Frutto molto conosciuto e buonissimo, la mela è ricca di proprietà e povera di calorie. Le varietà di mele sono principalmente tre: le mele rosse, le mele verdi e quelle gialle.
Varietà di Mele e Loro Proprietà
Mele Rosse
Le mele rosse apportano una miriade di benefici a tutto l’organismo. La vitamina B1 contrasta l’inappetenza, il nervosismo e la stanchezza, mentre la B2 agisce positivamente su capelli e unghie, rinforzandoli. Sono consigliate anche ai diabetici, grazie al basso contenuto di grassi e utili in regimi dimagranti. Se consumata cruda ha proprietà astringenti, ma cotta viceversa è un ottimo rimedio per la stitichezza.
Pare che la buccia di questo frutto abbia proprietà antitumorali: i triterpenoidi secondo gli studiosi, sarebbero capaci di ridurre il rischio di tumori al colon e al pancreas. Le mele rosse aiutano anche a rallentare l’invecchiamento della pelle e, a differenza di molti altri frutti, non causa alcuna fermentazione intestinale. Pare che blocchino anche la formazione gastrica dell’acido urico, principale causa della gotta e coliti ulcerose.
La buccia della mela contiene anche caroteidi, importanti per proteggere la vista, e che migliorano addirittura la capacità di vedere in ambienti bui. Le mele rosse contengono molte fibre, indispensabili in una dieta equilibrata, per prevenire cardiopatie e ictus.
Mele Verdi
Ricche di proprietà benefiche, le mele verdi sono composte soprattutto da acqua (per l’88%) e rappresentano un ottimo alimento per la nostra dieta. Ricche di fibre, tra cui la pectina, che riveste la mucosa intestinale, aiutano il corretto funzionamento dell’intestino, contrastano le infezioni batteriche e hanno un’azione depurativa dalle scorie. Importante è anche l’azione antiossidante svolta dalla presenza dei polifenoli e dei flavonoidi che svolgono azione antitumorale e che contrastano i radicali liberi.
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Riducono anche il colesterolo e la glicemia, aiutano a prevenire diverse patologie del sistema cardiocircolatorio, tra cui ictus, infarti e aterosclerosi e contribuiscono a tenere sotto controllo il diabete. Le vitamine del gruppo A, B, C, E aiutano a mantenere idratata ed elastica la pelle e alcuni particolari enzimi riescono a favorire anche la digestione. Non contengono grassi saturi e colesterolo e sono ottime per le diete ipocaloriche grazie alla presenza di piruvato che riduce l’accumulo dei grassi nei tessuti.
La presenza di acido malico e di acido tantrico riesce invece a risolvere eventuali problemi digestivi e in generale le mele verdi aiutano a ridurre le allergie e l’asma grazie alla presenza di proprietà antinfiammatorie. È noto poi che favoriscano la salute dei denti: consumate dopo il pasto, anche in assenza di spazzolino e dentifricio, hanno un immediato effetto sgrassante e lucidante sulla superficie dei denti per la loro consistenza granulosa.
Mele Gialle
Le mele gialle contengono una grande quantità di vitamine e di sostanze minerali. Hanno pochissime proteine e pochissimi lipidi. Contengono la vitamina B1 che contrasta l’inappetenza, la stanchezza e l’irritabilità. La vitamina B2, invece, aiuta la digestione e funge da protettore per le mucose della bocca e dell’intestino. La vitamina C, infine, aumenta l’assimilazione del ferro e conferisce alla mela proprietà antiossidanti.
Le mele gialle sono ricchissime di potassio e di pectina, una fibra alimentare solubile e addensante naturale che le rende perfette per la preparazione di marmellate e gelatine di frutta. La pecorina, inoltre, conferisce alle mele proprietà dietetiche: a contatto con l’acqua forma una sorta di gel rinforzato dalla presenza di zucchero e acido che genera un reticolo in grado di imprigionare molecole di acqua e altre di altra natura.
Benefici Generali delle Mele
Uno dei vantaggi che spinge a mangiarle è che si possono trovare facilmente tutto l’anno e hanno una lunga conservazione. Eppure questo frutto, che dà il meglio di sé nel periodo in cui è di stagione, quindi tra la fine dell’estate e l’autunno, ha proprietà sorprendenti per la salute. La conferma arriva anche da una recente revisione di più studi che ha messo in evidenza le proprietà dei suoi composti bioattivi per la prevenzione delle malattie croniche più diffuse tra cui quelle cardiovascolari.
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Questo frutto infatti assicura un pool di nutrienti che includono zuccheri, fibre, pectina, grassi, proteine, acidi organici tra cui quello malico, vitamine, minerali e oligoelementi che non solo forniscono energia, ma partecipano anche a molti processi dell’organismo.
Indipendentemente dalla tipologia che si sceglie, mangiare una mela al giorno permette di rifornirsi innanzitutto di antiossidanti. «La polpa di questo frutto apporta carotenoidi, i precursori della vitamina A, vitamina E e vitamina C, utili contro l’invecchiamento e importanti per le difese dell’organismo nei confronti dei processi ossidativi» spiega la dietista Patrizia Gaballo. «Mangiando questo frutto con tutta la buccia ci si assicura poi la florizina, un antiossidante che protegge le ossa dall’osteoporosi».
Sempre più studi evidenziano l’importanza dell’equilibrio intestinale per la salute generale dell’organismo. «Mangiare una mela al giorno contribuisce in modo significativo all’apporto di fibre ad azione prebiotica, come la pectina per esempio, in grado di favorire la produzione di acidi grassi a catena corta che contrastano l’insorgenza delle principali malattie croniche e proteggono dal sovrappeso e dall’obesità. Le proantocianidine e la pectina presenti nella mela interagiscono con il microbiota intestinale, modulandone in positivo la composizione».
Le malattie cardiovascolari (CVD), tra cui l'ictus, l'aterosclerosi, l'ipertensione e così via, rappresentano attualmente la causa principale di mortalità a livello globale. «È stato dimostrato che i flavonoidi della frutta, tra cui quelli presenti nella mela, sono in grado di abbassare il rischio. Mangiare una mela al giorno aiuta inoltre a contrastare lo stress ossidativo, una condizione che con il tempo danneggia le arterie e aumenta il rischio di andare incontro a disturbi cardiovascolari» spiega la dietista Patrizia Gaballo.
«Questo frutto è ricco in particolare di catechine, polifenoli, quercetina e acido clorogenico che contrastano la formazione di placche. Grazie alla sua attività antiossidante, questo frutto diminuisce inoltre l'ossidazione dei lipidi e abbassa il colesterolo».
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Essendo il frutto preferito di tedeschi e austriaci, la mela ottiene punti non solo per il suo gusto irresistibile ma anche per il suo impressionante profilo nutrizionale. Un'occhiata al contenuto di fibre delle mele dimostra che questi frutti sono veri e propri eroi delle fibre, che svolgono un ruolo cruciale nella digestione. Le fibre favoriscono un processo digestivo regolare e contribuiscono a un senso di sazietà duraturo. Inoltre, le fibre hanno la notevole proprietà di stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, il che è particolarmente benefico per i diabetici.
La varietà di vitamine presenti nelle mele è impressionante e contribuisce in modo significativo alla nostra salute. La vitamina C che contiene è un potente antiossidante che rafforza il sistema immunitario e protegge le nostre cellule dai dannosi radicali liberi. Le mele contengono una serie di antiossidanti, tra cui flavonoidi e polifenoli. Queste sostanze svolgono un ruolo fondamentale nella protezione dai danni alle cellule. Questo piccolo approfondimento sui nutrienti salutari contenuti nelle mele dimostra da solo quanto siano un vero e proprio superfood.
Le mele sono poco caloriche. Con solo 54 kcal per 100 grammi, una mela è un'opzione deliziosa e poco calorica per uno spuntino. Tuttavia, non può sostituire un pasto a causa del suo basso contenuto calorico e della distribuzione non uniforme dei macronutrienti. Questo rende le mele una vera e propria arma segreta nella lotta contro il raffreddore. Il frutto fornisce un eccellente supporto al sistema immunitario nel suo lavoro.
Ogni mela contiene circa 2-3 grammi di fibre. Questo dato può sembrare modesto a prima vista, ma è ingannevole. Ad esempio, forniscono una sensazione di sazietà che dura a lungo. Alcune fibre alimentari fungono da alimento per i batteri intestinali responsabili di una sana flora intestinale. A sua volta, una flora intestinale sana è essenziale per il benessere personale e per un sistema immunitario funzionante.
Vitamine contenute nelle mele:
- Vitamina C: nota per il suo ruolo nel sistema immunitario, la vitamina C è presente in quantità significative nelle mele.
- Vitamina A: è importante per la vista, la salute della pelle e il sistema immunitario.
Ognuna di queste vitamine contribuisce a promuovere la salute a modo suo, rendendo le mele una preziosa aggiunta a qualsiasi dieta equilibrata.
Dieta delle Mele: Pro e Contro
La dieta delle mele è una particolare forma di digiuno che ha guadagnato popolarità negli ultimi anni. Il principio di questa dieta è radicale: per un certo periodo di tempo, l'alimentazione principale consiste esclusivamente in mele. Sebbene una dieta di questo tipo possa far perdere peso nel breve periodo, è importante essere consapevoli dei potenziali rischi. Una dieta a base di sole mele non fornisce tutti i nutrienti necessari all'organismo e può portare a sintomi di carenza.
Gli esperti di nutrizione consigliano di consumare le mele nell'ambito di una dieta equilibrata. Tuttavia, non dovrebbero mai essere l'unica fonte di nutrimento. Oltre alle mele, una dieta sana dovrebbe includere anche altri tipi di frutta e verdura, oltre a noci , cereali, legumi e molto altro.
Varietà di Mele
Con oltre 20.000 varietà in tutto il mondo, la mela, originariamente conosciuta come “Malus” in latino, presenta una diversità impressionante.
- Varietà antiche: “Boskop”, “Cox Orange”, la robusta “Holzapfel” e la “Winterapfel” a maturazione tardiva sono esempi di varietà antiche dal sapore intenso. La Boskop, aspra e aromatica, è ideale per i prodotti da forno, mentre la Cox Orange, con il suo sapore sottilmente aspro e dolce, è ideale per il consumo fresco.
- Cultivar moderne: Grazie alla selezione selettiva sono nate nuove varietà come la “Jonagold”, la “Braeburn” e la popolare “Granny Smith”. La Jonagold, un misto di dolcezza e acidità, è versatile, mentre la Braeburn, con la sua polpa croccante, è particolarmente apprezzata come snack.
- Specialità regionali: Ogni regione ha le sue varietà speciali che si sono adattate alle condizioni climatiche locali.
Esempi di Varietà di Mele:
- Elstar: questa varietà è nota per il suo equilibrato sapore agrodolce. Le mele sono di medie dimensioni e di un attraente colore rosso-giallo. La loro consistenza succosa le rende lo spuntino ideale tra i pasti.
- Jonagold: un incrocio tra le varietà “Jonathan” e “Golden Delicious”. Queste mele sono grandi, con un colore rosso brillante su sfondo giallo. Sono particolarmente succose, il che le rende una scelta eccellente per le torte di mele e altri prodotti da forno.
- Braeburn: questa varietà è nota per la sua consistenza croccante e il suo sapore ricco e leggermente acidulo. Le mele hanno un bel colore rosso-verde e sono molto versatili.
- Golden Delicious: queste mele sono delicate e dolci, con una consistenza morbida e succosa. Hanno un'attraente buccia gialla e sono una scelta popolare per la salsa di mele e la composta di mele.
- Boskop: conosciuta anche come “Belle de Boskoop”, questa varietà è famosa per il suo caratteristico sapore aspro e la polpa soda. Le mele sono grandi e hanno una buccia ruvida di colore verde-rosso.
Curiosità sulla Mela
Sapevi che le mele appartengono alla famiglia delle rose? Ad esempio, i frutti sono piccole meraviglie chimiche che rilasciano il gas etilene. Questo gas non è importante solo per la maturazione delle mele stesse, ma influisce anche sugli altri frutti che si trovano nelle loro vicinanze. Un altro fatto degno di nota è che la buccia della mela è considerata la parte più sana della mela. Contiene la maggior parte delle fibre e un'alta concentrazione di preziose sostanze vegetali secondarie, come i polifenoli, che hanno proprietà antiossidanti. È quindi consigliabile consumare le mele con la buccia.
La Mela in Cucina
Lo strudel di mele, la torta di mele e le mele al forno sono ricette popolari con questo frutto versatile, ma le mele sono anche un ingrediente preferito nelle ricette per la colazione.
La Mela e la Perdita di Peso
Le mele possono aiutarti a perdere peso perché sono povere di calorie e ricche di fibre, che ti fanno sentire sazio più a lungo.
Studio Scientifico sull'Efficacia della Mela
Robert DiSilvestro, un nutrizionista dell’Università dell’Ohio, ha selezionato una cinquantina di persone di età compresa tra i 40 e i 60 anni non abituate a mangiare mele (ne mangiavano meno di due al mese), non fumatori, e li ha divisi in due gruppi. A quelli del primo, composto da 16 individui, ha chiesto di mangiare appunto una mela al giorno (golden delicious o rossa). Mentre i partecipanti del secondo gruppo (35) dovevano assumere una capsula con 194 milligrammi di polifenoli al giorno, diciotto dei quali però assumevano una pillola con placebo.
Quindi ha misurato il livello di LDL, il colesterolo cosiddetto cattivo, e ha visto un effetto che lui stesso ha definito, sul Journal of Funtional Foods, sorprendente: in coloro che avevano mangiato una mela al giorno le LDL erano scese del 40%, mentre nel gruppo di controllo, trattato con placebo, non era emerso alcun effetto.
Secondo l’autore, l’efficacia della mela quotidiana è superiore non solo a quella vista con vari supplementi, ma anche a quella ottenuta con altri alimenti quali il tè verde, l’estratto di pomodoro e la curcumina (principio attivo del curry).
La Mela: un Alimento Completo?
Basare la propria alimentazione solo su frutta non è una scelta sana, dal momento che, seppur alimenti salutari, sono incompleti. Ad esempio, consumare poca frutta è motivo di carenza di micronutrienti (e conseguenze) o è indice di un’alimentazione in generale scorretta. I frutti sono alimenti che non possono mancare in una dieta per dimagrire per le loro caratteristiche e per il loro valore alimentare: in una dieta ipocalorica mangi meno del solito e così facendo non riduci solamente l’introito calorico e di macronutrienti, ma anche di micronutrienti.
Mele Cotte: Proprietà e Benefici
Le mele cotte sono un alimento di origine tendenzialmente vegetale, con apporto energetico moderato, gusto dolce e impatto benefico/terapeutico, soprattutto verso l'intestino “pigro”. Come dice il nome stesso, la ricetta delle mele cotte prevede il trattamento termico dei frutti; questo procedimento modifica negativamente il profilo chimico degli ingredienti, anche se l'alimento conserva comunque moltissimi pregi nutrizionali. Le mele più idonee alla preparazione delle mele cotte sono a pasta mediamente granulosa, molto dolci, di dimensioni comprese tra 120 e 180g, mature ma non “grinze” e con o senza buccia in base ai gusti personali.
Le mele cotte si prestano alla maggior parte dei regimi alimentari, a patto che le quantità per diabetici di tipo 2 ed obesi risultino contenute. Non contengono glutine e lattosio, e rientrano perfettamente nel regime alimentare dei vegani. La porzione media di mele cotte è di circa 200g (intorno alle 115kcal). Le mele cotte sono anche ricche di elementi chimici diversi dai classici nutrienti; alcuni di questi, come i polifenoli, hanno un potere fitoterapico piuttosto rilevante.
Proprietà Benefiche delle Mele Cotte
Le mele cotte sono alimenti eccellenti per la nutrizione di chi soffre di compromissioni dell'apparato digerente, purché in assenza di diarrea grave. In porzioni moderate, possono rimpiazzare il dolce nell'alimentazione del diabetico e dell'obeso. Grazie alla ricchezza in pectina (fibra alimentare solubile), le mele si prestano alla regolazione della motilità intestinale, nella sindrome da colon irritabile e, in genere, nella stipsi. Tra l'altro, svolgono in maniera eccelsa il ruolo di alimento prebiotico, grazie all'affinità della flora batterica intestinale per le fibre in esse contenute.
Sempre grazie al contenuto in fibre, le mele cotte favoriscono la modulazione della digestione e dell'assorbimento intestinale; se prive di zucchero aggiunto, abbassano l'indice insulinico del pasto.
Mele e Salute: Studi e Ricerche
Secondo uno studio dell’Istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri di Milano, la mela, con le sue proprietà antiossidanti, ridurrebbe del 30% il rischio del tumore al colon-retto. Fulcro di tutta la ricerca è l’azione delle proantocianidine, le sostanze presenti in tutte le mele, in particolare sulla buccia, che contribuiscono in modo significativo all'attività antiossidante di questi frutti.
Consigli della Nutrizionista Simona Meloni
La dottoressa Simona Meloni, nutrizionista a Reggio Emilia, sottolinea: «La dieta delle mele è un regime alimentare che prevede il consumo esclusivo di mele per un determinato periodo di tempo. È una dieta che rientra nella categoria delle diete monotematiche, in cui si privilegia il consumo di un solo alimento e si evita l’assunzione di altri cibi. Di certo, le mele sono un alimento sano e ricco di virtù, sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti e forniscono tante fibre che aiutano a regolare il transito intestinale e favoriscono il senso di sazietà.
Le mele possono essere un ottimo alleato per perdere qualche chilo in modo sano e equilibrato, grazie alle loro caratteristiche nutrizionali e alla loro capacità di favorire il senso di sazietà. Consuma le mele intere come dessert: contrariamente a quanto molti pensano, secondo l’Istituto Superiore di Sanità (ISS) mangiare frutta alla fine del pasto è un’opzione sana. Gli zuccheri presenti nella mela vengono infatti rilasciati nel sangue in modo più graduale rispetto al consumo a stomaco vuoto, riducendo il rischio di un picco glicemico.
Benefici e Controindicazioni della Mela
La mela è ricca di fibre, solubili e insolubili, e che tra i benefici da tenere a mente vi è la regolarità dell’intestino. Sono anche ottime per mantenere il peso corretto e possono ridurre il colesterolo cattivo presente nel sangue. Si tratta di un frutto ricco di antiossidanti, come flavonoidi e polifenoli, ideali per combattere lo stress ossidativo che si genera nel nostro organismo. In questo modo, si possono ridurre il rischio di incorrere nelle malattie croniche come quelle che interessano il cuore, il diabete ed alcuni tipi di cancro.
Tra i benefici della mela vi è anche l’idratazione, essendo un frutto ricco di acqua. Proprio per questo, possiamo dire che ti aiuta a mantenerti sempre idratato, facendo funzionare correttamente l’organismo.
Le controindicazioni della mela sono da individuare per quelle persone che soffrono di allergie: gonfiore, orticaria e problemi intestinali possono manifestarsi in caso di reazioni allergiche.
Vitamine e Valori Nutrizionali della Mela
La mela presenta una serie di vitamine davvero molto importanti per il nostro organismo: ad esempio, vi sono B1, B2, B3, B5, B6, B9 e E. Un frutto da 100 grammi circa ha 52 kcal e per quanto riguarda la presenza degli zuccheri possiamo dire che abbiamo 14 grammi di carboidrati di cui 10 grammi di zuccheri.
Quante Mele Mangiare al Giorno?
In linea di massima sono suggerite 2 mele al giorno, se si considera sempre la classica porzione di frutta da circa 150 grammi.
Controindicazioni delle Mele Cotte
Passando alle controindicazioni delle mele cotte, invece, possiamo dire che questo rimedio è utile per contrastare raffreddori e influenze, anche se la cottura fa perdere molte vitamine. Questo consumo favorisce anche il contrasto della stitichezza e allevia anche il mal di testa e il senso di nausea. I soggetti che soffrono di diarrea, però, non devono consumarla poiché rischiano come effetto collaterale di stare peggio.
Chi Dovrebbe Evitare le Mele?
Oltre a chi soffre di reazioni allergiche, anche le persone che hanno sensibilità al fruttosio devono fare molta attenzione. Inoltre, sono sconsigliate anche per chi ha problemi digestivi, giacché contengono molte fibre e possono essere meno tollerate. Le persone che soffrono di colon irritabile, per esempio, devono porre molta attenzione.
Effetti della Mela sullo Stomaco e sull'Intestino
Chi non ha alcun disturbo nei confronti di questo frutto può beneficiare dell’effetto della pectina. In pratica, questa sostanza dona benefici della mela allo stomaco, proteggendo le pareti dello stomaco quando risulta irritato.
La vitamina A presente all'interno della mela permette la produzione di secrezioni del muco intestinale, contenente un enzima che può contrastare e addirittura uccidere i batteri infettivi nell’intestino.
Mela: Astringente o Lassativa?
La mela è un prodotto dalle proprietà astringenti quando è consumata cruda, mentre è lassativa se consumata cotta.
Quando Mangiare una Mela?
Potrai consumare la mela al mattino, magari per completare la tua colazione, oppure a metà mattina come spuntino o poco prima di pranzo per aumentare il senso di sazietà. Potrai mangiare questo frutto anche prima di andare a letto: riuscirai a fare un grande rifornimento di vitamine e nutrienti importanti per tutto l’organismo.
La Mela e la Prevenzione del Cancro
Un consumo regolare di mele, infatti, pulisce i denti, previene l'invecchiamento e tonifica il viso, toglie la fame, e può aiutare a prevenire le malattie vascolari. Ma, soprattutto, mangiare mele riduce di un terzo l’incidenza del tumore del colon retto. Lo ha dimostrato una recente ricerca dell’Istituto ‘Mario Negri’ di Milano.
Tabella Riassuntiva dei Valori Nutrizionali della Mela (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 52 kcal |
| Carboidrati | 14 g |
| Zuccheri | 10 g |
| Fibre | 2-3 g (circa) |