Il digiuno delle uova, chiamato anche dieta delle uova, consiste nel mangiare esclusivamente (o quasi) uova, per un periodo limitato di tempo, di solito massimo 5 giorni. I giorni minimi per cui andrebbe seguita la dieta delle uova sono 3. Si può arrivare anche a 5. Troverai qui spiegato tutto quello che c’è da sapere sul Digiuno delle uova (egg fast in inglese). Il digiuno delle uova è molto usato, specialmente da chi vuole eliminare un pò di gonfiore.
Cos'è l'Egg Fast?
L’egg fast è un protocollo alimentare restrittivo a breve termine, una variante della dieta chetogenica, che si concentra principalmente sul consumo di uova, grassi sani e piccole quantità di formaggio. È stato sviluppato dalla blogger chetogenica Jimmy Moore nel 2010 come modo per superare un potenziale stallo nella perdita di peso durante la dieta cheto standard. L’idea principale dell’egg fast è semplificare al massimo la dieta, limitare le fonti di carboidrati al minimo assoluto e aumentare l’apporto di grassi mantenendo allo stesso tempo una quantità moderata di proteine. Le uova costituiscono la base ideale di questo piano alimentare, poiché forniscono all’organismo proteine di alta qualità (la cosiddetta proteina di riferimento) - contenenti il complesso completo di aminoacidi essenziali per il funzionamento dell’organismo, nonché grassi sani in proporzioni quasi ideali.
L’egg fast si basa su un modo restrittivo di nutrirsi concentrato su uova e grassi. Il meccanismo d’azione consiste nella massima limitazione dei carboidrati e nel consumo moderato di proteine, che porta al raggiungimento di uno stato di chetosi profonda. L’organismo, privato di glucosio, produce più intensamente corpi chetonici, che diventano la principale fonte di energia per il cervello e i muscoli.
Come Funziona l'Egg Fast?
L’egg fast si basa su alcune regole chiave che devono essere scrupolosamente e inequivocabilmente rispettate per ottenere gli effetti desiderati. Seguire le linee guida nutrizionali assicura che l’organismo si mantenga in uno stato di chetosi profonda e massimizza il potenziale di combustione del tessuto adiposo. Tuttavia, è importante ricordare che l’egg fast non è una strategia alimentare a lungo termine - si raccomanda di seguirla per 3-5 giorni, al massimo una settimana. Un’aderenza più lunga a un modo così restrittivo di organizzare la dieta può portare a carenze di microelementi e vitamine e ad altri effetti negativi.
Vale la pena ricordare cosa è permesso e cosa è vietato durante la dieta delle uova e tenere particolarmente presente di adattare adeguatamente la quantità di cibo nella dieta delle uova - in risposta alle esigenze individuali del proprio organismo. I prodotti permessi includono: uova (in qualsiasi forma), burro, burro chiarificato, oli (d’oliva, MCT, di cocco), formaggi (fino a 28g per uovo), sale, pepe e spezie senza zucchero, nonché acqua, caffè nero e tè.
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Sebbene l’egg fast sia restrittivo, permette una certa varietà all’interno della lista limitata di alimenti. La chiave per il successo in questo caso è la scelta di ingredienti di alta qualità, che costituiranno la base di tutti i pasti per diversi giorni durante la dieta delle uova. Nel caso delle uova, la scelta migliore sono le uova di galline allevate a terra o biologiche. Possono essere preparate in vari modi: bollite, fritte, in forma di omelette o strapazzate. Il minimo consigliato è di 6 uova al giorno, il massimo 12.
Nella versione scandinava dell’egg fast, chiamata “äggfasta”, si aggiungono piccole quantità di aringa, che fornisce omega-3 e vitamina D, particolarmente importante nei paesi con accesso limitato alla luce solare.
Effetti e Risultati
L’egg fast può portare una serie di effetti positivi sulla salute e aiutare nella riduzione del peso corporeo, sebbene l’intensità degli effetti vari a seconda delle condizioni individuali dell’organismo. Il risultato principale che le persone che seguono l’egg fast si aspettano è il superamento dello stallo di peso. In molti casi, la dieta delle uova ripristina efficacemente il processo di perdita di peso che si è fermato nonostante il rispetto delle regole della dieta chetogenica standard.
La maggior parte di coloro che seguono le regole della dieta delle uova può aspettarsi una perdita da 1 a 3 kg durante 3-5 giorni, anche se bisogna ricordare che una parte significativa di questa perdita è costituita da acqua legata al glicogeno. La dieta delle uova risulta anche in un aumento del livello di energia dopo le prime 24-48 ore di adattamento. Sebbene inizialmente possa talvolta verificarsi un’aumentata stanchezza associata al passaggio a una chetosi più profonda, nei giorni successivi la maggior parte delle persone riferisce un livello di energia più alto rispetto a prima di iniziare l’egg fast.
Come Terminare Correttamente l'Egg Fast
Terminare correttamente la dieta delle uova è importante quanto seguirla. Un ritorno troppo rapido alla dieta standard può portare a un rapido aumento di peso, principalmente attraverso la ricostruzione delle riserve di glicogeno e dell’acqua ad esso associata. Inoltre, un improvviso aumento della varietà di prodotti può causare problemi digestivi. Una transizione graduale dall’egg fast alla dieta chetogenica standard permette all’organismo un adattamento delicato, mantenendo allo stesso tempo la maggior parte dei benefici metabolici ottenuti durante il protocollo.
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Il piano di ritorno alla dieta standard dopo l’egg fast dovrebbe essere distribuito su almeno 3 giorni. Il primo giorno dopo la fine del protocollo, si consiglia di consumare principalmente uova e grassi con l’aggiunta di una piccola quantità di verdure verdi. Un elemento chiave del ritorno alla dieta standard è mantenere costantemente un basso livello di carboidrati. Anche dopo aver terminato l’egg fast, i carboidrati dovrebbero costituire meno del 5-10% del fabbisogno calorico giornaliero per mantenere lo stato di chetosi nell’organismo.
È importante ricordare che dopo aver terminato l’egg fast è possibile un leggero aumento di peso (circa 0,5-1 kg) associato al ripristino delle riserve di glicogeno e acqua. Tuttavia, questo non è un aumento del tessuto adiposo, ma solo un naturale processo fisiologico.
Esempio di Menu Dietetico a Base di Uova (5 Giorni)
Di seguito presentiamo un piano alimentare di 5 giorni conforme alle regole dell’egg fast. Il menù assicura la giusta quantità di uova, grassi e formaggio, offrendo allo stesso tempo una varietà di sapori e consistenze. Tutti i pasti sono bilanciati in termini di proporzioni di macronutrienti appropriati per la dieta delle uova. Ogni giorno prevede il consumo di circa 6-8 uova, 6-8 cucchiai di grasso e 80-100g di formaggio, che è conforme alle regole del protocollo. I pasti sono distribuiti a intervalli di 3-4 ore per mantenere un livello stabile di energia e un metabolismo ottimale.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| 1 | Uova strapazzate con spinaci e pomodori | Insalata di uova | Pollo saltato in padella |
| 2 | Frittata | Insalata di tacchino e avocado | Braciola di maiale con broccoli e cavolfiore |
| 3 | 2 uova, 2 fette di prosciutto e asparagi | Insalata di salmone | Salmone alla griglia con fagiolini e asparagi |
| 4 | Uova strapazzate e pomodori | Insalata di bistecca magra | Maiale saltato in padella |
| 5 | Frittata | Zuppa di pollo e verdure | Merluzzo con fagiolini e broccoli |
Benefici delle Uova
Le uova hanno molti nutrienti che portano beneficio all’organismo, e aiuterebbero a combattere alcune condizioni patologiche. Le uova sono uno degli alimenti maggiormente presenti in cucina e - spesso - anche in tanti alimenti preconfezionati. Non ci pensiamo a volte, ma le troviamo nelle merendine, nelle torte, ma anche nelle polpette, nei burger a volte, perché fungono da legante e sono sesso necessarie. Ne mangiamo davvero tante anche senza saperlo, e la conferma arriva anche dai dati dell'Osservatorio ISMEA NielsenIQ sui consumi che mettono in evidenza come nei primi 9 mesi dello scorso anno, nonostante i rincari, le uova non abbiano subito alcuna riduzione nelle vendite.
In pratica mangiare un uovo al giorno e seguire un'alimentazione più o meno equilibrata, ricca di verdura e frutta e povera di cibi ricchi in zuccheri raffinati e grassi saturi e trans può essere considerata una scelta salutare. Al contrario esagerare con questi ultimi e mangiare uno o più uova al giorno non lo è sicuramente.
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Vediamo nel dettaglio cosa succede se mangi uova tutti i giorni:
- Fanno bene all'umore: Le uova sono delle ottime alleate del corretto funzionamento del sistema nervoso. «Inserite in menù equilibrati, sono un alimento che può essere consumato nei pasti principali, compresa la colazione oppure come spuntino», spiega la dietista Patrizia Gaballo. «Apportano colina, aminoacidi e acidi grassi essenziali che favoriscono la produzione di ormoni che regolano l'umore».
- Aiutano a rimanere in forma: Mangiare un uovo medio al giorno in sostituzione di altri tipi di fonti proteiche più ricche in grassi saturi come la carne rossa e lavorata è sicuramente un'ottima scelta. «Le proteine nobili utili alla costruzione della massa magra insieme ai grassi buoni garantiscono un ottimo senso di sazietà. A questi si aggiungono poi lo iodio e le vitamine del complesso B, preziose per il corretto funzionamento del metabolismo tra cui la vitamina B12, di cui sono delle ottime fonti».
- Il colesterolo non aumenta: La maggior parte degli studi epidemiologici disponibili al momento non indica alcuna associazione significativa tra il consumo di un uovo al giorno e i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio cardiovascolare. «Mangiare le uova tutti i giorni quindi non incrementa il colesterolo cattivo LDL nel sangue. Anzi, grazie alla presenza di lecitine, vitamina E e acidi grassi essenziali tra cui quello oleico e quello linoleico si è visto che il loro consumo ha un effetto positivo sulla salute del cuore e delle arterie».
Dal punto di vista nutrizionale le uova sono di per sé un alimento a basso contenuto energetico e ad alto contenuto di nutrienti, tra cui le proteine di elevato valore biologico, il selenio e la vitamina D. Apportano poi una quantità moderata di grassi, in prevalenza monoinsaturi e polinsaturi e quindi buoni.
Rischi e Controindicazioni
La dieta delle uova, specialmente nella sua versione classica, seppur pieno di benefici, è alquanto sbilanciata. Per questo, non bisognerebbe farlo spesso. Specialmente le prime volte, è bene valutare se sia il caso di allenarsi. Consigliata é un’attività a medio consumo energetico, come una bella camminata.
Le linee guida della Società italiana di nutrizione raccomandano il consumo di massimo 4 uova alla settimana, ma una metanalisi di studi di recente ha messo in evidenza che il consumo moderato di questo alimento, anche fino a un uovo al giorno e quindi di 7 a settimana non sia associato al rischio di malattie, in particolare cardiovascolari per le quali per tanto tempo in passato sono state demonizzate.
Per quanto riguarda la correlazione tra uova ed incremento di colesterolo ematico LDL (cosiddetto cattivo), è ormai scientificamente assodato che un giusto consumo non ne altera i valori e non aumenta l’incidenza di malattie cardiovascolari. Quando però le uova diventano così tante, ecco che per alcuni individui, predisposti geneticamente, potrebbe incrementare il colesterolo LDL o causare problemi digestivi.
Controindicazioni dell'uovo
Nonostante i numerosi benefici, ci sono alcune controindicazioni relative all’assunzione dell’uovo. Tra queste, le principali sono l’ipersensibilità o l’allergia, che può manifestarsi con sintomi come prurito, orticaria o problemi gastrointestinali.
La principale controindicazione della dieta delle uova è che è poco varia, per cui non dev’essere protratta per molto tempo. Perdere peso sono sufficienti una dieta equilibrata ed ipocalorica e fare attività fisica, seguendo uno stile di vita sano. Una proposta per certi versi banale ma che molte poche volte viene messa in pratica. Sembra più facile rivolgersi a diete che promettono grandi risultati in poco tempo.
Quante Uova si Possono Mangiare a Settimana?
Non esiste un limite preciso al consumo di uova. Tuttavia, molte linee guida consigliano di limitarsi a un uovo al giorno o a 6-7 uova a settimana.
Consigli Aggiuntivi
- Preferire cotture semplici: Uova sode, alla coque o in camicia sono opzioni più salutari rispetto a uova fritte, che aggiungono grassi saturi e calorie.
- Le uova possono essere consumate come parte di un regime alimentare sano che comprenda anche verdura, frutta, legumi, cereali integrali, pesce, olive, semi, noci e oli derivati.
- Sulla base delle attuali prove, la relazione tra consumo di uova e rischio di malattie cardiovascolari è misto. L’evidenza suggerisce una relazione neutra con il cuore, senza effetti significativi né in positivo né in negativo, almeno nella popolazione generale.
- Il sistema di codifica alfanumerica stampato sulle uova fornisce informazioni cruciali sul metodo di allevamento. L’allevamento biologico (codice 0) è da preferire, in quanto garantisce teoricamente maggiore libertà di movimento agli animali e l’utilizzo di mangimi di origine biologica.