Cosa ne dici di eliminare carne e pesce per una settimana? Fai la prova e scopri se la dieta green è un regime alimentare che ti piace. Questo articolo è rivolto sia a chi da tempo medita di passare a una dieta più green sia ai carnivori convinti, ai quali proponiamo un’interessante sfida: cimentarsi con un menu vegetariano, bandendo dalla tavola carne e pesce per 7 giorni. Scopriranno di guadagnare tanti vantaggi in termini di salute ed energia. E grazie alle dritte di Andrea D’Ambrosio, dottore magistrale in nutrizione e alimentazione umana, biologo nutrizionista e dietista clinico a Milano, il cambiamento di dieta si rivelerà assai più facile di quanto si possa immaginare.
Perché provare un menu vegetariano
Passare a una dieta vegetariana anche solo per un periodo limitato comporta diversi vantaggi. «Il primo è che ci consente un migliore controllo del peso», afferma l’esperto. «Aumentando l’apporto di fibre e riducendo i grassi animali, è facile alleggerirsi magari di quel chilo in più accumulato nell’ultimo periodo. E il nostro organismo può davvero fare scorta di vitamine e sali minerali, preziose sostanze contenute in frutta e verdura, perché l’aumento di fibre solubili e insolubili aumenta anche l’efficienza del nostro apparato gastroenterico, migliorando la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Inoltre, si riduce l’apporto di sodio, che è una delle maggiori cause di ipertensione e ritenzione idrica, diminuendo gonfiore e cellulite».
Le regole da seguire
Quello proposto qui è un regime alimentare “green”, ma anche bilanciato, che non mette a rischio di incorrere in carenze nutrizionali. Ogni pasto viene aperto da due o più tipi di verdure crude, meglio se di stagione, da condire con 1 cucchiaio di semi misti (fonte di Omega 6 o 3) come semi di lino, semi di chia, semi di girasole. Inoltre, è bene introdurre a ogni pasto una porzione di carboidrati integrali. Per quanto riguarda le fonti proteiche, a pranzo basta 1 porzione di legumi scegliendo tra lenticchie, fagioli, cicerchie, piselli e ceci.
A cena invece puoi alternare uova, formaggio, soia e i suoi derivati (come il tofu), il seitan e il lupino, un legume dal ricco contenuto proteico. Online trovi tante ricette per variare il modo di portarli in tavola.
Un piano bilanciato La “torta” indica la composizione percentuale media dei macronutrienti della giornata tipo proposta nel menu settimanale.
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Lo schema settimanale
Consigli utili per cucinare i sostitutivi proteici: con il seitan si fa un ottimo ragù; il tofu è ideale marinato con olio e spezie; con il lupino si prepara una squisita farinata.
Colazione
- Caffè o caffè d’orzo + 1 cucchiaino di miele o un po’ di latte di mandorla.
- 2 fette biscottate integrali + 2 cucchiaini di marmellata o 30 g di pane integrale o 30 g di corn flakes o di muesli.
- 4 noci.
Spuntino
- 200 g di frutta + 40 g di pane integrale.
Pranzo
- Entrée: 80-100 g di verdura cruda.
- 80 g di pasta integrale (o delle alternative qui sotto) condita con verdura cotta (200-300 g pesata da cruda).
- 50 g di legumi secchi (lenticchie, cicerchie, piselli, fagioli, ceci).
Merenda
- 5 nocciole.
Cena
- Entrée: 80/100 g di verdura di stagione cruda o cotta.
- 2 volte alla settimana: 80-100 g di formaggio. Quello di pecora o di capra (feta inclusa) è più digeribile, ma ok anche a mozzarella, primo sale, gorgonzola e taleggio. Attenzione: se si tratta di grana oppure pecorino stagionato, la porzione va ridotta a 60 g.
- 2 volte alla settimana: 2 uova.
- 3 volte alla settimana: a scelta soia, tofu, seitan o lupino. 150 g di seitan, 120 g di soia e tofu, 120 g di lupino.
- Contorno: 200-300 g di verdura cotta (pesata a crudo) + 40 g di pane integrale.
Il vegetarismo è un’alimentazione povera in grassi animali, quindi con un basso rischio cardiovascolare. I cibi da inserire sono ricchi di polifenoli e antiossidanti, come ad esempio la frutta e verdura fresca e di stagione. Questi nutrienti sono fondamentali per contrastare l’azione dei radicali liberi e combattere l’invecchiamento cellulare.
Ma cosa mangiano i vegetariani e come fare per avere un’alimentazione equilibrata? Infatti, le proteine sono un nutriente importantissimo per il corretto funzionamento di gran parte degli organi e dei sistemi del nostro organismo, tra cui quello immunitario. Infatti, le proteine vegetali rispetto a quelle animali mancano di alcuni aminoacidi essenziali. Questi sono responsabili di tante funzioni fondamentali dell’organismo e il nostro corpo non è in grado di produrli da solo ma deve procurarseli attraverso l’alimentazione.
Per questo motivo, l’abbinamento tra legumi e cereali permette di assicurarsi tutto lo spettro di aminoacidi necessari per stare bene. Cereali e legumi svolgono un’azione sinergica se consumati insieme. Ad esempio, i legumi non contengono l’aminoacido metionina, che invece si trova nei cereali. Ma i cereali sono carenti di un altro aminoacido, la lisina, che invece è presente nei legumi.
Una dieta vegetariana non comporta carenze nutrizionali nel breve termine, in particolare se parliamo di una dieta latto-ovo-vegetariana. E se vuoi perdere peso? Anche in questo caso, puoi farlo seguendo una dieta vegetariana. La dieta vegetariana di Melarossa è un regime studiato per aiutarti a dimagrire mangiando vegetariano, senza rischiare carenze. I menù proposti sono equilibrati grazie alla presenza di uova e latticini, che apportano proteine animali, e di legumi, soia e derivati, fonti di proteine vegetali.
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L’organizzazione dei pasti nella dieta vegetariana Melarossa è strutturata nello stesso modo di quella onnivora o della dieta panino. Tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. La dieta vegetariana di Melarossa è una dieta completa e molto varia, che non diventa mai monotona e che, anzi, stimola la fantasia. Scegliere una dieta vegetariana, infatti, significa escludere alcuni alimenti dalla propria alimentazione, ma significa anche scoprirne di nuovi. Per esempio, tofu, seitan e tempeh sono ottimi sostituti proteici della carne.
Esempio di menu settimanale vegetariano
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Latte, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè. | Orzo pomodori e olive. Carciofi ripieni. Pane. | Burger di seitan. Cicoria ripassata in padella. Pane integrale. |
| Martedì | Latte, pane e marmellata. Caffè o tè. | Gnocchi ai funghi. Cipolle e finocchi in insalata. Pane. | Omelette ai carciofi. Patate con capperi e olive. Pane integrale. |
| Mercoledì | Corn flakes con latte. Caffè o tè. | Trenette con carciofi e pomodoro. Ratatouille. Crackers. | Melanzane alla parmigiana. Crackers. |
| Giovedì | Yogurt e biscotti secchi. Caffè o tè. | Riso al tofu e peperoncino. Gazpacho. Pane. | Ceci e zucchine. Bieta al pomodoro. Pane integrale. |
| Venerdì | Yogurt, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè. | Pasta e zafferano. Carote al prezzemolo. Crackers. | Tempeh al vapore. Verdure grigliate. Pane. |
| Sabato | Latte e biscotti secchi. Caffè o tè. | Farro con carciofi e fagiolini. Broccoletti all’agro. Pane integrale. | Insalatona con feta. Pane. |
| Domenica | Latte e brioche integrale. Caffè o tè. | Carbonara vegetariana. Cavolfiore. Crackers. | Bistecca di soia al marsala. Finocchi al gratin. Pane. |
In gravidanza e allattamento, sono consigliati gli integratori per coprire l’aumentato fabbisogno di vitamina B12 e folati, che una dieta vegetariana, per quanto equilibrata, potrebbe non soddisfare. In linea generale, chi segue una dieta vegetariana dovrebbe sottoporsi ad analisi del sangue periodiche per controllare se i valori sono nella norma. Il rischio di carenze, soprattutto di vitamina B12, è ridotto, perché questa vitamina è presente in latte e derivati e uova.
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