Tra i regimi alimentari attualmente molto in voga per perdere peso c'è la dieta del riso. La dieta del riso è un regime alimentare restrittivo molto di moda che prevede il consumo quasi esclusivo di questo cereale e che farebbe dimagrire molto velocemente.
La dieta del riso, come dice il suo stesso nome, prevede un consumo quasi esclusivo di riso, in particolar modo integrale, ma anche venere, basmati, rosso e selvaggio. La dieta del riso promette un dimagrimento di circa 20 kg al mese e prevede un consumo quasi esclusivo di riso, in particolar modo integrale, ma anche venere, basmati, rosso e selvaggio.
Inoltre, la dieta del riso può essere seguita in due versioni diverse: una da "terapia d'urto", che ha una durata massima di 9 giorni, e una più blanda, della durata di un mese. La dieta del riso, grazie al consumo quasi esclusivo di un cereale ricco di fibre e povero di sodio quale il riso integrale, permette di dimagrire velocemente.
Origini e Funzionamento della Dieta del Riso
Inventata a metà del secolo scorso dal medico tedesco Walter Kempner come terapia alimentare per pazienti diabetici, ipertesi ed obesi, ad oggi questa dieta è molto di moda, ma bisogna stare attenti alle sue molteplici controindicazioni.
Inizialmente, la dieta a base di riso è stata elaborata da Walter Kempner, che negli anni ‘40 ha svolto una serie di studi sui benefici di tale tipo di alimentazione nel trattamento della pressione alta e malattie renali. Vale la pena menzionare il fatto che, all’epoca, non esistevano molte opzioni terapeutiche per il trattamento di tali disturbi.
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Gli studi di Kempner misero in luce che, sebbene l’alimentazione a base di riso non “curasse” tali disagi, molti pazienti ne traessero comunque beneficio, con un miglioramento significativo soprattutto per quanto riguarda la pressione sanguigna.
Inoltre nel 1975 Kempner, seguito da altri colleghi, testarono l’efficacia della dieta unita ad adeguata attività fisica per il trattamento dell’obesità in oltre un centinaio di pazienti. I risultati furono positivi, con una perdita di peso di almeno 45 kg per ciascun partecipante.
Tuttavia, lo studio non proseguì, e dunque non venne verificato se la perdita di peso venisse poi mantenuta, o eventuali carenze alimentari riscontrate dai partecipanti.
La dieta del riso per dimagrire è divenuta poi popolare nel 2006, con la pubblicazione del libro The Rice Diet Solution ad opera di Kitty e Robert Rosati, e in seguito rimodulata in diverse varianti.
La perdita di peso sarebbe da imputare, fisiologicamente, al deficit calorico imposto dalla dieta del riso, e difficilmente mantenibile a lungo termine. Inoltre, si tratta di una dieta fortemente sbilanciata, come la dieta low-carb e la dieta plank, e dunque possiede tutte le controindicazioni del caso.
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Come Seguire la Dieta del Riso: Fasi e Consigli
La dieta del riso si fa consumando riso come principale - o addirittura unica - fonte di carboidrati. Tuttavia non si mangia solo riso: è possibile assumere frutta e verdura, legumi, piccole quantità di formaggio magro, carni e pesci magri.
L’apporto calorico giornaliero è tra le 1000 e le 1200 calorie, ancora molto basso per la maggior parte degli adulti. La dieta del riso ha uno schema che si articola generalmente in tre fasi: una fase iniziale di disintossicazione, una fase di perdita di peso e una fase di mantenimento.
- Fase 1: è la fase detox e si segue per i primi 3 giorni. La dieta è anche poverissima di sodio (niente sale né alimenti ricchi di sodio).
- Fase 2: inizia dal 3 giorno e dura fino a 2 settimane. Rispetto alla fase 1 le calorie aumentano leggermente (1000-1200 kcal al giorno). Nel menu vengono reintrodotti alcuni nutrienti per avere più varietà ed evitare carenze nutrizionali.
- Fase 3: L’apporto calorico aumenta (1300-1500 kcal al giorno) e nel menu vengono introdotti più grassi sani (olio d’oliva, avocado, frutta secca) e aumenta la quantità di proteine magre.
L’alimentazione nella dieta del riso si compone, ovviamente, soprattutto di riso. I più comuni sono:
- Il riso basmati
- Il riso venere
- Il riso rosso
- Il riso integrale
Ad ogni pasto va consumata una porzione di riso o, comunque, di alimenti contenenti amido. Ad esempio, del riso basmati accompagnato da una porzione di legumi. Le quantità di altri alimenti vengono invece fortemente limitate. Alcune versioni, tendono ad accompagnare alla dieta l’assunzione di appositi integratori alimentari.
Quando Intraprendere la Dieta del Riso?
Solitamente chi si sottopone alla dieta del riso, basmati o di altro tipo che sia, lo fa per via della promessa di perdere grandi quantità di peso in eccesso. Tuttavia, essendo - lo ricordiamo ancora una volta - una dieta sbilanciata priva di fondamenti scientifici, è necessario rivolgersi ad un professionista qualora si desideri intraprenderla.
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Qualora si procedesse in autonomia, si rischierebbe di incorrere in disturbi del tratto gastrointestinale, come il reflusso gastroesofageo o la sindrome metabolica. La "dieta del riso" è una dieta fortemente squilibrata.
Esempio di Colazione nella Dieta del Riso
Nella dieta del riso, lo schema settimanale prevede che a colazione si possano mangiare delle gallette di riso, accompagnate da piccole quantità di marmellata e/o una tazza di latte o yogurt. Alcune versioni consentono di aggiungere una fetta di pane tostato spalmata con del formaggio magro, e un frutto.
Cosa Mangiare Insieme al Riso per Dimagrire?
Quanto riso mangiare a dieta o cosa mangiare insieme al riso per dimagrire sono questioni da valutare assieme ad un professionista della nutrizione. Tendenzialmente, comunque, si consiglia di abbinare al riso delle proteine magre. Pollo cotto ai ferri, o comunque carne bianca, pesci dalla carne magra, accompagnati da una porzione di verdura.
Benefici e Controindicazioni della Dieta del Riso
Tra i benefici della dieta del riso vi è, ovviamente, la perdita di molto peso in poco tempo: tale perdita di peso è però temporanea, causata dalla natura altamente restrittiva della dieta. Ben più importanti e pericolose sono le controindicazioni della dieta del riso, che comprendono:
- Perdita di massa muscolare
- Rischio di contrarre infiammazioni e disturbi dell’apparato gastrointestinale
- Effetto yo-yo con recupero del peso perso non appena terminata la dieta.
Sebbene la dieta del riso sia priva di fondamenti scientifici, alcuni studi attesterebbero i benefici del consumo di riso, ad esempio nei pazienti obesi.
Quanti Chili si Perdono con la Dieta del Riso?
La dieta del riso promette una perdita di peso importante, di anche 10 kg al mese a seconda delle condizioni di partenza del paziente. Tuttavia tale perdita di peso è causata da:
- Componente fortemente ipocalorica dell’alimentazione a base di riso
- Sbilanciamento nella quantità di nutrienti
Qualunque tipo di riso, fa ingrassare o dimagrire a seconda delle quantità che vengono consumate. Non esiste un alimento che faccia ingrassare o dimagrire di per sé, ma solo alimenti che forniscono un apporto di calorie più o meno elevato. E anzi, consumare riso è, tendenzialmente, consigliato purché nelle giuste quantità.
Mangiare riso tutti i giorni non fa “male” o “bene”, ma occorre sia sia inserito all’interno di una dieta variegata, stilata da un professionista.
Riso Integrale: Valori Nutrizionali e Benefici
Per praticità considereremo soprattutto la versione integrale di questo cereale:
- Niacina (vitamina PP - 1.3 mg/100 g)
Il tutto è riconducibile all’alto valore di fibra alimentare solubile. Questa, a contatto con l’acqua si gonfia. Rallenta così il tempo di svuotamento gastrico e fornisce un senso di sazietà precoce. Inoltre, rappresenta la principale fonte di nutrimento per i batteri intestinali “buoni”.
Poiché ricco di amido, il riso inizia a essere digerito già in bocca (grazie agli enzimi salivari). Giunge quindi nell’intestino parzialmente scomposto e più rapidamente assimilabile. Per questo aspetto è importante valutare il rapporto tra sodio e potassio. Sono infatti questi due minerali a regolare l’equilibrio idrico nel nostro corpo.
Il riso contiene elementi attivi sul sistema vascolare. In particolare, è stata scoperta una molecola che avrebbe il ruolo di inibitore dell’angiotensina II (un potente tensioattivo, la cui azione determina un rialzo pressorio).
Un’altra molecola bioattiva contenuta nel riso è il g-oryzanolo, un fitosterolo non saponificabile di cui sono stati ampiamente dimostrati i benefici nel tenere a bada i livelli di colesterolo totale, LDL, trigliceridi totali e Apoliporpoteina B.
Queste proprietà rendono il riso integrale un cibo valido per chi soffre di patologie cardiovascolari, infiammazione intestinale, acidità o reflusso gastrico. Ma come può essere d’aiuto nella perdita di peso?
Come Strutturare la Dieta del Riso nelle Diverse Fasi
La prima fase consiste proprio in una “terapia d’urto” con l’obiettivo di detossificare l’organismo. La seconda fase è un po’ più permissiva e dura fino al raggiungimento dell’obiettivo peso. Potrai aggiungere alcuni alimenti “proteici” a basso contenuto di grassi. Come carni bianche, pesce, o formaggi magri.
La durata della seconda fase è variabile per ciascun individuo. Se assocerai alla dieta del riso anche una buona dose di attività fisica, raggiungerai prima il tuo peso forma. Segue il periodo di “mantenimento”, o terza fase.
Una volta raggiunto il tuo obiettivo, non dovrai far altro che mantenerlo. La dieta del riso in questa ultima fase ti concede di aumentare le calorie giornaliere fino al tuo fabbisogno (diverso per ciascuno a seconda di parametri individuali come peso, altezza, sesso e livello di attività fisica quotidiana).
Il riso resta sempre l’ingrediente cardine per ogni pasto principale. Nella terza fase potrai aumentare un po’ le porzioni in base alle tue esigenze. In più, ti sarà possibile sostituire il riso con altre fonti di carboidrati.
Come in tutte le diete dimagranti occorre evitare i cibi ricchi di grassi saturi, alcol e il cosiddetto “cibo spazzatura” (junk food). Nella terza fase non dovrai fare altro che attenerti alle indicazioni della dieta. Gli alimenti sopra descritti restano vietati.
La prima fase, o fase detox (prima settimana di dieta) è abbastanza standard. Consente solo il consumo di riso integrale, frutta e verdura. Questo schema è da ripetersi per tutta la durata della prima fase, ovvero i primi 7 giorni di dieta.
Nella seconda fase possono essere aggiunti cibi proteici (carne, pesce, formaggi, legumi). Nella terza fase, o di mantenimento, potrai aumentare le porzioni. Tuttavia, lo schema da seguire resta sempre quello della seconda fase.
Conclusioni sulla Dieta del Riso
Come tutte le diete veloci, infatti, anche quella di Kempner non garantisce un dimagrimento sano e duraturo. Oltre a questo, si porta dietro non poche controindicazioni. Soprattutto nella prima fase, in cui consente di mangiare solo riso (bollito, cotto, soffiato), frutta e verdura, ma anche nelle successive.
Se il tuo obiettivo è quello di avere un fisico asciutto e tonico questa dieta non è proprio ideale. Per quanto possa apparentemente sembrare un vantaggio, non lo è. Le calorie giornaliere che fornisce questa dieta sono spesso inferiori al metabolismo basale.
Quest’ultimo è ciò che ti serve per svolgere le funzioni vitali involontarie (respirazione, circolazione sanguigna, riproduzione cellulare). Fornire al tuo corpo energia inferiore a quella “basale” non è salutare. Il motivo? Potrebbe intaccare il regolare funzionamento di alcuni processi vitali.
In più, il tuo corpo si “abitua” a un livello energetico scarso: entra cioè in modalità “risparmio energetico” (meccanismo di sopravvivenza).
Per chi già soffre di ipertensione arteriosa, o problemi cardiovascolari di vario genere, una dieta povera di sodio è fondamentale. Ad ogni modo, chi soffre di pressione bassa non dovrebbe iniziare questa dieta.
Il sodio è spesso visto come un nemico per le arterie, o come la causa principale di ritenzione idrica. In realtà svolge numerose funzioni essenziali nel nostro organismo. É quindi fondamentale avere nella propria dieta un buon apporto di sodio (ma non un eccesso).
Per dimagrire in modo sano la dieta del riso non è proprio un’ottima scelta. Se godi di buona salute nulla ti vieta di provarla. Il tuo organismo saprà affrontare la restrizione calorica della prima settimana e lo scarso apporto di nutrienti.
Bisogna imparare ad alimentarsi bene, non smettere di mangiare! Dimagrire mangiando in modo sano è l’unico modo per assicurarsi il mantenimento dei risultati raggiunti.
Abbiamo visto quali sono i principali svantaggi della dieta del riso: oltre a conferire uno scarso apporto energetico, è povera di nutrienti essenziali, non correttamente bilanciati, e poco variabile.
Per un corretto stile dietetico, invece, è molto importante variare gli alimenti durante la settimana, seguendo la stagionalità e mescolando il più possibile i colori nei tuoi piatti. Questo perché, in linea generale, così facendo si può fare il pieno di quei nutrienti essenziali al nostro benessere: vitamine, minerali e molecole antiossidanti.
Una dieta sana deve anche tenere conto delle tue esigenze specifiche. Un buon piano alimentare è calibrato su parametri individuali, come peso - altezza - sesso - età e livello di attività fisica.