Certo che la pasta è ammessa nelle diete dimagranti! Ironia a parte, la pasta può far davvero dimagrire in maniera equilibrata e allegra, proprio perché contiene carboidrati che danno buon umore grazie ad un amminoacido, il triptofano, che a livello cerebrale si trasforma in serotonina, potente e conosciutissimo antidepressivo naturale. Gli alimenti a base di cereali forniscono i carboidrati, che, insieme a proteine e grassi, sono necessari per comporre un pasto misto e completo. Tra l’altro va ricordato che la pasta contiene anche proteine, minerali, vitamine del gruppo B e fibre (specie il tipo integrale).
A ciò aggiungiamo il fatto che siamo Italiani: amiamo i primi piatti e alla pasta, alimento principe e protagonista della nostra cultura e tradizione, non possiamo proprio rinunciare. Il risultato potrebbe essere star male, soffrendo per perdere peso e tornare (o mantenersi) in forma. Inoltre, togliere pasta e pane comporta la riduzione delle occasioni sociali nelle quali, per tradizione, ci si incontra a tavola, condividendo manicaretti dove i carboidrati sono sempre protagonisti, proprio per la loro attitudine a dare energia, gusto e gioia. Ed è impossibile pensare di rinunciare sempre allo stare bene in compagnia, ci condannerebbe a riprendere peso. Anche perché non possiamo (né dobbiamo) ignorare che, dal punto di vista dell’equilibrio alimentare, è scorretto ridurre al minimo i carboidrati, visto che il 50-55% delle calorie da introdurre quotidianamente devono essere fornite proprio da questi nutrienti tanto demonizzati.
Allora, proviamo a cambiare punto di vista, rimettiamo al giusto posto quello che ci serve e cerchiamo di seguire alcune semplici regole di buonsenso che a volte si danno per scontate, ma che ognuno di noi può e deve seguire in maniera semplice e soprattutto naturale. Scegliamo pasta fatta con grani di elevata qualità e cerchiamo di mangiare pasta nella prima parte della giornata, ad esempio a pranzo, per avere energia per le attività pomeridiane, senza disdegnare di mangiarne anche una piccola quantità la sera, se è gradita, visto che potrebbe favorire il senso di benessere e, di conseguenza, il sonno.
Regole Fondamentali per la Dieta della Pasta
Ecco alcune regole semplici da seguire per una dieta della pasta efficace:
- Porzioni controllate: Nella nostra dieta consigliamo a pranzo la classica porzione di 80 g, che però si dimezza (o quasi) a cena o nel caso di minestre. Per semplificare conviene imparare a pesare con gli occhi o con qualche espediente pratico: ad esempio 2 bicchieri di pasta corta in genere equivalgono a 80 g.
- Pasta integrale: Attenzione a non esagerare con la quantità di pasta integrale che può essere erroneamente considerata dietetica; infatti, tutto ciò che è integrale spesso viene ricollegato all’ipocalorico e al dimagrimento.
- Condimenti leggeri: Porre attenzione ai condimenti e alla quantità di olio utilizzata, mettendone un cucchiaio da minestra a testa (meglio se a crudo), al fine di evitare che proprio questo diventi il motivo dell’aumento di peso e non la pasta stessa.
- Varietà: Evitare di ricorrere, se non necessario, a pasta senza glutine.
- Energia per i muscoli: E per finire, ricordiamoci che i nostri muscoli hanno bisogno di energia per funzionare, quindi, per essere energici e sempre attivi, è importante mangiare carboidrati e pasta, soprattutto prima dell’attività fisica. Chi ne beneficia è in primis il nostro cervello, centralina e motore di tutto il corpo.
Perché una dieta funzioni, oltre a nutrirsi in modo sano è importante che ci si alzi soddisfatti da tavola. Pasti troppo light non saziano a lungo e si rischia di fare troppi spuntini o di arrivare affamati come lupi a cena col rischio di stramangiare. Al contrario la pasta, specie quella integrale, aumenta notevolmente il suo potere saziante quando viene arricchita dagli ortaggi, cibi quasi acalorici ma ricchi di fibre e di altre sostanze salutari. E poi l’aggiunta di elementi grassi come l’olio oppure il formaggio o i proteici legumi, comporta il vantaggio di allungare di un po’ i tempi digestivi. Un effetto utilissimo per rendere i pomeriggi meno a rischio di dolcetti e varie. A tutto vantaggio della linea.
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Anche chi deve stare attento alla glicemia sanguigna, o segue un’alimentazione a basso impatto glicemico, non deve dire addio alla pasta ma è sufficiente che segua qualche accorgimento. Oltre a mettere nel piatto porzioni contenute, si consiglia di non consumare la pastasciutta da sola ma sempre insieme ad altri cibi, abbondando con gli ortaggi ricchi di fibre (come nei pasti misti proposti nei nostri menu) che modulano il rialzo glicemico post-prandiale. Da segnalare le paste alternative, come quelle di legumi oppure di pseudocereali quali quinoa o grano saraceno, che esercitano un effetto più blando sulla glicemia rispetto al grano.
Una porzione di pasta è un piatto unico perfetto: sazia e dà energia con 400 calorie. «La sua formula vincente è la varietà con il giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi» spiega il professor Migliaccio, il nutrizionista che l’ha ideata. «Per stare in salute, pane, pasta e riso devono infatti costituire il 60 per cento delle calorie totali: sono loro la principale fonte di energia e favoriscono la produzione di serotonina, l’ormone del buon umore.
Esempio di Menù Settimanale con la Dieta della Pasta Integrale
La dieta della pasta integrale può far dimagrire fino a 3 kg in una settimana. Il regime alimentare dietetico infatti include ogni giorno anche il consumo di frutta, proteine ovvero carni, pesci, uova, formaggi e verdure.
La dieta della pasta integrale risulta pratica e facile da seguire perché non prevede il calcolo delle calorie (le quantità dei cibi sono libere): la perdita di peso è favorita dalla qualità degli alimenti e dai giusti abbinamenti che sono in grado di stimolare il metabolismo, cioè i processi di assimilazione, trasformazione e smaltimento dei cibi. La pasta integrale fa bene alla salute innanzitutto per il maggior apporto di fibre (che vanno comunque integrate con una abbondante dose giornaliera di verdura e frutta), che favoriscono il transito intestinale e riducono il rischio di malattie cardiovascolari e tumori all’intestino.
Ma vediamo cosa si mangia in un esempio di menù settimanale della dieta della pasta integrale per dimagrire fino a 3 kg in una settimana.
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| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Merenda | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Caffè, tè o caffè d’orzo; frutta fresca di stagione (frutti di bosco, melone, mele, pere, kiwi). | Spremuta di agrumi (limone, pompelmo, arancia). | Pasta integrale con pomodoro fresco e verdure al vapore. | Spremuta di agrumi. | Petto di pollo alla griglia e verdure alla griglia (melanzane, zucchine, peperoni). |
| Martedì | Due fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti; tisana di ortica. | Succo di frutta senza zucchero. | Pasta integrale con verdure e una macedonia di frutta senza zucchero. | Spremuta di pompelmo. | Pesce a scelta (escludendo crostacei e molluschi) cotto al forno con acqua e spezie; verdure ai vapore. |
| Mercoledì | Caffè, tè o caffè d’orzo; frutta fresca di stagione. | Succo di frutta senza zucchero. | Pasta integrale fredda con pomodorini e basilico. | Succo di frutta senza zucchero. | Formaggio fresco magro tipo stracchino, caciotta o ricotta e verdure al vapore. |
| Giovedì | Pane con marmellata senza zucchero aggiunto; tisana di finocchio. | Spremuta agrumi. | Pasta integrale con piselli e basilico. | Spremuta di arancia o pompelmo. | Carne bianca (tacchino, pollo o coniglio) arrosto o alla griglia; verdure bollite. |
| Venerdì | Caffè, tè o caffè d’orzo, frutta fresca di stagione. | Spremuta d’agrumi. | Pasta integrale con pesto e verdure grigliate. | Una mela. | Pesce alla griglia o al cartoccio con aromi; verdure al vapore. |
| Sabato | Due fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti; tisana di malva. | Succo di frutta senza zucchero. | Tacchino, pollo o coniglio arrosto o alla griglia; verdure bollite. | Un succo di frutta senza zucchero. | Zuppa di farro o di orzo con legumi a scelta (fagioli, piselli, lenticchie, ceci) in brodo di dado; verdure alla griglia. |
| Domenica | Caffè, tè o caffè d’orzo; frutta fresca. | Spremuta di agrumi o succo di frutta senza zucchero. | 2 uova sode o strapazzate; verdure alla griglia. | Spremuta di agrumi. | Una pizza con le verdure grigliate o con i funghi (senza la mozzarella); verdure alla griglia. |
Esempio di Ricette con la Pasta
Ecco alcuni esempi di ricette semplici da realizzare:
- Linguine integrali con cavolo nero e tofu affumicato: Mondate e tagliate a striscioline circa mezzo cespo di cavolo nero. Quindi mettetelo a stufare per 15 minuti in una padella coperta insieme a un cucchiaio d’olio, uno spicchio d’aglio tritato, poco peperoncino, sale e mezzo bicchiere d’acqua per aiutare la cottura. Nel frattempo lessate 80 g di linguine integrali e, quando sono ancora bene al dente, scolatele nella padella con il cavolo. Portate a cottura, unendo l’acqua di cottura della pasta necessaria per rendere il condimento più avvolgente.
- Insalata di belga con mela e noci: Tagliate a cubettini 80 g di tofu affumicato e in una padella fateli tostare per qualche minuto insieme a un cucchiaino d’olio. Nel frattempo, riducete mezza mela gialla (o verde) in spicchi sottili, bagnandoli subito con succo di limone per non farli annerire. Di seguito affettate un cespo piccolo di insalata belga e sistematelo in un’insalatiera, unite gli spicchi di mela e i gherigli di 3-4 noci spezzettati grossolanamente. Condite il tutto con un cucchiaio d’olio, una spruzzata di aceto balsamico, sale e prezzemolo tritato fine.
- Fusilli con crema di avocado: Mettete a lessare 80 g di fusilli in acqua salata. Nel frattempo, in una zuppiera schiacciate con cura mezzo avocado piccolo (state intorno agli 80 g) insieme a una spruzzatina di succo di limone, un cucchiaino raso d’olio, sale, pepe, un pizzico di origano e qualche cappero già dissalato. Quindi tritate molto finemente una manciata di prezzemolo. Amalgamate all’avocado un po’ dell’acqua di cottura della pasta per ottenere la densità di una salsa.
- Ditali integrali con ceci e timo: Tritate una cipolla piccola e mettetela a stufare dolcemente in un padellino con un cucchiaio d’olio insieme a qualche seme di cumino e una spolverata di curry, peperoncino e curcuma. Quando diventa morbida unite un bicchiere di salsa di pomodoro, 150 g di ceci cotti e abbondante timo. Proseguite per qualche minuto, salando e speziando ancora a seconda del gusto personale. Quindi versate un bicchiere di brodo vegetale e, quando a bollore, aggiungete 40 g di ditali integrali (o altra pasta di piccolo formato) portandoli a cottura. Completate il piatto con un’ultima spolverata di timo.
- Tagliatelle con radicchio e ricotta: Dividete in quarti e affettate un cespo piccolo di radicchio rosso (oppure metà di un cespo grande). Mettete da parte le punte delle foglie e versate le restanti in un padellino con un cucchiaio d’olio e uno spicchio d’aglio schiacciato. Salate il radicchio e cuocetelo a fiamma abbastanza vivace per pochi minuti. Nel frattempo lessate 80 g di tagliatelle (di semola o all’uovo) e in una zuppiera stemperate 80 g di ricotta con un po’ dell’acqua di cottura della pasta in modo da ottenere una crema fluida, poi conditela con noce moscata, pepe bianco e poco sale se necessario. Scolate le tagliatelle nella zuppiera, unite il radicchio cotto (privato dell’aglio) e quello crudo.
Consigli Aggiuntivi
- Cottura al dente: - la pasta dovete cuocerla al dente, risulterà più digeribile.
- Abbinamenti: Abbinate ad un piatto di pasta pranzo con una dose abbondante di verdure cotte o crude.
- Pasti regolari: La dieta della pasta è una dieta che prevede comunque 5 pasti al giorno, non dovete saltarne nemmeno uno.
- Quantità: La quantità da consumare sono all’incirca 70/80 g.
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