Mangiare in ufficio può presentare delle sfide, ma con le giuste strategie è possibile seguire una dieta dimagrante efficace e mantenere uno stile di vita sano.
L'Importanza di Non Saltare i Pasti
Chi vuole perdere peso spesso tende a ridurre la quantità di cibo assunto, saltando alcuni pasti. Tuttavia, saltare il pasto del mezzogiorno è una scelta sbagliata che non permette di raggiungere l'obiettivo di mangiare di meno.
La pausa pranzo è importante non solo dal punto di vista nutrizionale, ma anche come momento per staccare dal lavoro e riposare la mente.
Pasti Sostitutivi: Una Soluzione Pratica
Se si ha poco tempo, si possono scegliere pasti sostitutivi ricchi di sapore e poveri di calorie. Una rapida scaldata, e un bel piatto di hamburger è subito pronto per essere gustato. In questo modo non ti sembrerà nemmeno di essere a dieta, ma avrai la sensazione di seguire un’alimentazione sana, soddisfacente e bilanciata.
Consigli Utili per un'Alimentazione Corretta
- Bere acqua: Bere un grande bicchiere d'acqua circa 30 minuti prima di un pasto aiuta a sentirsi sazi più velocemente. L'acqua può essere utilizzata anche come soppressore dell'appetito tra un pasto e l'altro. Inoltre, il corpo consuma calorie extra quando beve, soprattutto se l'acqua è fredda.
- Caffè: Se ti piace bere il caffè al mattino e vuoi dimagrire in fretta, è meglio bere caffè nero. Anche senza aggiungere zucchero, il cappuccino o il latte macchiato sono trappole di zuccheri e non sono esattamente a basso contenuto calorico a causa del latte che contengono.
- Evitare cibi processati: Dopo una lunga giornata di lavoro, spesso la sera non hai voglia di cucinare e preferisci infilare rapidamente una pizza surgelata nel forno? Allora la bilancia mostra già qualche chilo in più: gli alimenti lavorati industrialmente, come fast food e prodotti pronti, di solito contengono molto zucchero, sale, grassi trans nocivi e molti additivi. Non solo ti senti gonfio, ma a lungo andare aumenti di peso. Cerca di evitare i pasti pronti con una lunga lista di ingredienti e cucina il più possibile con ingredienti freschi.
- Dimensioni del piatto: Puoi ingannare il tuo cervello scegliendo la giusta dimensione del piatto quando mangi. Un piatto piccolo e ben riempito appare al subconscio come una grande porzione, mentre la stessa quantità di cibo appare meno importante su un piatto grande. Utilizzate quindi dei piccoli piatti all'ora dei pasti, in modo da non essere tentati di mangiare di più. Questo aumenta le possibilità di perdere peso.
- Sonno: Mentre ci riposiamo di notte per ricaricare le batterie, il nostro corpo continua a lavorare costantemente. Le nostre cellule vengono riparate, le tossine vengono filtrate ed eliminate. Per tutti questi processi, il nostro corpo ha bisogno di energia, che ottiene dalle riserve di grasso esistenti. Un sonno ristoratore favorisce quindi la perdita di peso.
- Alcool: La maggior parte delle bevande alcoliche non solo forniscono molte calorie, ma inibiscono anche la ripartizione dei grassi. Quando si beve alcolici, il corpo si concentra interamente sulla scomposizione dell'alcool, che a sua volta riduce l'utilizzo di proteine e carboidrati, e i grassi non vengono quasi mai utilizzati per produrre energia. Quindi, se si vuole perdere peso rapidamente, si dovrebbe evitare l'alcool per tutta la durata della dieta.
Come Gestire il Pranzo in Ufficio
Il lavoro ci costringe spesso a mangiare fuori casa. Come ci si deve comportare dunque, nella scelta degli alimenti, quando ci si trova dunque a vivere una situazione del genere? Quali cibi preferire? Quali evitare?
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La prima regola è non saltare il pasto del mezzogiorno. È importante consumare un pranzo sano e veloce ricco di nutrienti, che sazia, dà energia e sprint al cervello e aiuta a stare alla larga dalla classica sensazione di sonnolenza.
Un pranzo sano e veloce in ufficio dovrebbe essere composto da una fonte di carboidrati, una fonte di proteine, una porzione di verdura e grassi sani.
Cibi Sì e Cibi No
Occorre preferire alimenti semplici, leggeri e poco elaborati, che permettono di saziarsi, non appesantirsi troppo e riuscire a rimanere concentrati sul lavoro anche nelle ore pomeridiane. No, quindi, a cibi ricchi di zuccheri, di sale e di conservanti, perché rallentano la digestione e remano a favore della stanchezza fisica e mentale e della sonnolenza.
Va inoltre evitato il consumo frequente di sostituti del pane (cracker, gallette, grissini, tarallini), l’eccesso di affettati, insaccati, formaggi e panati che spesso rappresentano uno degli ingredienti principali nei classici panini. Un panino equilibrato può essere farcito per esempio con fonti proteiche di qualità come l’hummus di ceci o di fagioli cannellini, una frittata di uova, il tonno e, più raramente, con il prosciutto crudo o cotto, la bresaola o la fesa di tacchino, ma va sempre accompagnato da una porzione di verdure, come può essere per esempio un’insalata.
Come Comporre il Pranzo in Ufficio
- Carboidrati: riso (rosso, Venere, basmati, carnaroli, parboiled), couscous, miglio o quinoa; pane (preferibilmente con farine non raffinate come segale o integrale); pasta (integrale, di farro, di grano saraceno).
- Proteine: tonno, sgombro, gamberetti; uova (sode o strapazzate); straccetti di pollo o tacchino; trancio di salmone o salmone affumicato; formaggi comodi da trasportare come feta, primo sale (per i piatti unici) o ricotta, stracchino, robiola, crescenza per farcire panini e piadine; ceci, fagioli, piselli interi, hummus di legumi, tofu, tempeh o i derivati come la farinata e gli hamburger vegetali.
- Verdure: sceglietele come preferite: grigliate, al vapore, saltate in padella.
L'Importanza della Colazione e degli Spuntini
La colazione è fondamentale per iniziare al meglio la giornata e, soprattutto, per dare la giusta energia. Deve essere sostanziosa, ma leggera: con latte e yogurt magri, che forniscono proteine e calcio, cereali da colazione, fette biscottate e pane (meglio se integrali), ricchi di fibra e zuccheri complessi che, essendo a lento rilascio, consentono di rimanere energici più a lungo. Consigliabile, comunque, anche un piccolo spuntino a metà mattina a base, per esempio, di un frutto fresco di stagione.
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Bisogna distinguere però tra gli spuntini fatti perché si ha davvero fame e quelli che vengono fatti solo per staccare o per condividere un momento di relax con i colleghi. Anche questi ultimi hanno la loro importanza, soprattutto dal punto di vista psicologico, però è bene cercare di limitarne i danni.
Idratazione e Attività Fisica
È importante bere, per evitare che l’organismo si disidrati. Non bisogna bere solo quando si ha sete lo si deve fare anche durante i pasti. Naturalmente bere acqua è la soluzione migliore, non importa se naturale o frizzante. In genere sono invece da evitare le bibite gassate, per due motivi: perché sono, appunto, gassate, e perché sono molto ricche di zuccheri.
Il segreto per rimanere in forma, nonostante la sedentarietà, è fare sempre movimento, alzarsi e fare una bella passeggiata (se possibile). Vietato anche pranzare davanti al computer.
Considerazioni Personalizzate
Ogni persona ha proprie caratteristiche, proprie patologie, un proprio stile di vita che vanno tenuti in conto prima di stabilire comportamenti o percorsi nutrizionali da affrontare. Non è possibile dare una risposta univoca alla domanda sul peso ideale senza considerare aspetti come l’altezza, l’età, la presenza di patologie, lo svolgimento o meno di attività fisica.
Dieta per Perdere 10 kg
Una dieta per dimagrire 10 kg è un percorso impegnativo ma altrettanto gratificante. È fondamentale sapere che ci vorrà costanza e tempo. Un principio comune è la necessità di creare un deficit calorico, consumando meno calorie rispetto a quelle necessarie per mantenere il peso attuale.
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La pratica regolare di attività fisica non solo supporta il tuo obiettivo di perdita di peso, ma offre anche una serie di benefici aggiuntivi, tra cui miglioramenti nel tono muscolare, nella salute cardiovascolare e nella gestione dello stress.
Mantenere un peso corporeo sano è fondamentale per invecchiare bene, poiché riduce il carico sulle articolazioni, migliora la mobilità e riduce il rischio di condizioni croniche legate all’età.
Alimentazione e Rendimento Lavorativo
Saltare i pasti o mangiare male influisce infatti su memoria, concentrazione e riflessi, indispensabili per dare il meglio di sé sul lavoro. Una carenza di zuccheri nel sangue, inoltre, rende più tesi, aggressivi e irritabili. La parola chiave è pertanto mangiare bene e con regolarità.
È risaputo che un adeguato regime dietetico influisce positivamente sul livello di attenzione, aumentando la qualità del lavoro e favorendo lo stato di benessere di un soggetto. È consigliabile il consumo di proteine a pranzo perché un pasto come la bresaola con la rucola oppure una bistecca o un petto di pollo ai ferri con verdure aiuterebbero a prevenire la sonnolenza postprandiale.
L’attenzione e la memoria, invece, possono essere stimolate dalla colina, una sostanza di cui sono ricche le uova (soprattutto il tuorlo) oppure la soia.
I carboidrati complessi (pasta, riso, pane) sono alimenti che, stimolando la produzione pancreatica di insulina, aumentano la disponibilità di triptofano; questo è il precursore della serotonina, regolatore del ritmo sonno-veglia. Non si devono, però, mangiare troppo tardi né in abbondanza o con sughi o contorni eccessivamente elaborati altrimenti andranno a pesare sulla linea.
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