Le gallette di riso sono un alimento popolare tra chi cerca di dimagrire, tanto da essere diventate le protagoniste di una dieta specifica. Ma sono veramente miracolose come sembrano?
Cosa Sono le Gallette di Riso?
Le gallette di riso sono cialde a base di riso soffiato pressato. Sono amate per il loro basso contenuto calorico rispetto a pane o crackers, ma sono povere di vitamine, minerali e fibre. La ricetta prevede un mix di riso e aria.
Valori Nutrizionali e Calorie
Una galletta di riso (circa 10g) contiene circa 35kcal. Le calorie provengono principalmente dai carboidrati, seguiti da lipidi e proteine. Sono presenti fosforo, potassio e ferro, oltre a niacina e tocoferoli. Non contengono zuccheri semplici ma hanno un indice glicemico elevato.
Le gallette di riso sono un alimento molto calorico, che fornisce circa 35kcal per unità (10g) e poco meno di 400kcal per 100g. Da questa prima affermazione si può dedurre che le gallette di riso non sono esattamente il prototipo di alimento dietetico; inoltre, risultano ben più energetiche del pane tradizionale. Quest'ultimo apporta mediamente poco meno di 300kcal/100g, per cui una singola fetta di pane (da 25-30g) apporta circa 75-90kcal. Dunque, facendo il paragone con una galletta di riso, una fetta di pane fornisce il doppio dell'energia ma possiede un peso totale 2,5/3 volte superiore.
Tabella Comparativa: Gallette di Riso vs Pane
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
| Alimento | Calorie per 100g | Calorie per Porzione (circa 30g) |
|---|---|---|
| Gallette di Riso | Circa 400 kcal | Circa 120 kcal |
| Pane | Circa 300 kcal | Circa 90 kcal |
Come Funziona la Dieta delle Gallette di Riso?
Seguire la dieta delle gallette di riso non significa mangiare esclusivamente tale alimento, ma inserirlo nella propria alimentazione preferendolo ad altre fonti di carboidrati come pane o pasta. Le gallette di riso contribuiscono al dimagrimento se le si consuma come alternativa saltuaria a pasta o pane o come alternativa a spuntini e merende dolci e grasse.
Oltre le gallette, fanno parte di questa dieta:
- frutta e verdura, meglio se di stagione
- legumi
- carne e pesci magri
- uova
- formaggi e latticini magri
- grassi buoni (frutta secca, semi oleosi, avocado, olio di oliva)
- tisane
Dovrebbero essere evitati, così come avviene nella stragrande maggioranza delle diete, alimenti quali:
- dolci particolarmente calorici
- merendine e snack confezionati
- cibi fritti
- carni grasse
- formaggi e latticini grassi
Inoltre, bisognerebbe bere circa 2 lt di acqua al giorno ed accompagnare la dieta da regolare attività fisica. La dieta delle gallette di riso deve essere seguita per non più di 10 giorni. Al termine di questi si consiglia di tornare ad introdurre nella propria alimentazione le altre fonti di carboidrati (seppur senza esagerare con le dosi) per garantire quella varietà alimentare che gli esperti ritengono indispensabile come presupposto di un buono stato di salute.
Le gallette di riso contribuiscono al dimagrimento se le si consuma come alternativa saltuaria a pasta o pane o come alternativa a spuntini e merende dolci e grasse. Da tenere in conto è, tuttavia, il loro alto indice glicemico, che rientra tra le controindicazioni delle gallette di riso.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Come Mangiare le Gallette di Riso a Dieta?
Si possono mangiare in qualsiasi momento della giornata sostituendole al pane ed ai panini o ai cereali a colazione. Si possono anche gustare come spuntino di metà mattina o pomeriggio ed includere a pranzo o a cena per accompagnare i pasti principali della giornata. Un esempio su tutti è il classico abbinamento con burro di arachidi e banane.
Con Cosa Mangiare le Gallette di Riso?
Cercate di sostituirle a preparazioni ben più caloriche o poco sane come patatine in busta o fritte, biscotti, pasticcini. Con cosa mangiare le gallette di riso per renderle adatte ad una dieta dimagrante? Si consiglia di spalmarle con condimenti a basso contenuto di grassi. Ad esempio formaggi cremosi o yogurt greco con basse percentuali di grassi, marmellate senza zucchero, burri di frutta secca, hummus, guacamole, etc.
Ecco qualche idea:
- Spalmate di burro di mandorle e farcite con kiwi e granella di mandorle
- Spalmate con crema proteica al cioccolato e farcite con fragole e menta
- Spalmate con formaggio cremoso a ridotto contenuto di grassi e farcite con salmone affumicato
- Farcite con avocado e tonno (o con petto di pollo o fesa di tacchino)
- Spalmate di hummus e farcite con pomodoro e aceto balsamico
Quante Gallette di Riso si Possono Mangiare in una Dieta?
Innanzitutto bisogna sottolineare come tra le diverse varianti esistenti in commercio vi consigliamo di preferire quelle a base di riso integrale. Per ottenere il massimo beneficio da tale alimento, si consiglia di mangiare quelle che bastano a soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero di carboidrati. Ovviamente nell’ambito di una dieta sana. Ma di non superare i 50 grammi al giorno.
Dieta delle Gallette di Riso: Esempio di Menù
Di seguito, un esempio di come integrare le gallette di riso in vari pasti della giornata. Ricordiamo che qualsiasi dieta deve essere concordata con un medico o nutrizionista.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Giorno 1
- Colazione: 1 galletta di riso con un cucchiaino di burro d’arachidi, banana a rondelle o mela a spicchi, caffè o tè senza zucchero
- Pranzo: 2-3 gallette di riso condite con tonno in scatola al naturale, yogurt greco e spinaci freschi con scorza di limone più insalata mista
- Spuntino: 1 galletta di riso con yogurt magro, frutta fresca e una manciata di noci o mandorle
- Cena: 2-3 gallette di riso condite con avocado schiacciato, un uovo pochè e verdure grigliate
Giorno 2
- Colazione: 1 galletta spalmata di yogurt greco senza grassi + marmellata senza zucchero e una spremuta di arancia
- Pranzo: 2-3 gallette di riso condite con hummus di ceci, cetrioli e/o pomodori e un cucchiaio di olio
- Spuntino: 1 galletta di riso con fesa di tacchino
- Cena: 2-3 gallette di riso, fiocchi di latte e fagiolini e carote conditi con un cucchiaio di olio, aceto e sale
Controindicazioni della Dieta delle Gallette di Riso
Le gallette di riso rappresentano un alimento salutare e versatile oltre che particolarmente economico. Sono pratiche da mangiare e si possono portare anche in borsa, oltre che condire con tantissimi ingredienti sani dolci e salati. Tuttavia, la stitichezza può essere una delle controindicazioni della dieta delle gallette di riso. Anche se, bisogna ricordare che si tratta pur sempre di un regime alimentare che non può essere condotto a lungo termine, e che includendo la giusta dose di frutta, verdura ed acqua non dovrebbe comportare tale inconveniente.
Inoltre, considerando il loro indice glicemico, andrebbero evitate o limitate in caso di glicemia alta, diabete di tipo 2 e obesità.
Potenziali Rischi e Contaminanti
Alcuni esperti hanno esaminato i livelli di arsenico inorganico e acrilammide nelle gallette di riso. È importante essere consapevoli di questi potenziali rischi e adottare misure per mitigarli, come variare la dieta e scegliere gallette di riso da fonti affidabili.
Alla luce di queste certezze, l'assunzione media di arsenico inorganico con l'alimentazione (seppur nei margini di sicurezza) dovrebbe essere ridotta, soprattutto per i bambini. Questo perché gli organismi più piccoli e in via di sviluppo hanno una minor tolleranza di quelli adulti; ricordiamo che, se consumato in grandi quantità e per molti anni, l'elemento chimico in questione potrebbe aumentare il rischio di sviluppare alcune forme di cancro.
Come Integrare le Gallette in Modo Salutare
Valida alternativa ai cracker o alle fette biscottate, le gallette di riso possono anche fungere da sostituto ideale a patatine e agli snack confezionati che si trovano normalmente in commercio. Ma sono utilizzate anche come base per la preparazione di originali ricette sia salate che dolci.
Al momento del consumo ricordatevi però di:
- Idratarvi: in quanto particolarmente secche e povere di acqua, le gallette devono essere accompagnate da almeno due bicchieri di acqua.
- Non esagerare con le quantità: ricordate che le gallette non sono esenti da calorie. Limitatene il consumo e preferitele come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio.
- Preferire la versione integrale: le gallette di riso integrale contengono più fibre, ottime per il benessere dell’intestino e per contrastare la stipsi.