Dormire bene, fare attività fisica e dedicare del tempo a noi stessi sono i segreti principali per vivere bene. Ma sapevate che anche mangiare nel modo giusto può essere una buona terapia per ritrovare un po' di felicità?
C’è un regime alimentare che sta spopolando, ideato da uno chef stellato, Tom Kerridge. Si tratta della dieta della dopamina che si basa sull’assunzione dei cosiddetti cibi della felicità.
Cos'è la Dopamina?
La dopamina è una sostanza già presente nell’organismo. L’aumento dei livelli di questa sostanza trasmette sensazioni di felicità, soddisfazione e piacere.
I Cibi che Aiutano a Produrre Dopamina
“Esistono categorie di alimenti correlate alla produzione di dopamina”, confermano le due esperte di Foodspring. “Per produrre dopamina il nostro corpo ha bisogno di tirosina, un amminoacido che si trova in avena, merluzzo, arachidi e fagioli di soia. Sì a (ottimi!) cibi come mandorle, avocado e semi di zucca, nonché pesce e carne: hanno un impatto positivo sul livello di dopamina.
Attenzione, però: la dopamina è una sostanza che tende ad ossidarsi facilmente. Per questa ragione raccomandiamo di mangiare buone dosi di frutta e verdura fresca contenenti un sacco di antiossidanti, privilegiando verdure verdi (broccoli, spinaci, cavoli), cavolfiore, fragole, arance, limoni, asparagi (ad alto contenuto di vitamina C), oltre a frutta secca”. E poi sapevate che mele, bacche e banane contengono un flavonoide antiossidante chiamato quercetina, che aiuta il cervello a contrastare la perdita di dopamina? E che cioccolato, tè verde, vaniglia, semi di sesamo promuovono il rilascio di dopamina ed endorfine?
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Serotonina: L'Ormone della Felicità
Soprannominata "l'ormone della felicità", nel sistema nervoso centrale, la serotonina svolge numerose funzioni che vanno dalla regolazione del tono dell'umore, del sonno, della temperatura corporea, della sessualità, all'empatia, funzioni cognitive, creatività e appetito.
Comunque sia, essa può giocare un ruolo fondamentale nella regolazione di molti processi biologici strettamente legati allo stato d’animo. Ma qual è il legame tra serotonina e alimentazione? Sapevate che se presente nella giusta quantità, questo neurotrasmettitore controlla anche il comportamento alimentare?
La serotonina ci fa sentire sazi e ci incoraggia ad assumere più proteine rispetto ai carboidrati oltre a trattenerci dall’abbuffarci. Ecco perché quando ci sentiamo tristi sentiamo il bisogno di ingerire alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati semplici: perché i livelli di serotonina si abbassano.
Alimenti che Aumentano i Livelli di Serotonina
Non tutti gli alimenti che aumentano i livelli di serotonina sono ipercalorici, possiamo infatti optare anche per alimenti più sani e adatti ad una dieta come:
- Papaya
- Banana
- Datteri
- Carne
- Salmone
- Uova
- Latte e latticini
- Semi di soia
- Semi di sesamo
- Semi di girasole
- Alga spirulina disidratata
- Cacao
- Cioccolato fondente
- Riso
- Cereali integrali
- Patate
- Verdure a foglia verde
- Mandorle e noci
- Kiwi
- Ananas
- Prugne
- Pomodori
Il Metodo Bianchini
Paolo Bianchini, consulente nutrizionale, ha messo a punto un suo Metodo alimentare studiando per anni la biochimica dei cibi e che, in esclusiva per Starbene e il progetto I Feel Good, ci regala una settimana-prova della “dieta” della felicità, completa delle ricette ideate da lui. Sì, perché mangiare qualcosa che ci piace non ha solo un effetto psicologico, ma anche fisico.
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Nel nostro corpo, quando assimiliamo un alimento, avvengono delle reazioni biochimiche, e alcuni cibi contengono sostanze come il triptofano, indispensabile per la sintesi della serotonina (l’ormone della felicità), le vitamine del gruppo B, la D, minerali come zinco, magnesio, selenio, ferro e cromo e gli acidi grassi polinsaturi. Tutti veicoli del buonumore, se mixati nella maniera giusta e introdotti nella nostra dieta in modo equilibrato.
Alimenti Chiave nel Metodo Bianchini
A parte gli alimenti noti a tutti, come il cioccolato, soprattutto in tre tipologie di cibi: il tuorlo d’uovo, la frutta secca e il pesce. Sono presenti nella “prova di felicità a tavola” che ho realizzato per i vostri lettori, ma sono inseriti in uno schema che non ha conseguenze sulla linea (anche se ci sono i dolci e il cioccolato). E, soprattutto, sono calibrati secondo il mio Metodo, che escludendo l’associazione con cibi troppo ricchi di zucchero, coloranti e conservanti artificiali, fa in modo che il processo biochimico positivo di queste sostanze non subisca interferenze, in modo da dare il massimo a livello nutrizionale ma anche umorale.
Nel Metodo Bianchini non ci sono quantità da pesare o misurare in termini calorici? No, perché se un cibo è funzionale a livello biochimico, cioè provoca una corretta risposta ormonale, se ne può assumere in buone quantità, tali comunque da soddisfarci.
Il Ruolo della Dieta Mediterranea
Numerosi studi mostrano che le persone che si alimentano secondo le regole della Dieta Mediterranea si ammalano di meno e sono meno depressi e ansiosi. Nel 2013, la Dieta Mediterranea è stata riconosciuta dall’Unesco Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità.
Oltre a fornire in quantità adeguate ed equilibrate tutti i nutrienti necessari per la salute del nostro organismo, la sua qualità nutrizionale ci garantisce in buona quantità tutte le sostanze necessarie per la sintesi dei neurotrasmettitori importanti per il nostro buon umore.
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Psichiatria Nutrizionale: Il Legame tra Cibo e Benessere Psichico
La connessione tra intestino e mente è più stretta di quanto si possa immaginare: il microbiota intestinale, infatti, è composto da miliardi di microrganismi e agisce proprio come un secondo cervello, producendo sostanze chimiche che influenzano direttamente i nostri pensieri.
Diversi studi dimostrano che un microbiota sano è associato a un miglior umore e a una minore incidenza di disturbi mentali, per cui l’alimentazione gioca davvero un ruolo cruciale nella modulazione del nostro umore.
Esempio di Ricette per la Colazione (Metodo Bianchini)
Biscotti al Cacao
Per 2 persone: 4 uova, 80 g di fruttosio, 50 g di burro chiarificato naturalmente privo di lattosio, 130 g di mandorle tritate fini, 20 g di mandorle tritate grossolanamente, 60 g di cacao amaro, 1 cucchiaio di cannella in polvere.
Cremoso al Limone
Per 2 persone: 3 uova, 3 limoni grandi, 50 g di fruttosio, 6 g di gelatina, 200 ml di panna da montare (volendo senza lattosio).
Polpettine di Tonno
Per 2 persone: 200 g di tonno in scatola in olio extravergine di oliva, 2 uova, 1/2 spicchio d’aglio (facoltativo), 2 cucchiai di olio EVO, 6 olive verdi, pangrattato, 1 limone non trattato.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti per la Felicità
| Nutriente | Alimenti Ricchi | Benefici |
|---|---|---|
| Triptofano | Semi di zucca, noci, cereali integrali, legumi, cioccolato fondente | Produzione di serotonina, miglioramento dell'umore e del sonno |
| Tirosina | Avena, merluzzo, arachidi, fagioli di soia, mandorle, avocado, semi di zucca, pesce, carne | Produzione di dopamina, miglioramento della lucidità e delle capacità motorie |
| Omega-3 | Pesce azzurro, semi di lino, noci | Miglioramento del profilo lipidico, riduzione dell'infiammazione |
| Vitamine del gruppo B | Uova, legumi, verdure a foglia verde | Supporto alla sintesi di serotonina, dopamina e noradrenalina |