Con l'arrivo dell'estate e del caldo, si sente il desiderio di mangiare qualcosa di leggero, fresco e nutriente. I menù quotidiani tendono a cambiare, prediligendo piatti freddi e insalate ricche, riducendo l'uso di forni e fornelli. Molti optano per sostituire un pasto con la frutta, una pratica che, secondo gli esperti, può essere benefica se non diventa un'abitudine quotidiana.
La frutta è ricca di vitamine, fibre, zuccheri, minerali, polifenoli, antiossidanti e acqua. Grazie al suo considerevole apporto di vitamine, sali minerali e acqua, la frutta estiva è un importantissimo alleato contro le insidie del caldo. La frutta estiva ha, anche, importati proprietà antiossidanti ed è fortemente consigliata nell’alimentazione dei bambini, delle donne in gravidanza e menopausa, e degli anziani. In estate il fabbisogno di frutta cresce notevolmente, quindi, è fondamentale inserirla nella dieta quotidiana: chi non la ama particolarmente, può sempre optare per una macedonia con una spremuta di limone o per centrifughe e frullati freschi e dissetanti.
Benefici della Frutta Estiva
La frutta estiva è un'ottima fonte di nutrienti essenziali. Attenzione però, un frutto non vale l'altro: ognuno ha, infatti, proprietà specifiche differenti, legate al suo colore e alla sua particolare composizione:
- CILIEGIE: Ricche di vitamina A, C e sali minerali come magnesio e potassio. Sono diuretiche, dissetanti e ricche di flavonoidi che contrastano l’invecchiamento della pelle.
- ANGURIA: Composta per il 90% di acqua, è il frutto emblematico dell’estate. Ricca di licopene (un importante antiossidante), beta carotene e potassio. È molto dissetante e rinfrescante.
- PRUGNE: Hanno un buon effetto lassativo e sono ricche di sali minerali, vitamine (come la vitamina C) e antiossidanti.
- MELONE o CANTALUPO: Grazie al suo colore giallo/arancio, ha un’elevata quantità di betacarotene che stimola la produzione di melatonina, favorendo l’abbronzatura e proteggendo la pelle dai danni UV. Possiede anche vitamine, sali minerali, antiossidanti e folati.
- PESCHE: Ricche di potassio, vitamina C, betacarotene (quindi, favoriscono l’abbronzatura), antiossidanti, acqua e fibre.
- ALBICOCCHE: Ricche di fibre, acqua, betacarotene (anch’esse favoriscono l’abbronzatura), potassio e antiossidanti.
- UVA: Ricca di polifenoli, in particolare di resveratrolo, che ha un’azione antiossidante molto importante per le nostre cellule (è presente maggiormente nell’uva nera). Contiene anche sali minerali e vitamine. È molto zuccherina.
- AVOCADO: Frutto molto calorico ma ricco di potassio, sali minerali e acidi grassi omega 3 che aiutano a contrastare il colesterolo LDL (cattivo).
Quando e come sostituire un pasto con la frutta
Adottare questa abitudine tutti i giorni, però, potrebbe sbilanciare l'equilibrio dei nutrienti di cui l'organismo ha bisogno, dunque, i nutrizionisti suggeriscono di non sostituire il pasto con la frutta più di 1-2 volte a settimana. La frutta stagionale, però, può essere aggiunta nel pasto, per rendere più fresca ed estiva un'insalata, ad esempio.
Controindicazioni e Precauzioni
La frutta estiva è molto invitante, gustosa e dissetante ma ha anche un’azione fermentativa, per cui si rischia di farne un abuso con eventuali effetti lassativi marcati, gonfiore di pancia e meteorismo. Inoltre, la frutta contiene naturalmente il fruttosio, che è uno zucchero, il cui eccesso può avere controindicazioni.
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Sebbene abbia degli indiscutibili valori nutrizionali, la frutta fresca da sola non può sostituire una cena tradizionale perché è priva di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) utili a bilanciare un pasto. Per questo, è bene che cenare con la frutta non diventi un abitudine, soprattutto se questa non è abbinata ad altri alimenti che possano equilibrare il pasto, ottenendo il giusto mix di nutrienti sani e in grado di saziare. L’apporto calorico della frutta è infatti dato strettamente dal contenuto di zucchero al suo interno, per questo dà un senso di sazietà solo passeggero. Infatti, dopo aver fatto una cena con la frutta, si presenta spesso il rischio di avventarsi sul primo snack che si trova in frigo.
Se proprio hai scelto di cenare con la frutta, devi sapere che è senz’altro una scelta alimentare migliore, più consapevole e salutare rispetto a mangiare snack di varia natura, gelati o merendine. Se la abbini a frutta secca, un pezzetto di formaggio e un po’ di avena, diventa un vera delizia, ed è nutriente alla pari di un pasto tradizionale. Solo più leggero e digeribile. L’avena ha un buon contenuto di carboidrati e la frutta fresca è ricca di vitamine, acqua, sali minerali e antiossidanti. La frutta a guscio, invece, è ricca di proteine, acidi grassi polinsaturi e polifenoli. Il Parmigiano è ricco di proteine, facilita la digestione e abbinato alla frutta è una squisitezza.
Considerato che l’apporto calorico della cena deve essere pari a circa il 25% del fabbisogno giornaliero - circa 5-600 Kcal - cenare con la frutta si traduce nella possibilità di mangiare 3 o 4 frutti diversi abbinati a due o tre varietà di frutta secca e un cucchiaino dei semi che più preferisci. È preferibile mangiare frutta a basso indice glicemico come mele, pere, lamponi con cui puoi preparare una macedonia in anticipo e lasciarla macerare nel succo d’arancia, o semplicemente scegliere al momento cosa abbinare.
Considerando che la frutta fresca ha in media 60 Kcal, a parte la banana che ne ha circa 80, puoi mangiare circa mezzo chilo di frutta fresca mista, 20 g di frutta a guscio, 40 g di Parmigiano e un cucchiaino di semi.
Come mangiare la frutta: consigli utili
La frutta può essere consumata anche liquida sotto forma di succhi, centrifugati e frullati. Ormai è risaputo: frutta e verdura sono essenziali per una dieta sana, varia ed equilibrata. Gli esperti invitano a consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Più nello specifico, l’ideale è mangiare 3 porzioni di frutta al giorno (circa 150 g). La regola del 5 è, tuttavia, l’obiettivo minimo. Non ci sono limiti cui sottostare. Insomma, più è meglio. Si tratta, dunque, di moltiplicare le occasioni di consumo.
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L’ideale è optare per un frutto fresco. La cottura impatta, infatti, sulle proprietà nutrizionali e si perde una parte di vitamine, antiossidanti e minerali. Riempire tutti gli spazi dell’agenda giornaliera. Tradotto: consumare frutta a colazione, aggiungendola magari allo yogurt. Mangiare la frutta dopo i pasti (che non fa male). Sfruttare l’“effetto traino”: abbinare la frutta a cibi e pietanze che più ci piacciono può rivelarsi una mossa vincente. Usare la pera e altri frutti come ingredienti di dolci e di piatti elaborati: saranno più sazianti e più salutari.
Tra i prodotti più gettonati, specie da bambini e ragazzi, vi sono i succhi di frutta. Queste bevande contengono acqua e preziosi micronutrienti come potassio e acido folico. Non possono sostituire un frutto fresco, ma offrono un discreto apporto di vitamine. È bene, però, optare per quelli senza zucchero, ovvero prodotti con 100% frutta. Particolarmente diffuse sono anche le puree di frutta. Sono ricavate triturando e setacciando la parte commestibile dei frutti interi o pelati, senza eliminare il succo. La purea di frutta fatta in casa è una merenda genuina, con un alto contenuto di vitamine e nutrienti essenziali, senza zuccheri o conservanti.
Centrifugati e frullati: quali sono le differenze?
Particolarmente apprezzati sono anche i centrifugati e i frullati di frutta. Oltre all’apporto nutrizionale, centrifughe e frullati si preparano in modo diverso. Il primo è una bevanda più liquida, ottenuta mediante la centrifuga di frutta o verdura. Si separa, nel dettaglio, la parte solida da quella liquida. Differenti sono anche i valori nutrizionali. I centrifugati di frutta, come quelli di verdura, sono infatti ricchi di vitamine, sali minerali e acqua. Dal canto loro, i frullati hanno un maggior contenuto di fibre.
Sfiziose e pratiche, le macedonie di frutta in pezzi sono ottime per salutari spuntini spezza fame. La macedonia diventa anche spunto per testare abbinamenti di frutta. È buona norma scegliere frutta fresca di stagione e creare mix di colori e consistenze. Non c’è un limite minimo e massimo di frutti da usare. Consigliabile creare una miscellanea: frutta semiacida, come la pera o la mela; frutta dolce, come la banana; frutta acida come agrumi e ananas. Lasciando magari qualche frutto con la buccia.
Creare più e diverse occasioni di consumo è anche un modo per dare naturalmente il buon esempio. Il comportamento dei genitori, le dinamiche domestiche e la disponibilità di frutta in casa sono eccellenti strategie educative. E un buon investimento. Come ricordano gli esperti, infatti, le abitudini alimentari acquisite in età pediatrica e in adolescenza condizionano l’alimentazione nelle fasi successive della vita. Non scordiamo, poi, che il consumo di frutta e verdura è strettamente correlato al gusto e al piacere che esso può suscitare.
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