Il digiuno intermittente è una forma di restrizione che consiste nel limitare i pasti solamente in un arco temporale specifico, a cui seguono delle ore di fila senza cibo. Ma qual è il metodo migliore per mettere in pratica il digiuno intermittente? E quali sono - se esistono - le controindicazioni?
Come Funziona il Digiuno Intermittente?
Durante la finestra temporale di digiuno, i trigliceridi vengono scomposti in acidi grassi e glicerolo, utilizzati per produrre energia. Durante il digiuno intermittente, quindi, il corpo alterna due fonti di energia: il glucosio e i chetoni.
Chi Non Può Fare il Digiuno Intermittente?
Come si Fa il Digiuno Intermittente? Consigli per Iniziare
Lo schema di digiuno intermittente 16/8 prevede la suddivisione della giornata in due grandi blocchi: il primo - lungo 16 ore comprese le 8 ore di sonno - di digiuno, a cui seguono 8 ore in cui si può mangiare. Per comodità molti preferiscono prolungare il digiuno notturno evitando la colazione e lo spuntino di metà mattina. Così facendo, consumano il primo pasto intorno alle ore 12.00 e finiscono la cena non più tardi delle 20.00.
La scelta degli orari è relativa allo stile di vita, alle routine e agli impegni. In ogni caso, si consiglia di andare a dormire almeno 2 o 3 ore dopo l’ultimo pasto.
Ovviamente, lo schema proposto è solo a titolo esemplificativo e la definizione dell’orario può dipendere dalle abitudini e dallo stile di vita di ognuno. Molto spesso, ad esempio, si predilige consumare il primo pasto ad ora di pranzo (tra le 12 e le 13) per poi concludere con la cena (tra le 20 e le 21).
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Il digiuno intermittente, ricordiamo, comporta la limitazione delle ore durante le quali è concesso mangiare a un numero specifico ogni giorno, che può variare in una finestra temporale dalle 4 alle 12 ore nell’arco delle 24 ore.
Da questo momento può iniziare il digiuno e non si possono consumare i pasti per 16 ore, fino alla colazione del giorno successivo.
Cosa è Meglio Mangiare Durante il Digiuno Intermittente 16/8?
Il Digiuno Intermittente Fa Bene? Effetti sul Corpo
È stato dimostrato che una restrizione dell’introito calorico protratta per 16 ore determina una notevole rigenerazione corporea.
I benefici della restrizione calorica sono noti da decenni e sono stati riassunti da Rafael de Cabo (laboratorio di gerontologia translazionale dell'National Institute of Aging di Baltimora) e da Mark Mattson (dipartimento di neuroscienze della Johns Hopkins University) nella revisione pubblicata su una delle più importanti riviste mediche al mondo.
«Alimentarsi in maniera intermittente è una scelta che può far parte di uno stile di vita sano», ha affermato lo stesso Mattson, seguace della dieta del digiuno intermittente da vent'anni.
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Le evidenze più solide riguardano la preservazione di un corretto stato di salute delle cellule, a livello di tutti gli organi. Il processo è reso possibile dall'esaurimento delle riserve di glucosio e dal ricorso al grasso, come fonte energetica.
In questo modo, secondo Mattson, «migliora la regolazione della glicemia, si riduce la risposta infiammatoria e aumenta la resistenza allo stress».
Dal compendio, sulla base di quattro studi condotti sia su modelli animali sia sull'uomo, si evince che «il digiuno intermittente ha anche ridotto la pressione sanguigna, i livelli di lipidi nel sangue e la frequenza cardiaca a riposo».
Ci sono diversi aspetti da considerare, però, prima di valutare l'adozione di un simile regime alimentare. Soprattutto all'inizio, in seguito da un drastico cambiamento delle proprie abitudini di vita, una persona può avere difficoltà a gestire la sensazione di fame e l'irritabilità che possono manifestarsi nelle prime settimane.
Per questo motivo, come sempre quando ci si mette a dieta (in questo caso il dimagrimento non è il beneficio più rilevante), è fondamentale essere seguiti da uno specialista esperto.
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Questo anche perché, pur non trattandosi di un digiuno vero e proprio, un simile regime alimentare non è adatto a tutti e non è raccomandabile, per esempio, ai bambini, ai ragazzi in fase in crescita, alle donne in gravidanza, agli anziani e alle persone alle prese con una malattia cronica. E va in ogni caso seguito per un periodo limitato di tempo.
Il Digiuno Intermittente è Efficace per Dimagrire?
Uno dei vantaggi immediati del digiuno intermittente è sicuramente la rapida riduzione dei livelli di grasso nella composizione corporea. Nel lungo termine tuttavia la strategia del digiuno intermittente perde efficacia dal punto di vista della ricomposizione corporea, in quanto il corpo mette in atto quello che viene definito adattamento metabolico.
Come Faccio a Rimanere a Digiuno per 16 Ore?
È indubbio che per seguire questo tipo di regime alimentare serva una buona dose di forza di volontà, perché è normale sentire la fame.
Cosa Mangiare Nelle 8 Ore del Digiuno Intermittente?
Rimane assodato che prima di iniziare questo regime dietetico, è sempre bene consultare il proprio medico.
Studi Scientifici e Controversie
"Limitare il tempo dedicato ai pasti giornalieri a un breve periodo, per esempio 8 ore al giorno, ha guadagnato popolarità negli ultimi anni come un modo per perdere peso e migliorare la salute del cuore", hanno affermato gli Autori.
Dall’analisi è emerso che chi si alimentava entro un intervallo inferiore alle 8 ore/die, presentava un rischio di morte per malattie cardiovascolari più alto del 91%. L'aumento del rischio è stato osservato anche nelle persone già con malattie cardiache o cancro.
Tra chi già si presentava come cardiopatico, la finestra temporale 8-10 ore in cui alimentarsi era associata a rischio più elevato del 66% di morte per malattie cardiache o ictus.
I ricercatori si sono detti sorpresi nel constatare che un digiuno 16:8 comportasse maggiori probabilità di morte per malattie cardiovascolari.
“Anche se questo tipo di dieta è popolare in virtù dei potenziali benefici a breve termine, la ricerca ha chiaramente mostrato che, rispetto a un intervallo tipico di tempo per mangiare di 12-16 ore al giorno, limitare la finestra temporale per alimentarsi non aumenta la sopravvivenza”, sottolineano.
Di tutt’altro avviso, Antonella Viola, Ordinario di Patologia generale presso il Dip. di Scienze biomediche dell'Università di Padova, che al digiuno intermittente ha dedicato di recente un libro di grande successo.
Così, tra l’altro, dalle sue pagine social: “Nella ricerca scientifica c’è una bella differenza tra un articolo pubblicato su una rivista scientifica seria, generalmente dopo molti mesi di controlli e revisioni da parte di esperti, e una comunicazione senza dati presentata a un congresso.
Ecco perché è assurdo il clamore che ha suscitato una semplice comunicazione di un gruppo di ricercatori in cui si afferma che il digiuno intermittente, digiunando però più di 16 ore al giorno, sarebbe associato a un aumento significativo della mortalità.
Ancora più assurdo se andiamo ad analizzare il contenuto di questa scarna comunicazione. Prima di tutto, per ammissione stessa dei ricercatori, si parla di dati riportati dalle persone, quindi non controllati e riguardanti soltanto due giorni.
A questo va aggiunto che non c’è alcuna informazione circa il tipo di alimentazione: vuol dire che potremmo trovarci nella condizione di paragonare un salutista vegetariano che mangia frutta, verdura e legumi per 12 ore al giorno con una persona che salta tutti i pasti e mangia un paio di hamburger, patatine fritte, coca cola e gelato a fine giornata.
Anche l’orario in cui si consumano i pasti non è infatti considerato, nonostante sia chiarissimo che mangiare tardi la sera sia un fattore di rischio per il cuore e per la salute in generale e che il digiuno intermittente ha proprio lo scopo di portare ordine nello schema alimentare ed evitare di consumare cibo di notte.
E poi non sappiamo se e quali partecipanti allo studio fumavano, consumavano alcolici e in che quantità, se facevano attività fisica e di che tipo, se soffrivano di insonnia o riposavano bene, tutti fattori che hanno un impatto enorme sulla salute.
La comunicazione in questione è quindi, al momento e in queste modalità, aria fritta. Ma è una provocazione utile per ricordare alcuni concetti fondamentali, ampiamente sottolineati da chiunque si sia occupato per lavoro o per divulgazione di digiuno intermittente o, meglio, di alimentazione circadiana.
Lo scopo dell’alimentazione circadiana è, come dice il nome, di allineare la nutrizione e il metabolismo ai ritmi circadiani, portando ordine laddove i ritmi frenetici delle nostre vite ci impongono spesso di mangiare a orari molto variabili e di concentrare la maggior parte delle calorie nella cena, che frequentemente si consuma molto tardi.
Al contrario, l’alimentazione circadiana suggerisce di consumare i pasti a orari regolari e di non appesantire le ore dedicate al sonno con la digestione, consumando quindi l’ultimo pasto leggero entro le 20:00.
Modalità del Digiuno Intermittente
- Il digiuno a tempo limitato (Time Restricted Eating): prevede il consumo di tutto il cibo in un intervallo di tempo compreso tra le 4 e le 12 ore, solitamente senza conteggio delle calorie.
- La versione più nota è la 16:8, che si fonda su una restrizione di cibo nella fascia oraria che va dalle 16 alle alle 8 del mattino: si mangia nell’arco di una finestra giornaliera di 8 ore e si digiuna nelle restanti 16.
- Poi c’è la 12:12, adatta ai debuttanti del digiuno perché più semplice da seguire. Prevede 12 ore di alimentazione e 12 ore di stop. In pratica si finisce di cenare alle 20 e si fa colazione alle 8.
- Infine abbiamo il digiuno intermittente 14:10. In questo caso si digiuna per 14 ore e si mangia nelle altre 10. È una sorta di compromesso tra il 12:12 e il 16:8. Viene adottato da chi presenta difficoltà a seguire quest’ultimo. Rispetto al 12:12, avendo una finestra temporale più piccola, si presta meglio a 3-4 pasti, anziché a 5-6.
- Il digiuno a giorni alterni (Alternate Day Fasting): prevede l'alternanza tra giorni in cui si mangia normalmente e giorni in cui si consumano zero o al massimo 500 calorie
- La dieta 5:2: prevede un limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana e 5 giorni di alimentazione senza restrizioni
Benefici del Digiuno Intermittente
Perdita di Peso e Digiuno Intermittente
Su una cosa i ricercatori sono concordi: il digiuno intermittente aiuta a perdere peso. E la perdita di peso generalmente comporta miglioramenti della salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
Diversi gli studi che lo dimostrano. Uno fra i più citati è quello di Krista Varady, Docente di Nutrizione presso l'Università dell'Illinois a Chicago, che ha confrontato per un anno il digiuno intermittente 16:8 con una classica dieta ipocalorica basata semplicemente sul conteggio delle calorie.
I risultati dello studio, pubblicati sulla rivista scientifica Annals of Internal Medicine, suggeriscono che il digiuno intermittente funziona semplicemente perché fa mangiare di meno - proprio come qualsiasi altra dieta. "Sulla base delle attuali prove scientifiche sull'uomo, non credo che il digiuno intermittente abbia altri benefici oltre alla perdita di peso", ha commentato la ricercatrice.
Digiuno Intermittente, Sensibilità all’Insulina e Diabete di Tipo 2
Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina, ossia migliorando la capacità delle nostre cellule di utilizzare questo ormone prodotto dal pancreas per assorbire il glucosio presente nel sangue, mantenendo così livelli stabili di glicemia.
Il meccanismo attraverso cui il digiuno intermittente opera, infatti, è strettamente connesso alla fisiologia della digestione e alla secrezione di insulina. Accade che dopo i pasti, soprattutto se ricchi di carboidrati raffinati, il glucosio aumenti nel sangue, stimolando la produzione di insulina.
Quest’ormone permette l'ingresso del glucosio nelle cellule per la produzione di energia; se però il glucosio non viene consumato completamente, viene immagazzinato sotto forma di grasso nel tessuto adiposo.
Normalmente, dopo un pasto, i livelli di insulina salgono per consentire al glucosio di entrare nelle cellule; tra un pasto e l’altro, questi livelli scendono, permettendo al corpo di accedere ai depositi di grasso immagazzinato. Quando il digiuno è più lungo, come avviene nel digiuno intermittente, l'insulina rimane bassa per un tempo più esteso, costringendo il corpo a consumare una maggiore quantità di grassi. Questo processo non solo riduce il grasso corporeo ma migliora anche la capacità delle cellule di rispondere all’insulina, aumentando così la sensibilità insulinica.
Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Cell Metabolism, questo regime alimentare potrebbe rivelarsi una strategia terapeutica efficace per combattere la sindrome metabolica, riducendo significativamente il rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 e le patologie cardiovascolari associate.
Uno studio del 2018 guidato dalla ricercatrice Courtney Peterson, inoltre, ha mostrato altri risultati interessanti: consumando tutti i pasti entro sei ore prima delle 15:00, si sono ottenuti miglioramenti nella sensibilità all'insulina, nella pressione sanguigna e nella riduzione dello stress ossidativo (indicatori di una migliore salute cardiaca), rispetto a un'alimentazione distribuita su 12 ore.
Sono risultati che vanno tuttavia presi con cautela. Si tratta di uno studio che presenta dei limiti importanti: solo 8 persone hanno portato a termine l’esperimento, che è durato poche settimane e ha coinvolto un gruppo di persone con caratteristiche precise (uomini sovrappeso con prediabete).
Un nuovo studio clinico condotto in Cina ha messo a confronto tre diete molto diffuse per capire quale sia più efficace nel trattamento del diabete di tipo 2 associato all’obesità. I ricercatori hanno analizzato gli effetti della dieta intermittente 5:2, del digiuno a tempo limitato (come il metodo 16:8) e della classica dieta ipocalorica continua, su un gruppo di 90 persone. Dopo 16 settimane, tutti i partecipanti avevano perso peso e migliorato i livelli di zucchero nel sangue, ma la dieta 5:2 ha ottenuto i risultati migliori: maggior controllo della glicemia, riduzione dei trigliceridi e migliore sensibilità all’insulina. Inoltre, è stata la più seguita dai partecipanti, segno che può essere anche più sostenibile nel tempo. I dati suggeriscono quindi che questo regime alimentare in particolare potrebbe essere una strategia particolarmente promettente per chi convive con diabete e obesità.
Sebbene questi risultati siano incoraggianti, è fondamentale ricordare che la scienza sul digiuno intermittente è ancora in evoluzione, e non tutti possono beneficiare allo stesso modo di questo modello alimentare. La consulenza medica e un approccio personalizzato restano dunque essenziali per chiunque voglia sperimentare questa strategia dietetica come strumento per migliorare il proprio metabolismo e prevenire o gestire il diabete di tipo 2.
Digiuno Intermittente e Malattie Neurodegenerative
Le prime prove del potenziale effetto protettivo del digiuno intermittente sul cervello risalgono al 1999, quando il neuroscienziato Mark Mattson e il suo team dimostrano che il digiuno a giorni alterni protegge i roditori dai danni cerebrali associati a malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, e lesioni cerebrali acute come l’ictus.
I ricercatori hanno scoperto che il digiuno aumenta la produzione di β-idrossibutirrato, un corpo chetonico che non solo fornisce energia al cervello, ma ha anche proprietà neuroprotettive, riducendo l'infiammazione e lo stress ossidativo che danneggiano i neuroni. Studi sui topi hanno inoltre mostrato che il digiuno intermittente può migliorare funzioni cognitive come:
- Memoria di lavoro - la capacità di mantenere e manipolare informazioni per brevi periodi, essenziale per ragionamento e pianificazione.
- Apprendimento spaziale - l'abilità di navigare e ricordare la posizione degli oggetti nello spazio, fondamentale per l'orientamento e l'esplorazione.
- Conservazione dei ricordi - la capacità di memorizzare e richiamare informazioni a lungo termine, un processo chiave per la sopravvivenza e l'adattamento.
Anche se i risultati sono promettenti, molti di questi studi sono stati condotti su animali, quindi c'è ancora molto da capire su come questi effetti possano tradursi sull’uomo.
Digiuno Intermittente e Salute del Cuore
Il digiuno intermittente, spesso associato a benefici per la salute del cuore (considerati anche come effetto secondario legato alla perdita di peso) potrebbe invece non far bene come promette.
In base all'analisi presentata a un meeting dell'American Heart Association che ha preso in considerazione i dati sanitari e le abitudini alimentari di 20.000 americani sarebbe infatti vero il contrario: chi mangia in finestre ristrette di 8 ore avrebbe un rischio di morte per malattie cardiovascolari molto più elevato di chi si nutre nell’arco di 12-16 ore al giorno.
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