Dieta da 1700 Kcal al Giorno: Esempio di Menu per Bodybuilding e Mantenimento del Peso

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Ecco un esempio di una dieta da 1700/1800 Kcal, ideale per il Body Building e la fase di pre-definizione. Questa dieta può favorire la perdita di grasso corporeo e preservare la massa muscolare grazie alla consistente porzione proteica. Inoltre, non mancheranno le energie grazie alla presenza di carboidrati a lento rilascio.

La gran presenza di fibre, vi darà un buon senso di sazietà e regolerà la vostra funzione intestinale, quindi bevete almeno 2,5 litri di acqua al giorno. A secondo delle calorie che vi interessano assumere giornaliermente, in basso è presente il prospetto delle informazione nutrizionali dove possono essere facilemente sottratte 100 kcal portando la dieta a 1700 kcal ma anche oltre i 1800 aggiungendone qualcuno.

Esempio di Dieta da 1700/1800 Kcal

Una dieta tipo che può essere usata in questa fase di pre-definizione dei bodybuilder, ovviamente va associata ad un’adeguata scheda di allenamento che preveda anche un modesto lavoro aerobico settimanale (circa 80 minuti).

Menu Giornaliero

  • Colazione:
    • 125 ml - Latte PS o yogurt greco zero
    • 20 gr. di Cereali Integrali All Brain
    • 125 ml di Succo/ spremuta di Pompelmo - Ananas
    • 3 fette biscottate integrali con un velo di burro e miele
  • Spuntino:
    • 125 ml. Yogurt greco zero
    • 1 mela grande o 2 piccole
  • Pranzo:
    • 70 gr di riso integrale con sugo leggero
    • 200 gr di Petto di Tacchino
    • 200 gr di cavolfiore
    • 4 noci
  • Spuntino:
    • Shake Proteine in polvere e acqua
    • 20 gr di Proteine del siero di Latte + 10 gr di Caseine
  • Cena:
    • 300 grammi di Merluzzo (preparato in modo leggero)
    • 300 gr di Asparagi al vapore
    • 20 grammi di mandorle
  • Prima di andare a dormire -Pre Nanna-:
    • 20 gr di Caseine con acqua

Informazioni Nutrizionali Dieta 1700/1800 Kcal Body Building

A secondo delle calorie che vi interessano assumere giornaliermente, in basso è presente il prospetto delle informazione nutrizionali dove possono essere facilemente sottratte 100 kcal portando la dieta a 1700 kcal ma anche oltre i 1800 aggiungendone qualcuno.

Note: Condire le verdure con un filo d’olio extra vergine di oliva ( 1 cucchiaio circa a pranzo + 1 a cena).

Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina

Alimento Quantità Calorie Grassi Carboidrati Proteine Acqua
Yogurt da latte scremato 120 43,20 1,08 4,80 3,96 106,80
Cereali, Kellog’s All-bran 20 52,00 0,98 14,8 2,63 0,42
Fette biscottate 20 81,40 1,44 14,40 2,70 1,10
Succo pompelmo sz 120 45,60 0,12 10,7 0,62 108,12
Mele, con la buccia 100 52,00 0,17 13,81 0,26 85,56
Riso integrale 70 259 2,04 54,07 5,56 7,26
Petto di tacchino arr. 200 388,00 15,72 0,00 57,60 125,38
Cavolfiore, lesso 200 46,00 0,90 8,22 3,68 186,00
Noci secche 20 123,66 11,80 1,98 4,81 0,91
Merluzzo, cotto 300 255,00 1,50 0,00 56,19 240,93
Asparagi lessi 300 66,00 0,66 12,33 7,20 277,89
Mandorle secche 20 119 10,41 4,24 4,21 0,51
Caseine 30 110 0,5 2,0 27
Proteine del siero di latte 25 92 0,25 0,17 23
Totale 1665-1774 48,5 146,48 203,38 1247,68

Dieta di Mantenimento del Peso

La dieta di mantenimento del peso è un regime alimentare per aiutarti a mantenere il peso forma stabile nel tempo, senza aumentare né perdere chili. L’obiettivo della dieta di mantenimento è di raggiungere un equilibrio tra le calorie assunte e quelle bruciate con le attività quotidiane.

Per questo motivo, è necessario anche praticare un’attività fisica regolare (almeno 3 volte a settimana). La dieta di mantenimento è una sorta di “periodo di transizione” da un’alimentazione restrittiva ad una più “permissiva” rispetto al quantitativo di calorie che può essere assunto giornalmente.

Per mantenere il peso si assume un quantitativo calorico maggiore, quasi normocalorico, rispetto a quello consumato durante la dieta ipocalorica. Si possono occasionalmente includere cibi più calorici, ma con equilibrio.

Questo tipo di regime alimentare non si basa, come la dieta dimagrante, sul controllo delle calorie in modo che ne sia assunto il giusto quantitativo, ma deve portare gli individui ad acquisire un’adeguata istruzione alimentare che abbia come obiettivo ultimo quello di perseguire e mantenere un buono stato di salute.

Dopo una fase di perdita di peso, è comune che il corpo tenda a riprendere i chili persi (effetto yo-yo). Ad esempio, se avevi una dieta da 1200 calorie, avrai un programma di mantenimento intorno alle 1500-1700 calorie.

Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa

Esempio di Menu Settimanale per il Mantenimento del Peso

Seguire una dieta di mantenimento del peso non vuol dire seguire una dieta rigida, ma imparare a mangiare sano. Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi.

Menu 1

Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.

  • Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es.
  • Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
  • Pasta al basilico: 45g di pasta integrale (1,5C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).

Menu 2

  • Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es.
  • Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
  • Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es.
  • Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).

Menu 3

  • Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 45g (1,5C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
  • Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
  • Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); popcorn 15g (0,5C); frutta fresca 75g (es.
  • Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).

Menu 4

  • Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
  • Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
  • Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); frutta fresca 150g (es.
  • Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
  • Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).

Menu 5

  • Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
  • Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
  • Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 225g (es.
  • Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
  • Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).

Menu 6

  • Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
  • Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
  • Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es.
  • Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
  • Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Menu 7

  • Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es.
  • Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
  • Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es.
  • Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
  • Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Menu 8

  • Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es.
  • Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
  • Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es.
  • Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
  • Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Menu 9

  • Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es.
  • Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
  • Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
  • Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
  • Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Menu 10

  • Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es.
  • Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
  • Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
  • Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
  • Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Menu 11

  • Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
  • Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
  • Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
  • Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
  • Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Menu 12

  • Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
  • Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
  • Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
  • Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
  • Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Menu 13

  • Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
  • Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es.
  • Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
  • Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
  • Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Menu 14

  • Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
  • Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es.
  • Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
  • Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
  • Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Menu 15

  • Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
  • Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es.
  • Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
  • Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
  • Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Menu 16

  • Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
  • Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es.
  • Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
  • Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
  • Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 60g di pane integrale (2C), 1 frutto fresco, 150g (es.

Esempio di Menu Settimanale da 1200 Calorie

Questo è un esempio generico di menù settimanale da 1200 calorie a titolo informativo.

  • COLAZIONE:
    • 1 tazza di latte parzialmente scremato (150g) non zuccherato oppure 1 vasetto di yogurt bianco magro
    • 1 porzione a scelta tra:
      • 3 fette biscottate integrali;
      • 3 biscotti secchi;
      • 20g di cornflakes integrali.
  • PRANZO:
    • 50g di pasta o riso integrale condito con sughi semplici
    • come proteina:
      • 100g carne magra (3-4 volte alla settimana);
      • 150g pesce (3 volte a settimana);
      • 50g affettati privati del grasso visibile (1 volta a settimana);
      • 60g di formaggio fresco (1-2 volte a settimana);
      • 2 uova cucinate a piacere (1 volta a settimana);
      • 100 g di legumi freschi (2-3 volte a settimana).
    • verdura a scelta
    • un frutto (150-200g)
  • CENA:
    • 30g di pasta o riso integrale in brodo o minestrone
    • come proteina:
      • 100g carne magra (3-4 volte alla settimana);
      • 150g pesce (3 volte a settimana);
      • 50g affettati privati del grasso visibile (1 volta a settimana);
      • 60g di formaggio fresco (1-2 volte a settimana);
      • 2 uova cucinate a piacere (1 volta a settimana);
      • 100 g di legumi freschi (2-3 volte a settimana).
    • verdura a scelta
    • 60 g di pane integrale
    • un frutto (150-200g)

Condimento: 20 g di olio extravergine di oliva giornalieri

Leggi anche: Benefici di una dieta sana

Fonti:Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria (CREA). (2019). Linee guida per una sana alimentazione. V revisione. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN).

Avvertenze e Rischi di una Dieta da 1200 Calorie

Una dieta da 1200 calorie può essere efficace per la perdita di peso, ma presenta dei rischi se non seguita correttamente o senza supervisione professionale. Tra i principali rischi:

  • Errore di calcolo: un apporto calorico errato può ostacolare la perdita di peso o causare un aumento di peso o, peggio, portare ad ingrassare;
  • Carenze nutrizionali: un apporto ridotto di calorie può portare a mancanza di nutrienti essenziali, come vitamine, minerali fibre;
  • Perdita di massa muscolare: senza un adeguato apporto proteico, la dieta potrebbe ridurre la massa muscolare. È utile combinare l'alimentazione con esercizi di resistenza;
  • Effetti sul metabolismo: un regime troppo restrittivo può rallentare il metabolismo, rendendo la perdita di peso più difficile. Una dieta equilibrata e pause periodiche sono fondamentali per stimolare il metabolismo.

Le informazioni fornite sono solo a scopo informativo e non sostituiscono il parere di un professionista, il cui intervento è fondamentale per la definizione e la personalizzazione di piani alimentari, adattati alle condizioni fisiche e/o patologiche di ciascun individuo e al suo specifico fabbisogno calorico.

Un menù ipocalorico deve essere adottato solo su indicazione e sotto la supervisione di professionisti qualificati.

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