Una dieta sana ed equilibrata passa anche dalle giuste porzioni di cibo e per misurarle possono bastare le nostre mani. Quando non si hanno a disposizione una bilancia digitale o gli strumenti casalinghi abituali, si può utilizzare la mano, che è sempre con noi, per stabilire la giusta porzione di un alimento da consumare durante il pasto.
La misura è meno esatta ovviamente rispetto a pesare gli alimenti ma dopo un paio di settimane di pratica riuscirai facilmente a calcolare a colpo d’occhio le porzioni più giuste per te.
Il Concetto di Porzione
Cosa si intende, dunque, con il concetto di porzione, molto diffuso ma di non facile definizione? Cucchiai e cucchiaini. Bicchieri e tazzine. Pugni e manciate. Le unità di misura in cucina sono molto varie e cambiano di casa in casa, da individuo a individuo.
A supportarci in questo è la SINU¹ (Società Italiana di Nutrizione Umana) che ha identificato delle quantità standard per i principali gruppi alimentari al fine di orientare le persone verso le scelte più salutari e che consentono un apporto adeguato di nutrienti. La "porzione" è definita come la quantità standard di alimento espressa in grammi, che si assume come unità di misura da utilizzare per un’alimentazione equilibrata.
La quantità di cibo forma una porzione è l’unità di misura, le porzioni o mezze porzioni e così via possono variare da individuo a individuo in base a sesso, età, peso, attività fisica.
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Nel Regno Unito è stata lanciata la guida “Find Your Balance - Get portion wise”, a cura della British Nutrition Foundation, che utilizza le mani e alcuni utensili da cucina per valutare in maniera semplice le porzioni di cibo da consumare. Il documento è pensato per integrare le linee guida ufficiali Eatwell, che indicano il numero di porzioni quotidiane per carboidrati, cibi proteici, latticini, frutta e verdura.
Secondo la British Nutrition Foundation, molte persone non si rendono conto che le dimensioni delle porzioni abitualmente consumate sono molto più grandi, anche il doppio, di quelle raccomandate. Le porzioni descritte nella guida utilizzano spesso come riferimento gli alimenti pronti da mangiare o precotti, per facilitare la valutazione quando si mangia fuori casa, in locali e ristoranti, dove le quantità dei piatti possono variare molto. In alcuni casi la guida riporta anche le indicazioni a crudo come nel caso del riso e della pasta.
Secondo la guida, una porzione di pasta cotta è pari alla quantità contenuta in due mani a coppa, mentre la quantità consigliata per il petto di pollo alla griglia è pari a metà del palmo di una mano, accompagnata da tre mestoli colmi di verdura cotta.
La Regola della Mano
In realtà, tutti disponiamo di un metodo rapido per stabilire quali siano le giuste porzioni di cibo. Probabilmente, però, solo in pochi sanno che la soluzione è… a portata di mano. È proprio così: la nostra mano può essere l’unità di misura per stabilire la porzione giusta.
Se la teniamo distesa, la sua superficie equivale alla porzione di carne o di pesce che soddisfa il nostro fabbisogno. Chiusa a pugno, corrisponde invece alla quantità ideale di carboidrati (pasta, pane, riso). Se la usiamo come se fosse una coppa avremo un’idea della giusta quantità di frutta e verdura.
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Il vantaggio di regolarsi in base alla mano sta nel fatto che le sue dimensioni sono proporzionali alle dimensioni corporee.
Questo sistema non va bene per tutti: le mani dei bambini, per esempio sono troppo piccole: per loro è meglio utilizzare oggetti di uso comune: un palla da tennis ricorda facilmente una mela, il mouse del pc può essere equiparato a una mela (Vedi “Una mela vale una palla da tennis?”).
Prova a confrontare i volumi dei cibi di una tua giornata alimentare (colazione, pranzo e cena e spuntini) con i volumi delle tue mani. Fai il paragone con i cibi già serviti, pronti per essere mangiati. Le porzioni risulteranno diverse in quantità se sei un uomo o una donna, di corporatura massiccia o esile etc per la differenza di volume delle mani.
Per le bevande puoi utilizzare come riferimento un bicchiere di vino o un vasetto dello yogurt (125 ml); per i condimenti calcola il numero di cucchiai da tavolo (da minestra).
Infine registra i tuoi dati sul diario alimentare compilando una tabella con gli alimenti in una colonna e i volumi della mano (pugno, palmo, dita) corrispondenti nell’altra colonna in modo da creare un metodo a tua… porzione.
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Porzioni: alcuni consigli utili
- Utilizza il pugno chiuso per valutare cibi che si sviluppano in altezza (per es. un panino (50 g, circa 1 pugno), una porzione di riso o di pasta (70-100 g, circa 1 pugno e mezzo);
- Utilizza il palmo della mano per valutare cibi che occupano una superficie (per es. una porzione di carne (circa 100 g, 1 palmo), di pesce (circa 150 g, 1 palmo e mezzo), di pane a fette (1 fetta, circa 50 g, 1 palmo).
- Utilizza le dita della mano per valutare cibi che hanno uno spessore.
Misurare le porzioni con il “piatto piano”
Il piatto piano rappresenta un ulteriore strumento per quantificare le porzioni di cibo da consumare in un pasto. È molto utile soprattutto per i pasti fuori casa (ad esempio in mensa o ad un buffet). Consiste nell’immaginare il piatto piano diviso come il quadrante di un orologio:
- porzione di verdura 12:30;
- porzione di alimenti fonte di proteine ore 6:45;
- porzione di cereali ore 9:00
Comporre un menù equilibrato
Detto delle porzioni di cibo, cosa bisogna mangiare per rimanere in forma? È la domanda che ci siamo posti tutti almeno una volta. Ogni individuo necessita un apporto di calorie che dipende da numerosi fattori come età, peso, attività fisica svolta e molti altri.
La media del fabbisogno energetico giornaliero è di circa 2200 kcal, che in un’alimentazione sana sono suddivise in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.
In generale, le basi di una dieta equilibrata utile a mantenere il proprio peso sono sempre le stesse:
- Fornire le giuste percentuali di macronutrienti
- Scegliere cibi ricchi di tutti i micronutrienti utili al perfetto funzionamento dell’organismo: vitamine, sali minerali e altre sostanze essenziali come antiossidanti
Frutta e verdura: essenziali in qualsiasi dieta
Frutta e verdura non mancano mai tra le linee guida di una corretta alimentazione, ricche di proprietà, sali minerali, antiossidanti con forte potere saziante. Ad aprile 2021 il Ministero della Salute ha pubblicato il documento “Salute a portata di mano: Decalogo per il consumo di frutta e verdura”.
Le porzioni proposte sono “almeno” 5 di frutta e/o verdura, con il suggerimento di variare il più possibile e utilizzare prodotti di stagione. Tra queste, le porzioni di verdura da consumare dovrebbero essere 2-3 al giorno. Ovviamente ci sono sempre le dovute eccezioni e regole da seguire.
Se si mangia della frutta si dovrebbe evitare intere porzioni di quella molto zuccherina (come ad esempio il cocomero) cercando di variare il più possibile e di abbondare con alternative come ad esempio le mele.
Legumi: mangiare legumi tutti i giorni è una buona idea?
Secondo le Linee guida per una sana alimentazione si dovrebbero consumare almeno 2-4 porzioni di legumi a settimana, come componenti di un primo piatto o di un secondo, non come sostituti delle verdure. Fagioli, ceci e lenticchie sono ricchi di minerali, vitamine e proteine, poco calorici e con un buon contenuto di fibra.
Cereali
Tra questi, grano, mais, avena, orzo, farro, bulgur, quinoa, riso, teff, enkir, miglio e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, prodotti da forno), meglio consumarli integrali. I cereali forniscono al corpo carboidrati ed energia. contengono anche vitamine e minerali, oltre a variabili quantità di proteine.
I carboidrati consigliati al giorno sono di 4-5 porzioni - una porzione a colazione, una a pranzo, una a cena e una in almeno uno spuntino.
Proteine
Nella scelta delle proteine dal mettere nel piatto occorre considerare la qualità oltre che la quantità. Non fidatevi di diete fai da te iperproteiche, molto in voga, che promettono risultati immediati. Quando si tratta di proteine gli esperti consigliano di prediligere quelle del pesce.
Grazie alla loro ricchezza in grassi omega-3. Non esagerare con le carni rossi, il consiglio è quello di non superare una porzione a settimana.
Prediligere nella propria tabella alimentare sicuramente la carne bianca: pollo, tacchino e coniglio da consumare due o tre volte alla settimana.
Affettati e insaccati
Anche se molto amati, all’interno di una alimentazione sana ed equilibrata, gli insaccati non vanno consumati più di una volta a settimana perché, purtroppo, ricchi di grassi e sale.
Oli e grassi
Li usiamo per cucinare e condire i nostri piatti ma anche questi devono rispettare delle porzioni. Sempre meglio usare olio extravergine di oliva (almeno 2-3 cucchiai al giorno, meglio se a crudo) e moderare l'uso di burro e margarina;
Uova
Pochi alimenti dividono quanto le uova. In virtù del contenuto di colesterolo, (un uovo di medie dimensioni contiene all'incirca 220 mg di colesterolo, circa l'80 % del fabbisogno giornaliero consigliato) le linee guida della Società Italiana di nutrizione raccomandano da 1 a massimo 4 uova alla settimana.
Latte e derivati
Ricchi di vitamine e sali minerali, fondamentali per la salute delle ossa, non devono mancare nella nostra dieta. Il consumo di yogurt dovrebbe essere quotidiano (due, tre porzioni al giorno), mentre i formaggi, sia freschi che stagionati, andrebbero limitati a due, tre porzioni alla settimana.
Dolci
È possibile mangiare dolci anche quando si è a dieta? E quanto dolce si può mangiare al giorno per non prendere peso? I dolci non sono il male, sono presenti anche nella piramide alimentare, solo che sono proprio sulla punta e questo significa che ne possiamo mangiare pochi per preservare la nostra salute.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) spiega che possiamo assumere sotto forma di zuccheri soltanto il 10% delle calorie quotidiane totali, ossia, all’incirca 6 cucchiaini di zucchero. Attenzione! Dobbiamo considerare non solo la zolletta di zucchero che tuffiamo nel caffè ma anche quello naturalmente presente negli alimenti.
Esempio di una giornata alimentare
- Colazione: due biscotti integrali, una banana, un bicchiere piccolo di spremuta d’arancia.
- Spuntino: una mela
- Pranzo: una patata della dimensione di un pollice; tonno con una scodella da cereali di insalata mista, due mandarini.
- Merenda: due cracker di avena con cream cheese.
Alimentazione e benessere sono legati l’un l’altro. La dieta della mano insegna a misurare la giusta porzione di cibo da consumare, differente da persona a persona in base alla grandezza del proprio palmo, di un pugno o alla lunghezza delle dita.
Questo metodo suggerisce di misurare le porzioni di cibo usando solo le dita, i pollici e i palmi a seconda dell’alimento prescelto.
E’ importante sottolineare che in realtà non si tratta di una vera e propria dieta ma di un sistema di dosaggio delle porzioni in base alla grandezza delle mani, differenti da persona a persona.
“L’ovvio vantaggio di usare le mani è che le hai sempre con te. Inoltre è proporzionale. Se sei una persona più robusta, avrai bisogno di una porzione più grande, ma le tue mani saranno più grandi e la porzione verrà adattata automaticamente.
Pasta, riso e altri carboidrati crudi: la porzione non dovrebbe superare la grandezza di un pugno chiuso. Anche per le patate non bisogna superare la dose di un pugno.
Pane: la fettina deve avere lo spessore della punta di un dito.
Carne: la porzione non dovrebbe essere più grande del palmo della mano (le dita quindi sono escluse). La dietista suggerisce di mangiare una porzione di proteine ad ogni pasto in modo da distribuirle nel corso della giornata. Ricorda inoltre di non superare mai la dose di 500 grammi di carne rossa a settimana e di utilizzare altre proteine come pesce, fagioli e legumi.
Pesce: la porzione di pesce può avere la dimensione di una mano appiattita, dita comprese.
Burro: per regolarsi in questo caso bisogna prendere in considerazione le dimensioni di un polpastrello.
Verdure: a seconda della tipologia, la dose di verdure ad ogni pasto dovrebbe essere il corrispondente di due mani unite (nel caso ad esempio di spinaci crudi o insalata) o di un pugno chiuso (ad esempio se si tratta di broccoli).
Frutti di bosco e fragole: la giusta dose di questi piccoli frutti è quella che si può contenere in due mani a coppa. Una porzione di frutta normale equivale invece a un pugno.
Frutta secca: se si vuole sgranocchiare noci o altra frutta secca non bisogna superare il contenuto di un palmo della propria mano. Si tratta di un’ottima soluzione saziante ricca di grassi sani per il cuore.
Maionese, ketchup e altre salse: è consentito inserirle ogni tanto ma non bisogna superare la punta di due dita.
La pasta: le porzioni devono corrispondere alle dimensioni di un pugno chiuso.
Il gelato: due porzioni corrispondono a un pugno chiuso.
Verdure e ortaggi: una razione è composta dalla quantità contenuta dai due palmi delle mani uniti.
Il formaggio: la porzione adeguata equivale a circa due dita.