La dieta chetogenica è un regime alimentare che ha conquistato sempre più notorietà, anche grazie ai suoi successi. Tale fama, però, è spesso accompagnata (purtroppo) da falsi miti che tendono a minarne il buon nome. C’è, ad esempio, chi ritiene di dover mettere in guardia i possibili seguaci della keto diet da fantomatici gravi effetti collaterali che questa alimentazione provocherebbe. Per fortuna, si tratta di una convinzione infondata.
La dieta chetogenica, infatti, ha degli effetti collaterali assolutamente controllabili e destinati a sparire dopo le prime settimane. Prima, però, è bene soffermarsi a spendere qualche parola sulla causa di questi effetti indesiderati. I colpevoli sono facilmente identificabili: si tratta dei carboidrati (o meglio ancora, della loro assenza). La drastica diminuzione dell’assunzione di questi nutrienti, infatti, in un organismo abituato a consumarne in grandi quantità, provoca delle reazioni di assestamento.
Ad esempio, diminuisce la quantità di insulina presente nel sangue, mentre aumenta quella di sodio e potassio. Soprattutto, si attiva il processo di chetosi, che è la vera “arma” della keto diet, in quanto consente al corpo di bruciare i grassi (invece dei carboidrati) per reperire energia. Nel complesso, si tratta di reazioni assolutamente normali e volute, che possono facilmente essere tenute sotto controllo.
L’importante è attenersi alla regola d’oro dell’alimentazione chetogenica: non lasciarsi tentare dal “fai da te” e farsi seguire da un nutrizionista competente. Una volta compresa l’origine, è possibile osservare più da vicino le controindicazioni della keto diet. Presi nel loro insieme, sono sintomi molto simili a quelli di un’influenza stagionale, ecco perché si tende a parlare anche di ketoflu o influenza chetogenica.
Sintomi dell'Influenza Chetogenica (Keto-Flu)
Una dieta chetogenica può scatenare diversi sintomi para-influenzali nelle prime settimane. Il picco viene raggiunto entro 7 giorni per poi decrescere e scomparire nel giro di quattro settimane. Tra gli effetti collaterali più frequenti c’è proprio la comparsa di keto-flu, un insieme di sintomi transitori caratteristici della fase iniziale. In linea con studi precedenti, è stata riscontrata la comparsa di cefalea, difficoltà di concentrazione e disturbi gastrointestinale. La buona notizia è che si tratta di sintomi che compaiono quasi subito, raggiungendo il picco nella prima settimana sino a scomparire nel giro di due-quattro settimane.
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Combattere questi fastidi non è difficile. In linea generale, è consigliato bere molti liquidi, soprattutto acqua, ma anche thè, caffè e tisane. Per quanto riguarda la stitichezza, invece, si può ricorrere agli integratori di fibre, mente contro l’alito pesante le gomme sono delle buone alleate.
Effetti Collaterali e Rischi Potenziali
Tra gli effetti più comuni della dieta chetogenica sono stati segnalati affaticamento, scarsa energia mentale, aumento della fame, disturbi del sonno, crampi muscolari, costipazione, nausea e disturbi allo stomaco. Inoltre a lungo termine, una dieta in cui solo il 5% delle calorie totali proviene dai carboidrati rende impossibile ottenere quantità ottimali di fitonutrienti antiossidanti da frutta e verdura. Nelle prime due settimane di dieta, potrebbero esserci aumenti significativi nella produzione di urina e spostamenti di liquidi che potrebbero richiedere un aggiustamento dei farmaci per ipertensione, insufficienza cardiaca e diabete.
Altri possibili effetti collaterali includono:
- Stress e alterazioni dell'umore: La riduzione dei carboidrati può causare stress e alterazioni dell'umore, soprattutto all'inizio della dieta chetogenica.
- Problemi intestinali: La dieta chetogenica può causare problemi intestinali, come stitichezza e diarrea.
- Disidratazione: La disidratazione è un rischio comune nella dieta chetogenica.
- Carenza di elettroliti: La carenza di elettroliti può rappresentare una minaccia per il funzionamento del cuore.
- Carenze vitaminiche: Seguire una dieta chetogenica può portare a carenze vitaminiche, specialmente se l'alimentazione non è sufficientemente varia.
Quando la Chetosi Diventa Pericolosa
Una persona in salute, quando segue una dieta equilibrata, ha una concentrazione di chetoni nel sangue molto bassa che si aggira intorno a 0,1 mmol/dl. Mentre nei soggetti sani vengono attivati dei meccanismi molto efficienti di controllo della chetosi attraverso la produzione di insulina, che impone un freno all’eccessivo rilascio di chetoni, nelle persone malate di diabete di tipo 1 e in quelle affette da alcolismo questi sistemi di regolazione non sono funzionanti. La sintesi di insulina è nulla nei soggetti diabetici e molto ridotta negli alcolisti.
Come Gestire gli Effetti Collaterali
Bere molta acqua, almeno 2 litri al giorno, e considerare l'integrazione di elettroliti se necessario. È consigliabile consultare un dietologo o un medico per valutare la necessità di integratori vitaminici e nutrienti necessari. La stitichezza può essere gestita aumentando il consumo di cibi keto-friendly ricchi di fibre, come avocado, noci e alcune verdure non amidacee, e bevendo molta acqua.
Miti da Sfatare sulla Dieta Chetogenica
Esistono molte credenze errate sugli effetti collaterali della chetosi. In realtà, soprattutto se associata a riduzione calorica, e sotto il controllo di un professionista della nutrizione, la dieta chetogenica può essere una buona strategia, ad esempio in caso di steatosi epatica. Contrariamente a quanto si crede, non ci sono prove scientifiche che la dieta chetogenica danneggi i reni in soggetti sani. Quando il corpo è in chetosi, utilizza i grassi come fonte di energia, riducendo così la necessità di glucosio e preservando le proteine muscolari.
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A Chi è Sconsigliata la Dieta Chetogenica?
È importante consultare un medico prima di provare una dieta chetogenica. La raccomandazione più importante è quindi di evitare il fai da te. Sia la dieta chetogenica normocalorica che quella ipocalorica sono caratterizzate da una composizione in macronutrienti molto differente rispetto alle normali raccomandazioni dietetiche, perciò è opportuno che siano prescritte da medici specializzati e seguite scrupolosamente soltanto per il tempo consigliato (generalmente non più di 12 settimane), tempo che dipende dagli obiettivi da raggiungere, dalle proprie condizioni di salute, dall’adesione al trattamento e dall’eventuale manifestazione di effetti collaterali.
Vantaggi Metabolici della Dieta Chetogenica
- Perdita di grasso corporeo: In condizioni di bassi livelli di insulina e alti livelli di glucagone, l’attivazione della lipolisi e lo stato di chetosi forniscono gli acidi grassi e i corpi chetonici come fonte di combustibile preferite per la maggior parte dei tessuti.
- Mantenimento del tessuto muscolare: Come abbiamo appena accennato, l’organismo si rifornisce di energia a partire dagli acidi grassi di riserva. Le diete chetogeniche non causano una perdita della massa muscolare, anzi il loro effetto è decisamente opposto.
- Vantaggio metabolico: L’utilizzo, a fini energetici, di substrati diversi dai carboidrati sembra essere un processo “costoso” per l’organismo e può portare a un maggiore consumo calorico.
- Effetto anti-infiammatorio: la dieta chetogenica è infatti nota per i suoi effetti anti-infiammatori. Sembra infatti che il BHB, il principale chetone, possa attivare i geni che migliorano la funzione mitocondriale e diminuire lo stress ossidativo.
- Miglioramento del microbiota intestinale: In un recente articolo pubblicato Cell Host Microbiome sono stati identificati i cambiamenti specifici apportati dalle diete chetogeniche sul microbiota intestinale.
Il percorso nutrizionale chetogenico deve essere individualizzato e monitorato da un professionista, adattandosi alle esigenze fisiche, età, sesso, attività lavorativa e fisica del paziente.
La Storia della Dieta Chetogenica
In campo clinico il primo uso documentato di dieta chetogenica per trattare specifiche patologie risale agli anni 20 del secolo scorso, quando Wilder ed altri la utilizzarono per controllare attacchi in pazienti pediatrici affetti da epilessia non trattabile con i farmaci allora disponibili. Un utilizzo tornato alla ribalta negli anni 90 e da allora sempre più diffuso.
Negli anni 60 e 70, con l’aumentare costante di soggetti sovrappeso e obesi, numerosi furono gli studi sull’utilizzo di una dieta a basso contenuto calorico che potesse portare ad una rapida e significativa riduzione del peso senza intaccare la massa magra. Nacquero i vari protocolli di PSMF (Protein Sparing Modified Fast), diete caratterizzate da un apporto proteico ridotto con quasi totale assenza di carboidrati e un misurato apporto di proteine volto a ridurre al minimo la perdita di preziosa massa muscolare.
In tempi recenti l’affermarsi della Dieta Paleo ha riportato in auge regimi alimentari a ridotto contenuto di carboidrati in grado di generare chetosi. Negli ultimi anni si è visto un rinnovato interesse della comunità scientifica nei confronti di questo regime alimentare, con l’avvio di promettenti filoni di indagine sull’utilizzo della chetogenica oltre che per il trattamento dell’epilessia e dell’obesità anche per quello di altre patologie come certe forme tumorali, alcune patologie neurologiche come Alzheimer e Parkinson, varie forme di cefalea, il Diabete e la Sindrome Metabolica.
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