Negli ultimi dieci anni la dieta chetogenica ha assunto un enorme risalto all’interno dei regimi alimentari più gettonati in Italia. Si tratta di un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati.
Complessivamente, l’obiettivo dovrebbe essere quello di strutturare una dieta composta per il 70% da grassi, 20% da proteine e 10% da carboidrati. Quindi, ricorda che siccome di norma nella dieta chetogenica tradizionale buona parte dei grassi sono integrati dalle proteine animali, eliminando questo tipo di proteina non potrai che aggiungere dei grassi alla tua dieta quotidiana. Puoi ad esempio usare più olio extravergine di oliva per condire le verdure o l’insalata, a crudo. Riuscirci non è difficile.
Dieta chetogenica vegetariana: cosa sapere
La dieta chetogenica vegetariana sarà dunque un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati, ma senza spingere sulle proteine animali. Abbiamo infatti ipotizzato che una dose proteica nel tuo regime alimentare possa essere rappresentato dalla frutta secca, come le noci, oppure dai legumi e dal grano. Dovrai infatti essere in grado di scegliere le proteine sulla base del tipo di dieta che intendi rispettare.
Possibili effetti collaterali
Ancora, è possibile che una dieta chetogenica vegetariana eccessivamente sbilanciata possa favorire la costipazione. Anche in questo caso si tratta di un fenomeno tendenzialmente passeggero, legato al fatto che l’organismo avrà bisogno di un po’ di tempo per abituarsi a un regime molto diverso rispetto all’alimentazione classica, e che quindi l’organismo potrebbe non essere particolarmente pronto a sopportare questo genere di “stress”. Ricordiamo comunque che questo tipo di manifestazioni potrebbe essere limitato alle prime due settimane di adozione della dieta chetogenica.
In primo luogo, ti consigliamo di tenere sempre sotto controllo i carboidrati. Quanto sopra ci permette di spostare l’attenzione sulle proteine.
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Ricette Chetogeniche Senza Carne e Latticini
Nelle prossime righe abbiamo cercato di riepilogare alcuni dei prodotti bestseller che i nostri clienti hanno preferito negli ultimi anni.
Cavolo nero cremoso
Vegano, vegetariano, AIP
Preparazione: 8 minuti
Cottura: 6 minuti
Per 2 porzioni
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Proteine: 8 g - Carboidrati netti: 13 g - Grassi: 30 g
Ingredienti:
- 3 cucchiai di olio di cocco
- 3 cucchiai di scalogno tritato finemente
- mezzo cucchiaino di zenzero fresco tritato
- 5 tazze di foglie di cavolo nero toscano
- 1 pizzico di sale
- mezza tazza di latte di cocco intero
- 2 cucchiaini di condimento al cocco (Coconut aminos, linfa di cocco con sale marino)
Preparazione
- In un tegame largo scaldate l'olio a fuoco medio.
- Aggiungete lo scalogno e lo zenzero; cuocete mescolando per 1 minuto, in modo da far sprigionare la fragranza.
- Aggiungete il cavolo e il sale, cuocete mescolando per altri 2-3 minuti, finché il cavolo non si appassisce.
- Unite il latte, coprite e cuocete per altri 2-4 minuti, fino a far intenerire il cavolo.
- Aggiungete anche il condimento al cocco e servite.
Pizza-frittata piccante con spinaci e olive
Vegetariano
Preparazione: 15 minuti
Cottura: 13 minuti
Per 2 porzioni
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Proteine: 25 g - Carboidrati netti: 8 g - Grassi: 37 g
Ingredienti:
- 5 uova grandi
- 2 cucchiai di latte di mandorla non dolcificato
- 2 pizzichi di sale marino
- 1 pizzico di pepe nero macinato al momento
- 1 cucchiaio di olio di oliva
- 2 cucchiaini di aglio tritato
- 1 pizzico di pepe rosa in fiocchi
- 250 g di foglioline giovani di spinaci, ben lavate e asciugate con la centrifuga
- 100 g di formaggio vegano fresco e morbido, a fettine o sbriciolato
- 8 olive kalamata o taggiasche snocciolate, tagliate a metà
- 6 foglie di basilico fresco, tritate fini
Preparazione
- Preriscaldate il forno a 190 °C.
- In una terrina di media grandezza mescolate energicamente insieme le uova, il latte, 1 pizzico di sale e 1 di pepe.
- Scaldate folio in un tegame antiaderente di media grandezza che possa andare anche in forno, regolate la fiamma medio-alta.
- Quando folio è caldo, versatevi l'aglio e il pepe rosso in fiocchi.
- Cuocete per 2 minuti (non lasciate che si scuriscano) e aggiungete gli spinaci, folio e il pepe rimanenti.
- Cuocete, mescolando spesso, finché gli spinaci non appassiscono, circa 2 minuti.
- Versate subito le uova nel tegame e portate a fuoco medio.
- Coprite con uno strato uniforme di formaggio e olive.
- Cuocete finché i bordi della frittata non sono rappresi, circa 3 minuti.
- Trasferite con delicatezza il tegame in forno e portate a termine la cottura delle uova, dai 5 agli 8 minuti.
- Cospargete con basilico e servite.
Ciotole di pudding di chia
Vegetariano
Preparazione: 5 minuti
Per raffreddare: 20 minuti
Per 2 porzioni
Proteine: 11 g - Carboidrati netti: 9 g - Grassi: 23 g
Ingredienti:
- un quarto di tazza di latte di mandorla non dolcificato*
- tre quarti di tazza di latte di cocco intero
- 2 pizzichi di estratto di vaniglia
- 4 gocce di stevia liquida
- 2 cucchiai di semi di chia
- 1 cucchiaio di proteine della canapa in polvere
- mezza tazza di mirtilli freschi
- 2 cucchiaini di polline di api
- 2 cucchiai di semi di canapa
Preparazione
- In una terrina di grandezza media mescolate insieme il latte di mandorla, il latte di cocco, la vaniglia e la stevia.
- Aggiungete i semi di chia e le proteine della canapa in polvere; mescolate per amalgamare bene.
- Ponete in frigorifero per 20 minuti, mescolando energicamente ogni tanto per distribuire i semi di chia, almeno fino a quando non hanno assorbito il liquido e il composto è diventato più denso.
- Dividete il pudding in due ciotole e distribuitevi sopra i mirtilli, il polline e i semi di canapa.
* Vi consiglio di preparare in casa il latte di mandorla, miscelando 1 tazza e mezza di acqua e 1 tazza e mezza di mandorle crude non salate in una terrina di media grandezza. Coprite e lasciate in ammollo 12-48 ore (più le lasciate, più ricco e cremoso sarà il latte). Scolate le mandorle e gettate il liquido. Sciacquatele e asciugatele, poi mettetele nel mixer insieme a 3 tazze di acqua e 2 pizzichi di sale. Coprite e frullate ad alta velocità per 2 minuti. Foderate un colino con due strati di garza e sistematelo sopra una terrina larga. Strizzate il composto di mandorle attraverso la garza afferrandone i quattro angoli e premendo perché venga rilasciato tutto il liquido. Scartate il composto solido che resta. Se vi piace, aggiungete 1 cucchiaino di vaniglia. Si conserva in frigorifero fino a una settimana.
Benefici della Dieta Chetogenica a Base Vegetale
Un modo sano per dimagrire, domare le infiammazioni e raggiungere il massimo della forma fisica e mentale per tutta la vita... È tempo di lasciarsi alle spalle i dogmi sulle diete e le mode alimentari.
Da esperto di medicina funzionale quale è, il dottor Cole fornisce una risposta molto dettagliata. Ha seguito migliaia di pazienti da tutto il mondo e ha verificato cosa funziona e cosa non funziona quando si tratta del cibo che mangiamo. E ha sintetizzato in questo libro i suoi innumerevoli anni di pratica clinica, maturata utilizzando il potere della fantastica "medicina che si mangia". Puoi imparare un programma alimentare che si basa principalmente sui vegetali e che conserva tutti i benefici, compresa la perdita di peso, delle diete chetogeniche.
Riferimenti
Il Dottor Will Cole è riconosciuto come uno dei migliori cinquanta esperti di medicina funzionale e integrata degli Stati Uniti. La dieta chetogenica, con pochi carboidrati, quantità moderate di proteine e molti grassi ha conquistato il mondo... Il problema sta nel fatto che, in genere, chi segue la dieta chetogenica mangia un sacco di carne lavorata, pancetta, manzo, formaggi, latticini provenienti da animali allevati intensivamente. Poi ci sono le diete vegane e vegetariane, l'antitesi di quella chetogenica: pochi grassi e molti carboidrati... «Il meglio delle diete chetogeniche e di quelle a base vegetale, per creare un programma super efficace per la funzionalità mitocondriale e per il microbioma, entrambi cruciali per un cervello sano. Un libro assolutamente da leggere per tutti coloro che vogliono provare l’approccio chetogenico!».