Il digiuno intermittente è un regime alimentare che prevede l’astensione dal cibo limitata a specifici archi temporali, declinata in varie forme. Spesso, chi intraprende questa dieta, lo fa perché ritiene più facile ed efficace perdere peso mangiando quello che più desidera in alcuni momenti e non mangiando nulla in altri.
Cos'è il Digiuno Intermittente?
Il digiuno intermittente è una forma di restrizione che consiste nel limitare i pasti solamente in un arco temporale di 8 ore, a cui seguono 16 ore di fila senza cibo. Non esiste un unico modello di dieta del digiuno. Alcune forme di digiuno intermittente consentono l’assunzione di piccole quantità di cibi ipocalorici durante il periodo di digiuno. L'assunzione di integratori è generalmente consentita durante il digiuno, purché non contengano calorie.
Meccanismi e Benefici
Invece, il digiuno intermittente ha guadagnato una crescente attenzione a causa dei benefici neuro cognitivi, fisiologici e cellulari clinicamente osservati, piuttosto che sul calo di peso. Durante la finestra temporale di digiuno, i trigliceridi vengono scomposti in acidi grassi e glicerolo, utilizzati per produrre energia. Durante il digiuno intermittente, quindi, il corpo alterna due fonti di energia: il glucosio e i chetoni.
In pratica, i meccanismi citati indotti dal digiuno intermittente suggeriscono la possibilità di ridurre il rischio di importanti malattie come: diabete, malattie cardiovascolari, miglioramento della funzione cognitiva e sensitivo-motoria.
Implementazione e Tollerabilità
Un regime di digiuno intermittente da 12 a 16 h è semplice da seguire, facile da implementare, conveniente e ben tollerato in diverse popolazioni. L'implementazione clinica del digiuno intermittente rimane limitata, probabilmente a causa dell'eterogeneità dei regimi che sono stati studiati. La maggior parte dei regimi basati sul digiuno intermittente si allinea con uno dei modelli alimentari sopra descritti.
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Come Funziona il Digiuno Intermittente 16/8?
Lo schema di digiuno intermittente 16/8 prevede la suddivisione della giornata in due grandi blocchi: il primo - lungo 16 ore comprese le 8 ore di sonno - di digiuno, a cui seguono 8 ore in cui si può mangiare. Per comodità molti preferiscono prolungare il digiuno notturno evitando la colazione e lo spuntino di metà mattina. Così facendo, consumano il primo pasto intorno alle ore 12.00 e finiscono la cena non più tardi delle 20.00. La scelta degli orari è relativa allo stile di vita, alle routine e agli impegni. In ogni caso, si consiglia di andare a dormire almeno 2 o 3 ore dopo l’ultimo pasto.
Le Diverse Modalità del Digiuno Intermittente
Il "digiuno intermittente" si può declinare in varie modalità, diete diverse che includono ripetuti periodi di assunzione di calorie pari a zero o bassissime. Le più comuni sono:
- Il digiuno a tempo limitato (Time Restricted Eating): prevede il consumo di tutto il cibo in un intervallo di tempo compreso tra le 4 e le 12 ore, solitamente senza conteggio delle calorie.
- 16:8: restrizione di cibo nella fascia oraria che va dalle 16 alle alle 8 del mattino: si mangia nell’arco di una finestra giornaliera di 8 ore e si digiuna nelle restanti 16.
- 12:12: adatta ai debuttanti del digiuno perché più semplice da seguire. Prevede 12 ore di alimentazione e 12 ore di stop. In pratica si finisce di cenare alle 20 e si fa colazione alle 8.
- 14:10: si digiuna per 14 ore e si mangia nelle altre 10. È una sorta di compromesso tra il 12:12 e il 16:8. Viene adottato da chi presenta difficoltà a seguire quest’ultimo. Rispetto al 12:12, avendo una finestra temporale più piccola, si presta meglio a 3-4 pasti, anziché a 5-6.
- Il digiuno a giorni alterni (Alternate Day Fasting): prevede l'alternanza tra giorni in cui si mangia normalmente e giorni in cui si consumano zero o al massimo 500 calorie.
- La dieta 5:2: prevede un limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana e 5 giorni di alimentazione senza restrizioni.
Benefici del Digiuno Intermittente
Perdita di Peso
Su una cosa i ricercatori sono concordi: il digiuno intermittente aiuta a perdere peso. E la perdita di peso generalmente comporta miglioramenti della salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
Sensibilità all’Insulina e Diabete di Tipo 2
Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina, ossia migliorando la capacità delle nostre cellule di utilizzare questo ormone prodotto dal pancreas per assorbire il glucosio presente nel sangue, mantenendo così livelli stabili di glicemia.
Malattie Neurodegenerative
Le prime prove del potenziale effetto protettivo del digiuno intermittente sul cervello risalgono al 1999, quando il neuroscienziato Mark Mattson e il suo team dimostrano che il digiuno a giorni alterni protegge i roditori dai danni cerebrali associati a malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, e lesioni cerebrali acute come l’ictus.
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Salute del Cuore
Il digiuno intermittente, spesso associato a benefici per la salute del cuore (considerati anche come effetto secondario legato alla perdita di peso) potrebbe invece non far bene come promette. In base all'analisi presentata a un meeting dell'American Heart Association che ha preso in considerazione i dati sanitari e le abitudini alimentari di 20.000 americani sarebbe infatti vero il contrario: chi mangia in finestre ristrette di 8 ore avrebbe un rischio di morte per malattie cardiovascolari molto più elevato di chi si nutre nell’arco di 12-16 ore al giorno.
Cancro
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa ridurre il rischio di sviluppare tumori con l’avanzare dell’età e persino aumentare la sensibilità alla chemioterapia. In particolare, la produzione di β-idrossibutirrato, il medesimo corpo chetonico citato in precedenza, avrebbe anche potenziali proprietà neuroprotettive e antitumorali.
Digiuno Intermittente vs Dieta Ipocalorica
Una recente analisi scientifica, che ha incluso 99 studi clinici su oltre 6.500 persone, ha confrontato diverse forme di digiuno intermittente con la classica dieta ipocalorica. I risultati, pubblicati sulla rivista medica British Medical Journal, mostrano che tutte le strategie di digiuno intermittente (come il digiuno a giorni alterni, la dieta "5:2", o il digiuno a tempo limitato) risultano efficaci quanto le diete tradizionali nel ridurre peso e migliorare vari parametri cardiometabolici, come glicemia e colesterolo.
Controindicazioni e Rischi
Il digiuno intermittente, se ben pianificato, può portare a vari benefici, ma non è adatto a tutti e può comportare alcuni rischi o controindicazioni.
Possibili Controindicazioni
- Persone con Disturbi Alimentari: Il digiuno intermittente potrebbe innescare comportamenti alimentari disordinati in persone con una storia di disturbi alimentari.
- Diabete e Problemi di Glicemia: Per chi ha il diabete di tipo 1 o tipo 2 o soffre di ipoglicemia, il digiuno intermittente potrebbe causare sbalzi glicemici.
- Gravidanza e Allattamento: Durante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno calorico e nutritivo è più elevato. Il digiuno intermittente potrebbe non fornire i nutrienti e le calorie necessarie.
- Persone Anziane: Gli anziani hanno spesso un fabbisogno nutrizionale specifico per mantenere la massa muscolare e la salute delle ossa.
- Persone con Problemi di Tiroide: Il digiuno intermittente può influenzare gli ormoni, incluso quello tiroideo.
- Persone con Problemi Gastrointestinali: Il digiuno intermittente può accentuare i sintomi di alcune condizioni gastrointestinali, come ulcere, gastriti o reflusso gastroesofageo.
Effetti Collaterali Potenziali
- Sbalzi di Energia e Fame
- Disturbi del Sonno
- Perdita di Massa Muscolare
- Carenze Nutrizionali
Considerazioni sulla Salute Mentale
- Stress e Cortisolo
- Influenza sugli Ormoni
Consigli per una Pratica Sicura
- Consulta un Professionista della Salute
- Inizia Gradualmente
- Mantieni una Dieta Bilanciata
- Riconosci i Segnali del Tuo Corpo
Tabella Riassuntiva: Benefici e Rischi del Digiuno Intermittente
| Benefici | Rischi e Controindicazioni |
|---|---|
| Perdita di peso | Disturbi alimentari |
| Miglioramento della sensibilità all'insulina | Sbalzi glicemici |
| Potenziale protezione neurodegenerativa | Problemi durante gravidanza e allattamento |
| Riduzione del rischio di alcune malattie cardiovascolari | Effetti negativi sulla salute del cuore in alcuni studi |
| Potenziali effetti antitumorali | Possibili effetti collaterali come fame e irritabilità |
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