La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta appartenente alla famiglia delle Chenopidacee, come spinaci e barbabietola.
La quinoa viene considerata uno pseudocereale, in quanto non appartiene alla famiglia delle Graminacee, di cui invece fanno parte cereali come il frumento, il farro o l’orzo.
Tecnicamente si tratta di un seme, anche se le sue proprietà e modalità di utilizzo sono molto più simili a quelle di un grano (frutto). Ne esistono diverse varietà, ma le più comuni sono la quinoa rossa, bianca e nera.
Proprietà Nutrizionali della Quinoa
La quinoa è naturalmente priva di glutine ed è ricca di proteine, carboidrati e fibra alimentare. È ricca di minerali, tra cui magnesio, potassio, zinco e ferro.
Ma dicevamo delle proteine… allora, la quinoa cruda contiene all’incirca il 64% di carboidrati, il 14% di proteine e il 6% di grassi.
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È una buona fonte di fibra, anche perché non è raffinabile e quindi è integrale per definizione, e contiene quantità interessanti anche di diverse vitamine del gruppo B, tra cui i folati, e un po’ di minerali, come magnesio, fosforo e manganese.
Il 14% di contenuto proteico che ti ho nominato prima è in realtà un valore medio, a seconda della varietà si possono raggiungere anche contenuti superiori, quasi il 22% secondo un documento della FAO[1].
L'apporto energetico è calcolato su 100 grammi di quinoa non cotta.
Benefici della Quinoa per la Salute
In sintesi, i benefici della quinoa riguardano il sistema cardiovascolare, il sistema nervoso e il sistema gastrointestinale.
La quinoa è leggera, gustosa e facile da digerire.
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Come Utilizzare la Quinoa in Cucina
La quinoa, pur non essendo propriamente un cereale, può essere utilizzata in cucina in sostituzione di riso, cous cous, miglio etc.
I semi della quinoa sono ricoperti di una sostanza amara, la saponina, che li protegge dall’attacco degli uccelli.
Dopo aver sciacquato abbondantemente i semi di quinoa, far bollire in acqua bollente e salata per circa 15 minuti; occorrono 150 ml di acqua ogni 70 grammi di quinoa.
Una volta cotta, la si può condire con un misto di verdure saltate in padella (zucchine, carote, broccoletti) e insaporire con olio extravergine, erbe aromatiche e spezie.
Controindicazioni e Precauzioni
Molto apprezzata dai celiaci per l'assenza di glutine e da vegetariani e vegani per il buon apporto proteico, la quinoa è controindicata soltanto per chi soffre di particolari allergie e intolleranze.
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Le controindicazioni della quinoa possono essere evitate semplicemente seguendo le corrette indicazioni per il consumo.
La saponina infatti può causare problemi gastrointestinali, ma viene eliminata sciacquando abbondantemente la quinoa in acqua fredda prima di consumarla.
Tabella Nutrizionale (per 100g di quinoa cruda)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Carboidrati | 64g |
| Proteine | 14g |
| Grassi | 6g |
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