La salute del cervello è diventata una priorità, soprattutto considerando l'aumento delle malattie neurodegenerative come l'Alzheimer e la demenza.
La dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) è un regime alimentare focalizzato sulla salute del cervello che previene il declino cognitivo e aiuta a mantenere il cervello giovane e la memoria attiva.
Cos'è la Dieta MIND?
La dieta MIND è un amalgama di due diete riconosciute come fra le più salutari del Pianeta:
- La dieta Mediterranea
- La dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), mirata a contrastare la pressione alta
Questo modello alimentare, identificato per la prima volta nel 2015 dalla dott.ssa Martha Clare Morris e dai suoi colleghi del Rush University Medical Center, incoraggia il consumo di cibi non processati “veri” e naturali, ricchi di nutrienti che proteggono il cervello e soprattutto di alimenti di origine vegetale, che riducono le infiammazioni e facilitano la riduzione del peso.
Consiglia di limitare invece i cibi di origine animale, ricchi di grassi saturi associati al declino cerebrale.
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La dieta MIND raccomanda di inserire nel menu settimanale 9 categorie di “mind health foods”, cibi benefici per il cervello, e sconsiglia il consumo di altri 6 tipi di alimenti che invece potrebbero deteriorarlo.
I Benefici della Dieta MIND
- Protegge dal declino cognitivo e mantiene giovane il cervello
- Previene malattie degenerative come la demenza e l'Alzheimer
- Aiuta a mantenere una memoria elastica e giovane
- Secondo alcuni recenti studi, può proteggere dalle malattie cardiovascolari
- Può proteggere dalla pressione alta
- Può aiutare a prevenire il diabete
- Combatte l'infiammazione sistemica, fattore di rischio per il declino cognitivo
- Aiuta la gestione del peso
È sempre opportuno consultare uno medico o un nutrizionista prima di intraprendere una dieta specifica.
I Cibi Sì e Quelli No
La dieta MIND dà la priorità soprattutto a verdure e frutta, di tutti e colori e varietà, ricchi di fibre che nell’intestino producono acidi grassi antinfiammatori che prevengono l’invecchiamento delle cellule cerebrali.
Questi alimenti sono anche ricchi di vitamine e una gamma di antiossidanti, come carotenoidi e flavonoidi, che combattono i radicali liberi e lo stress ossidativo, anche dei neuroni del cervello.
Per quanto riguarda la frutta, la dieta MIND mette al primo posto i frutti di bosco, per le loro straordinarie proprietà antiossidanti.
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Cosa Mangiare con la Dieta MIND
- Verdure a foglia verde (6 porzioni o più alla settimana), come spinaci, bieta, soncino, rucola, lattuga, cavolo nero e cavolo riccio
- Altre verdure come broccoli, cavolfiore, carote, peperoni rossi e ravanelli
- Frutti di bosco come mirtilli, more, fragole e lamponi (una porzione giornaliera): sono da preferire ad altra frutta per il loro alto contenuto di antociani, antiossidanti benefici per la salute del cervello
- Frutti a guscio: noci, mandorle, nocciole, anacardi, noci del Brasile, da consumare perlomeno 2-3 volte alla settimana
- Olio di oliva: ricco di vitamina E, è da preferire ad altri oli, anche per la cottura
- Cereali come riso integrale, quinoa, farro, avena, ma anche pasta e pane integrale, da consumare giornalmente (3 porzioni al giorno)
- Legumi come ceci, fagioli, lenticchie, fagioli di soia, fagioli mung, da inserire nella dieta tre volte alla settimana
- Carni magre come pollo e tacchino, da inserire almeno due volte alla settimana
- Pesci ricchi di omega-3 antinfiammatori come salmone, sgombro, sardine, tonno e trota, da consumare almeno una volta alla settimana
Cosa Non Mangiare con la Dieta MIND
- Carne rossa
- Burro e margarina
- Formaggi
- Alimenti fritti
- Dolci
- Cibi processati e trasformati e fast food
- Da limitare anche il vino (un bicchiere al giorno)
Esempio di Schema Giornaliero della Dieta MIND
- Colazione:
- Yogurt greco con frutti di bosco, mandorle e noci spezzettate
- Porridge di avena con fragole e burro di anacardi o mandorle
- Pranzo:
- Insalatona mista con petto di pollo alla griglia, condita con olio di oliva limone o aceto di mele, ed erbe e spezie, e cracker integrali
- Salmone al vapore con semi di zucca e di girasole su un letto di insalata di rucola o spinaci, condito con olio di oliva e mostarda
- Cena:
- Riso integrale o farro con verdure e tofu affumicato
- Bowl di quinoa, ceci, broccoli, spinaci e guacamole, condito con olio di oliva e erbe come basilico, origano e prezzemolo
Il Ruolo dell'Alimentazione per la Mente
Ciò che mangiamo non influisce solo sull’aspetto fisico ma condiziona tutti i processi metabolici e fisiologici che avvengono nel corpo.
Ciò che ingeriamo, infatti, ha effetti sulle funzioni cerebrali influendo sul rilascio dei neurotrasmettitori, sulle terminazioni sinaptiche, sulla fluidità delle membrane sinaptiche e sulla trasmissione dei segnali nervosi.
Quando si segue una buona alimentazione si ha un intestino ordinato in grado di inviare i giusti segnali al sistema nervoso centrale, migliorando la funzionalità cognitiva e prevenendo le malattie a carico del cervello.
Cibi per la Mente: Esempi
- Cibi antinfiammatori: verdure a foglia verde, pomodori, agrumi e kiwi, mirtilli e ribes, spezie (cannella e curcuma) e olio extravergine di oliva
- Cereali integrali: rilascio di glucosio nel sangue più lento
- Pesce grasso: salmone, trota, aringhe, sgombro e sardine sono fonte di acidi grassi essenziali soprattutto della serie omega 3 (EPA e DHA)
- Semi oleosi e frutta secca: fonti di acidi grassi essenziali ed elementi antinfiammatori, ma soprattutto di vitamina E
- Mirtilli: contengono antociani antinfiammatori e potenziano la memoria a breve termine
- Uova: grazie al contenuto di vitamine del gruppo B - B6, B12 e acido folico, supportano la riduzione nei livelli del sangue di un composto chiamato omocisteina
Mangiare in maniera adeguata ed equilibrata permette di godere di benefici sistemici mente-corpo.
Altri Elementi per una Mente Sana
Oltre alla dieta, ci sono altre attività che possono contribuire a una mente sana:
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- Il tempo dell’interiorità: praticare un momento di riflessione interiore
- Il tempo della concentrazione: focalizzarsi intensamente su una sola attività alla volta
- Il tempo dell’ozio: dedicare del tempo per rilassarsi
- Il tempo del gioco: spontaneità e divertimento sono un terreno fertile per la crescita cerebrale
- Il tempo del movimento: l’attività fisica quotidiana aiuta a sviluppare nuove connessioni cerebrali
- Il tempo della relazione: le relazioni danno più significato alla vita
La dieta Mind si propone di preservare salute e benessere dell’organismo, ed in particolare di difenderci da patologie neurologiche cronico-degenerative come l’Alzheimer ed il Parkinson.