È vero che l’uovo è un alimento caratterizzato da qualità nutrizionali eccelse ed apprezzate fin dall’antichità. È uno dei cibi più nutrienti e digeribili ma non per questo dev’essere l’unico! Ma come funziona la dieta delle uova per dimagrire? Scopri un esempio di menù e quali sono le controindicazioni.
Come Funziona la Dieta delle Uova?
La dieta delle uova funziona solo se è anche ipocalorica, cioè limita l’apporto calorico giornaliero portando ad un bilancio energetico negativo. Qualsiasi dieta per dimagrire funziona solo se ingerisci meno calorie di quelle che ti servono, per cui la dieta delle uova promette di far dimagrire perché in qualche modo tende a limitare le calorie assunte.
La dieta delle uova si caratterizza per l’essere ricca di proteine e povera di carboidrati, ma non si può pensare che sia una dieta equilibrata. Le uova sono composte da circa il 40% di grassi, dal 60% da proteine ad alto valore biologico e 0% di carboidrati. Un punto a favore delle uova è sicuramente il loro indice di sazietà elevato dato dal quantitativo di proteine che potrà farti arrivare ad ora di cena senza essere troppo affamato.
Quanto si Dimagrisce?
Non c’è una vera e propria risposta, dipende da ciò che mangerai oltre alle uova. Tieni a mente che una dieta ipocalorica non deve durare per forza tutto l’anno, spesso è intervallata da periodi di normocalorica per evitare uno stallo metabolico.
Varianti della Dieta delle Uova
La dieta a base di uova è una dieta restrittiva, a basso contenuto di carboidrati e a breve termine. La dieta a base di uova può variare a seconda di quanto vuoi essere severo. Esistono tre tipi di dieta a base di uova; coinvolge ogni pasto contenente uova o un'altra fonte di proteine magre insieme a verdure non amidacee.
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Questo di per sé non suona così male - dopo tutto, una magra fonte di proteine più alcune verdure non è poi così male per noi.
Durata della Dieta
Quanto tempo dura dipenderà dalla dieta a base di uova che scegli. C'è un'opzione di 3 giorni e anche una di 14 giorni. In entrambe le opzioni, la dieta è povera di calorie, quindi non dovrebbe essere seguita troppo a lungo. La dieta di tre giorni viene utilizzata principalmente per superare gli altipiani di perdita di peso e non dovrebbe essere seguita per un periodo più lungo. Sebbene la dieta di 14 giorni sia leggermente meno restrittiva, si consiglia di non seguirla per più di 2 settimane.
Alimenti Consentiti
Nella dieta di 14 giorni puoi mangiare uova, fonti di proteine magre come pollame, pesce e tagli magri di manzo, agnello e maiale. Puoi anche mangiare frutta a basso contenuto di carboidrati (1-2 porzioni al giorno) e verdure non amidacee insieme a fonti di grassi come olio di cocco, burro e maionese, ma solo in piccole porzioni.
Nella dieta di 3 giorni devi mangiare un uovo intero entro 30 minuti dal risveglio, mangiare un pasto a base di uova ogni 3-4 ore, consumare 15 g di burro o grasso sano con ogni uovo e smettere di mangiare 3 ore prima di andare a letto. Sebbene sia consentito più burro, l'obiettivo principale è creare uno stato di chetosi, che richiede meno di 50 g di carboidrati al giorno, quindi i frutti dovrebbero essere limitati.
Può Aiutare con la Perdita di Peso?
A causa della quantità di restrizioni e del basso contenuto di carboidrati, molto probabilmente creerà un deficit calorico, in cui stai consumando più calorie di quelle che stai assumendo. Ecco come funziona ogni dieta per dimagrire.
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Sia la dieta di 3 giorni che quella di 14 giorni possono essere utilizzate per avviare qualsiasi progresso in stallo o essere utilizzate un modo per introdurre qualcuno alla dieta chetogenica, che potrebbe essere più facile da aderire su una base più a lungo termine.
Vantaggi della Dieta delle Uova
- Ricco di proteine: A causa della dieta composta principalmente da uova e carne, l'apporto proteico sarà elevato. Le prove dimostrano che mantenere alto l'assunzione di proteine durante la dieta può aiutare a mantenere la massa muscolare magra di vitale importanza.
- Fornirà una perdita di peso a breve termine: A causa della restrizione energetica, è molto probabile che tu sia in un deficit energetico mentre segui la dieta. Questo può aiutarti a dare il via ai tuoi obiettivi di salute e gestione del peso e fornire motivazione per attenersi a una dieta più sana e sostenibile a lungo termine.
- Le uova sono altamente nutrienti: Le uova non sono solo una buona fonte di proteine (in genere contengono 6 g di proteine per uovo), ma sono anche un'ottima fonte di micronutrienti come magnesio, selenio, acido folico, vitamina D e vitamina A.
Controindicazioni della Dieta delle Uova
La principale controindicazione della dieta delle uova è che è poco varia, per cui non dev’essere protratta per molto tempo. La dieta delle uova sottopone il corpo umano ad uno sforzo non da poco: assumere un determinato alimento per un lungo periodo, infatti, potrebbe provocare reazioni e problematiche serie.
Per quanto riguarda la correlazione tra uova ed incremento di colesterolo ematico LDL (cosiddetto cattivo), è ormai scientificamente assodato che un giusto consumo non ne altera i valori e non aumenta l’incidenza di malattie cardiovascolari. Quando però le uova diventano così tante, ecco che per alcuni individui, predisposti geneticamente, potrebbe incrementare il colesterolo LDL o causare problemi digestivi.
Infatti, è importante sottolineare che si tratta di un approccio nutrizionale che si basa principalmente sul consumo di un solo alimento e per questo non è adatta a tutti. Anzi, è sconsigliata a chi soffre di problemi al fegato o alla cistifellea, ai diabetici e a chi soffre di iperlipidemia e colesterolo alto.
Effetti Collaterali
- Carenze nutritive: A causa delle restrizioni potresti finire per carenze nutrizionali. Ad esempio, i cereali e i carboidrati amidacei come le patate sono un'importante fonte di fibre e micronutrienti. La dieta limita anche i latticini, che è un'ottima fonte di calcio.
- Bassa disponibilità di energia: La natura restrittiva della dieta significa anche il suo basso contenuto di calorie. Una dieta ipocalorica porterà a una bassa disponibilità di energia che può causare affaticamento, riduzione della densità ossea (più di un rischio se l'assunzione di calcio è bassa), diminuzione della capacità atletica e persino perdita di capelli. A lungo termine, può anche portare a interruzioni ormonali.
Avvertenze Importanti
Diffida delle diete miracolose che promettono di farti perdere tanti chili in poco tempo. Un buon percorso di dimagrimento dev’essere sostenibile e deve insegnarti ad alimentarti correttamente.
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Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate. Il medico potrà optare per la dieta delle uova solo dopo aver svolto tutte le analisi del caso sulla persona che sta per intraprenderla. Ad ogni modo, è bene specificare che questo regime alimentare non deve essere protratto per più di 14 giorni.
Esempio di Menù Dietetico a Base di Uova
Vediamo di seguito un esempio di menù della dieta dell’uovo sodo.
Ecco un esempio di menù settimanale per la dieta delle uova.
Giorno 1
Colazione: uova strapazzate con spinaci e pomodori
Spuntino: una manciata di lamponi
Pranzo: insalata di uova
Spuntino: una manciata di fragole
Cena: pollo saltato in padella
Giorno 2
Colazione: frittata
Spuntino: una manciata di mirtilli
Pranzo: insalata di tacchino e avocado
Spuntino: una manciata di more
Cena: braciola di maiale con broccoli e cavolfiore
Giorno 3
Colazione: 2 uova, 2 fette di prosciutto e asparagi
Spuntino: kiwi
Pranzo: insalata di salmone
Spuntino: anguria
Cena: salmone alla griglia con fagiolini e asparagi
Giorno 4
Colazione: uova strapazzate e pomodori
Spuntino: pesche
Pranzo: insalata di bistecca magra
Spuntino: melone
Cena: maiale saltato in padella
Giorno 5
Colazione: frittata
Spuntino: una manciata di lamponi
Pranzo: zuppa di pollo e verdure
Spuntino: una manciata di fragole
Cena: merluzzo con fagiolini e broccoli
Giorno 6
Colazione: 2 uova, 2 fette di prosciutto, spinaci e pomodori
Spuntino: una manciata di mirtilli
Pranzo: insalata di tonno e avocado
Spuntino: una manciata di more
Cena: bistecca, funghi e cipolle
Giorno 7
Colazione: uova strapazzate con spinaci
Spuntino: pesca
Pranzo: insalata di prosciutto e uova sode
Spuntino: una manciata di fragole
Cena: costoletta di agnello con cavolfiore e asparagi
La Dieta delle Uova Sode: un Esempio
Lunedì: colazione con due 2 uova sode e della frutta fresca in macedonia senza aggiunta di zucchero. Pranzo: due fette di pane e frutta.
Martedi: colazione con due uova sode e frutta. Pranzo: insalata mista e pollo.
Mercoledì: colazione con due uova bollite o cotte con il pomodoro e frutta in macedonia senza zucchero. Pranzo: due fette di pane, pomodoro e un pezzo di formaggio a basso contenuto di grassi.
Giovedì: colazione con due uova bollite e un frutto. Pranzo: frutta a volontà. Cena: solo pollo alla griglia.
Venerdì: colazione con due uova uova sode. Pranzo: due uova sode e verdure al vapore in quantità libera.
Sabato: colazione con due uova bollite. Pranzo: bistecca alla griglia e insalata mista con lattuga, cetrioli, sedano e pomodoro.
Domenica: colazione con un tè verde e una macedonia senza aggiunta di zucchero. Pranzo: pesce al forno e verdure al vapore.
L'importanza delle Uova nell'Alimentazione
Fino a qui abbiamo ripetuto più volte che la dieta delle uova risulta alquanto sbilanciata e quindi non va fatta per lunghi periodi. Se nelle altre diete è previsto di mangiare uova due o tre volte a settimana, in questa specifica dieta si arriva a mangiare dalle 4 alle 6 uova al giorno. Lo scopo è quello di ottenere dall’alimento i maggior benefici possibili, quelli che serviranno, a chi decide di seguirla, ad affrontare la giornata con il carico di energie essenziali.
Le uova sono ricche di elementi nutrizionali importanti per l’organismo. Prime tra tutte le proteine. Le uova hanno molti nutrienti che portano beneficio all’organismo, e aiuterebbero a combattere alcune condizioni patologiche.
«L’uovo contiene importanti elementi nutrizionali definiti essenziali: lipidi, vitamine, proteine, minerali, oligoelementi. Le sue proteine hanno un valore biologico pari a 100, il più alto tra tutti gli alimenti. Questo significa che contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni ottimali per l’organismo. Non solo, sono anche facilmente assimilabili. Tali proteine sono distribuite tra albume e tuorlo, mentre i lipidi, le vitamine e i minerali sono essenzialmente concentrati in quest’ultimo. Sono inoltre tra le migliori fonti di colina, un nutriente essenziale per la salute del cervello, il metabolismo e il sistema nervoso. La colina è particolarmente importante in gravidanza per lo sviluppo cerebrale del feto.
Le uova possono aiutare a rifornire l’organismo delle vitamine e dei minerali di cui ha bisogno per far fronte ai fabbisogni delle cellule e a mantenere il trofismo muscolare (sono fonti di proteine di buona qualità). I loro micronutrienti aiutano anche a promuovere il buon funzionamento del sistema nervoso e di quello immunitario e a proteggere la salute della pelle e della vista.
«Nonostante siano considerate un cibo ‘povero’, molto più economico rispetto ad altre fonti proteiche come carne e pesce, le uova sono un alimento ricchissimo di macro e micro nutrienti» dice la nutrizionista. «In particolare, sono tra gli alimenti con il valore biologico più elevato, ovvero sono ricchissime di proteine e contengono tutti gli aminoacidi nelle giuste proporzioni, per questo sono ritenute l’alimento di riferimento per la valutazione della composizione amminoacidica di altre fonti proteiche.
Le uova forniscono al nostro organismo anche importanti sali minerali: sono ricche di ferro, componente fondamentale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli; contengono fosforo, utile alla salute di ossa e denti, e calcio, fondamentale per la contrazione muscolare oltre che per il benessere delle ossa.
Quante Uova si Possono Mangiare a Settimana?
«Alcuni studi - in particolare due ampi studi prospettici che hanno coinvolto quasi 40mila uomini e oltre 80mila donne - hanno dimostrato che mangiare fino a un uovo al giorno non provoca, in soggetti sani, alcun aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache» evidenzia Atorino. In conclusione, basandosi sulle evidenze epidemiologiche, le uova possono essere incluse in un regime alimentare bilanciato da 2 a 4 volte a settimana, e possono ottimamente rappresentare la fonte proteica di un pasto, a seconda delle nostre abitudini e delle nostre preferenze, sia a colazione, sia a pranzo, sia a cena.
«Sode, alla coque, strapazzate, fritte, in camicia, al forno. Le uova possono essere cotte in moltissimi modi e sono fondamentali per preparazioni dolci e salate, come pasta fresca, torte e soufflé. Grazie alla lecitina, le uova hanno la capacità emulsionante, ovvero di legare acqua e grassi, rendendole indispensabili per la preparazione di maionese, creme e salse. Inoltre, l’albume montato a neve incorpora aria e conferisce leggerezza e volume a dolci e soufflé, grazie alla sua capacità di formare una struttura stabile quando viene montato. Hanno anche un’alta digeribilità, che varia però a seconda della cottura. L’uovo alla coque o in camicia è molto digeribile.
Egg Fast: Una Variante più Restrittiva
L’egg fast è un protocollo alimentare restrittivo a breve termine, una variante della dieta chetogenica, che si concentra principalmente sul consumo di uova, grassi sani e piccole quantità di formaggio. È stato sviluppato dalla blogger chetogenica Jimmy Moore nel 2010 come modo per superare un potenziale stallo nella perdita di peso durante la dieta cheto standard.
L’idea principale dell’egg fast è semplificare al massimo la dieta, limitare le fonti di carboidrati al minimo assoluto e aumentare l’apporto di grassi mantenendo allo stesso tempo una quantità moderata di proteine. Le uova costituiscono la base ideale di questo piano alimentare, poiché forniscono all’organismo proteine di alta qualità (la cosiddetta proteina di riferimento) - contenenti il complesso completo di aminoacidi essenziali per il funzionamento dell’organismo, nonché grassi sani in proporzioni quasi ideali.
L’egg fast si basa su alcune regole chiave che devono essere scrupolosamente e inequivocabilmente rispettate per ottenere gli effetti desiderati. Seguire le linee guida nutrizionali assicura che l’organismo si mantenga in uno stato di chetosi profonda e massimizza il potenziale di combustione del tessuto adiposo. Tuttavia, è importante ricordare che l’egg fast non è una strategia alimentare a lungo termine - si raccomanda di seguirla per 3-5 giorni, al massimo una settimana. Un’aderenza più lunga a un modo così restrittivo di organizzare la dieta può portare a carenze di microelementi e vitamine e ad altri effetti negativi.
Alimenti Permessi e Vietati
Vale la pena ricordare cosa è permesso e cosa è vietato durante la dieta delle uova e tenere particolarmente presente di adattare adeguatamente la quantità di cibo nella dieta delle uova - in risposta alle esigenze individuali del proprio organismo.
I prodotti permessi includono: uova (in qualsiasi forma), burro, burro chiarificato, oli (d’oliva, MCT, di cocco), formaggi (fino a 28g per uovo), sale, pepe e spezie senza zucchero, nonché acqua, caffè nero e tè.
Esempio di Menù Egg Fast (5 Giorni)
Di seguito presentiamo un piano alimentare di 5 giorni conforme alle regole dell’egg fast. Il menù assicura la giusta quantità di uova, grassi e formaggio, offrendo allo stesso tempo una varietà di sapori e consistenze. Tutti i pasti sono bilanciati in termini di proporzioni di macronutrienti appropriati per la dieta delle uova. Ogni giorno prevede il consumo di circa 6-8 uova, 6-8 cucchiai di grasso e 80-100g di formaggio, che è conforme alle regole del protocollo. I pasti sono distribuiti a intervalli di 3-4 ore per mantenere un livello stabile di energia e un metabolismo ottimale.
Benefici dell'Egg Fast
L’egg fast può portare una serie di effetti positivi sulla salute e aiutare nella riduzione del peso corporeo, sebbene l’intensità degli effetti vari a seconda delle condizioni individuali dell’organismo. Il risultato principale che le persone che seguono l’egg fast si aspettano è il superamento dello stallo di peso. In molti casi, la dieta delle uova ripristina efficacemente il processo di perdita di peso che si è fermato nonostante il rispetto delle regole della dieta chetogenica standard. La maggior parte di coloro che seguono le regole della dieta delle uova può aspettarsi una perdita da 1 a 3 kg durante 3-5 giorni, anche se bisogna ricordare che una parte significativa di questa perdita è costituita da acqua legata al glicogeno.
Come Terminare Correttamente l'Egg Fast
Terminare correttamente la dieta delle uova è importante quanto seguirla. Un ritorno troppo rapido alla dieta standard può portare a un rapido aumento di peso, principalmente attraverso la ricostruzione delle riserve di glicogeno e dell’acqua ad esso associata. Inoltre, un improvviso aumento della varietà di prodotti può causare problemi digestivi. Una transizione graduale dall’egg fast alla dieta chetogenica standard permette all’organismo un adattamento delicato, mantenendo allo stesso tempo la maggior parte dei benefici metabolici ottenuti durante il protocollo.