverse varietà adatte ad ogni tipo di preparazione culinaria: bianche, rosse e dorate, dolci o più pungenti. Dalla cipolla rossa di Tropea alla bianca e alla gialla, ognuna di queste varietà porta con sé caratteristiche nutrizionali uniche che ne determinano l’utilizzo in svariate ricette. In realtà, di cipolla non ne esiste una sola. Le molte varietà contengono livelli di fattori nutrizionali molto diversi tra loro. Ad esempio, le cipolle gialle hanno il più alto livello di flavonoidi totali (11 volte di più rispetto alle bianche), mentre quelle rosse contengono la quantità maggiore di antocianine (25 tipi diversi, che vanno a costituire il 10% del contenuto totale di flavonoidi).
Benefici Nutrizionali e per la Salute
Sotto il profilo nutrizionale, la cipolla è un alimento povero di calorie ma ricco di nutrienti importanti. Una versione media ha solo 44 calorie. È particolarmente ricco di vitamina C e di vitamine del gruppo B, tra cui acido folico e vitamina B6, che svolgono un ruolo chiave nel metabolismo, nella produzione di globuli rossi e nella funzione nervosa. È una buona fonte di potassio, prezioso minerale che in pochi assumono nelle dosi consigliate solo attraverso l’alimentazione. Le cipolle sono poi ricche di minerali e vitamine, caratteristica comune agli alimenti di origine vegetale. Le cipolle sono una ricca fonte di fibre e prebiotici, necessari per una salute intestinale ottimale.
I benefici delle cipolle sono diversi: innanzitutto questi bulbi svolgono attività antiossidante e antisettica e hanno azione diuretica e depurativa. Un sostegno al sistema immunitario arriva anche dalle fibre. Le fibre aiutano anche a sentirsi sazi prima e più a lungo, combattendo gli attacchi di fame nervosa e gli eccessi a tavola e fuori pasto. Le cipolle contengono composti solforati e quindi le possiamo collocare nel gruppo degli alimenti solforati che sono probabilmente implicati nella prevenzione del tumore dello stomaco.Le cipolle contengono inoltre quercetina, un importante flavonoide della grande famiglia dei polifenoli. Diversi studi hanno mostrato che la quercetina è in grado di influenzare positivamente le quantità di trigliceridi e colesterolo nel sangue, fattori cruciali nel rischio di insorgenza delle malattie cardiovascolari.
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Fin dai tempi antichi, la cipolla è stata utilizzata non solo come alimento ma anche per le sue proprietà medicinali. Tra questi, i composti solforati come l’allicina sono particolarmente noti per migliorarne la funzione antisettica, antiossidante e infiammatoria. Le cipolle contengono antiossidanti e composti che aiutano ad abbassare i livelli di infiammazione, riducono i trigliceridi e riducono i livelli di colesterolo. Le loro potenti proprietà antinfiammatorie possono anche aiutare a ridurre la pressione alta e proteggere dai coaguli di sangue. Gli antiossidanti aiuta a rallentare gli effetti dell’ossidazione, quindi dell’invecchiamento cellulare.
Una revisione di 26 studi ha dimostrato che le persone che consumavano la quantità più alta di verdure allium avevano il 22% in meno di probabilità di avere una diagnosi di cancro allo stomaco rispetto a chi non ne consuma o ne consuma poco. Queste proprietà antitumorali sono state collegate ai composti di zolfo e agli antiossidanti flavonoidi presenti nelle verdure di allium. Mangiare cipolle può aiutare a controllare lo zucchero nel sangue, che è particolarmente significativo per le persone con diabete o prediabete.
Grazie all’azione antibiotica, mucolitica e antinfiammatoria il consumo di cipolla è utile in caso di affezioni respiratorie. Da uno studio italiano pubblicato su European Journal of Nutrition risulta che mangiare una cipolla cruda alla settimana riduce il rischio di infarto del 20%.
Valori Nutrizionali delle Cipolle Crude e Cotte
Come cambiano i valori nutrizionali delle cipolle crude e cotte? Cento grammi di cipolle crude contengono circa 92 grammi di acqua e forniscono meno di 30 calorie, date soprattutto da carboidrati, rappresentati da quasi 6 grammi di zuccheri. La fibra totale - solubile e insolubile - nelle cipolle crude è di circa un grammo. La cipolla cruda contiene poi 140 mg di potassio, 35 di fosforo, 25 di calcio e 10 di sodio. Nella cipolla bollita, invece, l’acqua si riduce di un paio di grammi e le calorie raggiungono quota 40. Gli zuccheri presenti nella carota cotta sono circa 8 grammi e le fibre restano più o meno invariati. Tra i minerali che subiscono perdite importanti troviamo il potassio, il cui valore si dimezza.
| Nutriente | Cipolla Cruda (100g) | Cipolla Bollita (100g) |
|---|---|---|
| Acqua | 92g | Circa 90g |
| Calorie | Meno di 30 | 40 |
| Zuccheri | 6g | 8g |
| Fibre | 1g | 1g |
| Potassio | 140mg | 70mg |
| Fosforo | 35mg | - |
| Calcio | 25mg | - |
| Sodio | 10mg | - |
Come Includere le Cipolle nella Dieta
Il modo migliore per inserirle è dunque a pranzo o a cena, consumandole accompagnate a una fonte proteica e a una fonte di carboidrati. Esempi di fonti proteiche sono i legumi, il pesce, le carni e i formaggi magri o stagionati. L’ideale sarebbe consumare le cipolle fresche all’interno di insalate di pomodori, di legumi o di altre verdure di stagione. Le cipolle sono perfette anche per guarnire la pizza fatta in casa e nei ripieni di torte salate e frittate. Anche se le cipolle hanno un gusto intenso e caratteristico, si sposano bene con molti sapori.
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La cipolla è certamente un ingrediente spettacolare sia in cucina che come alleato della salute, grazie alle sue molteplici proprietà. Dal potere di migliorare il benessere cardiovascolare all’azione benefica sull’apparato digerente, passando per il supporto alle difese immunitarie, la cipolla può davvero fare la differenza.
Cipolle Crude
Le cipolle possono essere consumate anche crude, soprattutto quelle rosse o in generale le cipolle caratterizzate da un sapore più dolce. Consumare cipolla cruda conserva intatte molte delle sue proprietà, poiché i processi di cottura possono ridurre o modificare la composizione di alcune sostanze benefiche, come la vitamina C e i composti solforati. Le cipolle crude conferiscono un ottimo sapore a svariate ricette e possono apportare benefici ancora maggiori rispetto alle cipolle cotte poiché alcuni nutrienti che possono perdersi in cottura restano inalterati. È il caso ad esempio della vitamina C, una vitamina di cui le cipolle sono ricche, ma sensibile a luce e calore.
Consumare cipolle crude può migliorare poi i processi digestivi poiché vantano proprietà antibatterica contro alcuni microorganismi patogeni e perché contengono inulina e oligofruttosaccaridi, due prebiotici che vanno a nutrire i batteri intestinali. Affettate sottilmente la cipolla e fatela macerare per qualche ora in olio extravergine d’oliva, succo di limone e poco sale. La macerazione attenua sensibilmente il tipico sapore della cipolla e ne consente un consumo socialmente meno problematico.
Le cipolle crude generalmente si mangiano affettate molto finemente o tritate e aggiunte a insalate, panini e salse. Altri modi per mangiare le cipolle crude sono quello di prepararle sotto aceto oppure di lasciarle in acqua ghiacciata per una decina di minuti per poi condirle con un cucchiaio di aceto e sale. Poiché però le cipolle da crude mantengono un contenuto maggiore di vitamine e minerali, si può sperimentare un metodo per gustarle senza doverle cuocere: basta lasciare le cipolle affettate in acqua ghiacciata per circa dieci minuti, poi scolarle e condirle con sale e aceto.
Cipolle Cotte
La cottura delle cipolle può invece essere fatta a vapore, in acqua bollente, in microonde, metodi sicuramente sani per cucinare le cipolle. Se però si vogliono inserire le cipolle nella dieta in modo più gustoso, si può optare per la cottura al forno o in padella: le patate gratinate sono ottime, così come le patate in agrodolce. Anche nelle preparazioni cotte la cipolla ha una sua utilità, innanzitutto come insaporitore “naturale” aiutando a diminuire l’aggiunta di sale o di insaporitori artificiali. Metodi di cottura leggeri come la rosolatura breve o il sottrarsi possono mantenere più integre le sostanze benefiche.
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Un trucchetto per averla sempre pronta e soprattutto per evitare il soffritto non molto salutare è bollire una cipolla e poi tritarla a mano o col frullatore e conservarla in frigo. È comoda per cucinare sia verdure saltate che sughi per primi piatti. Se apprezzate le cipolle lessate, scottatele brevemente a vapore e recuperate l’acqua di cottura, ricca di minerali.
Rischi e Controindicazioni
Le cipolle sono adatte alla dieta di chiunque e non esistono particolari controindicazioni legate al suo consumo. Certamente non deve essere mangiata in caso di allergia, comunque assai rara. Non tutti possono mangiare cipolle, a causa di alcune condizioni mediche o reazioni avverse che possono verificarsi.
- Allergie o intolleranze: alcune persone possono essere allergiche o intolleranti alle cipolle. Le reazioni allergiche possono variare da lievi a gravi e possono includere sintomi come prurito, gonfiore, eruzioni cutanee, difficoltà respiratorie o addirittura shock anafilattico.
- Problemi gastrointestinali: le cipolle contengono un composto chiamato fruttano, che può essere difficile da digerire per alcune persone.
- Problemi di coagulazione del sangue: le cipolle contengono una sostanza chiamata warfarina, che può avere effetti anticoagulanti.
- Reflusso acido: le cipolle possono causare o peggiorare il reflusso gastroesofageo in chi ne soffre.
Sebbene siano ritenute meno digeribili da crude, in realtà non è così. Al contrario, le cipolle contengono enzimi digestivi che vengono inattivati dalle temperature in cottura, dunque sono più digeribili da crude. In alcune persone particolarmente sensibili l’assunzione di cipolla determina un notevole rallentamento della digestione e, soprattutto, un aumento delle secrezioni acide dello stomaco.
Se dal punto di vista alimentare-culinario la cipolla sta bene un po' dappertutto, da quello fitoterapico fa bene un po' per tutto; ricordiamo che il suo utilizzo dovrebbe comunque essere contenuto in presenza di meteorismo, flatulenza, dolori allo stomaco (iperacidità, ulcera peptica) ed ernia iatale. Infine, durante l'allattamento, la cipolla tende a conferire al latte un sapore particolare, talvolta sgradevole per il lattante.
Come Evitare la Lacrimazione Durante il Taglio
Ogni volta che si affetta una cipolla cruda gli occhi iniziano a bruciare e lacrimare e, contemporaneamente, il naso cola. Succede con tutti i tipi di cipolla, anche se con alcune varietà il fenomeno è decisamente più accentuato. Quando si taglia, tritura o spezza una cipolla, le cellule danneggiate rilasciano la sintasi del solfossido che reagisce con altre sostanze chimiche presenti nella cipolla, producendo un composto volatile chiamato acido solforoso. Quando l'acido solforoso entra in contatto con gli occhi, si trasforma in acido solfidrico a causa dell'umidità presente negli occhi stessi.
L'acido solfidrico è un composto chimico irritante che stimola le terminazioni nervose sensibili del nostro occhio, causando una reazione difensiva del corpo. Questa reazione si manifesta con la produzione di lacrime per proteggere l'occhio dall'irritazione. Per ridurre al minimo il pianto causato dalla cipolla, si possono seguire alcune misure preventive, come indossare occhiali da protezione o tagliare le cipolle vicino a una fonte di aria in movimento, come una ventola o sotto l'acqua corrente, in modo da ridurre la diffusione dei composti irritanti. L'irritazione può essere evitata tagliando le cipolle immerse nell'acqua, in un contenitore, o sotto il rubinetto. La refrigerazione delle cipolle prima dell'uso riduce la velocità di reazione dell'enzima. L'utilizzo di una ventola può velocizzare l'espulsione dei gas dagli occhi.