La menopausa segna la perdita definitiva della fertilità nella donna adulta. Durante questo periodo, è più facile prendere peso o più difficile perderlo, a causa dei cambiamenti ormonali e del rallentamento del metabolismo. Essere coscienti dei cambiamenti che stanno accadendo nel corpo aiuta ad affrontare i problemi e quindi a sentirti meglio.
La menopausa ti avvisa della sua comparsa attraverso dei sintomi ben precisi, come ad esempio le vampate di calore. Se ti senti triste o depressa, invece di consolarti con dolci e grassi, confrontati con il tuo medico di fiducia.
L'Importanza della Dieta in Menopausa
La dieta in menopausa è importante per aiutarti a perdere i chili accumulati. In menopausa, il fabbisogno calorico tende a ridursi quindi occorre una revisione della dieta quotidiana per andare incontro ai nuovi bisogni dell’organismo. Questo però non vuol dire necessariamente mangiare di meno, ma piuttosto imparare a mangiare in modo diverso.
Una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per mantenere una buona salute e fornire al nostro organismo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Bilancio tra i nutrienti: è importante mantenere un equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, affinché l’organismo riceva l’energia e i nutrienti necessari per funzionare correttamente.
- Frutta e verdura: è importante consumare più frutta e verdura.
- Idratazione: bere abbastanza acqua è un elemento cruciale della dieta.
Ridurre i grassi è fondamentale, ma dovresti sapere che durante la menopausa andrebbe ridotta anche l’assunzione di proteine. Meglio mangiare pane e pasta in quantità contenute, prediligendo i cereali integrali.
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Importante anche la frutta secca, specie quella oleosa, e ottimi i legumi, come ceci, lenticchie, fagioli bianchi, piselli, soia, ricchi di fitoestrogeni in grado di sostituire i naturali ormoni sessuali femminili in diminuzione con l’avvento della menopausa.
Cerca di evitare di mangiare in modo disordinato: strutturare i pasti ti permetterà di evitare attacchi di fame imprevisti e calorie di troppo. Oltre a colazione, pranzo e cena, fai sempre 2 spuntini al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio. Anche i super alcolici devono essere banditi, per quanto riguarda l’alcol ci si può concedere saltuariamente un bicchiere di vino durante i pasti principali.
Esempio di Menù Settimanale Detox
Per tenere sotto controllo il peso in menopausa sarebbe meglio seguire una dieta specifica possibilmente sotto il controllo di una nutrizionista. In linea di massima però, nel caso in cui non ci siano problemi particolari e si tratti semplicemente di tenere sotto controllo il peso, ecco alcune indicazioni di massima che non intendono ovviamente sostituire il parere di un medico o di un dietologo.
Tenendo presente che la dieta in menopausa non deve essere troppo carente ma fornire tutti i nutrienti necessari per contrastare per esempio il rischio osteoporosi, le indicazioni di massima sono: evitare zuccheri raffinati, consumare frutta e verdura di stagione e bere molta acqua.
La colazione dovrebbe essere sempre fatta con una tazza di tè verde, che aiuta a depurare e sgonfiare, biscotti integrali oppure caffè, 150 grammi di yogurt magro e cereali integrali.
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Esempio di Menù:
- Colazione: 1 fetta di pane tostato con marmellata di more, 1 tazza di latte scremato con cereali integrali, fette biscottate integrali con composta di mele, 1 bicchiere di succo di mirtillo, 1 fetta di pane con marmellata, frullato di pera e zenzero.
- Pranzo: pasta con cavolfiore, vellutata di zucca e carote, pasta con pesto di zucchine e yogurt di soia fatto in casa, misticanza di pollo, noci e grana, panino integrale con filetti di sgombro e mousse di fagioli cannellini, minestra di farro con porri e porcini, zuppa speziata di cavolo, fagioli.
- Cena: salmone al forno con pepe rosa, hamburger di ceci, alici alla pizzaiola, spaghetti di soia con zucchine e gamberi, broccoli e tofu al curry, polpettine di ceci e sardine, omelette con spinaci.
- Spuntini: Frutta fresca di stagione.
Un menù settimanale per la dieta in menopausa di questo tipo prevede circa 1800 calorie al giorno, con l’apporto di nutrienti fondamentali come il calcio, il fosforo, il ferro, il potassio e le vitamine necessari a prevenire i disturbi tipici di questa fase. Si tratta comunque di indicazioni di massima che dovrebbero essere personalizzate e perfezionate da un medico.
Consigli per Dimagrire Durante la Menopausa
Dimagrire durante la menopausa può essere sfidante, ma ci sono alcune strategie che possono aiutare.
- Alimentazione sana: Preferisci alimenti nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. Riduci il consumo di zuccheri aggiunti e cibi processati.
- Controllo delle porzioni: Cerca di mangiare porzioni più piccole e pianifica i pasti in modo da evitare spuntini eccessivi.
- Esercizio fisico regolare: Include nell'agenda settimanale attività fisica come camminate, yoga, o esercizi di resistenza. Questo aiuta a bruciare calorie e a mantenere attivo il metabolismo.
- Idratazione: Bevi molta acqua per mantenere il corpo idratato e favorire il metabolismo.
- Gestione dello stress: Il livello di stress può influenzare il peso corporeo.
Integratori Utili per il Dimagrimento in Menopausa
Durante la menopausa, il metabolismo rallenta e la perdita di peso può diventare più difficile. Alcuni integratori possono supportare il dimagrimento, ma è importante abbinarli a un’alimentazione equilibrata e all’attività fisica.
Ecco i migliori integratori per dimagrire in menopausa:
- Omega-3: Aiutano a ridurre l’infiammazione e migliorano il metabolismo dei grassi.
- Magnesio: Riduce il gonfiore e aiuta nella digestione.
- Proteine in polvere: Aiutano a preservare la massa muscolare, fondamentale per il metabolismo.
- Tè verde: Contiene catechine che accelerano il metabolismo.
- Probiotici: Migliorano la digestione e il benessere intestinale.
- Vitamina D + Calcio: Supportano la salute delle ossa e il metabolismo.
- Glucomannano: Fibra naturale che aumenta la sazietà e riduce l’assorbimento dei grassi.
Tabella dei Nutrienti Chiave in Menopausa
| Nutriente | Benefici | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Acidi Grassi Insaturi | Effetto terapeutico e preventivo contro patologie del ricambio | Olio extravergine d'oliva, pesce grasso, frutta secca |
| Fibre | Favoriscono la sazietà e la regolarità intestinale | Frutta, verdura, cereali integrali, legumi |
| Potassio | Contribuisce al controllo della pressione sanguigna | Banane, patate, spinaci |
| Calcio | Essenziale per la salute delle ossa | Latticini, verdure a foglia verde, legumi |
| Zinco | Supporta il sistema immunitario e il metabolismo | Carne, pesce, frutta secca, semi |
| Vitamina C | Antiossidante, supporta il sistema immunitario | Agrumi, peperoni, kiwi |
| Vitamina E | Antiossidante, protegge le cellule dai danni | Oli vegetali, frutta secca, semi |
Cosa Evitare nella Dieta in Menopausa
In generale, non è necessario evitare alcun alimento, eccetto gli alcolici, che sono dannosi per il fegato e, peraltro, favoriscono le vampate di calore e la sudorazione notturna. Ci sono, però, alimenti da assumere in quantità ridotte, in particolare gli alimenti grassi, che assunti in eccesso favoriscono l'aumento di peso e le malattie cardiovascolari e metaboliche.
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- Grassi in eccesso.
- Cibi processati, fritti, zuccherati.
- Sale. È particolarmente importante ridurre il sale in menopausa, poiché viene meno l'effetto degli estrogeni che previene le malattie cardiovascolari; inoltre, l'assunzione di sale favorisce la perdita di calcio tramite le urine, aggravando il rischio di osteoporosi.
È bene preferire spezie ed erbe aromatiche come finocchio e salvia. Ridurre il sale, che predispone ai disturbi cardiovascolari.