La dieta detox, abbreviazione di “detossificante”, è un regime alimentare finalizzato a depurare l’organismo dalle tossine in eccesso.
Nell’immaginario comune e nel contesto delle diete detox, il termine “tossine” è definito in modo approssimativo. Sono molecole o metaboliti dannosi per il nostro organismo. Li ingeriamo ogni giorno con il cibo, o li assorbiamo dall’ambiente (inquinamento ambientale). Anche se il termine tossine è piuttosto generico, è indubbio che alcuni fattori possano determinare un accumulo di xenobiotici nocivi per l’organismo umano. Il termine xenobiotici identifica qualsiasi sostanza di origine naturale o sintetica, estranea a un organismo.
Non esistono prove scientifiche che il nostro corpo abbia bisogno di dieta detox per eliminare le tossine, tuttavia se il tuo obiettivo è ridurre il gonfiore addominale o alle gambe perché soffri di ritenzione idrica, la dieta depurativa ti aiuta a sgonfiarti. Oltre ad eliminare le tossine, infatti, la dieta detox ipocalorica è utile a perdere qualche chilo e ridurre il gonfiore addominale.
Le diete disintossicanti sono molte e varie, ma tutte si basano sugli stessi principi. A differenza dei regimi dimagranti classici, o delle diete di mantenimento, la dieta detox non può essere seguita per un periodo di tempo prolungato.
Benefici Potenziali della Dieta Detox
- Aiutare la pelle, eliminando gli zuccheri e grassi, puoi ridurre acne e impurità cutanee.
- Aumentare l’energia perché mangiare cibi leggeri e ricchi di vitamine riduce la stanchezza.
- Rafforzare le difese naturali e migliorare il sistema immunitario.
Puoi decidere di iniziare una dieta detox se hai esagerato un po’ con il cibo da fast food, dopo le feste, o per tornare in forma prima dell’estate.
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Alimenti Chiave per una Dieta Detox
Una dieta disintossicante non può essere svincolata da una buona dose di attività fisica. Sono sufficienti 30 minuti di camminata veloce quotidiana per attivare il tuo metabolismo e migliorare gli effetti detox della dieta. È caratterizzata da una grande quantità di frutta, verdura e legumi. Questi non possono mai mancare nei pasti principali perché assicurano il giusto apporto di fibre e vitamine utili a depurare l’organismo. Dovrebbero occupare oltre il 50% del tuo piatto, non solo a pranzo o a cena, ma anche nei tuoi spuntini.
Inoltre, bere un bicchiere di acqua e limone (senza zucchero) ogni mattina potrebbe essere un valido aiuto per eliminare le tossine. Alternare i diversi gruppi alimentari come carne, pesce, formaggi e cereali, garantisce un apporto equilibrato di nutrienti, aiutandoti a fare il pieno di vitamine e sali minerali.
- Acqua: l’idratazione è importante per migliorare il drenaggio. Ridurre la ritenzione idrica significa al contempo eliminare le tossine di accumulo attraverso le vie urinarie.
- Frutta: ricca di vitamine e antiossidanti che rinforzano le tue difese immunitarie.
Controindicazioni e Rischi
La dieta detossificante è vivamente sconsigliata alle donne in stato di gravidanza e allattamento, ai bambini, agli anziani e alle persone sottopeso. In primo luogo, si tratta di un regime dietetico ricco di fibre che potrebbero recare fastidio alle persone con sensibilità intestinale.
La dieta detox non è una dieta bilanciata dal punto di vista dei macronutrienti. Permette un buonissimo apporto di vitamine e sali minerali, ma è carente di proteine e grassi. Il ridotto apporto calorico, inferiore al proprio fabbisogno giornaliero, non è sostenibile a lungo termine. In una dieta ipo-proteica (quale appunto la dieta detox), le prime ad essere intaccate sono proprio le fibre muscolari. L’organismo le recupera per trarre energia metabolica.
Il ridotto contenuto energetico è funzionale a mobilitare le tue riserve di grassi. Il grasso viscerale è infatti un deposito di tossine liposolubili: è importante ridurlo, ma in modo graduale. Otterresti quindi l’effetto opposto da quello voluto! Per evitare ciò è bene perdere peso e tessuto adiposo in maniera graduale.
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Se godi di buona salute, non ci sono particolari controindicazioni per iniziare una dieta detox, ma è importante non superare i 7 giorni consigliati. Potrai ripetere il tuo programma detossificante a distanza di qualche mese. Solo così gli effetti della dieta saranno massimizzati, ma in sicurezza. il menù settimanale molto poco vario non è funzionale a fare il pieno di tutti i nutrienti essenziali. Anche lo scarso apporto energetico e il ridotto contenuto di proteine, carboidrati e grassi buoni è vivamente discutibile.
Fatta eccezione per alcuni alimenti (latticini, cereali e bevande nervine), quanto riportato come divieto è in realtà alla base di uno stile di vita sano e di una corretta alimentazione. Le informazioni riportate sono consigli generali utili e validi per qualsiasi regime alimentare finalizzato non solo alla perdita di peso.
Esempio: La Dieta del Riso
Oggi è conosciuta perlopiù come una dieta per dimagrire. L’apporto calorico nella dieta del riso è molto basso. Il consumo abbondante di riso, verdure, frutta e proteine magre serve proprio a fornire sazietà con poche calorie. Nella dieta è previsto anche un bassissimo contenuto di sodio, con l’obiettivo di ridurre la ritenzione idrica e migliorare la pressione arteriosa. Inoltre, il riso ha una composizione che favorisce la diuresi, aiutando a eliminare i liquidi in eccesso e a “sgonfiare”.
La dieta del riso ha uno schema che si articola generalmente in tre fasi: una fase iniziale di disintossicazione, una fase di perdita di peso e una fase di mantenimento.
- Fase 1 (detox): si segue per i primi 3 giorni. La dieta è anche poverissima di sodio (niente sale né alimenti ricchi di sodio).
- Fase 2 (perdita di peso): inizia dal 3 giorno e dura fino a 2 settimane. Rispetto alla fase 1 le calorie aumentano leggermente (1000-1200 kcal al giorno). Nel menu vengono reintrodotti alcuni nutrienti per avere più varietà ed evitare carenze nutrizionali.
- Fase 3 (mantenimento): L’apporto calorico aumenta (1300-1500 kcal al giorno) e nel menu vengono introdotti più grassi sani (olio d’oliva, avocado, frutta secca) e aumenta la quantità di proteine magre.
La dieta del riso è spesso criticata per diversi motivi. Uno dei principali riguarda l’eccessiva restrizione calorica. Con un apporto così ridotto il metabolismo rischia di rallentare, rendendo più difficile la perdita di peso nel lungo periodo. Un altro aspetto problematico è il basso apporto proteico, specialmente nelle prime fasi della dieta. La scarsa assunzione di proteine può portare alla perdita di massa muscolare oltre che di grasso. Un’altra critica riguarda il cosiddetto effetto yo-yo. La perdita di peso iniziale è spesso dovuta alla perdita di liquidi piuttosto che di grasso. L’aspetto della monotonia è un altro punto debole. Seguire un regime alimentare così rigido per diversi giorni o settimane può risultare noioso e difficile da sostenere.
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In conclusione, la dieta del riso funziona per perdere peso rapidamente, ma ha diversi limiti e non è sostenibile a lungo termine. Una dieta più equilibrata, con un giusto mix di carboidrati, proteine e grassi sani, può essere più adeguata per ottenere risultati duraturi senza rischi per la salute.
Cibi che supportano la funzionalità epatica
- Pompelmo: Il pompelmo contiene antiossidanti che proteggono naturalmente il fegato. Gli studi hanno anche dimostrato che questi antiossidanti possono ridurre lo sviluppo della fibrosi epatica.
- Frutti di bosco: Un altro esperimento ha scoperto che i tipi di antiossidanti che si ritrovano comunemente nei frutti di bosco rallentano lo sviluppo di lesioni e fibrosi epatica nel fegato dei ratti.
- Succo di barbabietola: Diversi studi sui ratti hanno dimostrato che il succo di barbabietola riduce il danno ossidativo e l’infiammazione nel fegato, oltre ad aumentare gli enzimi naturali di disintossicazione.
- Cavolini di Bruxelles e broccoli: Studi su animali hanno dimostrato che i cavolini di Bruxelles e l’estratto di germogli di broccoli aumentano i livelli degli enzimi di disintossicazione e proteggono il fegato dai danni.
Digiuno Intermittente
Alcuni studi hanno anche scoperto che il digiuno può aiutare a ridurre i livelli di infiammazione e contribuire a promuovere una salute migliore. Ad esempio, uno studio su 50 adulti sani ha dimostrato che il digiuno intermittente per un mese ha diminuito significativamente i livelli di marcatori infiammatori. È stato dimostrato che il digiuno intermittente aiuta anche a dimagrire. Tuttavia il digiuno, anche se parziale o intermittente, è una pratica delicata.
La Dieta Flash
La dieta flash promette di eliminare 5 kg in soli 10 giorni ed è proprio questo risultato a renderla così interessante agli occhi di chi vuole dimagrire velocemente per prepararsi a un evento speciale come il matrimonio oppure a una prova costume imminente. Come tutte le diete create per ottenere risultati importanti in pochi giorni, è un regime ipocalorico inadatto ad essere seguito per periodi più lunghi rispetto a quelli suggeriti. La dieta flash, come annunciato dal nome, è una dieta veloce che mira a riattivare il metabolismo grazie a un periodo detox e ipocalorico.
Gli strabilianti risultati promessi dalla dieta flash sono stati raggiunti da moltissime persone il cui entusiasmo l’ha resa virale. Proprio come per la dieta però, vi consigliamo di sospendere questa pratica allo scoccare del decimo giorno. Quando si parla di una dieta che prevede un regime alimentare ipocalorico, si intende uno schema alimentare con un apporto calorico inferiore a quello richiesto dal nostro corpo per coprire il suo fabbisogno energetico.
Quando parliamo di una dieta detox, non ci riferiamo necessariamente a un regime alimentare che ha lo scopo di far perdere peso, piuttosto a un periodo in cui ci dedichiamo ad eliminare le tossine accumulate nel nostro corpo a causa di un’alimentazione poco equilibrata, del consumo di alcolici, dell’uso di farmaci e dello stress.
Per avere successo con questa dieta, dovrete seguirla in maniera ferrea durante i 10 giorni previsti dallo schema alimentare. Se vi state chiedendo come combinare con successo gli alimenti concessi, ecco alcuni menu tipo che potrete utilizzare come ispirazione per comporre lo schema alimentare della dieta flash.
Gestione della Fame
Prima di passare alla pratica, tenete sempre conto del fatto che stiamo parlando di una dieta detox dove l’assunzione di liquidi è importantissima, ma anche di una dieta ipocalorica la cui riuscita può essere compromessa da porzioni troppo abbondanti degli alimenti consentiti. In generale, se il senso di fame dovesse prendere il sopravvento, puntate su spuntini spezzafame ricchi di liquidi e poveri di grassi come ad esempio delle verdure crude da sgranocchiare sorseggiando una tisana tiepida non zuccherata. Per non vanificare tutto il lavoro che state facendo, provate a pensare che gli attacchi di fame vanno prevenuti e contenuti piuttosto che sedati con piccoli e grandi sgarri (che potrebbero vanificare tutti gli sforzi fatti). Per prevenirli è prima di tutto necessario non saltare nessun pasto e dedicare a ognuno dei 5 pasti quotidiani previsti dalla dieta flash pari importanza e tutto il tempo che richiedono.
Per gestire al meglio la cosa, compatibilmente con quanto richiesto dalla dieta flash, è consigliabile optare per uno spuntino extra dal basso contenuto zuccherino e dall’alto potere saziante. Sì allora a finocchi, cetrioli e peperoni da sgranocchiare, sempre accompagnati da un paio di bicchieri d’acqua. Se la sensazione di fame non passa, distraetevi dedicandovi a qualcosa che richiede tutta la vostra concentrazione e datevi tempo: dopo circa un quarto d’ora dovreste avvertire il senso di sazietà.
Risultati di Studi sulla Dieta Flash
Uno studio giapponese pubblicato nel Journal of Nutritional Science and Vitaminology ha confrontato l’efficacia della dieta flash rispetto ad una dieta a basso contenuto calorico tradizionale. Lo studio ha coinvolto 40 donne obese che hanno seguito la dieta flash o la dieta tradizionale per quattro settimane. I risultati dello studio hanno mostrato che la dieta flash è stata più efficace per la perdita di peso rispetto alla dieta tradizionale, con una perdita di peso media di 4,8 kg rispetto a 2,5 kg.
Un altro studio, condotto dalla University of Illinois, ha confrontato l’efficacia della dieta flash rispetto ad una dieta a basso contenuto calorico tradizionale in un gruppo di adulti obesi. Lo studio ha coinvolto 74 partecipanti che hanno seguito la dieta flash o la dieta tradizionale per 12 settimane, con risultati simili.
Considerazioni Importanti
Come tutte le diete ipocaloriche, anche la dieta flash va seguita sotto stretto controllo medico poiché potrebbe stressare il fisico al punto da causare gravi danni nel caso in cui fossero presenti patologie incompatibili con questo regime alimentare. Quando si parla di dimagrimento veloce, è poi doveroso prendere in considerazione anche le controindicazioni che riguardano tutti i soggetti, anche quelli in piena salute. La prima è l’affaticamento con il quale dovrete convivere mentre vi sottoponete al regime ipocalorico. Importante anche il tema del tono muscolare: dimagrire velocemente significa spesso perdere liquidi, muscoli e tessuto connettivo lasciando talvolta l’adipe intonso.
Meno immediato, ma da prendere comunque in considerazione, è il rischio di riprendere il peso perso in pochissimo tempo.
Critiche alle Diete Detox
Vista la forte diffusione di diete, frullati e centrifugati cosiddetti ”detox” ossia disintossicanti è bene fare chiarezza. Partiamo col dire che la DETOX non è una dieta scientificamente provata, ma una BUFALA ALIMENTARE, una strategia di marketing per indurre le persone a comprare prodotti pubblicizzati come disintossicanti che permettono di ritrovare il proprio equilibrio, l'energia e la salute. Chiunque si affidi a questo approccio alimentare molto spesso non ha neanche idea del perché lo stia facendo.
Le sostanze in eccesso, di scarto, dannose, vengono eliminate naturalmente dal corpo. Reni, fegato, intestino, polmoni, cute (tramite la sudorazione) sono gli organi preposti a svolgere tale funzione. Bere o mangiare qualche cosa non aiuta a disintossicare l’organismo. Sicuramente seguire una dieta che prevede l'assunzione prevalente di frutta e verdura durante la giornata, porta a un dimagrimento, visto lo scarso introito calorico, e a un'assunzione massiccia di micronutrienti (vitamine, minerali, antiossidanti...).
Seguire un regime dietetico ristretto e ipocalorico, può essere pericoloso. Le diete disintossicanti, inoltre, possono influire sui livelli di zucchero nel sangue e causare uno squilibrio elettrolitico. Infatti sono sconsigliate a persone affette da diabete, problemi di cardiaci, epatici, renali e tiroidei. Sono inoltre fortemente sconsigliate alle donne in stato di gravidanza o in allattamento, ai bambini e agli adolescenti.
La popolarità delle detox è alimentata dal desiderio di avere risultati immediati, magari dopo i periodi di festa come il Natale o dopo le vacanze estive in cui si esagera con l'assunzione di bevande alcoliche e alimenti ipercalorici. Per questo se si vuole ritrovare la forma fisica, dimagrire o stare meglio è importante affidarsi a un professionista nutrizionista che sappia impostare il piano nutrizionale più adeguato alle esigenze delle persone.
Alimenti da Evitare
No agli eccessi, pochi fritti, dolci con moderazione. Pena: chili di troppo e problemi di salute. Cominciamo con lo sfatare un falso mito. La soia - spesso non è biologica, contiene OGM ed estrogeni, responsabili di squilibri ormonali che fanno ingrassare. Altro mito che salta. Per compensare la minor quantità di grassi e dare sapore, le industrie alimentari aggiungono zuccheri, sale e additivi a questi alimenti.
Spesso sarebbe il caso di chiamarli “frutti di zucchero” e per capirne il motivo basta leggere la loro composizione. La proporzione tra zuccheri è frutta è molto sbilanciata a favore dei primi. Se proprio non ne puoi fare a meno, scegli prodotti che non contengano edulcoranti e che non siano ottenuti da concentrato (che ha il doppio delle calorie del frutto non trattato!).
l’accoppiata yogurt più cereali potrebbe sembrare l’opzione più sana e leggera per la colazione, ma in realtà i cereali fanno ingrassare, essendo ricchi di zuccheri, grassi idrogenati, grassi vegetali di scarsa qualità e conservanti. Occhio a non confonderla con la frutta secca!. Quest’ultima è un ottimo energetico, ma la frutta disidratata, come anche quella candita, è davvero deleteria per la linea. Infatti, il processo di essiccazione a cui è sottoposta può far aumentare la quantità di zuccheri fino a tre volte, mentre la frutta candita ha una quantità elevatissima di zuccheri e oli.
La Dieta Detox per la Prova Costume
Secondo alcuni studi scientifici condotti da esperti come Yoshinori Ohsuni (biologo, premio Nobel per la Medicina nel 2016), Valter Longo (biochimico, leader mondiale negli studi sull'invecchiamento) e Patrizio Hermes Barbon (pediatra e consulente nutrizionale della Lega Italiana per la lotta contro i tumori), la pulizia interna del nostro organismo è fondamentale per ripristinare la vitalità, la salute e migliorare l'aspetto estetico/funzionale.
Secondo Stefano Lenzi, CEO di Dermaclinique, ci nutriamo di cibi "artificiali", prodotti industrialmente, trasformati, raffinati, denaturati, insaporiti chimicamente, pastorizzati, cotti, addolciti o resi commestibili in modo incompatibile con la nostra fisiologia intestinale, enzimatica e digestiva.
“Prima di iniziare una dieta tradizionale o riequilibrare la nostra alimentazione a lungo termine, è necessario iniziare con una dieta detox. Detossinare, dimagrire, educare e disciplinare la nostra vita sono azioni necessarie per ripristinare un equilibrio compromesso per varie ragioni. Sia che si tratti di perdere peso che di migliorare l'aspetto estetico localizzato, è sempre necessario iniziare con una pulizia interna eliminando scorie, tossine e liquidi in eccesso per beneficiare di tutto l'organismo.
Le "scorie" accumulate nel nostro corpo, infatti, possono essere la causa di allergie, aumento di peso, colorito spento, eczemi, acne, rinite e sinusiti ricorrenti, infezioni all'orecchio, problemi digestivi, problemi immunitari o persino depressione. Oltre ai vantaggi già menzionati, la disintossicazione consente di combattere la cellulite e la ritenzione idrica, riducendo i grassi cattivi presenti nella nostra dieta. È importante sottolineare che quando abbiamo adipe e/o cellulite, ci sono anche infiammazioni nei tessuti.
È possibile seguire un programma di disintossicazione in qualsiasi momento, almeno due volte l'anno. Tuttavia, è consigliabile scegliere un periodo di 9 giorni lontano da eventi speciali, situazioni o tentazioni particolari come feste, matrimoni o vacanze, per iniziare la disintossicazione. I primi 9 giorni saranno focalizzati sulla detossinazione dell'organismo, la pulizia dell'intestino, della pelle, il miglioramento delle funzioni vitali, la perdita di peso e dei centimetri, oltre a fornire maggiore energia e buonumore.
Secondo Stefano Lenzi, è dovuto alla presenza di tossicosi metabolica, ovvero un tessuto connettivo impregnato di tossine che non riescono ad essere eliminate dall'organismo. Questo stato non solo comporta una degenerazione infiammatoria con rischi importanti per la nostra salute, ma riduce anche la sintesi del collagene, influenzando l'elasticità della pelle e la bellezza estetica complessiva.
Il dottore suggerisce l'assunzione di integratori e tisane che stimolino il metabolismo, riequilibrino le funzioni fisiologiche, aiutino il fegato nella depurazione, migliorino la digestione e le attività biologiche, riducendo la sensazione di pesantezza e gonfiore addominale.
In conclusione, la preparazione alla prova costume richiede una depurazione interna per eliminare le scorie e le tossine accumulate a causa di cattive abitudini alimentari e uno stile di vita poco salutare. La dieta detox è un metodo efficace per ripristinare la vitalità, la salute e il recupero estetico/funzionale. Eliminando le tossine e promuovendo la disintossicazione dell'organismo, è possibile ottenere risultati estetici tangibili e migliorare il benessere generale. È importante seguire un programma detox adeguato, supportato da integratori e tisane specifici, nonché da un'adeguata attività fisica. Seguendo queste strategie, è possibile affrontare la prova costume in modo più positivo e raggiungere gli obiettivi di forma fisica desiderati.
Conclusioni
La dieta Detox è comunemente utilizzata, soprattutto dopo i periodi di sovralimentazione, poiché c’è la convinzione che ci sia bisogno di seguire periodi disintossicanti per purificare l’organismo dalle tossine accumulate in precedenza. La dieta Detox è una dieta ipocalorica particolarmente restrittiva, sia nelle quantità che nella scelta degli alimenti.
Il miglior modo per mantenere il fegato in salute, “depurarsi dalle tossine” e prevenire la maggior parte delle patologie infiammatorie, metaboliche ed endocrine, è seguire una dieta equilibrata e bilanciando, assumendo alimenti ricchi di zuccheri e grassi “non-buoni” in quantità moderata, puntando a mantenere il proprio peso corporeo ideale e facendo attività fisica costante. La dieta Detox è fortemente ipocalorica: le quantità sono ridotte e gli alimenti proposti sono poco densamente energetici (come frutta e verdura). Considera che per un soggetto medio non è quasi mai necessario scendere sotto le 1200 kcal al giorno per dimagrire.
La dieta Detox promette di far perdere anche fino 10 kg al mese: un numero sicuramente allettante per chi ha molti chili da perdere, ma… In questo modo la perdita di peso rapida non è salutare e perderai più massa magra che massa grassa. Infatti, la massa grassa ha bisogno di mesi per essere bruciata, e non pochi giorni o qualche settimana. Nel caso in cui vorresti “rimediare” ad un paio di giorni in cui hai mangiato eccessivamente, vuoi per aver partecipato a delle feste, vuoi per esserti concesso uno “sgarro alimentare”, basta ritornare alle proprie abitudini alimentari sane.
Riferimenti Bibliografici
- Klein, A. V., & Kiat, H. (2015). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence.
- Di Vincenzo, R., & Ryan, J. (2006).
- Kim, M. J., Hwang, J. H., Ko, H. J., Na, H. B., & Kim, J. H. (2015).
- Khalil, M. T. (2017).