Oggi esploreremo le sorprendenti proprietà nutrizionali del cacao amaro, un alimento amato da molti e dalle notevoli virtù salutari. Con il cuore più leggero, concediamoci una deliziosa porzione di cacao amaro, scoprendo perché a volte indulgere in questa tentazione può fare bene allo spirito.
Cacao vs Cioccolato: Qual è la Differenza?
È comune demonizzare il cacao, forse perché associamo la parola "cacao" alla parola "cioccolato". Tuttavia, è importante comprendere che si tratta di due alimenti ben diversi tra loro. Per cacao intendiamo le fave di cacao tostate, cioè i semi del cacao, e la massa di cacao, cioè la macinazione dei semi senza altri ingredienti: qui le proprietà del cacao si ritrovano al massimo.
Nel cioccolato ovviamente si aggiunge altro burro di cacao (la parte del cacao priva delle componenti nutrizionali importanti), poi zucchero, eventualmente latte: tutti ingredienti che vanno a modificare in peggio le componenti nutrizionali. Per cui le carie, l’acne, il mal di testa non sono tanto provocati dal cacao, ma proprio dagli altri ingredienti aggiunti.
Le Componenti Nutrizionali del Cacao
Cosa mangiamo, assaggiando cacao? Le componenti nutrizionali? Guardando le calorie, la massa di cacao ne contiene solo 255, mentre il cioccolato almeno 500. Nella massa di cacao le proteine sono il 22-27%, mentre nel cioccolato intorno a 6%. I carboidrati nel cacao sono quasi solo amidi non zuccheri (16%), nel cioccolato il 50% e quasi tutti zuccheri. I grassi nel cioccolato arrivano al 40%, mentre nel cacao al 15%. Le fibre al contrario sono maggiori nel cacao che nel cioccolato.
Riguardo poi ai micronutrienti, il cacao è uno dei cibi più ricchi di antiossidanti (30gr di cioccolato fondente ne contengono quanto 5 mele o due bicchieri di vino rosso): nella polvere di cacao ogni 100g i flavonoli (polifenoli presenti nel cacao) sono 505mg, ma nel cioccolato fondente al 70% diventano 253mg, nel cioccolato al latte 20mg e nel cioccolato bianco 0. I minerali più presenti nel cacao invece sono potassio, fosforo e magnesio (rispettivamente: 1540mg, 734mg e 499mg sempre su 100g di cacao).
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Valori Nutrizionali del Cacao Amaro
Il cacao amaro è un alimento molto nutriente e per questo viene considerato anche un superfood. Un etto di cacao in polvere apporta circa 230 calorie e vanta il 20% di lipidi. Di questi grassi, nonostante grossomodo i 2/3 siano saturi, non si riconosce un effetto avverso per la salute cardiovascolare, perché son costituiti in maggioranza da acido stearico, del tutto innocuo per le nostre cellule, che lo convertono subito ad acido oleico.
La presenza di altri grassi, sebbene non ottimi per il nostro benessere, è ampiamente compensata dall’eccezionale composizione in polifenoli, che occupano il 10% in peso del prodotto secco. Questo rende il cacao in polvere uno degli alimenti in assoluto più ricchi di antiossidanti: non tutti sono biodisponibili, ma anche così il cacao resta una fonte straordinaria di molecole protettive per il sistema cardiovascolare per la loro azione antinfiammatoria, attività antipertensiva e antiaggregante.
Un ultimo, ma non meno importante, aspetto: i polifenoli del cacao hanno una attività prebiotica, quindi sostengono lo sviluppo di una microflora intestinale sana e protettiva.
Tabella dei Valori Nutrizionali del Cacao in Polvere (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Circa 230 |
| Lipidi | 20g |
| Proteine | 22-27g (nella massa di cacao) |
| Carboidrati | 16g (quasi solo amidi non zuccheri) |
| Fibre | Elevate |
| Flavonoli | 505mg |
| Potassio | 1540mg |
| Fosforo | 734mg |
| Magnesio | 499mg |
Benefici del Cacao Amaro per la Salute
Consumare cacao in polvere può portare diversi benefici per la salute. Ricco di antiossidanti, tra cui flavonoidi e polifenoli, il cacao ha un'azione protettiva nei confronti del sistema cardiovascolare e del cervello. Il cacao in polvere contiene anche teobromina, una sostanza stimolante simile alla caffeina, e triptofano, un aminoacido essenziale che favorisce la produzione di serotonina, noto come l'ormone del buonumore.
Cacao Amaro: Un Alleato Contro lo Stress Ossidativo
Se poi facciamo attività fisica intensa, molto bene: in questo modo, consumando le calorie assunte con una porzione di cacao amaro (grazie allo sport), forniamo un aiuto per combattere lo stress ossidativo e i danni muscolari conseguenti all’esercizio. Questo discorso è applicabile anche per atleti di élite, consentendo, per esempio nei maratoneti, calciatori professionisti e altri campioni in sport di endurance, di limitare le assenze per lesioni muscolo-tendinee e aumentare la performance durante l’allenamento e i match ufficiali.
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Benefici Cardiovascolari
I flavonoidi del cacao - catechina, epicatechina e procianidine - sono documentati dalla ricerca come potenti alleati del sistema cardiovascolare. Questi composti aiutano a prevenire la formazione di placche nelle arterie, riducono la tendenza del sangue a formare coaguli e contrastano le infiammazioni.
Proprietà Antiossidanti
I flavonoidi rendono il cacao un potente alimento antiossidante in grado di difendere l'organismo dall'invecchiamento e dai danni cellulari. Il cacao contiene anche la clovamide, una sostanza a forte azione antiossidante, la cui attività è paragonabile a quella dell'acido ascorbico.
Benefici per il Sistema Nervoso
Il cacao è un cibo che potrebbe favorire il benessere mentale: può contribuire ad alleviare i sintomi da stress, grazie alla presenza di triptofano, precursore della serotonina, ormone del buon umore. Il consumo di cacao potrebbe favorire il rilascio di endorfine, peptidi naturalmente presenti nel nostro organismo, noti come "antidolorifici naturali".
Come Integrare il Cacao Amaro nella Tua Dieta
E allora? Che cosa aspettiamo ad aggiungerlo al caffè, allo yogurt bianco, sulla frutta fresca e secca, ma anche, per i più temerari, nei dip per la verdura cruda, nell’impasto degli gnocchi e nei sughi salati delle carni? Il cacao in polvere può essere utilizzato in cucina in molti modi. Può essere aggiunto a dolci, creme, gelati e bevande per donare un gusto intenso e avvolgente.
Ricetta: Mousse al Cioccolato Cruda
Questa è la mia ricetta preferita per far scoprire ai miei ospiti quanto può essere delizioso il cacao puro.
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Ingredienti:
- 2 avocado maturi
- 3 cucchiai di cacao amaro in polvere
- 3 cucchiai di sciroppo d'acero
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- Un pizzico di sale
Procedimento:
Frulla tutto fino a ottenere una crema liscia. Lascia riposare in frigo per almeno un'ora. Il risultato? Una mousse incredibilmente cremosa che non ha niente da invidiare a quella tradizionale, ma con tutte le proprietà e i benefici del cacao puro!
Come Scegliere il Cacao di Qualità
Quando vado a fare la spesa, di solito controllo che in etichetta ci sia "non zuccherato" e possibilmente "non alcalinizzato". Esistono due tipologie principali di cacao in polvere che si riconoscono facilmente:
- Cacao naturale: ha un colore marrone chiaro, un sapore più amaro e acido (pH 5-5,6). Mantiene intatte tutte le proprietà antiossidanti originali. Nell'etichetta non vedrete scritto "correttore di acidità".
- Cacao alcalinizzato (o "olandese"): ha un colore molto più scuro, quasi rossastro, e un sapore più dolce e "rotondo". È stato trattato con carbonato di potassio per neutralizzare l'acidità (pH 7-8). Nell'etichetta troverete scritto "correttore di acidità, carbonato di potassio".
Controindicazioni
Il cacao puro è un alimento altamente benefico e consigliato a tutte le età. Bisogna porre attenzione per chi soffre di ipertensione o nervosismo perché la presenza di caffeina al suo interno può peggiorare il quadro.
Il cacao ha proprietà astringenti oltre ad essere un alimento di natura calda: va quindi evitato in caso di problemi emorroidali o per chi soffre di stitichezza e pesantezza intestinale. Meglio consumarlo nelle prime ore della giornata e non introdurlo dopo le 18 pomeridiane.