Dieta per lo Sportivo Agonistico: Esempio di Menù

Per raggiungere la massima resa fisica e mentale, gli sportivi hanno necessità di una dieta personale, elaborata in base alla tipologia di sport praticato. L’alimentazione riveste un ruolo importantissimo nella nostra vita quotidiana e se da una parte mangiar bene dovrebbe essere una regola per tutti, questo aspetto gioca un ruolo ancor più significativo per chi pratica sport.

Quanto è Importante una Dieta Corretta per l'Atleta?

Gli sport (a livello agonistico come in generale) si possono suddividere in due grandi macro categorie: quelli che prevedono sforzi prevalentemente di lunga durata ed aerobici e quelli che prevedono sforzi brevi ed intensi e quindi prevalentemente anaerobici. Per questa ultima categoria bisogna dare maggiore attenzione all’alimentazione.

Quali Sono i Nutrienti Essenziali per l'Atleta?

L’alimentazione di uno sportivo garantisce l’apporto corretto di macro e micronutrienti, indispensabili per la contrazione muscolare, la funzione immunitaria, il metabolismo energetico e il mantenimento dell’equilibrio idro-elettrolitico.

• PROTEINE: Hanno un ruolo importante in risposta all’esercizio fisico in quanto fonte di aminoacidi per la sintesi dei tessuti. L’utilizzo delle proteine a scopo energetico è trascurabile a riposo, mentre nell’esercizio prolungato possono fornire dal 3 al 18% dell’energia. Il loro utilizzo come fonte energetica aumenta se l’apporto di carboidrati risulta insufficiente. Secondo le linee guida, l’apporto di proteine per un soggetto sedentario è di 0,9g per kg di peso corporeo, per un’atleta, invece, può aumentare anche fino a 1,8-2g/kg di peso corporeo, in base al tipo di attività svolta. L'apporto proteico deve essere superiore a quello di una persona sedentaria per preservare la massa muscolare (circa 1,2-2,2 g di proteine per kg di massa magra).
• CARBOIDRATI: Il muscolo attivo li utilizza come fonte energetica prontamente disponibile. Nella fase di recupero l’organismo li immagazzina, come riserva energetica, nel muscolo o nel fegato sotto forma di glicogeno. Il glicogeno al momento del bisogno viene convertito in glucosio ed utilizzato come fonte energetica. Il fabbisogno di carboidrati dipende dal dispendio calorico e dal tipo di attività svolta e può variare fino a 6-10g/kg di peso corporeo. Più intenso sarà lo sforzo fisico, maggiore sarà la quantità di carboidrati necessari per affrontarlo. L’apporto di carboidrati dovrebbe coprire dal 45 al 55% delle calorie totali giornaliere. Per attività di endurance di lunga durata, può salire fino al 70% dell'introito calorico. Durante le attività molto lunghe è bene consumare 30-60 grammi di carboidrati ogni ora di sforzo.
• LIPIDI: Sono una fonte energetica, insieme ai carboidrati, nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa. I lipidi devono rappresentare una quota variabile, a seconda delle circostanze, tra il 28% e il 30% dell’energia totale giornaliera, e vengono assunti sia come grassi contenuti negli alimenti, sia come “condimenti”. Tra questi ultimi sono da preferire le fonti di provenienza vegetale con particolare riguardo all’olio di oliva extra vergine.
• ACQUA: È indispensabile per la termoregolazione, l’eliminazione delle scorie, il mantenimento della pressione sanguigna, la regolarità del transito intestinale. Durante l’allenamento, è molto importante mantenere adeguati i livelli di idratazione minimizzando le perdite di fluidi a non più del 2 % del peso corporeo. La re-idratazione durante lo sport è importante per ridurre il rischio di disidratazione, contrastare l’aumento della temperatura corporea, prevenire una riduzione delle performance sportive e ridurre lo stress cardiovascolare. In assenza di una corretta concentrazione di fluidi si verifica un aumento delle frequenze cardiache durante l’attività fisica.

Sport di velocità, forza e resistenza

Per gli atleti che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno.

Per chi invece pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, è importante l’apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare; ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale l’organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine. L’apporto di grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie.

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Per coloro che svolgono sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, gli sciatori, i ciclisti), sarà invece necessaria una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati.

Alimentazione Pre, Durante e Post Gara

Prima della gara: il pasto deve essere a base di alimenti facilmente digeribili e, prevalentemente, a base di carboidrati. Da preferire è sicuramente la pasta, in grado di fornire elevate quantità di glucidi senza provocare brusche variazioni della glicemia e dell’insulinemia.

Durante la gara: soprattutto per le competizioni prolungate (corsa, ciclismo, sci di fondo), il pasto dovrà essere a base di ricariche liquide, soprattutto a base di carboidrati, o semi liquide o comunque tali da non richiedere una masticazione prolungata. Questo pasto è importante per evitare cali di energia o deplezione delle riserve di glucosio. Non dimentichiamoci di bere l’acqua, che dovrà essere sempre presente per mantenere buoni livelli di idratazione.

Dopo l'allenamento il corpo si deve riposare e deve recuperare dalla fatica accumulata durante il giorno. Prediligere la frutta fresca, contiene carboidrati facilmente assimilabili e le vitamine necessarie. Alternativa: fette biscottate (preferibilmente integrali) e in aggiunta i soliti frullati di frutta e o verdura. N.B.: evitare latte e caffè.

La Dieta del Calciatore

La tipologia di allenamento richiesta dal calcio è composta da un misto tra fase aerobica e fase anaerobica, con tratti dedicati alla resistenza e tratti dedicati alla potenza esplosiva. Per ottenere il meglio in tutte queste fasi il corpo deve essere pieno di vitamine e minerali, con importanti riserve di zuccheri sia a lento rilascio che a rilascio veloce (prima di allenamenti e partite). Per ottenere una giusta ricostruzione muscolare inoltre è fondamentale ingerire proteine nella misura corretta: troppe rallentano il recupero e appesantiscono l'organismo.

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Le diete possibili sono molteplici e ognuno ha la sua teoria. L'importante è che il ciclo alimentare seguito rispetti l'organismo del giocatore, consistendo quindi in cibi facilmente assimilabili.

Solitamente durante la fase di preparazione atletica il calciatore è sottoposto a due sedute giornaliere, una la mattina e una nel tardo pomeriggio.

Esempio di Menù per un Calciatore:

• Primo: Deve essere composto in prevalenza da carboidrati.
• Secondo: Evitare le proteine. Legumi (è importante rispettare le quantità in modo che gli amminoacidi presenti vengano assimilati al meglio.
• Contorno: La verdura è l'ideale. Un misto di verdure cotte o crude (quantità abbondanti visto l'alto contenuto di vitamine e il contenuto apporto calorico.
• Frutta: Da evitare!

L'ultimo pasto della giornata serve a preparare il corpo per la ricostruzione muscolare e per il recupero fisico.

• Secondo: Proporre un piatto prevalentemente proteico, composto di proteine facilmente assimilabili. N.B.: evitare le carni rosse perché troppo grasse.

Dieta per lo Sportivo di Fondo

Il fondista necessita di un regime alimentare equilibrato e mirato al sostegno dell'attività sportiva, che lo impegna 5-10 volte la settimana (anche 2 allenamenti al giorno).

Fabbisogni Reali del Fondista:

• Energia: Il consumo energetico del fondista è spesso sopravvalutato; esistono tabelle e formule per calcolare il consumo energetico specifico ma, in genere, tutte suggeriscono dispendi superiori a quelli reali.
• Glucidi, protidi e lipidi: Facendo sport di fondo, in base all'intensità, si genera un dispendio calorico più o meno elevato, che interessa l'ossidazione di una miscela a prevalenza di glucosio o di acidi grassi. Mentre i lipidi non sono mai una fonte energetica limitante (quindi, nella dieta del fondista, NON rivestono un ruolo essenziale: consigliati a dosi pari a circa il 25-30% dell'energia tot. giornaliera), i carboidrati devono essere introdotti costantemente ma senza eccedere per evitare di convertirli in grasso in caso di surplus (consigliati a dosi pari a circa il 50-60% dell'energia); in questo modo è possibile garantire un ripristino totale delle scorte di glicogeno dell'organismo (muscoli e fegato). Per quel che concerne le proteine, esse svolgono una funzione molto importante, ovvero quella ANTI-catabolica. Come ben sappiamo, tra i vari ruoli dei peptidi nell'organismo, c'è anche quello PLASTICO; le proteine STRUTTURANO i muscoli che, in movimento, se non adeguatamente supportati dai carboidrati presenti nella dieta, catabolizzano lentamente ma inesorabilmente gli amminoacidi di cui sono composte. A dir il vero (in piccola percentuale) questo depauperamento avviene anche con una corretta alimentazione, senza contare che l'organismo umano utilizza le proteine alimentari in diversi ambiti metabolici (oltre a quello plastico); pertanto, i peptidi dietetici dovrebbero essere introdotti con costanza e in misura adeguata alle necessità dell'atleta (1,5-1,7g/kg di peso fisiologico, o reale se la massa grassa è <15% M e <24 F) senza il rischio di eccedere (togliendo spazio ai carboidrati) o deficere (incappando nella riduzione delle masse muscolari e del sistema immunitario, già compromesso dall'intensa attività fisica).
• Vitamine: Nella dieta dello sportivo di fondo, le vitamine svolgono un ruolo essenziale anche se (mediamente) il loro apporto è totalmente coperto dall'alimentazione; è vero che i fabbisogni del fondista sono maggiori del normale, ma è anche vero che assieme all'energia, incrementando le porzioni degli alimenti, lo sportivo introduce molte più vitamine del sedentario.
• Sali minerali: Per la maggior parte dei sali minerali vale lo stesso discorso affrontato per le vitamine; le uniche eccezioni riguardano il potassio (K) e il magnesio (Mg); la concentrazione corporea di questi due sali dipende essenzialmente dalla sudorazione dell'atleta e spesso, onde evitare di eccedere con frutta, ortaggi, cereali integrali e legumi (che contengono tante fibre e molecole chelanti anti-nutrizionali), è necessario aggiungerli nella dieta del fondista per mezzo di integratori alimentari.
• Acqua: La dieta dello sportivo di fondo deve essere ricchissima di acqua (ricca di sali minerali) la quale si concentra prevalentemente nelle ore che precedono e seguono la prestazione (per dirla tutta, anche durante la sessione); essa, oltre a compensare la sudorazione e garantire la reidratazione, è un veicolo efficace per il ripristino degli zuccheri e dei sali minerali grazie alla formulazione di integratori energetici leggermente ipotonici.

Com'è deducibile da quanto menzionato sopra, gli integratori essenziali nella dieta del fondista che si allena 5-10 volte la settimana sono quelli salini ed energetici. Per calcolarne la formulazione, è necessario stabilire anzitutto quale sia l'effettiva perdita idrica (quindi salina con la sudorazione) del fondista interessato; è poi essenziale risalire alla perdita salina e, mediante il calcolo energetico della prestazione, aggiungere una quota (ragionevole e che consenta di mantenere la blanda ipotonicità della soluzione) di maltodestrine e/o vitargo (o miscela di entrambi) per favorire l'assorbimento della bevanda, sostenere la prestazione e favorire il recupero energetico (per i calcoli vedi l'articolo: L'alimentazione del fondista - dieta del fondista).

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Un altro integratore fortemente "discusso" per la dieta nello sport di fondo è quello a base di amminoacidi ramificati (BCAA); questi, rappresentando un substrato energetico che non richiede neoglucogenesi, entrano a far parte della produzione energetica dello sportivo. Purtroppo non è possibile stabilire effettivamente in che quantità vengano ossidati nella prestazione, ma è certo che il loro catabolismo avvenga principalmente per carenza di glucidi nei muscoli; se la dieta del fondista è ben equilibrata, non è necessario effettuare un'integrazione con amminoacidi ramificati. E' chiaro che il loro utilizzo assolve prevalentemente una funzione anti-catabolica, quindi, per i più zelanti, è possibile assumerli in percentuali di 1g/10kg di peso fisiologico o reale divisi in ½ prima e ½ dopo la performance.

Esempio di Dieta per un Pugile Agonista (Categoria Mediomassimi 81kg)

L’atleta in questione svolge 5/6 allenamenti settimanali della durata media di 1 ora e mezza, con inizio alle 19.00. Gli allenamenti svolti sono un alternarsi di tecnica, sedute di sparring, allenamento pesi e condizionamento. Durante l’allenamento, l’atleta deve avere l’energia necessaria per allenarsi al massimo dell’intensità per tutta la durata di esso, senza cali di energia dovuti da una scorretta alimentazione. Dunque, la scelta di una giusta alimentazione e integrazione porterà l’atleta a massimizzare i propri sforzi durante gli allenamenti. Allenamento, alimentazione e integrazione sono finalizzati a massimizzare la performance dell’atleta sul ring, durante il match.

Esempio Dieta 2600 Kcal circa per il Pugilato e Integrazione

TOTALE GIORNALIERO: 2580kcal; 321g carboidrati; 180g proteine; 65g grassi; 4 litri d’acqua.

Pasto	Alimenti	Quantità	Calorie (circa)	Carboidrati (g)	Proteine (g)	Grassi (g)	Integrazione
Colazione (ore 8.00)	Fiocchi d’avena, Albume, Banana, Burro d’arachidi	70g, 300g, 120g, 15g	586	72	45	13	1 capsula di multivitaminico, 2 capsule di omega 3
Spuntino del mattino (ore 10.30)	Pesca/Mela, Mandorle	150g, 20g	180	15	5	10
Pranzo (ore 12.30)	Pasta integrale, Tonno al naturale, Olio evo, Broccoli	125g, 100g, 10g, 250g	575	81	34	13	1 capsula di multivitaminico, 1 capsule di omega 3
Spuntino pre-allenamento (ore 17.00)	Banana, Mandorle, Proteine whey isolate	120g, 30g, 30g	421	31	39	16
Integrazione pre-workout (30 minuti prima dell’allenamento)	Beta-alanina, Creatina, L-Citrullina	1 dose ciascuno
Integrazione post-workout (immediatamente dopo l’allenamento)	BCAA 8:1:1, Vitamina C, Vitamina B Complex	8 capsule, 1 capsula, 1 capsula
Cena (1 ora dopo l’allenamento)	Riso basmati, Petto di pollo, Olio evo, Verdura in foglia	150g, 200g, 10g, 200g	821	120	56	11

La suddivisione dei macronutrienti durante la giornata, permette all’atleta di avere l’energia necessaria sia per affrontare l’allenamento che per la fase di recupero post-allenamento.

L’atleta non assume nessuno spuntino post-allenamento, ma integra con:

• BCAA per facilitare il recupero e la costruzione muscolare;
• Vitamina C per abbassare i livelli di cortisolo e per la sua azione antiossidante che neutralizza i radicali liberi prodotti dall’intenso allenamento;
• Vitamine del complesso B per l’ottimizzazione del metabolismo energetico.

Inoltre, dato che durante gli allenamenti di pugilato si è sottoposti a una notevole sudorazione, l’atleta beve 2 litri di acqua durante il solo allenamento e altri 2 litri durante il resto della giornata.

Consigli Generali

• Quando parliamo di dieta per chi pratica sport, non esistono alimenti vietati o miracolosi.
• Tra gli alimenti da limitare troviamo i cibi altamente processati, ricchi di zuccheri aggiunti e grassi trans, come snack confezionati, fast food e bibite gassate.
• Assolutamente da evitare gli alcolici che, oltre ad aumentare il rischio di almeno 50 malattie, compromettono il recupero e la qualità del sonno.
• Per chi si allena a livello amatoriale è sufficiente rispettare una buona distribuzione delle calorie nella giornata; invece, per chi pratica sport a livello agonistico, il nutrient timing può fare la differenza.
• Indipendentemente dalla pratica sportiva, per dimagrire bisogna impostare un deficit calorico, cioè bisogna introdurre meno calorie rispetto a quelle consumate nell’arco della giornata. Un deficit energetico che deve essere moderato e deve tenere conto delle calorie consumate durante l’allenamento: un deficit di circa 500 kcal al giorno è una quantità efficace e sostenibile, che può portare a una perdita di peso di circa 2 kg al mese. Una perdita più rapida rischia di compromettere la massa magra e la forza muscolare.
• Allo stesso modo, non bisogna scendere mai sotto il metabolismo basale poiché un deficit troppo drastico riduce il metabolismo, favorisce la perdita di massa muscolare e aumenta il rischio di recuperare rapidamente i chili persi.
• La colazione deve essere fatta pre allenamento o pre partita, almeno 3-4 ore prima.
• Il consiglio generale è di idratarsi costantemente durante tutto il giorno e di non saltare lo spuntino e il pasto post partita o post allenamento: è fondamentale per rigenerare i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.

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