In questo articolo parliamo del gonfiore addominale, delle cause e dei rimedi di un disturbo comune che può manifestarsi in seguito a diverse cause, compresa la mancata digestione di alcuni alimenti e l’alterazione della microflora batterica. Il meteorismo deriva dalla produzione di gas (idrogeno, anidride carbonica, e metano) da parte della flora batterica nell’intestino a seguito dei processi digestivi, ne consegue che le scelte alimentari possano incidere direttamente. In particolare, i cibi che aumentano la sensazione di pancia gonfia, sono quelli che contengono carboidrati. Non è necessario demonizzare i carboidrati, anzi, sono una parte essenziale di una dieta equilibrata.
Un disturbo che colpisce molto spesso dopo i pasti è quello di avere la pancia gonfia. Non sempre è semplice risalire alle cause di questo fastidio, perché ci possono essere numerosi fattori e a volte è necessario consultare il proprio medico per approfondire il problema. Molto spesso però è possibile notare che questo gonfiore è particolarmente frequente dopo i pasti a base di pane e pasta. È piuttosto abituale notare che mangiare il pane gonfia, ogni tanto questo succede anche con la pasta.
Perché Pane e Pasta Gonfiano? L’Amido tra i Primi Responsabili
Molto spesso ci accorgiamo che i carboidrati gonfiano la pancia subito dopo i pasti, causando a volte anche difficoltà digestive, pesantezza, fastidio e senso di pienezza. Pane e pasta sono essenzialmente composti da carboidrati, con una piccola percentuale di fibre, proteine e zuccheri semplici. Il contenuto di amido all’interno di pane e pasta può causare gonfiore, perché, nel processo digestivo a livello intestinale, può fermentare per azione della flora batterica intestinale e questa fermentazione provoca la liberazione di gas, i quali, se in quantità eccessive, causano il gonfiore addominale. Pane e pasta gonfiano la pancia soprattutto quando sono ricchi di amido, per questo motivo preferire prodotti integrali aiuta a diminuire il gonfiore, perché è inferiore il contenuto di amido, a favore di un maggior apporto di fibre e proteine.
Attenzione al Glutine e ai Fruttani
Molto spesso siamo portati a pensare che il glutine, naturalmente contenuto in cereali come grano, farro, orzo ed altri cereali con cui si producono pane e pasta, sia sempre il responsabile della pancia gonfia dopo i carboidrati. Questo è vero, però, solo in pochi casi specifici, per esempio in caso di sensibilità al glutine o celiachia. In altri casi la correlazione carboidrati e pancia gonfia può essere dovuta ai fruttani, carboidrati formati dal fruttosio, comuni nel frumento, ma presenti anche in alcuni ortaggi e frutti, questi possono causare molto spesso gonfiore da fermentazione con presenza di meteorismo.
FODMAP e Gonfiore Addominale
L’ingestione di alcuni alimenti può causare gonfiore addominale, per via della fermentazione di alcune sostanze in essi contenuti infatti, si forma del gas. Ne sono un esempio i cosiddetti FodMap, un termine che designa quegli zuccheri che possono causare gonfiore.
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I carboidrati complessi chiamati FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) sono presenti in verdure, ortaggi, legumi e frutta. La difficoltà di digestione di queste sostanze causa gas e gonfiore addominale perché vengono scarsamente assorbiti dall’intestino tenue e arrivano nel colon, dove vengono fermentati dai batteri intestinali. I sintomi legati ai FODMAPs sono simili a quelli dell’intolleranza al lattosio e possono includere anche dissenteria, stitichezza e crampi addominali.
F sta per fermentabili (carboidrati che producono gas), O per oligosaccaridi (come quelli che si trovano nei legumi), D per disaccaridi (ne è un esempio il lattosio), M per Monosaccaridi (come il fruttosio) e infine P come Polioli (sorbitolo e mannitolo, dolcificanti artificiali).
Legumi
“Il meteorismo legato al consumo di leguminose e di altri ortaggi spesso è dovuto al fatto che il nostro intestino si è abituato ad alimenti molto raffinati e si è disabituato alla fibra. Di fronte a cibi ricchi di fibre reagisce in modo anomalo, fermentando, gonfiando la pancia di aria e rallentando la digestione. Occorre pertanto introdurre i legumi inizialmente in un pasto alla settimana, partendo con piccoli assaggi e aumentando gradualmente frequenza e quantità. Meglio scegliere legumi secchi di qualità evitando quelli precotti in scatola: lenticchie e piselli decorticati sono già pronti per la cottura, mentre gli altri occorre lasciarli in ammollo 12 ore, cambiando l’acqua un paio di volte, in modo da ammorbidirli il più possibile. L’acqua che si utilizza per lessarli non deve essere quella utilizzata per l’ammollo, non deve essere aggiunto sale, ma un pizzico di bicarbonato per renderli più morbidi e leggeri. Si possono anche aggiungere erbe carminative che evitano la fermentazione, come alloro, zenzero fresco, santoreggia e menta.
Crucifere
Anche le crucifere, come cavoli, cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles, verze, rape, ravanelli, fermentano e gonfiano. Questi alimenti però sono preziosi nella nostra alimentazione, per cui è importante non rinunciarvi. “Sono per lo più ortaggi tipici della stagione invernale, preziosi perché ricchi di composti vegetali, sulforafano e indolo-3-carbinolo ad azione antitumorale, antiossidanti, vitamine del gruppo B, potassio e calcio. In persone con intestini particolarmente sensibili o mal funzionanti, devono essere consumati in piccole porzioni e non più di una volta alla settimana.
Frutta
Mele, prugne e uva passa sono i frutti che più comunemente portano gonfiore. “La frutta contiene fruttosio, fruttani e polioli, carboidrati a catena corta che possono causare qualche problema alle persone con colon irritabile o con problemi digestivi. Zuccheri e fibre fermentano, stimolando la produzione di gas come idrogeno, metano e biossido di carbonio che provocano gonfiore, meteorismo, crampi fino a diarrea o costipazione.
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Intolleranza al Lattosio e Gonfiore
L’intolleranza al lattosio è una condizione che si verifica quando l’organismo non produce sufficiente lattasi, l’enzima necessario per digerire questo importante zucchero presente nel latte e nei prodotti lattiero-caseari. Quando il lattosio non viene digerito, arriva nell’intestino crasso e viene fermentato dai batteri presenti nella flora intestinale. I sintomi dell’intolleranza al lattosio possono variare in intensità a seconda della quantità di zucchero consumata e di lattasi presente nell’organismo. Il lattosio può non essere digerito per un deficit di lattasi, l’enzima necessario per farlo, con conseguente gonfiore. “Se l’intolleranza al lattosio è stata diagnosticata correttamente, l’alternativa più semplice è utilizzare latte e latticini senza lattosio. Si tratta di alimenti con le stesse proprietà nutritive delle versioni con lattosio, fra cui il contenuto di calcio, vitamina D e grassi, con il lattosio già scisso nei due zuccheri semplici: galattosio e glucosio, liberi di essere assorbiti senza creare problemi intestinali. Grana e parmigiano con stagionatura superiore a 30 mesi sono altamente digeribili in quanto il lattosio è completamente fermentato. Lo yogurt contiene delle percentuali di lattosio veramente esigue, pertanto è meglio tollerato del latte. Spesso l’intolleranza al lattosio non è mai assoluta e piccole quantità distribuite durante la giornata vengono meglio tollerate rispetto a grandi quantità introdotte in un unico pasto.
Consigli per Eliminare la Pancia Gonfia
Pasta e pane gonfiano la pancia? Ecco alcuni consigli per evitarlo:
- Preferite pasta e pane integrali, con un alto contenuto di fibre
- Evitate di cuocere troppo a lungo la pasta, seguite le indicazioni sulla scatola, più la pasta cuoce più il contenuto di amido viene liberato e aumenta la fermentazione addominale
- Evitate di mangiare pane confezionato, come pane in cassetta, ricco di amidi, zuccheri e grassi che affaticano il processo digestivo
- Prediligete il pane a fermentazione naturale, i batteri naturalmente contenuti all’interno ne faciliteranno l’assorbimento
- Accompagnate sempre il pasto con verdure, preferibilmente cotte
- Masticate lentamente, attivando gli enzimi salivari
Il legame pancia gonfia carboidrati può essere conseguenza di disturbi digestivi.
- Evitare cibi complessi o pesanti, ricchi di grassi e condimenti
- Limitare l’abbondanza dei pasti, preferendo pasti più piccoli e frequenti
- Preferire cibi semplici, come riso, verdure al vapore, carni bianche alla griglia
È importante precisare che le diete test senza lattosio e prodotti derivati e a ridotto contenuto di FODMAPs sono da considerarsi pratiche a scopo di diagnosi, da portare avanti per pochi giorni e sotto monitoraggio.
Rimedi Naturali contro la Pancia Gonfia
Esistono diversi rimedi per alleviare e prevenire il gonfiore addominale, un fastidio molto comune che può anche limitare la vita sociale. Se, nonostante gli accorgimenti precedenti, il gonfiore dopo i pasti persiste, è consigliabile assumere dei rimedi naturali che favoriscano l’eliminazione dei gas intestinali e che aiutino la flora batterica nella digestione dei carboidrati. Tra i rimedi naturali particolarmente adatti a questa funzione vi sono:
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- Infusi di semi di finocchio o anice
- Infusi di frutti di zenzero
- Tisane di foglie di melissa
- Decotto di carciofo
Alcuni di questi rimedi aiutano anche la funzione digestiva ed il transito intestinale, in particolare gli estratti di finocchio sono un valido alleato per il gonfiore e la digestione, inoltre aiutano ad attenuare la sensazione di pesantezza allo stomaco subito dopo i pasti. In generale, gli integratori contro il gonfiore addominale contengono una combinazione di ingredienti naturali che aiutano a digerire meglio. Per combattere la formazione di gas intestinali, causata da alimenti contenenti lattosio o carboidrati non digeribili, gli integratori consigliati contengono enzimi come α-galattosidasi e β-galattosidasi.
L’ α-galattosidasi favorisce la digestione dei carboidrati complessi presenti in alcuni alimenti, riducendo i processi fermentativi e la produzione di gas. La β-galattosidasi migliora la digestione del lattosio nei soggetti che lo digeriscono male.
Altri Accorgimenti Utili
Identificare i cibi che creano gonfiore ed eliminarli può essere, di per sé, risolutivo. D'altro canto, anche ridurre le porzioni e non abbinare più alimenti problematici può essere di grande aiuto. Viceversa, per una persona molto attiva possono "incastrarsi" perfettamente anche porzioni frequenti di cibi zuccherati, senza alcun tipo di problema, consumando porzioni adeguate al proprio TDEE.
Viceversa, per non rinunciare del tutto a questa preziosa categoria di alimenti, quindi, si possono adottare alcuni accorgimenti per ridurre la loro fermentazione da parte della flora batterica intestinale. Per esempio, li si può cuocere aggiungendo all'acqua un po' di bicarbonato di sodio (dopo un adeguato periodo di ammollo dei semi secchi) oppure erbe aromatiche e spezie dalle proprietà anti-gonfiore come alloro, basilico, menta, timo, cumino, rosmarino, semi di finocchio, ecc. Anche una grattugiata di zenzero può migliorare notevolmente la digestione dei legumi, conferendo nel contempo un gusto originale al piatto.
Anche consumare i legumi sotto forma di passato, crema o purè può renderli più tollerabili a livello di stomaco e intestino poiché, sminuzzando la cuticola che riveste i semi (sottile, ma indigeribile per l'apparato gastrointestinale dell'uomo), si accelera il processo digestivo, riducendo il tempo di fermentazione e, quindi, la produzione di gas intestinali. Un'ulteriore possibilità è consumare, anziché i legumi, i loro germogli, avendo ben chiaro però che in questo caso le proprietà nutrizionali cambiano, poiché, mentre il contenuto di sali minerali e vitamine in molti casi aumenta, quello di carboidrati e proteine via via diminuisce mentre il germoglio cresce.
Al contrario, per sgonfiare e favorire la digestione sono ottimi i finocchi, mentre per stimolare la funzionalità delle vie biliari è utile mangiare carciofi: entrambi possono essere preparati in insalata o cotti in vario modo, ma sempre privilegiando le preparazioni e le cotture povere di grassi.
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