Parallelamente all'aumento dei tassi di sovrappeso e obesità, è cresciuta nel tempo la quota di persone che ha provato a modificare le proprie abitudini alimentari per perdere i chili di troppo. Secondo un lavoro pubblicato nel 2016 sulla rivista Obesity Reviews, oltre 4 adulti su 10 hanno provato una volta nella vita a mettersi a dieta. Inevitabile, a fronte di tanta attenzione, è stato il proliferare di nuove diete accompagnate da tante promesse. In molti casi, però, rimaste tali.
Il Primato della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea incassa un (nuovo) importante successo, questa volta al termine del confronto con altri schemi alimentari più «in voga». Nessun regime più di quello studiato e validato dal fisiologo americano Ancel Keys - e caratteristico delle regioni del Meridione italiano: oltre che della Grecia, della Spagna e dei Paesi Nordafricani - è efficace nel garantire una perdita di peso duratura. E, grazie alla riduzione di una serie di fattori di rischio (cardiovascolari e metabolici), un complessivo miglioramento delle condizioni di salute.
A sancire il primato è uno studio pubblicato sulla rivista Advances in Nutrition, che tra le righe lascia intendere come le diete che promettono i risultati desiderati in poche settimane, siano spesso destinate a perdere efficacia nel tempo. La considerazione emerge dalle conclusioni di una rassegna di circa 80 tra revisioni e metanalisi disponibili, con cui nel tempo sono state analizzate le variazioni sui parametri antropometrici (a partire dal peso corporeo) e sui fattori di rischio cardiometabolico (livelli ematici di colesterolo totale, Ldl, Hdl e trigliceridi, quelli di glucosio, insulina, emoglobina glicata e la pressione arteriosa) determinati da 11 tra le diete più popolari.
Nello specifico: quelle a basso contenuto di carboidrati («low carb») o di grassi, le iperproteiche, la dieta paleolitica, la dieta a Zona, la mima-digiuno, la dieta vegetariana, la dieta nordica, la dieta Dash, quella mediterranea e la dieta portfolio. Nel lavoro sono stati considerati tutti gli interventi dietetici per i quali, in letteratura, fosse presente almeno una metanalisi di studi d’intervento condotti su adulti e con un confronto con diete di controllo.
L'Importanza della Riduzione dell'Apporto Energetico
«La nostra ricerca suggerisce che, a prescindere dal tipo di dieta, è quasi sempre la riduzione dell’apporto energetico a determinare il dimagrimento - spiega Monica Dinu, prima firma dello studio e ricercatrice del dipartimento di medicina sperimentale e clinica dell'Università di Firenze -. L’effetto sui fattori di rischio cardiometabolico, invece, appare più eterogeneo».
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Sfogliando le pagine della pubblicazione, emerge che quasi tutte le diete più alla moda possono avere conseguenze negative sulla salute. Senza peraltro assicurare che la perdita di peso si protragga nel lungo periodo.
L'alternativa più bilanciata alla dieta mediterranea - in quanto molto simile - è risultata la dieta Dash, che si basa su elevato apporto di cereali integrali, pesce, frutta e verdura.
Le Diete da Evitare
Diete "Low"
Dal compendio emerge anche il parere negativo nei confronti delle diete «low». Come tali, si definiscono quei regimi alimentari che puntano sulla riduzione di un unico macronutriente o di una categoria di alimenti. Nel caso in questione, sono state considerate le diete «low carb» (a basso contenuto di zuccheri), «low fat» (con meno grassi) e a basso indice o carico glicemico.
Al di là delle rispettive caratteristiche e degli apporti variabili tra i diversi studi passati in rassegna, il lavoro condotto dal Gruppo giovani della Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu) ha espresso il pollice verso nei loro confronti.
Diete Iperproteiche
Nemmeno le diete iperproteiche - tra quelle più in auge per favorire una veloce perdita di peso - hanno incassato il via libera degli specialisti. Diversi studi hanno ipotizzato che, favorendo la sazietà e aumentando il dispendio energetico, un regime alimentare caratterizzato da un elevato consumo di cibi ricchi di proteine (per circa il 30 per cento dell'apporto giornaliero) possa accelerare il dimagrimento.
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Ma secondo Dinu, «le diete iperproteiche e la dieta paleolitica non solo non risultano più efficaci rispetto ad altre nel promuovere la perdita di peso nel lungo periodo, ma possono indurre effetti indesiderati su alcuni parametri rilevanti: primo tra tutti il profilo lipidico».
Consigli per una Dieta Equilibrata e Sostenibile
Una dieta per dimagrire efficace deve sempre essere bilanciata per garantire il giusto apporto di nutrienti ed energie all’organismo. Inoltre, il deficit di calorie dev’essere basso, per rispettare i tempi necessari all’organismo per perdere peso. Secondo gli studi, il metodo più efficace e duraturo per perdere peso è quello di assumere comportamenti più sani nella quotidianità, con attività fisica regolare e un’alimentazione varia ed equilibrata con un leggero deficit di calorie.
In effetti, questo sembra essere l’unico metodo che consente di regolare il metabolismo e mantenere il peso controllato nel lungo termine. Secondo molte ricerche, a distanza di 3-5 anni da una dieta restrittiva quasi tutte le persone tornano a un peso vicino a quello originale. La causa non è ancora ben nota, ma uno studio del 2006 ha riscontrato che avere una dieta equilibrata e varia aiuta a mantenere un peso sano anche a 5 anni di distanza.
Per la salute e la funzionalità dell’organismo, una dieta sana deve garantire il corretto apporto di energia e nutrienti. Quando l’organismo rileva un eccesso o una carenza di questi, attiva meccanismi di compensazione che possono dare disturbi.
Quindi, una dieta dimagrante sana ed efficace dovrebbe mantenere un apporto alimentare equilibrato, limitandosi a ridurre l’apporto calorico, così che l’apporto di energie assunte attraverso il cibo sia leggermente inferiore rispetto a quello necessario all’organismo per funzionare.
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Componenti Essenziali di una Dieta Sana
- Carboidrati: 45-60% dell’apporto calorico giornaliero, privilegiando quelli complessi.
- Proteine: 12-15% dell’apporto energetico giornaliero, distribuite in ogni pasto.
- Grassi: Essenziali per le funzioni cognitive e il metabolismo, preferendo quelli insaturi.
- Vitamine, fibre e sali minerali: Fondamentali per la corretta funzionalità degli organi.
- Acqua: Essenziale per le funzioni dell’organismo.
Consigli Pratici
- Mangiare più verdura e frutta per aumentare il senso di sazietà e migliorare l'umore.
- Limitare il consumo di alcolici, che contengono “calorie vuote”.
- Mantenere nella dieta i propri cibi preferiti, con moderazione.
- Sperimentare nuovi alimenti, spezie e ricette per variare l'apporto di nutrienti.
- Limitare succhi, frullati, cibi pronti, sostitutivi dei pasti e integratori (se non prescritti da un medico).
- Affidarsi a professionisti della nutrizione per un supporto personalizzato.
- Pianificare i pasti per evitare scelte impulsive e poco salutari.
- Evitare un approccio “tutto o nulla” e notare i progressi, concentrandosi sui benefici a lungo termine.
La Dieta Facile di Pietro Migliaccio
Una soluzione per smaltire qualche chilo in modo rilassato è la dieta facile, elaborata da Pietro Migliaccio, che presiede la Società italiana di scienza dell’alimentazione. Nel menù proposto non c’è la predominanza di alcun nutriente e le alternative per il pasto di mezzogiorno sono tante. I piatti proposti, inoltre, sono semplici e veloci da preparare. L’ideale, appunto, per chi lavora. La dieta di Migliaccio è la più facile del mondo. Prevede ogni giorno tre pasti principali e due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio, a base di yogurt, frutta o crackers per spezzare la fame e non arrivare a tavola con un appetito da lupi. A pranzo e a cena si può scegliere che cosa mangiare tra un elenco di piatti possibili a base di carne o pesce e un contorno di verdure. Due volte alla settimana, invece, si può sostituire un pasto con un’alternativa a base di pasta o riso.
«La Dieta facile è un regime alimentare equilibrato che segue il modello mediterraneo», spiega Migliaccio. La dieta mediterranea è considerata la migliore del 2019. «Perciò può essere seguita sempre senza problemi. Una volta raggiunto il peso forma, basta introdurre gradualmente più calorie giornaliere aumentando le quantità degli alimenti previsti». Così puoi perdere circa un chilo alla settimana nel primo mese e poi via via a decrescere nei mesi successivi. Fondamentale evitare il pericoloso effetto yo yo. E non c’è alcuna avvertenza. «È una dieta consigliata a tutte le persone in buona salute», dice Migliaccio. «Dev’essere modificata dal proprio medico solo in caso di malattie particolari, come l’insufficienza renale, il diabete o lo scompenso cardiocircolatorio.
Alimenti Consigliati per una Dieta Saziante e a Basso Contenuto di Carboidrati
Per chi vuole perdere peso senza soffrire la fame, è importante scegliere alimenti che saziano a lungo e forniscono nutrienti essenziali. Ecco una guida agli alimenti che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi:
Verdure
Le verdure sono un pilastro di qualsiasi dieta sana, grazie al loro basso contenuto calorico e all'alto contenuto di vitamine, minerali e fibre. Alcune delle migliori verdure per dimagrire includono:
- Broccoli: Ricchi di vitamina C, calcio, fosforo, potassio e magnesio, con solo 31 kcal per 100g.
- Funghi champignon: Composti per il 90% di acqua, ricchi di proteine e con solo 25 kcal per 100g.
- Finocchi: Ottimi per perdere peso, con 23 kcal per 100g e ricchi di calcio, ferro, vitamina B, C ed E.
- Cavoli: Ricchi di proteine (4,3g), fibre (6g) e con solo 44 kcal per 100g.
- Cetrioli: Composti per il 96% di acqua, con solo 13 kcal per 100g.
- Carote: Ricche di vitamina A e con solo 38 kcal per 100g.
- Rabarbaro: Una delle verdure meno caloriche, con 12 kcal per 100g e ricco di vitamina C e calcio.
- Cavoletti di Bruxelles: Ricchi di proteine (4g), fibre (4,3g), con solo 43 kcal per 100g e molta vitamina C.
- Insalata: Ideale per dimagrire grazie al basso contenuto calorico (18 kcal per 100g) e alle fibre.
- Sedano: Composto per il 90% di acqua, con 28 kcal per 100g e ricco di nutrienti.
- Asparagi: Sia verdi che bianchi, con 27 kcal per 100g e ricchi di vitamine e minerali.
- Spinaci: Poveri di calorie (23 kcal per 100g) e ricchi di proteine e fibre.
- Pomodori: Con 21 kcal per 100g, ipocalorici e ricchi di fibre, vitamina C, acido folico e licopene.
- Cavolo verza: Poco calorico (31 kcal per 100g) e ricco di vitamine C ed E e proteine vegetali.
- Zucchine: Versatili e adatte a numerosi piatti.
Frutta
La frutta è un'ottima alternativa per soddisfare la voglia di dolce, ma è importante consumarla con moderazione a causa del suo contenuto di fruttosio. Due porzioni al giorno (circa 250g) sono sufficienti.
- Mele: Ricche di vitamine e minerali, con circa 55 calorie per 100g.
- Avocado: Ricco di potassio, grassi sani e fibre, con 144 kcal per 100g (consumare con moderazione).
- Frutti di bosco: Lamponi, fragole, more, con una media di 45 kcal per 100g.
- Pompelmo: Con 30 kcal per 100g e ricco di vitamina C.
- Anguria: Composta per il 95% di acqua, con sole 31 kcal per 100g.
Cibi Sazianti
Gli alimenti che saziano a lungo sono ricchi di fibre e carboidrati complessi. Anche se i contorni non sono gli alimenti migliori per dimagrire, non bisogna farne completamente a meno.
- Fagioli: Bianchi e rossi, forniscono proteine e fibre. I fagiolini hanno solo 31 kcal per 100g.
- Riso integrale: Ricco di carboidrati complessi e fibre, sazia a lungo.
- Patate: Mantengono il senso di sazietà, contengono proteine di alta qualità, vitamine e minerali, non contengono grassi e hanno solo 77 kcal per 100g (cotte).
- Prodotti a base di konjac: La pasta a base di radice di konjac (shirataki) contiene solo 9 kcal per 100g ed è una buona alternativa alla pasta ipocalorica.
Fibre
Le fibre sono essenziali per la digestione e la sensazione di benessere dello stomaco. Gli alimenti ricchi di fibre hanno una bassa densità energetica.
- Semi di chia: Ricchi di fibre (32g/100g) e proteine (23g/100g), aumentano il loro volume richiamando acqua.
- Cuticola di psillio: Composta per l'81% da fibre alimentari, si gonfia fortemente nei liquidi.
- Fiocchi d'avena: Ricchi di carboidrati buoni, fibre e proteine, forniscono energia e saziano.
- Pane integrale: Preferibile al pane bianco per il suo contenuto di fibre.
Bevande
È importante preferire bevande a basso contenuto calorico, come acqua, tè non zuccherato o caffè.
- Acqua: Non ha calorie e riempie lo stomaco, aiutando a frenare la fame.
- Tè: Non zuccherato, con zenzero, è una buona bevanda dimagrante.
Alimenti Low Carb: Guida Completa
La dieta low carb si basa sulla drastica riduzione dei carboidrati consumati giornalmente, privilegiando proteine e grassi buoni. L'obiettivo è garantire un equilibrio energetico stabile e favorire la gestione del peso. Il criterio pratico consigliato è non più di 10 grammi di carboidrati per 100 grammi di alimento.
Alimenti Low Carb Ricchi di Fibre
Alcune diete a basso contenuto di carboidrati possono risultare povere di fibre, un nutriente importante per la salute dell’apparato digerente. Gli alimenti ricchi di fibre aiutano sentirti sazio più a lungo e contribuiscono a ridurre il peso corporeo, in quanto facilitano la digestione dei grassi e delle tossine.
- Pasta di konjac: Con solo 8 kcal per 100 gr e priva di contenuto di carboidrati.
- Cuticola di psillio: Con 81 g di fibre e solo 8 g di carboidrati.
- Semi: Semi di chia, semi di zucca, semi di lino, sono una fonte di fibre a basso contenuto di carboidrati.
- Avocado: Un frutto di medie dimensioni fornisce fibre e solo 0,8 g di carboidrati.
- Cavolfiore: A basso contenuto calorico (26 calorie per 100 g) e ricco di fibre.
Alimenti Low Carb che Riempiono
Sono soprattutto quelli ricchi di fibre e di grassi sani.
- Uova: Eccellenti fonti di proteine, vitamine e minerali.
- Cocco: Ottimo spuntino spezza fame.
- Lattuga: Aiuta ad aumentare il senso di sazietà.
E' importante prestare particolare attenzione all'assunzione giornaliera di liquidi con una dieta low carb, sostituendo succhi di frutta, latte e bibite gassate con acqua.
Alimenti Low Carb e Ricchi di Proteine
Aiutano a dimagrire senza far perdere la massa muscolare.
- Pesce e crostacei.
- Carni e pollame.
- Verdure non amidacee.
- Noci e semi.
Frutta Povera di Carboidrati (carboidrati/100 grammi)
- Rabarbaro (1 g).
- Limone (2,9 g).
- Ribes rosso (5 g).
- Mora (6,2 g).
- Mela cotogna (6,3 g).
- Anguria (6,3 g).
- Fragola (7 g).
- Lampone (7 g).
- Mirtillo rosso (7,1 g).
- Melone giallo (8 g).
Verdura Povera di Carboidrati (carboidrati/100 grammi)
- Funghi porcini (0,5 g).
- Cicoria (0,7).
- Spinaci (0,8 g).
- Finocchio (2,3 g).
- Peperone verde (2,6 g).
- Cavolo verza (2,9 g).
- Melanzana (3,1 g).
- Asparagi (3,3 g).
- Porro (3,7 g).
- Zucca (4 g).
Top 10 di Alimenti Ricchi di Acqua e Poveri di Carboidrati
- Cetriolo.
- Lattuga cappuccio.
- Sedano.
- Pomodori.
- Lattuga romana.
- Zucchine.
- Radicchio.
- Spinaci.
- Broccolo.
- Carote.
I Migliori 10 Cibi Low Carb
Di origine animale e vegetale, composti da molti nutrienti importanti (carboidrati/100 grammi):
- Carne (0 g).
- Pesce (0 g).
- Uova (0,3 g).
- Tofu (0,7 g).
- Verdura verde (< 3 g).
- Formaggi (<4 g).
- Latte vegatale non zuccherato (< 6 g).
- Frutta a guscio (< 7 g).
- Bacche (< 10 g).
- Agrumi (< 10 g).
Esercizio Fisico: Un Componente Fondamentale
Per aumentare la quota di calorie bruciate quotidianamente è importante cercare di rendere la propria vita meno sedentaria. Possono essere utili alcuni accorgimenti come:
- parcheggiare un po’ più lontano del solito, o scendere a una fermata prima dell’autobus, per camminare di più quando si va in ufficio;
- fare le scale anziché prendere l’ascensore;
- spostarsi a piedi o in bicicletta ogni volta che è possibile;
- preferire attività all’aria aperta rispetto alle maratone di serie tv sul divano.
Se non hai particolari condizioni patologiche e la tua necessità di perdere peso è relativa a pochi chili, tornare in forma è questione di forza di volontà e tenacia.
Tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e sconsigliati:
| Categoria | Alimenti Consigliati | Alimenti Sconsigliati |
|---|---|---|
| Carboidrati | Cereali integrali (pasta, pane, riso integrale, orzo, farro), legumi | Zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio, miele, sciroppo d'acero), prodotti da forno raffinati |
| Proteine | Pesce (3-4 volte a settimana), legumi (2-3 volte a settimana), carni bianche (2-3 volte a settimana), latticini (3 volte a settimana) | Carni rosse (limitare), carni lavorate |
| Grassi | Olio extravergine d'oliva (a crudo), semi, frutta secca, pesce grasso | Grassi saturi (carni rosse, burro), grassi trans, oli vegetali raffinati |
| Verdura e Frutta | Verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiore, pomodori, cetrioli, carote, frutta di stagione (con moderazione) | Succhi di frutta confezionati, frutta sciroppata |
| Bevande | Acqua, tè non zuccherato, caffè | Bevande zuccherate, alcolici (limitare) |
| Altro | Spezie, erbe aromatiche | Cibi pronti, snack confezionati, fast food |