L’allattamento al seno è la naturale prosecuzione di una gravidanza.
Il latte materno è il miglior alimento che si può dare al proprio bambino. I vantaggi per lo sviluppo e la salute del bambino allattato al seno sono noti. Alcuni studi hanno messo in evidenza anche vantaggi per la mamma, per esempio vi sono evidenze scientifiche sulla riduzione del rischio di tumore al seno.
È ovviamente importante che l’allattamento sia gradito alla madre e che vi sia la consapevolezza che vi sono dei reali vantaggi per entrambi i protagonisti.
Vediamo quindi come deve essere l'alimentazione della nutrice.
Alimentazione Generale Durante l'Allattamento
Come in gravidanza anche durante l’allattamento non è necessaria un’alimentazione speciale. L’alimentazione della nutrice nei primi sei mesi di allattamento (prima dell’introduzione degli alimenti complementari nel lattante) deve soddisfare sia i fabbisogni della mamma che quelli del bambino che sono più elevati rispetto alle richieste del feto in utero.
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Assumere dagli alimenti tutti i nutrienti necessari a formare un latte di ottima qualità produce anche un maggiore equilibrio metabolico che consentirà alla mamma di tornare al peso pre-gravidanza oltre che ristabilire un equilibrio alimentare che le farà guadagnare salute. Nella maggioranza dei casi quindi il peso eccessivo della donna deriva dalla squilibrata alimentazione sia in termini di calorie che di nutrienti: tornare ad un corretto regime alimentare, o adottarlo per la prima volta, significa rinunciare a un’alimentazione troppo abbondante e sbilanciata, in una parola tornare alla “normalità”.
Per fare in modo che il latte sia sufficiente e completo la mamma non deve cambiare le tue abitudini alimentari ma solo apportare alcune variazioni:
- AUMENTARE modicamente (500 calorie al giorno) la quantità di cibo.
- AUMENTARE l'assunzione di liquidi (bere più latte, bere acqua durante i pasti, preferire cibi brodosi). I nuovi LARN indicano che durante l’allattamento la donna necessita di + 700 ml/die di acqua rispetto ai 2000 ml/die consigliati quotidianamente.
- PREFERIRE cibi freschi e genuini evitando cibi conservati tipo scatolame o insaccati.
- LIMITARE l'assunzione di caffè, thè, cioccolata, e non fumare.
- ESCLUDERE dalla dieta: asparagi, aglio, spezie e aromi specie se di sapore molto intenso, fritture, cibi piccanti, noccioline americane e frutti di mare.
Il fabbisogno energetico aumenta per la mamma di circa 500 Kcal al giorno, conseguentemente anche il fabbisogno di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) oltre ad un maggiore fabbisogno di vitamine e sali minerali preziosi per la crescita del bambino.
Per rispettare questi aumentati fabbisogni vale sempre la regola di seguire un’alimentazione bilanciata ed il più varia possibile seguendo le frequenze alimentari della piramide alimentare.
Durante l'allattamento la donna può seguire il suo regime alimentare abituale purché abbia una dieta varia e bilanciata, ricca di alimenti di origine vegetale come legumi, frutta e verdura e fonti proteiche sia animali sia vegetali. In questo modo, vengono garantiti, oltre a un adeguato apporto di fibre alimentari anche altri importanti nutrienti (proteine, alcune vitamine, minerali e acqua).
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È consigliabile, quindi, arricchire la dieta della mamma che allatta e che è vegetariana - ma in particolar modo se è vegana - con quantità maggiori di vitamina B12.
Un neonato allattato al seno può godere di tutti i princìpi nutritivi necessari alla sua salute. L'allattamento materno può essere protratto fino al sesto-settimo mese di vita.
Esempio di Dieta Giornaliera
Un esempio di dieta giornaliera potrebbe essere:
- COLAZIONE: Latte 300 gr., Zucchero 5 cucchiaini, Pane 50 gr.
- PRANZO-CENA:
- 1° Piatto: Pasta o Riso in brodo o con pomodoro gr.70 o Patate gr.100 o Minestrone con verdure e legumi gr.100 e Parmigiano 15 gr.
- 2° Piatto: Carne gr.100 o Pesce lesso gr.125 o Prosciutto crudo gr.100 o Prosciutto Cotto 80 gr. oppure 1 uovo (max. 2 sett.) o 3 Formaggini o Formaggi (Grovíera, Bel Paese, Fontina) gr.100, Olio di oliva 20 gr., Verdura da insalata o cotta 150 gr.
- Pane gr.100
- Frutta Fresca 100-150 gr.
- MERENDA: Frullato di frutta (latte, zucchero, frutta) o Pane 60 gr. e Marmellata gr.40
Macronutrienti Essenziali
Analizziamo ora i macronutrienti essenziali durante l'allattamento:
Carboidrati
L’apporto di carboidrati nella nutrice deve essere simile a quello delle donne non allattanti, pari quindi al 45-60% dell’energia complessiva, l’80-90% del quale rappresentato da carboidrati complessi. I carboidrati sono preposti a funzioni particolari nel latte umano in quanto favoriscono l’assorbimento del calcio e la produzione dell’acidità dell’intestino. Gli oligosaccaridi determinano lo sviluppo della flora batterica intestinale.
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Lipidi
L’assunzione di lipidi è fondamentale durante il periodo dell’allattamento perché può condizionare la crescita del neonato e il suo sviluppo e deve essere simile a quello raccomandato per la popolazione generale: 20-35% dell’energia totale (LARN, 2014). Per quanto riguarda l’apporto di grassi oltre la quantità è importante la qualità. In particolare, l’acido docosaesanoico (DHA) è necessario per un corretto sviluppo delle strutture cerebrali e retiniche.
Proteine
Le donne che allattano rappresentano un gruppo particolarmente esposto al rischio di malnutrizione proteica. Un introito proteico insufficiente potrebbe portare a meccanismi di compensazione atti a conservare la massa magra, basati sulla riduzione della degradazione proteica endogena, meccanismo che si accompagna a ridotta sintesi proteica, con conseguenti effetti potenzialmente dannosi nella composizione proteica del latte. Per questo motivo la donna che allatta richiede, per tutto il periodo dell’allattamento, un introito proteico per mantenere il bilancio azotato in pareggio o superiore a quello di donne non allattanti (1,1 g/kg di proteine). I LARN 2014 raccomandano un aumento di assunzione giornaliera di 21 g di proteine nel primo semestre di allattamento e di 14 g nel secondo semestre.
Proteine ad alto valore biologico: da latte e derivati, carne, uova, pesce.
Vitamine e Minerali
Analizziamo ora l'importanza di vitamine e minerali durante l'allattamento:
Vitamine
I LARN, 2014 raccomandano introiti maggiori di vitamina A, C, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B12 e folati (Tabella 1). Le più comuni carenze vitaminiche nel latte materno sono attribuibili a deficit accumulati nella madre di vitamine idrosolubili, quali tiamina (B1), riboflavina (B2), piridossina (B6) e cobalamina (B12). Al contrario, le concentrazioni delle vitamine liposolubili e della maggior parte dei minerali sono meno influenzate dalle condizioni nutrizionali materne, ad eccezione delle vitamine A e D. La vitamina D merita una menzione speciale. Data l’influenza dell’esposizione alla luce solare per il metabolismo della vitamina D, si pone l’attenzione sul rischio di deficit soprattutto per le etnie con cute iperpigmentata o con scarsa esposizione alla luce solare. L’assunzione abituale con l’alimentazione è in genere sufficiente, ma può risultare carente, particolarmente in situazioni di maggior fabbisogno solamente in aree e/o paesi in cui le loro fonti alimentari sono ridotte.
Minerali
Rispetto al fabbisogno di una donna adulta normale, la richiesta di minerali in allattamento è significativa.
- Iodio: durante l’allattamento si verificano modificazioni nel metabolismo iodico materno in funzione della secrezione lattea, per cui in alcuni paesi europei viene consigliato, nell’allattamento, un aumento del 35% dell’assunzione di iodio con la dieta. I LARN 2014 raccomandano un’assunzione giornaliera di 200 mcg durante l’allattamento.
- Zinco: è essenziale per un normale sviluppo del feto e del neonato. I LARN 2014 raccomandano un livello di adeguatezza di 12 mg/die.
- Ferro: I LARN, 2014 raccomandano un’assunzione giornaliera di 11 mg di Ferro. In caso di ricomparsa di mestruazioni incrementare a 18mg/die.
Frutta e verdura fresche stagionali: oltre che di fibre, antiossidanti e minerali, anche per l'apporto di vit.
La raccomandazione di ricorrere a un'acqua calcica trova spiegazione nell'aumentato fabbisogno di calcio che caratterizza l'intero periodo di allattamento (circa 1200 mg/die).
Altri Consigli Utili
- Idratazione: Un aspetto spesso sottovalutato riguarda il necessario apporto di liquidi, molto importante per la regolazione dell'equilibrio idrosalino e per l'eliminazione delle scorie azotate. Per questo motivo, durante l'allattamento si consiglia di assumere almeno 2 litri di acqua al giorno, generalmente a basso residuo fisso (oligominerale), alternandola con una a media mineralizzazione, preferibilmente calcica e comunque con una concentrazione di nitrati inferiore ai 10 mg/litro.
- Limitare Alimenti Allergizzanti: Agrumi, frutta secca e in particolare arachidi, dadi per brodo, frutti di bosco, pomodori, uova, crostacei, molluschi e cioccolato devono essere consumati con moderazione, in quanto alimenti a possibile effetto allergizzante. Soprattutto se esiste una predisposizione familiare al problema, è buona regola osservare le reazioni del piccolo; qualora compaiono sintomi come gonfiore intestinale, diarrea ed eruzioni cutanee è bene escludere dalla propria dieta tali alimenti.
- Evitare Alcol e Fumo: È bene non bere alcolici durante l’allattamento. Il fumo di sigaretta durante l’allattamento riduce il contenuto di acidi grassi polinsaturi a catena lunga n-3 (LC-PUFA) (DHA) nel latte materno.
- Controllare la Crescita del Bambino: La migliore spia della qualità/quantità del latte materno è la crescita del bambino. Se rallenta fino ad arrestarsi saranno necessarie fonti alimentari alternative per il lattante.
- Non Avere Fretta di Perdere Peso: Un giorno di allattamento fa consumare alla mamma circa 500 Kcal, paragonabili ad un’ora di corsa veloce, oppure un’ora a spalare la neve. L'allattamento non è certo il momento migliore per intraprendere una dieta dimagrante, prima di farlo pensate alla salute del piccolo.
Omega 3 e Consumo di Pesce
Recenti evidenze mostrano che un’assunzione aggiuntiva di 100-200 mg aggiuntivi nella dieta della nutrice è associata con un incremento dei livelli di DHA nel latte materno che sono a sua volta associati a un miglioramento generale delle condizioni di salute del lattante soprattutto in termini di promozione dello sviluppo cognitivo ma anche con una incrementata acuità visiva. Questa quota di DHA può essere coperta mediamente con almeno due porzioni a settimana di pesce.
Un recente parere dell‘EFSA (2014) sull’argomento rischio/beneficio relativo al consumo di pesce: omega 3/metilmercurio, indica che il consumo di 1-2 fino a 3-4 porzioni di pesce alla settimana riesce a garantire un corretto sviluppo del bambino per il pesce consumato in Europa e non rappresenta alcun rischio. È bene quindi preferire pesce azzurro di taglia piccola (sarde, alici, sgombro) piuttosto che pesci di grossa taglia come tonno e pesce spada, accumulatori di contaminanti.
Tabella: Incrementi Raccomandati dei Nutrienti per l'Allattamento (LARN, 2014)
Nella Tabella 1 sono riassunti gli incrementi delle raccomandazioni dei nutrienti per l’allattamento nelle nutrici italiane.
(Nota: I valori specifici della tabella non sono forniti nel testo originale, quindi non posso completarli.)
L'Apprendimento dei Sapori Attraverso la Dieta Materna
La prima esperienza gustativa avviene ancor prima della nascita. Durante la gestazione, il feto, attraverso il liquido amniotico, è esposto a molteplici esperienze sensoriali che, sostanzialmente, dipendono dalla dieta materna. Nell’utero materno il feto inala e ingoia quantità rilevanti di liquido amniotico e con esso glucosio (dolce), aminoacidi (umami), acido citrico (acido) e composti amari. Tali sapori vengono percepiti dal feto a partire dalla 13a-15a settimana di gestazione. Anche durante l’allattamento, il bambino continua ad essere esposto ai sapori che la madre assume attraverso l’alimentazione e che vengono trasmessi al latte materno. A causa di questa esposizione pre e post-natale ai sapori, il bambino allattato al seno è più propenso ad accettare nuovi alimenti durante lo svezzamento e ha meno probabilità di diventare un bambino “schizzinoso” nei confronti del cibo.