Le lenticchie, semi di una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose, sono un legume molto antico, considerato un tempo “la carne dei poveri” a causa del loro alto contenuto di ferro e proteine rispetto agli altri alimenti di origine vegetale. Come attestano i rinvenimenti archeologici, le lenticchie vengono consumate sin dall'età preistorica, e da sempre sono considerate la carne dei poveri, proprio come i fagioli ed i legumi in genere. I reperti fossili dimostrano che alle lenticchie spetta il primato di essere i primi - quindi i più antichi - legumi sfruttati in ambito alimentare, tant'è che l'impiego di queste "lenti" viene citato anche nella Bibbia; infatti, si narra che Esaù rinunciò alla figlia primogenitura in cambio di un piatto di lenticchie [Genesi, 25,29-34]. Nella Bibbia un piatto di lenticchie è il prezzo al quale Esaù vende la primogenitura al fratello Giacobbe, testimonianza dell’importanza di questo alimento per i popoli dell’area.
Botanica e Coltivazione delle Lenticchie
In botanica, la pianta delle lenticchie è Ervum lens, una dicotiledone appartenente alla famiglia delle Leguminose o Papilionate: si tratta di una specie vegetale attualmente coltivata in tutte le zone a clima caldo temperato. La pianta annuale raggiunge altezze poco elevate, di appena 30 o 40 centimetri; presenta un fusto eretto, gracile, ramificato ed angoloso, e piccoli fiori a corolla blu o biancastri, raggruppati a due o a tre, lungo peduncoli di lunghezza variabile. Le foglie, composte da una a otto foglioline, sono pennate ed alterne, e presentano un semplice cirro. I frutti di Ervum lens sono baccelli, legumi rombici, contenenti pochi semi rotondi, schiacciati (lenticolari, per l'appunto) ed estremamente energetici. La lenticchia è una pianta annuale che può raggiungere un’altezza massima di circa 45 cm. La radice è fittonante e ricca di tubercoli radicali in cui troviamo batteri del genere Rhizobium. I batteri vivono in simbiosi con la pianta, ne ricevono nutrimento e fissano l’azoto atmosferico convertendolo in una forma che può essere assorbita dalla leguminosa e utilizzata quindi per produrre aminoacidi. Le foglie sono alterne e composte, formate da diverse paia di foglioline. I fiori sono piccoli, con venature rosa o celeste e la fioritura avviene tra maggio e luglio. I baccelli sono piccoli e contengono uno o due semi. I semi hanno forma lenticolare e appiattita di diametro variabile: si distinguono varietà macrospermae, a seme grande, con diametro superiore a i 6 mm e peso superiore ai 40 mg, e varietà microspermae, a seme piccolo, con diametro inferiore ai 6 mm e pesso al di sotto dei 40 mg. Il colore dei semi cambia a seconda delle varietà e può essere verde, bruno, nero, giallo, rosso o arancio.
Abbiamo visto che lo sviluppo delle lenticchie è facilitato dal clima caldo temperato: è un legume "forte" perché resiste anche in terreni aridi e poco vantaggiosi. Non a caso, le lenticchie resistono anche in climi siccitosi e sopravvivono persino con pochissima acqua, assicurando una resa piuttosto soddisfacente. Sconsigliata la coltivazione di lenticchie in terreni calcarei, perché la resa risulta di scarso valore, sia commerciale che nutrizionale; inoltre, le lenticchie non amano terreni troppo fertili con alti livelli di salinità. Particolarmente adatti i terreni sabbiosi ed argillosi.
La lenticchia cresce bene in terreni poveri, argillosi o limo-sabbiosi, in zone a clima temperato e semiarido. Teme l’umidità e terreni salini mentre riesce a crescere in terreni calcarei, dando però un prodotto povero e di difficile cottura. Le lenticchie sono seminate a novembre in piainura e in marzo-aprile in altipiano. Sono necessarie concimazioni con fosfati e potassio mentre, ovviamente, l’azoto non è necessario. La raccolta è manuale, le piante tagliate vengono lasciate sul campo ad essicare e successivamente sgranate.
Proprietà Nutrizionali delle Lenticchie
Considerato legume ad alto valore nutritivo, la lenticchia è il seme di un’erba annuale (Lens culinaris) appartenente alla famiglia botanica delle Fabaceae (o Leguminose). Il sapore di questo legume “lenticolare”, che alcuni reperti tombali ci dicono essere stato molto apprezzato già presso gli Egizi, varia a seconda delle dimensioni e del colore. Essendo legumi, le lenticchie rappresentano una miniera in termini di proteine, fibre, ferro, magnesio e potassio: si stima che il loro contenuto in ferro sia di gran lunga superiore rispetto alla carne, malgrado l'assorbimento del ferro sia pressoché ridotto e le proteine di scarso valore biologico. Infatti, le proteine contenute nelle lenticchie (e nei legumi in genere) sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali (cisteina e metionina): ne consegue un'inevitabile minor assimilazione di tutti gli aminoacidi. Le lenticchie sono molto nutrienti ed energetiche: 100 grammi di prodotto apportano infatti 291 kcal.
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100 grammi di lenticchie secche apportano circa 300 kcal. I carboidrati sono 51 grammi, di cui almeno una quarantina di amido. Le fibre sono 14 grammi, con netto predominio di fibre insolubili, pari a circa 13 grammi. Cento grammi di lenticchie secche forniscono, a seconda della varietà, circa 290-310 calorie, che si riducono a 115-120 se le lenticchie vengono cotte.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g di lenticchie secche)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Circa 300 kcal |
| Carboidrati | 51 g |
| Fibre | 14 g |
| Proteine | 25 g |
| Grassi | 1.1 g |
| Ferro | 7.54 mg |
| Magnesio | 122 mg |
| Potassio | 810 mg |
Buono l’apporto di folati e di vitamine del gruppo B, rilevante il contenuto di minerali, in particolare ferro, zinco, magnesio, fosforo , rame e selenio. Da sottolineare che il ferro presente nelle lenticchie è assorbito con una certa difficoltà. Il colore delle diverse varietà di lenticchie indica il diverso contenuto di fitonutrienti presenti nei semi. Grazie all’importante apporto di fibre le lenticchie risultano essere un valido aiuto per aumentare il senso di sazietà e facilitare il transito intestinale. Le lenticchie contengono inoltre gli isoflavoni, composti dalle proprietà antiossidanti, utili contro i radicali liberi. La Tiamina (vitamina B1) in esse presente, inoltre, favorisce la memoria e la concentrazione, mentre la vitamina B3 (o vitamina PP) aiuta l’organismo a gestire in modo ottimale l’energia e a ridurre i trigliceridi nel sangue.
Benefici per la Salute
Le lenticchie sono particolarmente indicate per chi soffre di anemia, affaticamento fisico e mentale e denutrizione. Inoltre, sono ricche di fibre - dunque facilitano il transito intestinale - e di antiossidanti, utili per contrastare l'attività dei radicali liberi. Il buon profilo nutrizionale, unito al basso contenuto calorico, fa delle lenticchie un alimento indispensabile in un regime alimentare che possa dirsi equilibrato e salutare.
Una dieta in cui i legumi vengano consumati con una certa regolarità, magari andando a sostituire cereali raffinati come il riso o abbondanti quantità di patate, si è dimostrata correlata a una riduzione del rischio per il Diabete di tipo II, grazie a un miglioramento del controllo del glucosio, alla riduzione della secrezione di insulina e ad una maggior durata della sensazione di sazietà, quest’ultima dovuta al rallentamento dello svuotamento gastrico che si osserva quando un pasto comprende legumi. Un buon consumo di legumi, almeno quattro porzioni settimanali, ha mostrato di poter ridurre in maniera apprezzabile il rischio di patologie cardiovascolari, con una modesta riduzione del colesterolo totale e di quello LDL. L’effetto protettivo può essere dovuto a diversi fattori: l’elevato contenuto di fibre può determinare una riduzione dell’assorbimento intestinale del colesterolo presente nei cibi, l’elevato apporto di folati può contribuire alla riduzione di omocisteina, sostanza i cui livelli plasmatici sono correlati con aumentato rischio cardiovascolare, il buon contenuto di magnesio e potassio può essere tra i fattori in grado di ridurre la pressione sanguigna. Meno netti i risultati relativi alla prevenzione di varie forme tumorali, nonostante la forte presenza di sostanze ad azione antiossidante e chemopreventiva che si registra in questi legumi. Studi preliminari su modello animale hanno mostrato un interessante effetto protettivo nei confronti di tumori del colon-retto, risultati da verificare sul modello umano.
Il consumo di lenticchie contribuisce a prevenire disturbi e malattie di tutto l’apparato digerente. Questo grazie ai prebiotici (o fibre prebiotiche) che supportano la funzione digestiva e permettono di mantenere in salute il microbiota intestinale. Potassio, folati e fibre supportano la salute del cuore, provvedendo a regolare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Grazie al basso indice glicemico (GI), indicatore importante in materia di zuccheri nel sangue, le lenticchie giocano un ruolo importante nella lotta al diabete.
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Varietà di Lenticchie
Esistono moltissime varietà di lenticchie, differenziate principalmente in funzione del colore. Il diametro delle lenticchie varia in base alla specie: alcune sono molto piccole (2mm), altre più grandi (9mm). Tra le varietà più comuni troviamo:
- Lenticchie verdi: Di grandi dimensioni, è una delle varietà più diffuse ed esportate al mondo, di cui il Canada è il principale produttore.
- Lenticchie rosse: Conosciute anche come “lenticchie egiziane”, si distinguono per le dimensioni piccolissime e un colore tra il rossastro e l’aranciato. Decorticate, e quindi più facilmente digeribili, cuociono in pochissimi minuti.
- Lenticchie nere (dette beluga): Dal colore nero lucido, come il pregiato caviale Beluga, da cui prende il nome, sono originarie dell’India. Di forma appiattita, per il sapore dolce e aromatico si sposano con piatti a base di pesce, e accompagnano zuppe tipiche e antipasti.
- Lenticchie gialle: Simile alle lenticchie rosse, le lenticchie gialle sono grosse lenticchie decorticate.
- Lenticchie marroni: Varietà più comune di tutte, mantengono bene la forma e a differenza delle lenticchie verdi, alle quali sono simili, hanno un sapore un più delicato e terroso.
- Lenticchia di Castelluccio di Norcia: Coltivata sui piani carsici di Castelluccio, all’interno del Parco Nazionale dei Monti Sibillini in Umbria è piccola e dalla forma tondeggiante.
- Lenticchia di Onano: Proveniente dai terreni vulcanici in provincia di Viterbo, è chiamata anche la “lenticchia dei Papi”. Le prime sono note per il sapore particolarmente delicato ed il colore grigio-nerastro.
- Lenticchia verde di Altamura: Inserita nell’elenco nazionale dei prodotti agroalimentari tradizionali e oggi è riconosciuta IGP.
- Lenticchia di Villalba: Arriva dalla provincia di Caltanissetta, è conosciuta anche come “lenticchia bionda” ed è la varietà di dimensione più grande fra quelle italiane.
Preparazione e Consumo
Come per i fagioli, in commercio esistono le lenticchie in scatola - sicuramente più pratiche e pronte all'uso - e quelle secche, richiedenti un certo tempo di ammollo seguito da una bollitura. Le lenticchie possono essere coltivate efficacemente sia in terreno che in vaso. La pianta presenta una buona adattabilità ai terreni e predilige un terriccio morbido e sabbioso, ma non tollera i ristagni d’acqua, quindi assicuratevi di un buon deflusso.
Le lenticchie sono presenti in moltissime varietà che si differenziano per dimensione, colore, caratteristiche peculiari. Nel caso di lenticchie secche - Per conservare le lenticchie secche, occorre metterle in un contenitore ermetico e riporle in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce. Nel caso di lenticchie cotte (già cucinate) - Le lenticchie già cucinate possono essere riposte in frigo dopo averle lasciate completamente raffreddare, sistemandole in un contenitore di plastica o vetro ermeticamente chiuso: conserveranno sapore, profumo e consistenza fino a un massimo di cinque giorni. Pensate di consumarle in un secondo momento?
Le lenticchie secche non vanno cotte eccessivamente, altrimenti si rischia di ottenere una poltiglia ben poco appetibile. Per lenticchie marroni i tempi di cottura sono di circa 60 minuti, mentre per le lenticchie arancio saranno sufficienti una ventina di minuti. I tempi si riducono utilizzando la pentola a pressione: 15-20 minuti per lenticchie brune, appena 5 minuti per quelle arancio.
Tra i modi migliori di mangiar lenticchie abbiamo sicuramente le zuppe, in solitaria o accompagnate da altre legumi, cerali o magari funghi. Le lenticchie si sposano bene al sapore forte di spezie come cumino e curcuma, tipico abbinamento grazie alle quali sono divenute protagoniste della cucina indiana, spesso in abbinamento con riso, grazie ai tempi di cottura simili. Piatti di riso e lenticchie sono diffusi in tutta l’Asia, dal mijaddharah iraniano al khichdi indiano, ma lenticchie e riso le troviamo anche nel kushari egiziano. In Italia le lenticchie possono accompagnare piatti di pasta dal condimento di carne ricco e saporito, sono ingrediente per zuppe invernali o insalate fredde nei periodi estivi o possono essere ridotte in purea per preparare crocchette e torte.
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L’abbinamento delle lenticchie con riso, farro o altri cereali, è in grado di garantire un soddisfacente apporto proteico, permettendo di colmare le deficienze nel contenuto di aminoacidi essenziali di questi alimenti: i cereali presentano infatti un buon contenuto di aminoacidi solforati ma sono carenti in triptofano e lisina, presenti invece in quantità adeguate nelle lenticchie.
Ovviamente l’apoteosi della lenticchia si ha in occasione della cena di Capodanno: l’onesto legume non manca mai sulla tavola della festa - dove accompagna di solito il cotechino - come auspicio di un anno ricco di soddisfazioni economiche, probabilmente grazie alla forma che ricorda quella di una moneta. Tanti sono i piatti che è possibile preparare con le lenticchie, ma di certo questo è il più famoso.
Lenticchie per Dimagrire
Considerando la versatilità della lenticchia e la possibilità di poterla utilizzare in diversi abbinamenti, a partire dal riso e dalla pasta, con questo legume possiamo anche abbondare. E mangiare una dose tra i 100 e i 200 grammi in una giornata. Le lenticchie aiutano a dimagrire per due motivi. Hanno poche calorie: soltanto 92 ogni 100 grammi di lenticchie secche e bollite, senza grassi. Inoltre, grazie all’apporto di fibre e proteine, aumentano il senso di sazietà e con questo diminuiscono la voglia di cibo. E combattono gli attacchi di fame.
Controindicazioni
Come tutti i legumi, le lenticchie presentano un significativo contenuto di anti-nutrienti come saponine, lectine, fitati, sostanze che possono interferire con l’assorbimento di minerali, con la digestione e l’assorbimento di proteine e amminoacidi, oltre che presentare tossicità o determinare reazione immunitarie in soggetti sensibili. Fortunatamente si tratta di sostanze che possono essere eliminate senza problemi con un breve ammollo e soprattutto con una adeguata cottura, assolutamente necessaria per tutti i legumi. Anche la decorticazione riduce il contenuto di acido fitico delle lenticchie, fino al 50% del totale, e le lenticchie spesso sono consumate dopo decorticazione.
Le lenticchie, come tutti i legumi, contengono particolari carboidrati, galatto-oligosaccaridi e fruttani, che fanno parte dei cosiddetti FODMAP , sostanze che in soggetti sensibili possono provocare disturbi gastrointestinali molto fastidiosi. In soggetti sensibili il consumo di alimenti ricchi di FODMAP può essere causa di gonfiori, flatulenza, dolori, diarrea, disturbi determinati dalla fermentazione di questi zuccheri da parte della flora batterica intestinale. Il contenuto di FODMAP delle lenticchie è relativamente modesto rispetto a quello degli altri legumi e piccole quantità, parliamo di circa 30 grammi di lenticchie bollite, possono essere consumate anche da soggetti sensibili senza provocare problemi. Ancor più sicuro il consumo di lenticchie in scatola che, a causa del particolare trattamento, presentano un contenuto di FODMAP decisamente ridotto: la quantità massima da consumare è intorno ai 50 grammi. Da evitare zuppe di lenticchie con altri legumi e cereali.
Pur essendo molto limitate, le controindicazioni delle lenticchie hanno a che fare con la difficoltà di digestione in alcuni soggetti predisposti, ma risultano comunque più digeribili rispetto a fagioli e ceci. In alcune persone, il consumo di legumi può causare effetti spiacevoli come flatulenza, gonfiore e diarrea. Secondo una ricerca, i legumi sono responsabili della formazione dei calcoli renali, pertanto le persone che soffrono di calcoli non dovrebbero consumarli. Infine, le lenticchie contengono, come tutti i semi delle piante, una serie di sostanze nutritive - di cui il più rappresentato è l’acido fitico - che compromettono l’assorbimento di ferro e zinco dal tratto digerente. Le lenticchie non sono indicate per le persone che hanno problemi intestinali e soffrono di colite.
Quanto alle controindicazioni, è bene non esagerare con la quantità di lenticchie consumata - così come accade per gli altri legumi - soprattutto in caso di predisposizione a problemi intestinali come la colite, che potrebbero peggiorare con il consumo di questo alimento.
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