Le lenticchie, leguminose appartenenti alla famiglia delle Fabaceae, vengono coltivate fin dall’antichità e rappresentano un piatto cardine della cultura contadina perché gustose, energetiche e nutrienti. Amate dai vegetariani, ma gettonate anche dagli onnivori per la loro grande versatilità in cucina, le lenticchie vantano un profilo nutrizionale di tutto rispetto.
Proprietà Nutrizionali delle Lenticchie
Innanzitutto l’apporto calorico: 100 g di lenticchie secche, bollite in acqua senza aggiungere altro, apportano 92 calorie. Sono composte per il 66% da carboidrati, per il 30% da proteine e per il 4% da lipidi. La quota di carboidrati è composta per il 90% da amidi molto digeribili, e perciò adatti anche ai bambini piccoli e agli anziani, e per il 10% da zuccheri solubili, come i galattani composti da catene di galattosio.
Tra le proteine, formate dagli aminoacidi, sono presenti alcune ad alto valore biologico. È il caso dell’arginina che oggigiorno viene assunta anche come integratore per gli sportivi perché migliora l’afflusso di sangue (e quindi la perfusione dei tessuti) e favorisce lo sviluppo della massa muscolare, in quanto stimola la secrezione dell’ormone della crescita.
Aminoacidi Essenziali e Combinazioni Alimentari
Le lenticchie, come molti alimenti vegetali, sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali (quelli che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare e deve perciò introdurre attraverso la dieta), come la metionina. Ma è possibile ovviare a questo inconveniente abbinandole ai cereali (per esempio, riso e lenticchie) per ricostituire tutti gli aminoacidi indispensabili attraverso un piatto nutrizionalmente completo. Quanto al contenuto di lipidi, è davvero trascurabile e per questo le lenticchie sono molto indicate a chi segue un regime dietetico, con un occhio alla bilancia e uno ai grassi.
Il Valore Aggiunto delle Fibre
Le lenticchie sono molto ricche di fibre, contenendone 8,3 g per 100 g di prodotto secco bollito. Di queste, 7,7 g sono composte da fibre insolubili, e solo 0,6 g da quelle solubili. Questo favorisce un precoce senso di sazietà e accelera il transito intestinale, che nelle persone che soffrono di stipsi è rallentato.
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Va però detto che l’alto contenuto di fibre ha il rovescio della medaglia, causando fastidiosi fenomeni di meteorismo. Per ridurre la produzione di gas intestinali, chi soffre di “pancia gonfia” può acquistare le lenticchie decorticate, che sono state meccanicamente deprivate dell’involucro esterno (buccia). Fermentano meno e offrono il vantaggio di ridurre sensibilmente i tempi di cottura. In alternativa, se si sceglie la versione non decorticata, è consigliabile lasciare in ammollo le lenticchie per 12 ore, cambiando due volte l’acqua e sciacquandole bene prima di cucinarle.
Trucchi per la Digeribilità
Nell’acqua di cottura, è bene aggiungere un mazzetto di finocchietto selvatico, oppure alcune foglie di alloro o di alga kombu, un trucco per rendere più morbide e digeribili le fibre. E se ciò non dovesse bastare (e i fastidiosi fenomeni di meteorismo si ripresentano), il consiglio è schiacciare le lenticchie con il classico passaverdure di acciaio, non con il minipimer perché la frullatura provoca la formazione di bolle d’aria. Si ottiene così una vellutata di lenticchie, sana e leggera, che può essere gustata da sola o fornire la base cremosa di minestre, minestroni e zuppe invernali.
Minerali e Vitamine nelle Lenticchie
Le lenticchie sono uno scrigno di oligoelementi preziosi per la salute. Tra questi spiccano lo zinco, il rame, il sodio, il potassio, il magnesio, il manganese e il calcio. Una nota di merito va all’alto contenuto di fosforo (146 mg per 100 g), utile antidepressivo naturale, nonché di ferro: 4 mg per 100 g nelle varietà più comuni, che salgono a 8 mg per le lenticchie nere (le più ricche di ferro in assoluto) e a 6 mg per quelle gialle.
Le lenticchie sono un’eccellente fonte di vitamine del gruppo B, soprattutto B1, B2 e B3: favoriscono il buon equilibrio nervoso e le prestazioni intellettuali, rendono forti pelle, unghie e capelli e aiutano a contrastare l’eccesso di colesterolo e trigliceridi. Esistono altre molecole nelle lenticchie in grado di abbassare il colesterolo “cattivo” LDL. Si tratta di particolari tipi di bioflavonoidi, chiamati isoflavoni, che hanno una struttura chimica simile agli estrogeni (per questo sono consigliati in menopausa) e che riescono a ridurre i livelli di colesterolo, se consumati con regolarità.
Varietà di Lenticchie
In Italia esistono diverse varietà di lenticchie, alcune molto pregiate e ricercate dagli chef per piatti sani e prelibati. In linea generale si differenziano per forma, dimensioni e colori, ma hanno una composizione simile: solo il profilo aminoacidico può variare un po’, pur restando sovrapponibile. Le lenticchie rosse originarie dell’Egitto, per esempio, hanno un po’ più di aminoacidi e maggior presenza di vitamine B5 e B6.
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Quelle nere, oltre al ferro, contengono più calcio: 100 mg per etto, contro gli 80 mg delle lenticchie marroni e i 60 mg delle grigio-verdi. Per questo sono consigliate in menopausa, come superalimento utile a prevenire l’osteoporosi. Tra le varietà più famose ricordiamo quelle di Castelluccio di Norcia, in provincia di Perugia (hanno piccole dimensioni e una buccia molto fine e tenera che consente di saltare la fase di ammollo), quelle di Onano (Viterbo), di Santo Stefano di Sessanio (Aquila) e di Villalba (Caltanisetta).
Riso Basmati con Crema di Lenticchie e Curcuma: Una Ricetta Salutare
Oggi voglio condividere con voi una ricetta dal sapore e dal profumo molto orientale: Riso basmati con crema di lenticchie e curcuma. Come sapete le proprietà della curcuma sono molteplici antiossidante, antinfiammatoria e persino antitumorale e quindi è bene usarla più spesso in cucina per sfruttarne appunto i benefici. Questo piatto di riso basmati con crema di lenticchie e curcuma possiamo definirlo tranquillamente un piatto unico e leggero, ricco di fibre e vitamine.
Vi innamorerete del gusto speziato della curcuma, per non parlare del profumatissimo riso basmati che è delizioso anche mangiato così senza condimento giusto un filo d’olio. Pulite e tritate finemente la cipolla e la carota, mettetele in una pentola con un cucchiaio di olio e un pizzico di sale, ponete la pentola sul fuoco e aggiungete subito le lenticchie, mescolate velocemente senza soffriggere e aggiungete acqua fino a coprire di un dito le lenticchie. Coprite con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco lento per 15 minuti, aggiungendo acqua (calda) se necessario.
A metà cottura delle lenticchie aggiungete la curcuma, aggiustate di sale e pepe, mescolate e proseguite con la cottura. Se usate le lenticchie rosse non è necessario frullare, se invece decidete di utilizzare le classiche lenticchie a fine cottura riducetele in crema utilizzando un frullatore ad immersione. Le proteine contenute in un piatto di riso e lenticchie sono di ottimo valore biologico, perché l’abbinamento legumi-cereali fornisce tutti gli amminoacidi essenziali necessari affinché il nostro organismo sia in grado di sintetizzare le proteine.
Altre Ricette con Riso Basmati e Lenticchie
Ecco la ricetta per un delizioso piatto vegano con riso basmati, riso rosso, lenticchie rosse decorticate e piselli verdi decorticati, pomodorini saltati in padella con olio extravergine d’oliva, fagioli rossi bolliti e cipolline sotto aceto. Questa ricetta vegana con riso basmati, riso rosso, lenticchie rosse decorticate e piselli verdi decorticati, pomodorini saltati in padella con olio extravergine d’oliva, fagioli rossi bolliti e cipolline sotto aceto è una scelta deliziosa e salutare per coloro che seguono un’alimentazione vegana.
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Questa ricetta non solo offre un’ampia varietà di sapori e consistenze, ma è anche facile da preparare e soddisfacente. L’olio extravergine d’oliva toscano Sant’Andrea è un prodotto di alta qualità, genuino e sano, ottenuto attraverso metodologie artigianali che rispettano la natura e la tradizione. L’olio extravergine d’oliva toscano Sant’Andrea è caratterizzato da un gusto particolarmente indicato come condimento per i piatti vegani, in quanto è in grado di esaltare i sapori naturali degli ingredienti e apportare nutrienti essenziali come acidi grassi monoinsaturi e vitamina E.
Dahl di Lenticchie: Un Piatto Tipico Indiano
In cerca di una ricetta a base di lenticchie diversa dal solito? I cuochi della Food Academy di Elior propongono il dahl di lenticchie, un piatto tipico indiano dove i piccoli legumi incontrano il sapore delle spezie. Chi usa le lenticchie secche dovrà ricordarsi di metterle a bagno in acqua fresca la sera prima, in modo da lasciarle riposare tutta la notte in frigorifero.
Il consiglio dello chef: mentre il soffritto si insaporisce dolcemente, tostiamo i semi di finocchio, i semi di sesamo e il curry. Questo passaggio serve per dare più valore ad alcuni dei composti aromatici che si trovano al loro interno, rendendo la ricetta più caratteristica. Tostando i semi di finocchio farete risaltare il profumo balsamico di liquirizia; per i semi di sesamo andrete a incrementare il profumo simile a quello del pane appena tostato e di frutta secca; lavorando in questo modo il curry, si esaltano le note calde e piccanti di questa spezia.
Dopo aver tostato le spezie, aggiungiamo al soffritto le lenticchie (sciacquate e scolate per bene) e lasciamo rosolare il tutto per qualche minuto. Impiattamento: dopo aver concluso la cottura, aggiustiamo la preparazione con sale e pepe a piacere, e impiattiamo in una fondina precedentemente riscaldata in forno a 50°C. Questa è una preparazione che può essere mangiata anche come zuppa di lenticchie, basta mantenere più acqua e umidità nella casseruola.
Tabella dei Valori Nutrizionali delle Lenticchie (per 100g di prodotto secco bollito)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 92 |
| Carboidrati | 66g |
| Proteine | 30g |
| Lipidi | 4g |
| Fibre | 8.3g |
| Fosforo | 146mg |
| Ferro | 4mg (fino a 8mg nelle lenticchie nere) |
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