La pasta è un alimento di base ampiamente consumato in tutto il mondo, associato universalmente alla cucina italiana di cui è il simbolo. Secondo i risultati di Food Insider il 63% del campione intervistato consuma la pasta quasi tutti i giorni, mentre un altro 27% più volte la settimana. Solo il 10% la consuma una volta alla settimana o meno. Spesso però, vuoi per praticità, vuoi per abitudine - in fondo, siamo italiani, ci ritroviamo a mangiarla tutti i giorni, a pranzo o a cena. Ma sarà una buona abitudine? E soprattutto, la pasta non fa ingrassare.
Benefici della Pasta
La pasta ha un buon livello nutrizionale. Ma sarà una buona abitudine? E soprattutto, la pasta non fa ingrassare. Il perché? Ce lo spiega la nutrizionista, che ci rivela anche i 3 buoni motivi per consumarla. Facendo sempre però attenzione a 3 cose: le quantità, i condimenti e il bilanciamento del piatto dal punto di vista nutrizionale.
Energia e Sazietà
La pasta è ricca di carboidrati complessi, che forniscono energia al corpo. «Apporta innanzitutto carboidrati complessi, nutrienti essenziali che l’organismo utilizza per ricavare energia», dice la nutrizionista Valentina Galiazzo, specialista in biochimica clinica. Inoltre, la pasta dà un maggiore senso di sazietà più a lungo. Gli amidi in particolare di cui è fonte rispetto agli zuccheri raffinati presenti ad esempio nei prodotti da forno necessitano di più tempo per essere digeriti e garantiscono sazietà, specialmente se è integrale perché fornisce fibre solubili».
Controllo del Peso
Uno studio ha messo in evidenza che le persone che mangiano regolarmente la pasta hanno un indice di massa corporea inferiore che è associato a un rischio minore di insorgenza di malattie, tra cui quelle cardiovascolari. «In più, grazie sempre alla presenza delle fibre, un consumo regolare di pasta integrale contribuisce a mantenere in salute l’apparato digerente, facilitando la regolarità dell’intestino», dice l’esperta.
Controllo Glicemico
«Una porzione da 70 g combinata nello stesso pasto con altre fonti di fibre come le verdure e con grassi e proteine, ad esempio del pesce, aiuta a tenere sotto controllo i picchi glicemici, che favoriscono con il tempo l’insorgenza di diabete di tipo 2, sovrappeso, malattie cardiovascolari e metaboliche e addirittura tumori». Un altro studio ha messo in evidenza che i pasti a base di pasta hanno una risposta glicemica postprandiale, quindi successiva al pasto, significativamente inferiore rispetto ai pasti a base di pane o patate.
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Miglioramento dell'Umore
Il sapore di un bel piatto di pasta fumante oltre a essere una vera e propria coccola per il palato, regala anche una scarica di neurotrasmettitori che tirano su il tono dell’umore. «I carboidrati presenti nella pasta insieme alle vitamine del complesso B e al triptofano, agevolano la produzione di Gaba, endorfine, serotonina e melatonina», dice la nutrizionista Valentina Galiazzo. «Ricca di manganese e altri preziosi sali minerali capaci di favorire il rilassamento, la pasta può essere consumata anche a cena, a patto di evitare, soprattutto se si hanno problemi di sonno, i condimenti ricchi di formaggi e intingoli, che forniscono eccessive quantità di sodio, che stimolano la sete e aumentano il rischio di svegliarsi nel cuore della notte».
Valore Nutrizionale
La pasta ha un buon livello nutrizionale. La pasta, come altri cereali, fornisce carboidrati ed è anche una fonte di proteine. Ecco alcuni dei principali componenti nutrizionali della pasta:
- Energia: la pasta è ricca di carboidrati complessi, che forniscono energia al corpo.
- Vitamine e minerali: la pasta di grano duro è una buona fonte di vitamine del gruppo B, che svolgono un ruolo importante nel metabolismo energetico e nella funzione nervosa.
Pasta e Dieta Mediterranea
La pasta è un componente chiave di molti modelli alimentari tradizionali, come la dieta mediterranea, la cui validità è scientificamente provata.
Pasta e Attività Fisica
Il consumo di pasta è indicato per chi fa attività fisica e in particolare pratica sport. Per avere una migliore prestazione fisica, la pasta può essere consumata scondita o con poco condimento prima di un allenamento oppure insieme ad altri cibi dopo aver praticato attività sportiva.
Rischi e Considerazioni
Non è vero che la pasta fa ingrassare. I carboidrati non sono nemici della bilancia. La pasta, se consumata nelle giuste quantità, può essere parte di una dieta equilibrata. Tuttavia, ci sono alcuni rischi e considerazioni da tenere a mente:
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Intolleranza al Glutine
La pasta tradizionale è fatta con farina di grano, che contiene glutine. La pasta senza glutine è indicata solo per chi soffre di celiachia o ha un’ipersensibilità al glutine. La maggior parte della gente può mangiare la pasta e non deve scegliere un prodotto senza glutine se non è affetta da un disturbo glutine-correlato correttamente diagnosticato.
Carboidrati e Glicemia
La pasta è ricca di carboidrati. Tuttavia, la pasta si differenzia anche per il minor impatto sulla glicemia postprandiale. Mangiare la pasta cotta al dente offre diversi vantaggi dal punto di vista culinario e nutrizionale. La pasta cotta al dente ha una consistenza leggermente resistente al morso, quindi richiede più tempo per essere digerita rispetto alla pasta troppo cotta. Ciò rallenta l'assorbimento dei carboidrati, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e contribuendo a un indice glicemico più basso.
Salse e Condimenti
Le salse e i condimenti utilizzati con la pasta possono influenzare la salute. Salse ad alto contenuto di grassi, zucchero o sale possono contribuire a problemi di salute come l'obesità o l'ipertensione. Attenzione però ai condimenti: tutti i condimenti che apportano lipidi, riducono la risposta glicemica postprandiale indotta dalla pasta. Inoltre, la pasta si presta a numerose ricette sane: abbinala a verdure, legumi o un sugo di carne o pesce per un pasto bilanciato e gustoso.
Eccesso di Sodio
La pasta cotta in acqua salata e i sughi possono aumentare il contenuto di sodio del pasto.
Consigli per Integrare la Pasta in una Dieta Equilibrata
Appurato che mangiare la pasta a dieta non è affatto un’eresia, né un rischio per l’organismo, è bene stabilire qualche piccola regola:
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- Prediligi la pasta integrale: Rispetto alla pasta raffinata, quella integrale è molto più ricca di fibre, che non solo fanno bene all’organismo, ma facilitano il percorso dimagrante, in quanto tengono attivo l’organismo e donano un senso maggiore di sazietà.
- Condisci con sughi leggeri: È vero che la pasta - soprattutto quella integrale - contiene pochi grassi, ma questa regola viene meno se il condimento scelto è unto e pesante. Prediligi dunque sughi leggeri, a base di verdure di stagione, carni e pesci magri, legumi o altre proteine poco grasse (anche il tofu è un’ottima opzione), e utilizza in quantità moderate olio EVO.
- Scegli una cottura “al dente”: Sebbene la cottura possa sembrare un fattore secondario, anch’essa svolge un ruolo di rilievo in una dieta dimagrante. La pasta più adatta è quella al dente, poiché sazia di più ed è più digeribile.
- Non eccedere con le porzioni: Per stabilire quanta pasta per perdere peso si può mangiare a porzione è necessario valutare le specifiche esigenze e il percorso dimagrante intrapreso, ma in genere è bene non superare gli 80 g per un consumatore adulto.
La Dichiarazione di Consenso Scientifico "Healthy Pasta Meal"
La Dichiarazione di Consenso scientifico “Healthy Pasta Meal” è stato il momento culminante del World Pasta Day & Congress 2015 (25-27 ottobre), organizzato da IPO (International Pasta Organisation) e AIDEPI (Associazione delle Industrie del Dolce e della Pasta italiane). Ed è stata firmata da 20 scienziati provenienti da 9 Paesi.
I punti salienti della dichiarazione includono:
- La pasta è un componente chiave di molti modelli alimentari tradizionali, come la dieta mediterranea, la cui validità è scientificamente provata.
- Molti studi clinici confermano che sono le calorie in eccesso, non i carboidrati, a causare l’obesità. Diete che promettono il calo ponderale possono demonizzare un’ampia gamma di grassi, proteine e carboidrati sani. Tuttavia tutti e tre questi macronutrienti sono necessari, nel giusto equilibrio, per conseguire una dieta personale sana che chiunque può seguire nel corso di tutta la propria vita.
- La pasta dà un maggiore senso di sazietà più a lungo.
- In un’epoca in cui il diabete e l’obesità fanno la parte del leone in tutto il mondo, i piatti a base di pasta e altri alimenti a basso contenuto glicemico contribuiscono a tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue e il peso, soprattutto nelle persone sovrappeso.
- La pasta è una scelta sana ed economica, disponibile in quasi tutte le società.
- Salutari piatti di pasta sono un metodo gustoso per mangiare più verdure, legumi e altri alimenti sani spesso trascurati.
- La maggior parte della gente può mangiare la pasta e non deve scegliere un prodotto senza glutine se non è affetta da un disturbo glutine-correlato correttamente diagnosticato.
- Il consumo di pasta è indicato per chi fa attività fisica e in particolare praticasport.