Dopo le festività, affrontare il ritorno alla normalità alimentare può essere una sfida. Cenoni e festeggiamenti possono compromettere la forma fisica, ma è possibile riprendere sane abitudini alimentari. Sara Farnetti, specialista in medicina interna, offre consigli utili per "disintossicarsi" dagli eccessi di carboidrati e riprogrammare l'organismo.
Come Uscire dal Circolo Vicioso dei Carboidrati
Farnetti identifica un "circolo vizioso dell'aumento di peso e fame" causato dal consumo eccessivo di carboidrati. Questo porta a un aumento della produzione di insulina, che a sua volta diventa meno efficace sui recettori periferici, perpetuando il ciclo. Per interrompere questo circolo, è necessario rispondere alla voglia di carboidrati con alimenti che non ne contengono.
Ad esempio, il cioccolato amaro può soddisfare la voglia di carboidrati senza alimentare l'errore metabolico. Anche i grassi, come la frutta secca, le olive e il pinzimonio con olio, possono essere utilizzati per evitare diete iperproteiche. Questi alimenti soddisfano la voglia senza alimentare l'errore metabolico, aiutando a spegnere gradualmente la fame.
I Passi da Seguire
- Ridurre i carboidrati.
- Sospensione dell'assunzione di dolci.
- Rispondere alla voglia di dolce con cibi grassi per uscire dalla dipendenza da zuccheri.
Fuori Pasto Consigliati
Farnetti suggerisce come fuori pasto:
- Frutta secca.
- Cioccolato molto amaro.
- Pinzimonio con l'olio.
Raccomanda di evitare pasta, riso e pane, o di contenerli a 50-60 grammi a pasto, consumandoli conditi.
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Il danno principale non è l'eccesso calorico, ma l'aver innescato il circolo vizioso dell'insulina. È importante rispondere alla fame con cibi amici e utilizzare pochi carboidrati a pasto, conditi e cotti al dente per una migliore digestione.
Un Pasto Ideale Post Feste
Un pasto ideale potrebbe essere:
- Pasta (50 grammi) ripassata con i broccoletti.
- Pinzimonio.
Oppure:
- Uovo.
- Pinzimonio.
- Piatto di scarola e cicoria ripassata.
L'olio nel condimento aiuta a ridurre il senso di fame.
L'Errore da Evitare: "Detox" con Zuccheri
Farnetti avverte di non cadere nell'errore di fare "detox" con gli zuccheri, consumando solo frutta, succhi o beveroni. Questa pratica può portare a una rapida perdita di peso, ma non corregge l'errore metabolico. Per ridurre il grasso, ripristinare l'equilibrio metabolico e ridurre l'infiammazione, è necessario controllare l'indice insulinico.
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L'obiettivo è proteggere la salute riequilibrando gli ormoni e il metabolismo, ponendo le basi per un anno all'insegna della longevità sana.
La Dieta delle 3 Settimane di Sara Farnetti
La dieta di 3 settimane della dottoressa Sara Farnetti prevede tre regimi dimagranti alternati:
- Regime detox (prima settimana).
- Regime riattivante (seconda settimana).
- Regime riequilibrante (terza settimana).
Esempio: La Settimana Detox
La settimana detox è utile per chi ha esagerato e non si è ancora deciso a mettersi a dieta.
Colazione: 50 gr di pane tostato con un cucchiaino di olio + un succo di zenzero (ottenuto mettendo nell’estrattore un limone intero bio con la buccia, 3 cm di radice fresca di zenzero, mezzo bicchiere di acqua, 10 foglie di basilico).
Alimenti Amici del Cervello
Sara Farnetti fornisce anche consigli per un'alimentazione che favorisca la concentrazione e l'energia mentale. I nutrienti essenziali includono:
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- Carboidrati complessi: forniscono energia pronta all'uso per le cellule nervose.
- Proteine: sostengono il rinnovamento dei tessuti e la biosintesi dei neurotrasmettitori.
- Vitamine del gruppo B: assicurano la vitalità delle cellule nervose, sostengono l'attività intellettiva e contrastano irritabilità e stress mentale.
- Frutta secca: ricca di minerali, vitamine e acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6, utili per supportare la memoria e l'efficienza cerebrale.
È importante mantenere ritmi di vita equilibrati e dormire un numero sufficiente di ore per notte. La caffeina può essere utile per la sveglia e l'attività, ma è meglio non berne troppo tardi per evitare l'insonnia.
Per favorire il ricambio cellulare, è utile assumere alimenti e supplementi contenenti omega 3, DHA, EPA e flavonoidi.
Stabilità Glicemica per una Mente Smart
La stabilità glicemica è essenziale per una mente smart. Squilibri compromettono i processi di memorizzazione, la stabilità dell'umore e le capacità di apprendere.
È importante evitare l'inganno del fruttosio, poiché l'uso di bevande addizionate con fruttosio può ridurre la capacità di memorizzare e apprendere nei bambini e negli adolescenti. Attenzione anche alle diete ipocaloriche e povere di lipidi o alle diete chetogeniche, specie se prolungate e a base di proteine.
Il Piatto Come "Progetto Ormonale"
Sara Farnetti parla di pasto come "progetto ormonale". La nutrizione è un elemento essenziale per stare bene, e l'obiettivo è curarsi prima di ammalarsi.
Alla base della sua dieta non c'è la caloria, ma il non infiammarsi. Anche un eccesso di proteine può infiammare, e persino la dieta vegana può essere un boomerang se si sopperiscono le mancanze con un eccesso di carboidrati.
Cottura e Sport
La cottura è un passaggio fondamentale, poiché il destino dell'alimento cambia in base alla preparazione. È importante rispettare la preparazione, come si rispetta la prescrizione di una medicina.
Lo sport è molto importante, ma da solo non basta a ridurre lo stato infiammatorio e neppure a riequilibrare gli ormoni. La longevità è data dal conservare al meglio il nostro patrimonio cellulare, attraverso la restrizione calorica e il controllo ormonale.
La Pasta di Sera?
Farnetti consiglia la pasta di sera perché attiva gli ormoni del benessere ed è detossicante. Le proteine di sera, soprattutto per le donne in menopausa, sono sconsigliate perché aumentano le caldane. Quello che va tenuto sotto controllo è l’indice insulinico.
Gli Abbinamenti Funzionali
Gli abbinamenti sono importanti perché attivano il nostro progetto e permettono ai cibi di funzionare. Un piatto di pasta va abbinato a una cicoria stufata o a una verdura amara. A colazione, il rito del pane tostato con l’olio è preferibile alla classica colazione da bar.
La Nutrizione Funzionale
La nutrizione funzionale considera l'azione dell'alimento nell'organo. Ad esempio, i carciofi saltati in padella attivano la funzione del fegato, migliorando il flusso biliare. L'associazione è una chiave di presentazione dell'alimento al corpo per ottenere l'effetto desiderato.
Il Tuo Biotipo Ormonale
Ognuno di noi vive in un bagno ormonale che va modulato, a volte riequilibrato. Ci sono momenti in cui l’equilibrio ormonale cambia e bisogna riadeguarci ad esso e cercare di migliorarlo.
Se ogni pasto può programmare i nostri ormoni, ci sono cibi alleati che costruiscono un progetto buono, con l’insulina che si abbassa e che non innescano la reazione del cortisolo che si alza.
Ricette Funzionali
Il libro "Ricette Funzionali" di Sara Farnetti e Michela Coppa offre una guida per imparare a prendersi cura di sé e prevenire malattie attraverso il cibo. Le ricette sono salutari, gustose e semplici da eseguire.
Esempio di Ricette
Calamari con sedano
Ingredienti: 250 g di calamari puliti, semi di sesamo, zenzero fresco, olio evo, sale.
Preparazione: Tagliare i calamari ad anelli, panarli con semi di sesamo e cuocerli in padella con zenzero grattugiato.
Strategie funzionali: I calamari diventano più digeribili se associati a un pinzimonio di sedano e all’ananas.
Riso selvatico con carciofi, menta, zenzero e aglio
Ingredienti: 80 g di riso selvatico, 2 carciofi, menta fresca, zenzero fresco grattugiato, aglio, olio evo, sale.
Preparazione: Bollire il riso, stufare i carciofi con aglio e zenzero, unire gli ingredienti.
Strategie funzionali: Questa ricetta ha un’azione stimolante e detossicante del fegato, grazie alle proprietà del carciofo.
Tortino funzionale di cioccolato
Ingredienti: 50 g di cioccolato fondente all’85%, 1 uovo, eritritolo (facoltativo), olio evo.
Preparazione: Fondere il cioccolato, montare l’albume a neve, unire gli ingredienti e cuocere in forno.
Strategie funzionali: Cioccolato e olio sono cibi amici, a basso indice insulinico e antinfiammatori.
Consapevolezza Alimentare
È importante dare il giusto valore al cibo, capirne il significato e non essere pigri. Bisogna ritrovare la consapevolezza di quello che mangiamo e capire che lo dobbiamo fare per la nostra salute.