Spesso, le parole "donna" e "bodybuilding" sembrano non andare d'accordo. Questo può dipendere dall'immagine stereotipata del culturista muscoloso o dalla paura di molte donne di "diventare grosse" sollevando pesi. Tuttavia, è importante sfatare alcuni miti e comprendere come dieta e allenamento possano essere ottimizzati per il corpo femminile.
Sempre più frequentemente si incontrano affermazioni che suggeriscono che le donne debbano allenarsi in modo diverso rispetto agli uomini. In realtà, l'allenamento con i pesi è fondamentale per la ricomposizione corporea e per migliorare la tonicità muscolare, indipendentemente dal genere.
Dieta e Massa Muscolare al Femminile
Nella fase di definizione, le donne notano con soddisfazione i progressi del proprio corpo. I dettagli muscolari diventano più evidenti, specialmente se si è lavorato bene durante la fase di costruzione. Questo risultato si ottiene riducendo l'apporto calorico, aumentando il lavoro muscolare o combinando entrambe le strategie.
È fondamentale evitare di perdere peso troppo rapidamente, poiché ciò potrebbe comportare una perdita di liquidi e massa magra. Il primo passo consiste nel calcolare il fabbisogno calorico di mantenimento, che sarà differente rispetto a quello della fase di "bulk".
Per quanto riguarda i macronutrienti:
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- Grassi: Non vanno eliminati, poiché sono essenziali per la produzione ormonale. Si raccomandano circa 1,2-1,3 g di grassi per kg di peso (o di massa magra, in caso di alta percentuale di grasso).
- Carboidrati: Restano essenziali per controllare la perdita di massa grassa e mantenere la massa magra.
- Proteine: Il calcolo delle proteine viene fatto considerando l’infiammazione generale e la condizione corporea della donna in quel momento.
Per capire se ci sono i presupposti per iniziare una fase di costruzione muscolare, è importante valutare la percentuale di grasso corporeo. Una percentuale di grasso inferiore indica una maggiore tolleranza all'insulina.
Un ulteriore passo è raggiungere la quota calorica di mantenimento. Se per anni si è seguita una dieta ipocalorica, è necessario prima trovare la quota calorica normocalorica e poi aumentare gradualmente, aggiungendo 100 calorie di grassi (circa 11 g) o carboidrati (circa 25 g) a settimana o ogni due settimane. Se il peso rimane stabile, si possono aggiungere altre 100 calorie o modulare il lavoro attraverso l'allenamento.
Ricordiamo che senza costruzione non può esserci progresso a livello di composizione corporea. A volte, con i giusti protocolli, si possono valutare fasi di bulk con grassi medio-alti, a seconda delle preferenze personali.
Alimentazione e Ciclo Mestruale
Il ciclo mestruale influenza il metabolismo e le esigenze nutrizionali della donna. È importante adattare l'alimentazione alle diverse fasi del ciclo:
- Fase Follicolare e Post-Ovulatoria: Si predilige un'alimentazione leggermente spostata sui carboidrati.
- Fase Luteale: A causa dell'aumento del progesterone, si ha una maggiore resistenza insulinica. Si raccomandano più grassi e proteine, che aiutano a tenere a bada gli attacchi di fame.
- Fase Pre-Mestruale e Mestruale: È fondamentale un corretto apporto di ferro, per compensare le perdite dovute alle mestruazioni.
Alcune strategie prevedono l'uso di una dieta ipocalorica nella fase follicolare e una normocalorica o leggermente ipercalorica nella fase luteinica.
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Allenamento e Ciclo Mestruale
Alcune donne non riscontrano particolari problemi durante il ciclo e rispondono bene a qualsiasi tipo di stimolo allenante. Altre, invece, possono sperimentare cali di energia e minori prestazioni, soprattutto nella fase luteinica. In questi casi, è importante adattare l'allenamento alle sensazioni dell'atleta.
Durante la mestruazione non vi è controindicazione allo svolgimento di attività fisica.
Come Allenarsi: Esercizi e Strategie
La donna fertile ha, di solito, una distribuzione adiposa ginoide, con conformazione a pera. Per migliorare l'estetica, è necessario effettuare una ricomposizione corporea, mantenendo una certa quantità di grasso sottocutaneo per ingentilire la figura.
Chi ha già esperienza con l'allenamento, si raccomanda di seguire un protocollo intenso di muscolazione. L'importante è allenarsi esattamente come un uomo, variando esercizi e tecniche. Spesso, le donne tendono a seguire tabelle incomplete o sbilanciate, nella speranza di snellire o tonificare solo determinate zone del corpo. L'attività cardio va inserita al bisogno, per aumentare il consumo energetico se si preferisce non tagliare le calorie della dieta.
È fondamentale superare la tendenza a considerare pesi liberi e macchine isotoniche come strumenti "prevalentemente maschili". Il lavoro del resistance training è orientato allo sviluppo della forza e alle modifiche corporee che questa determina.
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I distretti muscolari vanno allenati tutti, senza esclusioni. Il movimento di flessione dell'anca è particolarmente importante per l'allenamento del grande gluteo e del capo breve del bicipite femorale. Esercizi come squat profondo, stacco da terra, leg press, affondi posteriori, bulgaro e RDL sono predominanti, ma non isolanti, e allenano anche adduttori, quadricipiti e altri abduttori.
Adduttori, abduttori, ischiocrurali, glutei e quadricipiti possono essere stressati fino al cedimento con slanci, flessioni ed estensioni isolate. Oltre ai cavi, le macchine più diffuse sono leg curl, leg extension, gluteus machine e abductor machine. La scelta di allenare il tricipite della sura è rarissima nelle ragazze.
Spesso, la schiena e le spalle vengono sviluppati con cautela, prediligendo esercizi di estensione e apertura, come pulley basso, upper-back e croci a 90°. In merito ai pettorali, le donne con seno prosperoso possono trarre vantaggio dall'esecuzione di croci e distensioni anche su panca inclinata.
Sul cingolo addominale anteriore, si potrà lavorare classicamente con crunch, reverse crunch e plank frontale, ponendo enfasi nella fase espiratoria al fine di sollecitare anche il trasverso.
Esempio di Scheda di Allenamento per Neofiti (20-40 anni)
Questa scheda è adatta all'apprendimento del gesto, con priorità agli esercizi complessi multiarticolari. Si raccomanda di eseguire prima la parte bassa e poi la parte alta del corpo, alternando esercizi di spinta e trazione. Tale esempio andrà adattato da soggetto a soggetto, da ambiente ad ambiente.
Esempio di Scheda Split Routine (2 giorni a settimana):
| Giorno | Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|---|
| 1 | Squat | 3 | 8-12 |
| 1 | Leg Press | 3 | 10-15 |
| 1 | Panca Piana con Manubri | 3 | 8-12 |
| 1 | Rematore con Manubri | 3 | 8-12 |
| 2 | Stacco da Terra | 1 | 5 |
| 2 | Affondi | 3 | 10-15 |
| 2 | Shoulder Press | 3 | 8-12 |
| 2 | Lat Machine | 3 | 8-12 |
Questa scheda split routine potrà essere cambiata dopo due o tre mesi, in base ai progressi e alla modellazione della figura femminile.
Dieta: Sia Chiaro, Non C'è Differenza di Genere (Salvo Alcuni Aspetti)
La dieta dovrà fornire tutti i nutrienti necessari, comprese vitamine e minerali (con attenzione al ferro), fibra alimentare (vista la maggior tendenza alla stipsi del gentil sesso) e acqua. La quota proteica dipende dall'eventuale taglio calorico e dal carico allenante (in media, durante la perdita di peso, non meno di 1,6 g / kg di peso). Il taglio calorico praticabile, per chi deve perdere peso, è di circa -350 kcal/die.
La dieta dovrebbe essere considerata un qualcosa di naturale e non ossessivo, e deve risultare assolutamente sostenibile. Spesso, con diete fatte a casaccio si rischia di compromettere non solo la salute temporanea della donna ma anche quella futura, inclusa la salute mentale.
Cellulite: Un Approccio Realistico
La pannicolopatia fibro edematosa è una patologia che riguarda il tessuto connettivo lasso, causata dal ristagno di liquidi linfatici con presenza elevata di soluti. La sua eziologia si può riassumere in sedentarietà associata a cattive abitudini alimentari, esacerbata da squilibri ormonali, tessuti comprimenti, paramorfismi e dismorfismi.
"Curare" la cellulite in forma ormai sclerotizzata è compito della chirurgia, la quale può riuscirci solo in parte. La prevenzione e il miglioramento passano attraverso uno stile di vita attivo e un'alimentazione sana.
Errori Comuni nell'Alimentazione Femminile
Molte donne, nonostante seguano diete ferree, non riescono a perdere peso. Questo può dipendere da diversi fattori:
- Dieta Ipocalorica e Ipoproteica senza Allenamento: Porta a una stimolazione irrisoria della massa muscolare.
- Stima Inesatta dell'Introito Calorico: È fondamentale monitorare l'apporto calorico con app e pesare gli ingredienti.
- Sgarri Inconsapevoli: Anche i cibi apparentemente sani consumati fuori casa possono essere estremamente calorici.
- Mancanza di Precisione: Seguire la dieta in modo ordinato e preciso, rispettando le quantità indicate.
- Confondere Ritenzione con Grasso: Nel 90% dei casi, il problema è l'eccesso di grasso corporeo.
Strategie per una Dieta Efficace
Per gestire gli sgarri e aumentare l'apporto proteico, si possono utilizzare prodotti proteici dolcificati e ricette fit. Mangiare tanta verdura a basse calorie aiuta a riempire lo stomaco e scegliere alimenti voluminosi. Se nella dieta ci sono 60 gr di pasta, si possono aggiungere 40 gr di rigataki e verdure per ottenere 100 gr di pasta con verdure a parità di calorie.
Consigli Finali
Si consiglia sempre di rivolgersi a un nutrizionista laureato e a un personal trainer qualificato per un approccio personalizzato e sicuro. La conoscenza è potere, anche in fatto di training.