Questo articolo è rivolto sia a chi da tempo medita di passare a una dieta più green sia ai carnivori convinti, ai quali proponiamo un’interessante sfida: cimentarsi con un menu vegetariano, bandendo dalla tavola carne e pesce per 7 giorni. Scopriranno di guadagnare tanti vantaggi in termini di salute ed energia. Passare a una dieta vegetariana anche solo per un periodo limitato comporta diversi vantaggi. «Il primo è che ci consente un migliore controllo del peso», afferma l’esperto.
Perché Provare un Menu Vegetariano
«Aumentando l’apporto di fibre e riducendo i grassi animali, è facile alleggerirsi magari di quel chilo in più accumulato nell’ultimo periodo. E il nostro organismo può davvero fare scorta di vitamine e sali minerali, preziose sostanze contenute in frutta e verdura, perché l’aumento di fibre solubili e insolubili aumenta anche l’efficienza del nostro apparato gastroenterico, migliorando la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Inoltre, si riduce l’apporto di sodio, che è una delle maggiori cause di ipertensione e ritenzione idrica, diminuendo gonfiore e cellulite».
Le Regole da Seguire per una Dieta Vegetariana Bilanciata
Quello proposto qui è un regime alimentare “green”, ma anche bilanciato, che non mette a rischio di incorrere in carenze nutrizionali. Ogni pasto viene aperto da due o più tipi di verdure crude, meglio se di stagione, da condire con 1 cucchiaio di semi misti (fonte di Omega 6 o 3) come semi di lino, semi di chia, semi di girasole. Inoltre, è bene introdurre a ogni pasto una porzione di carboidrati integrali. Per quanto riguarda le fonti proteiche, a pranzo basta 1 porzione di legumi scegliendo tra lenticchie, fagioli, cicerchie, piselli e ceci. A cena invece puoi alternare uova, formaggio, soia e i suoi derivati (come il tofu), il seitan e il lupino, un legume dal ricco contenuto proteico. Online trovi tante ricette per variare il modo di portarli in tavola.
Esempio di Schema Settimanale Vegetariano
Ecco un esempio di schema settimanale per una dieta vegetariana bilanciata:
- Colazione: Caffè o caffè d’orzo + 1 cucchiaino di miele o un po’ di latte di mandorla. 2 fette biscottate integrali + 2 cucchiaini di marmellata o 30 g di pane integrale o 30 g di corn flakes o di muesli. 4 noci.
- Spuntino: 200 g di frutta + 40 g di pane integrale.
- Pranzo: Entrée: 80-100 g di verdura cruda. 80 g di pasta integrale (o delle alternative qui sotto) condita con verdura cotta (200-300 g pesata da cruda). 50 g di legumi secchi (lenticchie, cicerchie, piselli, fagioli, ceci).
- Merenda: 5 nocciole.
- Cena: Entrée: 80/100 g di verdura di stagione cruda o cotta. 2 volte alla settimana: 80-100 g di formaggio. Quello di pecora o di capra (feta inclusa) è più digeribile, ma ok anche a mozzarella, primo sale, gorgonzola e taleggio. Attenzione: se si tratta di granaoppure pecorino stagionato, la porzione va ridotta a 60 g. 2 volte alla settimana: 2 uova. 3 volte alla settimana: a scelta soia, tofu, seitan o lupino. 150 g di seitan, 120 g di soia e tofu, 120 g di lupino. Contorno: 200-300 g di verdura cotta (pesata a crudo) + 40 g di pane integrale.
Dieta Vegetariana: Benefici e Potenziali Carenze
La dieta vegetariana esclude l'utilizzo di carne e pesce (inclusi molluschi e crostacei) ma consente l'impiego di alimenti di "derivazione animale" come le uova, il latte, i formaggi e il miele. Tuttavia, nel caso in cui il consumo di uova e formaggi prediligesse o si limitasse ad: albumi, formaggi leggeri e ricotte da latte parzialmente scremato, la dieta vegetariana potrebbe rappresentare un vero e proprio toccasana per la cura di alcune patologie metaboliche come l'ipercolesterolemia e l'ipertensione, mentre (a parer mio) potrebbe risultare maggiormente problematica nel trattamento del Diabete Mellito tipo 2 e per l'obesità (a causa del grosso volume di carboidrati, quindi di calorie, ingeriti per mezzo dei cereali e relativi derivati).
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La dieta vegetariana costituisce un regime alimentare ricchissimo di antiossidanti, pro-vitamine A (β-carotene), vitamina C, acido folico, potassio, magnesio, fitosteroli e fibra alimentare; inoltre, la dieta vegetariana ha un PRAL decisamente favorevole. D'altro canto, apporta una notevole quantità di elementi anti-nutrizionali (acido ossalico, fitati in genere, tannini ecc. che chelano soprattutto ferro e calcio, ma anche zinco e selenio), fruttosio quale zucchero semplice, ed è scarsa di ferro più biodisponibile, vit. B12 e vit. In ultimo, poiché di modesta entità, lo scarso apporto proteico; esso, che si manifesta in maniera più rilevante nel veganismo e relative varianti, nella dieta vegetariana si complica solo nel caso in cui vengano trascurate le porzioni di uova e formaggi. Come anticipato, la dieta vegetariana può richiedere il supporto integrativo alimentare, ma ciò dipende molto dalla come viene gestita. In caso di fabbisogni più elevati della media, o di scarso bilancio nutrizionale - ad es. vit. D, soprattutto nei soggetti che presentano livelli sub-ottimali. Eventualmente, vit.
La Dieta Pescetariana: Un'Alternativa Flessibile
Indicativamente, questa tipologia alimentare si avvicina all'area delle diete vegetariane e vegane perchè ne condivide alcuni punti, e descrive le persone che scelgono di seguire un regime alimentare privo di carne, ma includono pesce e frutti di mare. Aggiungendo ad esse le proprietà nutrizionali dei pesci, secondo uno studio il livello di benessere aumenterebbe. Se vuoi diventare pescetariana, saprai che questo filone dietetico esclude carne rossa e carne bianca ma consente pesce, crostacei e molluschi accanto ai derivati animali come latte e uova. Se da un lato i vegetariani ci tengono a precisare che la dieta pescetariana non può essere ricompresa nella famiglia del vegetarianesimo - perché una carne animale, quella di pesce, è presente nel regime alimentare - dall’altro i pescetariani rivendicano la loro fetta etica, affermando che la sofferenza inflitta ai pesci al momento della cattura non è dimostrabile.
La dieta pescetariana è un regime alimentare “a metà” tra la dieta vegetariana e onnivora: a differenza del regime vegetariano “puro”, prevede il consumo di pesce, crostacei e molluschi. Dunque tra gli alimenti consentiti in un piano alimentare di questo tipo ricordiamo: Legumi e derivati, Frutta e verdura, Frutta secca e semi, Cereali e derivati, Latte e derivati, Pesce, Crostacei, Molluschi. In una dieta pescetariana non si mangia carne, dunque pollo, manzo, agnello, maiale, selvaggina e così via. Altrettanto, non si mangia la carne di animali acquatici che non siano, appunto, pesci o frutti di mare. Dunque, anche la carne di balena è “vietata”, così come quella dei rettili e degli uccelli acquatici.
Differenze Principali tra le Diete:
| Tipo di Dieta | Carne | Pesce/Frutti di Mare | Latticini/Uova |
|---|---|---|---|
| Vegetariana | No | No | Sì |
| Vegana | No | No | No |
| Pescetariana | No | Sì | Sì |
Benefici e Controindicazioni della Dieta Pescetariana
I pro della dieta pescetariana non sono pochi e hanno a che fare con la salute del corpo ma anche con la salvaguardia dell’ambiente, a patto di sposare a pieno la filosofia a basso impatto ambientale che anima il movimento pescetariano. Se mangiare vegetariano e vegano in modo sano e senza far sopraggiungere carenze richiede una certa preparazione, la dieta pescetariana può risultare equilibrata con meno sforzo. La gamma di alimenti a disposizione è molto ampia e organizzare un menù pescetariano vario e completo non è difficile. Oltre ad apportare una buona dose di proteine, il pesce è povero di grassi saturi e contiene di acidi grassi e omega 3.
I vegetariani, e soprattutto i vegani, possono incorrere in una carenza di vitamina B12, fondamentale per la salute del sistema nervoso e il metabolismo delle proteine. Dal momento che la vitamina è prodotta microrganismi come funghi, alghe e batteri, il modo più facile di assumerla è mangiando la carne di animali che la pre digeriscono. Vale anche per il pesce che, se consumato regolarmente, non rende necessaria un’integrazione in pastiglie.
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Secondo le linee guida della Pescetarian Society i pesci da preferire rispettano la filiera corta e il lavoro dei pescatori locali. Si tratta quindi di pesci, molluschi e crostacei a km 0 e il meno inquinati possibile, provenienti da piccola pesca artigianale e non da pesca a strascico né da allevamenti.
La dieta pescetariana presenta anche qualche contro, soprattutto quando la scelta del pesce non è quella giusta. Potresti rischiare di spendere troppo o, viceversa, di acquistare pesce poco sano. Il rischio di mangiare pesce contaminato dal mercurio (il metallo più assorbito dall’uomo) è reale. A rappresentare una possibile fonte di mercurio sono soprattutto squali (palombo, verdesca e smeriglio), pesce spada e tonno. Il pesce di qualità, locale e controllato, pescato in mare aperto non è certamente economico.
Le principali controindicazioni della dieta pescetariana includono: un potenziale consumo eccessivo di mercurio e di altri inquinanti. Pesci come il tonno, il pesce spada e alcuni frutti di mare possono contenere elevate quantità di metilmercurio, una sostanza tossica. Per questo motivo, è preferibile consumare pesce azzurro (come sardine, alici, sgombro) che ha livelli inferiori di mercurio e prestare attenzione alla provenienza del prodotto. il rischio di carenze di ferro e vitamina B12. Sebbene alcuni pesci, come salmone, trota e tonno, siano ricchi di ferro, la dieta pescetariana può in alcuni casi risultare carente di questo nutriente. Anche la vitamina B12 è presente nel pesce ma in minori quantità rispetto alla carne. Queste problematiche possono essere risolte facendo degli esami del sangue che indaghino i valori ematici di questi nutrienti: se sono troppo bassi, è buona cosa rivolgersi al proprio medico per valutare l'assunzione di integratori. un elevato consumo di colesterolo e sodio proveniente da alcuni frutti di mare. Alcuni frutti di mare, come crostacei, cozze e vongole, possono contenere alte percentuali di colesterolo e sodio, e quindi è buona cosa mantenere un consumo moderato.
Idee per colazione: latte vaccino o vegetale e cereali; yogurt e frutta secca; pane integrale e marmellata.
Dieta Vegetariana e Proteine: Come Bilanciare l'Alimentazione
Può una dieta vegetariana ridurre il tessuto adiposo ed essere proteica? «La differenza tra proteine animali e vegetali si trova in partenza» spiega Francesca Beretta. «Le fonti proteiche animali, infatti, hanno più proteine, sono complete e più digeribili, mentre le fonti proteiche vegetali contengono meno proteine, sono più incomplete sotto il profilo amminoacidico e meno digeribili, perché contenute in alimenti ricchi di fibre. L’alta presenza di fibre è eccellente per il dimagrimento, e in soggetti molto sedentari rallentano l’assorbimento dei carboidrati.
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«Le proteine di origine vegetale non contengono colesterolo, a differenza di quelle animali, e praticamente non presentano grassi saturi» continua la Beretta. «Mostrano invece un valido quantitativo di grassi polinsaturi e monoinsaturi. È per questo motivo che ne consiglio caldamente l’alternanza. Le proteine vegetali e animali differiscono tra loro solo inizialmente: una volta scomposte in amminoacidi dal nostro organismo non si distingue più una proteina vegetale da una proteina animale. Altro che monotonia! Una dieta vegetariana può essere molto varia e gustosa se si seguono le ricette giuste.
Esempi di Ricette Vegetariane
Bulgur con verdure:
«In una casseruola fate insaporire un filo d’olio con l’aglio e le erbe aromatiche tritate. Unite il bulgur e il brodo caldo e portate a bollore. Abbassate la fiamma e cuocete per circa 10 minuti. Trasferite il bulgur in una ciotola con i pomodorini tagliati in quarti e i pinoli tostati. Mescolate e aggiustate di sale e pepe. Tagliate a metà le melanzane e incidetene la polpa a quadretti. Irroratele con olio, salate e pepate. Grigliatele per 7 minuti per lato, o fino a quando saranno diventate morbide. Aiutandovi con un cucchiaino prelevate un po’ di polpa dalle melanzane e farcitele con il bulgur.
Torta di avocado e frutta secca:
«Montate zucchero e polpa di avocado a pezzetti con uno sbattitore elettrico. Miscelate le due farine e unitele alle uova. Aggiungete anche la frutta secca e il lievito setacciato. Mescolate bene il tutto. Cospargete d’olio e infarinate uno stampo a cerniera di 24 cm di diametro, versatevi il composto e cuocete in forno a 170°C per 50-60 minuti. Sfornate, lasciate raffreddare il dolce, poi sformatelo. Dividete a metà la torta tagliandola in orizzontale con un coltello. Spalmate con la confettura la parte inferiore del dolce, poi chiudete con l’altra metà, facendo una leggera pressione.
Esempio di Menu Giornaliero Vegetariano
- COLAZIONE: 1 frutto grande di stagione + The normale, the verde, the nero, the rosso, tisane (tutto si intende non zuccherato). Oppure latte vegetale a piacere senza zuccheri aggiunti con circa 30g di Muesli o fiocchi d’avena. Al muesli è bene aggiungere un cucchiaino di crusca di avena (riduce appetito e migliora il metabolismo glucidico) + 2 fette di pane integrale tostato o di segale con marmellata senza zuccheri aggiunti a rotazione di frutti a piacere o miele.
- MERENDA: Cappuccino di soia/yogurt bianco di soia con 1 cucchiaino di semi e frutti di bosco/mandarino/kiwi.
- CENA: Spinaci/Finocchi gratinati + Crepes di ceci e albumi farcita con crema di tofu e melanzane.
- CENA: Cappuccio/Insalata con alghe e germogli + Melanzana ripiena con ragù di soia.
Consigli Utili per una Dieta Vegetariana Dimagrante
Mangiare vegetariano e perdere peso - le due cose vanno di pari passo. Le diete vegetariane funzionano spesso molto bene. Puoi perdere peso mangiando vegetariano e in modo sano. In una dieta vegetariana si evita il consumo di carne e pesce. Chi mangia uova e latticini fa parte del gruppo dei cosiddetti latto-ovo-vegetariani, mentre chi evita le uova al gruppo dei latto-vegetariani. I vegetariani più rigorosi o i vegani evitano tutti i prodotti di origine animale. Se si segue una dieta equilibrata, le diete latto-ovo o ovo-vegetariane portano raramente a carenze alimentari. Infatti l'apporto di microcostituenti come le vitamine è spesso migliore che in una dieta a base di carne. Nel complesso i vegetariani si avvicinano maggiormente alle raccomandazioni alimentari officiali rispetto alla media della popolazione.
Una dieta vegetariana per dimagrire è un approccio promettente per perdere peso. Chi vuole dimagrire nutrendosi in modo vegetariano, non deve evitare solo carne e pesce, ma deve anche stabilire un deficit calorico. Inoltre la dieta deve essere equilibrata e sana. Ecco perché una dieta vegetariana è spesso efficace Le probabilità di successo di una perdita di peso sono relativamente alte perché un'alimentazione priva di pesce e carne spesso riduce il numero di calorie. La carne è infatti a volte ricca di grasso; basti pensare alla salsiccia o allo speck. Oppure a una cotoletta ben fritta nell'olio. Non è esattamente un pasto leggero. Chi elimina dalla propria dieta queste bombe caloriche ha già risparmiato un sacco di punti in partenza nella sua dieta vegetariana per dimagrire.
Consigli Pratici:
- Distribuire le sostanze nutritive in modo ottimale: Ti consigliamo di far riferimento alle raccomandazioni dell'Associazione tedesca per l'alimentazione (DGE) per quanto riguarda la distribuzione dei macronutrienti. Ti consigliamo quindi di ridurre la quantità di grasso raccomandata dalla DGE dal 30 al 25% dell'apporto calorico giornaliero. In questo modo puoi aumentare l'apporto di proteine dal 20 al 25% delle calorie giornaliere.
- Evitare il "vegetarianesimo pudding": Di norma un'alimentazione vegetariana è più sana di una dieta di un cittadino medio, anche se naturalmente si può mangiare non sano anche senza carne. Questo fenomeno si può osservare soprattutto fra gli adolescenti: non mangiano carne ma si nutrono senza troppi pensieri di alimenti che consistono principalmente in piatti pronti, junk-food e dolci.
- Fare più sport: Per aumentare il consumo di calorie fare sport è una cosa intelligente da fare in qualsiasi dieta; anche quando vuoi perdere peso in modo vegetariano.
- Fare a meno dello zucchero: I vegetariani evitano automaticamente la carne grassa ma possono cadere nella trappola dello zucchero. Bevande zuccherate, dolci, piatti pronti, tutto questo contiene molto zucchero e anche nella dieta vegetariana vale la regola che sia meglio evitarlo.
- Bere molto: Bere molto è un altro consiglio da seguire in una dieta, perché i liquidi riempiono lo stomaco dando quindi una sensazione di pienezza.
- Stuzzicare con intelligenza: Patatine, caramelle, popcorn, salatini...Anche i vegetariani, come tutti, devono resistere alle piccole tentazioni di ogni giorno e soprattutto in momenti di relax o festa. La soluzione migliore quindi potrebbe essere pensare a delle alternative a basso contenuto calorico, piuttosto che praticare una dura rinuncia.
I carboidrati che si evitano durante una dieta a basso contenuto di grassi sono raramente vegetali e sono tradizionalmente sostituiti da alimenti proteici come dalla carne e dal pesce che contengono molte proteine. In una dieta vegetariana sono a disposizione diverse altre fonti proteiche quali i latticini, le uova, la frutta a guscio e i semi. Per cui anche una dieta vegetariana può essere completa. Proprio come una classica dieta low carb anche quella vegetariana si basa principalmente su insalate e verdure, integrate da una fonte proteica a basso contenuto di proteine facendo attenzione che le calorie non salgano eccessivamente. Fino a quando il bilancio calorico non è in pericolo, si possono consumare naturalmente anche latticini a più alto contenuto di grassi come formaggi a pasta molle o piatti con un po' di grassi vegetali. La cosa principale è evitare i carboidrati.
Questo riguarda anche le diete proteiche vegetariane: anche qui vale il principio 50% di calorie dalle proteine, il 35% dai grassi e il 15% dai carboidrati. Con una cucina senza carne è relativamente facile da seguire, se si è disposti a mangiare molti latticini. I latticini sono, insieme al tofu e al seitan, il gruppo alimentare più importante di una dieta vegetariana proteica.
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