L’alimentazione varia ed equilibrata è uno degli strumenti più preziosi per mantenere la salute: equilibrata per garantire un adeguato fabbisogno energetico all’individuo, prevenendo sia carenze che eccessi nutrizionali, entrambi dannosi; varia per assicurare nelle giuste proporzioni tutti gli elementi di cui ha bisogno l’organismo.
Parlando di alimentazione per lo sportivo, indipendentemente dall’età e dal livello dell’attività fisica che si pratica, amatoriale o agonistica, lo sportivo ha bisogno di assumere in una giornata tutti i principi nutritivi in quantità e rapporti adeguati, come ogni altra persona: acqua, carboidrati, lipidi, proteine, sali minerali, vitamine e oligoelementi.
Per lui l’alimentazione deve fornire inoltre l’energia necessaria ad affrontare il costante impegno dell’allenamento e la fatica della competizione. Una corretta educazione alimentare è fondamentale per avere efficienza, ovvero per mantenere un corretto peso corporeo attraverso un adeguato rifornimento di “carburante”, sotto forma di carboidrati, e di “benzina”, sotto forma di proteine.
Per questo, è necessario seguire un modello alimentare. A tal fine, WHO ha emesso le linee guida sull’importanza dell’attività fisica per la salute fornendo anche indicazioni sui problemi causati del comportamento sedentario.
Considerano il ruolo della frequenza, dell’intensità e della durata per diverse fasce di età e categorie di persone: bambini, adolescenti, adulti e anziani e, per la prima volta, anche donne incinta, indicando la corretta attività dopo il parto, e persone che vivono con patologie croniche o disabilità.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
Per chi pratica attività fisica, si usa distinguere l’atleta dal soggetto attivo, in funzione dell’intensità e della frequenza dell’attività e degli impegni agonistici. In generale, le esigenze nutrizionali dell’atleta sono molto simili a quelle dell’individuo sano non impegnato a livello agonistico, tranne che per un aumento del fabbisogno di energia e nutrienti.
Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico.
Obiettivi dell'Alimentazione per lo Sportivo
- Mantenere un buono stato di salute
- Migliorare o mantenere una buona composizione corporea
- Ottimizzare l’apporto energetico
- Modulare la risposta infiammatoria
Lo sportivo deve inoltre:
- Mantenere l’idratazione
- Fornire substrati energetici a livello muscolare
- Favorire il recupero
Una dieta ben scelta per lo sportivo offre molti benefici e permette:
- Il raggiungimento e il mantenimento del peso corporeo ideale
- Il massimo vantaggio dal programma d’allenamento
- Il miglior recupero tra l’allenamento e le gare
- Un ridotto rischio di infortuni e malattia
Un parametro importante di una dieta è quello delle calorie fornite in un giorno. Am. College of sport nutrition riporta le seguenti calore necessarie per diversi livelli di attività fisica:
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
E' necessario considerare che:
a valori per soggetti di 50-80kg
b livelli moderati di training intenso necessitano dei livelli più bassi del range, livelli alti di training intenso richiedono i valori più alti del range
c valori per soggetti di 50-100kg
d dipende dalla periodicità e dalla intensità del training
e valori per atleti di 60-80 kg
f valori per atleti di 100-150kg
Fabbisogno di Alcuni Nutrienti
Proteine
Le proteine hanno il compito di stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS): nello sportivo, l’esercizio di resistenza rappresenta uno stimolo acuto che abbinato al consumo di proteine produce un effetto stimolante sinergico per la sintesi proteica.
La quantità di proteine adeguata è di circa 20g/die, che dovrebbero idealmente essere distribuite uniformemente ogni 3-4 ore nel corso della giornata, affinché vengano assorbite al meglio.
Le proteine del latte sono le proteine del siero (20%), a veloce assorbimento, e le caseine (80%) a lento assorbimento, per cui quelle del siero sono importanti nel post allenamento mentre le caseine funzionano a più lungo termine, per esempio anche prima di dormire.
Bere il latte significa apportarle entrambe all’organismo, insieme a tanti altri peptidi che lavorano in modo sinergico. Va comunque ricordato che non sono le proteine a promuovere le prestazioni ottimali, soprattutto di resistenza, ma bensì i carboidrati; l’aggiunta di proteine può aiutare a compensare il danno muscolare e favorire il recupero.
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
Carboidrati
Sono la principale fonte energetica che fornisce energia sia ai muscoli che al cervello. I migliori, sono in forma complessa e a basso indice glicemico e si trovano nella pasta, nelle patate, nel riso, nell’orzo, nel pane. Gli zuccheri semplici invece (glucosio, fruttosio, saccarosio) si trovano naturalmente nella frutta e negli alimenti, principalmente dolci.
I carboidrati dovrebbero rappresentare il 50-60% del fabbisogno energetico totale, con gli zuccheri semplici al massimo il 10%. Un apporto ottimale è associato anche a prevenzione di malattie e infortuni.
Acqua
L’attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il sudore. È necessaria una buona idratazione prima di iniziare l’attività.
È consigliabile bere: acqua non gassata, non fredda, the leggero tiepido, spremute di frutta non fredde, latte scremato. Occorre bere molto, ma piccole quantità per volta.
Occorre bere:
- Prima dell’attività
- Durante (per impegni lunghi e faticosi, in ambiente caldo e per sudorazione abbondante)
- Dopo, introducendo il 125-150% del peso perso nelle 2-6 h successive: acqua nei primi 60 minuti; bevanda con CHO e elettroliti dopo la 1 ora, per sport ad alta intensità o resistenza.
I Pasti Nella Giornata Dello Sportivo
La scelta di cosa e quando mangiare è di fondamentale importanza per il benessere e per la prestazione fisica. Gli spuntini e le merende, insieme a colazione, pranzo e cena, costituiscono la base per una corretta alimentazione, se correttamente scelti e opportunamente ripartiti durante la giornata. Di seguito la distribuzione percentuale delle calorie nei 5 pasti principali:
Può essere necessario aumentare il numero dei pasti per coprire la richiesta di apporti energetici molto elevati, per particolari prestazioni. Valgono alcune regole fondamentali:
- MAI ALLENARSI A DIGIUNO: qualsiasi attività fisica necessita energia per essere svolta
- MAI ALLENARSI DURANTE LA DIGESTIONE: i processi digestivi consumano energia che verrebbe sottratta all’attività fisica, in più potrebbero insorgere dei malesseri
- Ogni pasto deve essere fatto all’ ORARIO ADEGUATO, secondo gli allenamenti/gare. Se precede la seduta di allenamento deve essere di FACILE DIGESTIONE e anche in questo pasto occorre ricordarsi sempre di bere acqua.
Il pasto pre-gara/allenamento deve fornire tutti i nutrienti necessari per il fabbisogno, pur mantenendo un apporto calorico limitato:
- Deve privilegiare alimenti ad alto tenore di amido e a basso indice glicemico (es. pasta)
- Deve prevedere una piccola quota proteica
- Deve evitare grandi porzioni di alimenti ricchi di grassi
- Non deve prevedere alimenti ricchi di fibra
- Il pasto deve comunque essere consumato almeno 3 ore prima dell’attività: preferire un primo piatto semplice, verdura di stagione e un secondo alternando pesce (2-3 porzioni a settimana), carne (1-3 porzioni a settimana), formaggio (3 porzioni a settimana), uova (2-4 porzioni a settimana).
I legumi potrebbero creare problemi intestinali, meglio evitarli oppure cuocerli a vapore, creare delle creme ecc. è sconsigliata l’assunzione di zuccheri semplici da soli prima della competizione. Evitare: glucosio, saccarosio e fruttosio (disturbi intestinali). occorre ricordarsi sempre di bere acqua!
Ecco alcuni esempi di pasti:
- Piatto unico con pasta sugo semplice e grana
- Panino con 2-3 fette di prosciutto/bresaola e insalata
- Pasta al ragù + poca verdura
- Panino con ricotta o fiocchi di latte e verdure grigliate
Il pasto prima della gara (1-2 ore prima) deve avere le seguenti caratteristiche:
- Altissima digeribilità
- Prevalentemente carboidrati
- Limitare i grassi
- Limitare la fibra
- Lieve apporto calorico
- 200-400 ml d’acqua
Esempi:
- Pane/fette biscottate con miele o marmellata
- Latticini magro secondo tolleranza (latte e yogurt) + Cornflakes, muesli, riso soffiato, fiocchi di cereali
- Barretta ai cereali (con <10g di grassi/100g)
- Crackers, gallette di farro/mais + ricotta
- Frutta secca (non più di 3-4 noci)
Spuntino <1 ora prima dello sforzo:
- Altissima digeribilità
- Solo carboidrati (anche semplici o maltodestrine)
- CHO: 30g/h
- Scarso apporto calorico
- Evitare eccessivi quantitativi d’acqua
Esempi:
- 1 frutto (secondo digeribilità) o mousse di frutta o frullato
- 1 fetta di pane con marmellata o miele
Solo per allenamenti lunghi si può integrare con frutta disidratata, frutta secca, miele, bevande contenenti carboidrati e sali minerali. Per allenamenti di 1 ora, invece, si consiglia di bere soltanto acqua.
Quindi? I carboidrati giocano un ruolo fondamentale e dovrebbero rappresentare, a seconda dell’attività sportiva praticata, dal 55 al 65% dell’apporto calorico giornaliero.
Dopo i carboidrati, l’altro mattone indispensabile per un sano e proficuo apporto nutrizionale è rappresentato dalle proteine che dovrebbero occupare una fetta tra il 10 e il 15% del fabbisogno calorico quotidiano. I lipidi sono il terzo, importante, mattone che va a costruire il fabbisogno energetico quotidiano e ne rappresentano il 25-30%.
Bisogna però fare un passo ulteriore e affrontare la variabile rappresentata dalla soggettività, ovvero della necessità di personalizzare una dieta. Se, come abbiamo visto in precedenza, la dieta di uno sportivo si differenzia da quella di chi non pratica sport, è altrettanto vero che gli sportivi non sono tutti uguali, che gli sport richiedono un’espressione energetica differente e che, pertanto, ciascun atleta necessita di un fabbisogno calorico differente da quello di un altro.
tags: #alimentazione #sport #agonistico #linee #guida