Un vecchio adagio recita: “Una mela al giorno toglie il medico di torno”. Forse la saggezza popolare non aveva poi così torto. In questo articolo approfondiremo i benefici delle mele, il frutto per eccellenza che fa molto bene alla salute.
Benefici Generali delle Mele
Le mele sono il frutto dell’albero noto come “Malus domestica“, che fa parte della famiglia delle Rosaceae. Possono essere consumate fresche o cotte, come succo di frutta o sidro o anche marmellata, insomma sono un frutto molto versatile in cucina.
Tra le componenti principali della mela, oltre agli antiossidanti, vi sono anche le fibre. Le fibre, presenti in elevata concentrazione nella polpa e nella buccia della mela, favoriscono un buon funzionamento del transito intestinale e sono utili sia per stimolare l’intestino pigro sia come elemento per contrastare i fenomeni di diarrea.
Come puoi ben immaginare, tra i benefici della mela vi è anche l’idratazione, essendo un frutto ricco di acqua. Proprio per questo, possiamo dire che ti aiuta a mantenerti sempre idratato, facendo funzionare correttamente l’organismo.
In generale, le mele verdi sono piene di sali minerali (potassio, magnesio, fosforo e calcio), vitamine (specialmente la C), flavonoidi e polifenoli. Sono utili alla prevenzione per alcune forme di cancro, dal colon allo stomaco.
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Vitamine e Nutrienti Essenziali
La mela presenta una serie di vitamine davvero molto importanti per il nostro organismo: ad esempio, vi sono B1, B2, B3, B5, B6, B9 e E. Ogni singola vitamina svolge un ruolo importante: per esempio, la E protegge le membrane cellulari dai danni ossidativi, favorendo il rinnovamento. La vitamina B6, invece, contribuisce nella formazione dell’emoglobina ed è importante per lo sviluppo del cervello e per il mantenimento del sistema nervoso.
In generale, tra i vantaggi per una sana dieta, la mela verde ha anche un contenuto calorico molto basso: 38 calorie ogni 100 grammi. Con una quantità di zuccheri, esclusivamente semplici, pari a 9,4 grammi ogni 1000 grammi di prodotto. Aiutano a non mangiare troppo, visto il loro consistente potere saziante.
Varietà di Mele e Loro Proprietà
Esistono veramente tantissime varietà che possiamo portare sulla nostra tavola, ma a cosa fa bene la mela? Iniziamo dicendo che la mela è ricca di fibre, solubili e insolubili, e che tra i benefici da tenere a mente vi è la regolarità dell’intestino.
In natura troviamo molte varietà di mele, tra queste:
- Mela cotogna, famosa per il suo sapore aspro e astringente;
- Annurca, riconoscibile per la sua buccia rossa, ha un sapore dolce e lievemente acidulo;
- Granny Smith, famosa la sua buccia verde e per la sua polpa croccante;
- Fuji, con la buccia rossa/gialla e la polpa dolce e croccante.
Non esiste una mela che fa meglio di un’altra: infatti, la mela può avere benefici e controindicazioni qualunque essa sia. Quindi, fai spazio a tutti i tipi di mele, dalla Fuji alla Pink Lady, dalla Annurca alla Red Delicious: potrai anche utilizzare questo frutto succoso per fare degli estratti di frutta e verdura davvero gustosi.
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Benefici Specifici per la Salute
Salute Cardiovascolare
Accanto alla pectina, gli antiossidanti naturali delle mele - soprattutto i flavonoidi - aiutano a prevenire l'ossidazione delle lipoproteine LDL, un passaggio chiave nello sviluppo dell'aterosclerosi. Questi risultati supportano l'idea che includere mele intere (non succhi o estratti) nella dieta quotidiana sia una strategia semplice e naturale per prevenire le malattie del cuore.
Il famoso detto "una mela al giorno toglie il medico di torno" trova oggi una solida base scientifica, almeno per quanto riguarda la salute cardiovascolare.
Controllo della Glicemia e Regolarità Intestinale
Recentissimi studi hanno anche confermato il ruolo delle fibre, e in particolare della pectina, nel controllo della glicemia. Risulta particolarmente efficace per il controllo della glicemia attraverso la pectina, una fibra alimentare che aiuta a tenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue.
Ultimo, ma non meno importante tra i benefici delle mele, è che si tratta di un frutto ricco in fibre che contribuisce a migliorare il transito intestinale: difatti le mele favoriscono la regolarità intestinale, facilitando il movimento del cibo nell’apparato digerente, per questo possono essere utili in caso di stitichezza, diverticolite e di alcuni tipi di cancro.
Proprietà Antitumorali
Tra le caratteristiche che la rendono più interessante dal punto di vista scientifico vi è sicuramente quella di antitumorale naturale. Particolarmente attivo in questo settore di indagine è l’Istituto Agrario di S. Michele all’Adige in Trentino. Il centro di ricerca ha dimostrato infatti che le mele contengono grandi quantità di polifenoli, antiossidanti in grado di contrastare i danni causati dall'invecchiamento.
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Come Integrare le Mele nella Dieta Quotidiana
Consuma le mele intere come dessert: secondo l’Istituto Superiore di Sanità (ISS) mangiare frutta alla fine del pasto è un’opzione sana. Gli zuccheri presenti nella mela vengono infatti rilasciati nel sangue in modo più graduale rispetto al consumo a stomaco vuoto, riducendo il rischio di un picco glicemico.
Usa le mele come ingrediente nelle tue ricette: le mele possono essere usate in molte ricette sia dolci, sia salate. Sfrutta le mele come sostituto dello zucchero: essendo naturalmente dolci, possono aiutare a ridurre lo zucchero nelle tue ricette, mantenendo il gusto. Ad esempio, prova le mele grattugiate al posto dello zucchero per preparate una torta.
Quando è meglio mangiare le mele verdi? Sicuramente a digiuno, per esempio la mattina quando si fa colazione. Tra l’altro, in questo caso aiuta a mettere in movimento il metabolismo. Oppure nel pomeriggio, come spuntino per fermare la sensazione di fame e non correre il rischio di consumare snack fuori orario. La sera, dopo cena, come abbiamo detto svolgono una funzione da dentifricio.
Non esiste un momento migliore per mangiare questo frutto e approfittare dei benefici della mela. Potrai consumare la mela al mattino, magari per completare la tua colazione, oppure a metà mattina come spuntino o poco prima di pranzo per aumentare il senso di sazietà.
Se ti stai chiedendo se la mela è pesante di sera, la risposta è no. Potrai mangiare questo frutto anche prima di andare a letto: riuscirai a fare un grande rifornimento di vitamine e nutrienti importanti per tutto l’organismo.
Esempi di Ricette con le Mele
- Mele al forno con cannella
- Porridge di mele
- Centrifugati di mela verde e carote
Rischi e Controindicazioni
Come si può intuire, le mele hanno molti pregi ma presentano qualche controindicazione se si esagera nel consumo o se si è allergici e/o intolleranti ad alcuni principi attivi. Possono, infatti, causare gonfiore addominale, diarrea o costipazione.
In linea di massima, comunque, le controindicazioni della mela sono da individuare per quelle persone che soffrono di allergie: gonfiore, orticaria e problemi intestinali possono manifestarsi in caso di reazioni allergiche.
Rimanendo in tema di controindicazioni della mela, oltre a chi soffre di reazioni allergiche, anche le persone che hanno sensibilità al fruttosio devono fare molta attenzione. Inoltre, sono sconsigliate anche per chi ha problemi digestivi, giacché contengono molte fibre e possono essere meno tollerate. Le persone che soffrono di colon irritabile, per esempio, devono porre molta attenzione.
I soggetti che soffrono di diarrea, però, non devono consumare le mele cotte poiché rischiano come effetto collaterale di stare peggio.
Quando Prestare Attenzione
Un requisito importante ed irrinunciabile delle mele è la freschezza. Con il passare del tempo, il contenuto di acqua e vitamine decade progressivamente, rendendo il frutto meno croccante: per valutare il grado di freschezza di una mela basta osservarne la buccia e toccare la consistenza.
La Dieta delle Mele: Un Approccio Equilibrato
La dieta delle mele è un regime alimentare che prevede il consumo esclusivo di mele per un determinato periodo di tempo. È una dieta che rientra nella categoria delle diete monotematiche, in cui si privilegia il consumo di un solo alimento e si evita l’assunzione di altri cibi.
Le mele possono essere un ottimo alleato per perdere qualche chilo in modo sano e equilibrato, grazie alle loro caratteristiche nutrizionali e alla loro capacità di favorire il senso di sazietà.
In generale, impara a diffidare delle diete restrittive e “punitive”, perché non sono sostenibili sul lungo periodo e non garantiscono miglioramenti definitivi del tuo benessere e della tua linea. È molto meglio imparare ad apportare alla tua alimentazione piccoli cambiamenti, da mettere in pratica ogni giorno, per trasformare le tue abitudini in modo permanente.
Considerazioni Finali
Va sottolineato che le mele non sono un "farmaco naturale" né possono sostituire un'alimentazione complessivamente sana. Infine, è bene ricordare che nessun alimento da solo è sufficiente per garantire la salute.
Ricorda che è possibile godere dei piaceri della tavola, preparando piatti sempre diversi e davvero gustosi, pur seguendo un’alimentazione salutare e bilanciata.