L’intolleranza al lattosio è diventata, soprattutto negli ultimi anni, una delle forme di sensibilità a un alimento più comuni in età adulta, pur essendo molto diffusa anche tra i bambini. Quando questo disturbo si manifesta, a causa di un deficit dell’enzima lattasi, il consumo di cibi che contengono lattosio può diventare un problema e causare fastidi gastrointestinali talvolta invalidanti, rendendo necessaria un’alimentazione mirata volta a eliminare il lattosio senza però dover rischiare di incorrere in carenze nutritive importanti. Come affrontare, dunque, una dieta disintossicante senza lattosio corretta ed equilibrata? Scopriamolo insieme!
Cos'è l'intolleranza al lattosio
L’intolleranza al lattosio è la più diffusa tra le intolleranze alimentari insieme alla celiachia, il disturbo che non consente all’intestino di assimilare il glutine. Per prima cosa è utile ricordare la differenza fondamentale tra intolleranza e allergia: quest’ultima, infatti, coinvolge il sistema immunitario che risponde, spesso in maniera istantanea e violenta, a un determinato allergene alimentare (come il glutine e il lattosio, appunto), indipendentemente dalla quantità ingerita.
Nel caso dell’intolleranza, invece, il problema è causato esclusivamente da un enzima carente o che non svolge più la sua funzione al meglio, provocando sintomi fastidiosi ma che non rischiano, come può avvenire invece per l’allergia alimentare, di mettere a repentaglio la vita, e che in genere dipendono dalla quantità di cibo mal tollerato ingerito. Il lattosio è realizzato dalle ghiandole mammarie dei mammiferi e non si può trovare in altri alimenti in natura.
Gli intolleranti al lattosio non riescono a digerirlo a causa dell’enzima lattasi e l’unico modo è assumere prodotti in cui il latte ha già subito la scissione che solitamente realizza la lattasi oppure ripiegare su alimenti a base vegetale. La soluzione che permette un maggiore apporto di proteine e vitamine proprie del latte è assumere prodotti delattosati, come quelli proposi da Zymil, dove la scissione, che doveva svolgere l’enzima lattasi, è stata realizzata in laboratorio, offrendo così ai propri consumatori un prodotto altamente digeribile.
I sintomi più comuni, sia per gli intolleranti al lattosio che per i celiaci, si evidenziano di solito a livello intestinale e gastrointestinale. Chi soffre di questi disturbi, infatti, accusa spesso difficoltà di digestione e soffre di gonfiore addominale, meteorismo, eruttazione, dolori alla pancia, diarrea, nausea e vomito. Nel caso del soggetto intollerante al lattosio, tutti questi problemi sono causati dal fatto che lo zucchero complesso del latte resta non scisso nell’intestino e quindi tende ad essere fermentato dalla flora batterica intestinale.
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La sintomatologia compare generalmente 1 o 2 ore dopo aver assunto alimenti che contengono lattosio, talvolta accompagnata anche da mal di testa, sonnolenza, irritabilità o arrossamenti cutanei, ma dato che si tratta di disturbi piuttosto comuni e che possono essere confusi con quelli di altre malattie (ad esempio la sindrome del colon irritabile, nel caso dei problemi intestinali), si rivela fondamentale imparare ad ascoltare il proprio corpo associando la comparsa dei sintomi al consumo di determinati cibi.
La sintomatologia dell’intolleranza al lattosio, tuttavia, varia da persona a persona e a seconda della gravità del disturbo di cui si soffre, ovvero da quanto enzima lattasi sia ancora presente e attivo nella sua capacità di scindere il lattosio in due zuccheri semplici, il glucosio e il galattosio, più facilmente assimilabili dall’intestino. Questo enzima è di fondamentale importanza per ogni essere umano nei primi anni di vita e soprattutto nei primi mesi, durante i quali il latte è l’unica fonte di sostentamento e di crescita per il bambino. Quando con il passare del tempo tende a funzionare sempre meno efficacemente, può comparire l’intolleranza al lattosio.
Talvolta può essere un virus a causarla (come il Rotavirus), ma in tal caso si tratta di un disturbo momentaneo che scomparirà con la guarigione dal virus stesso, mentre in molti casi c’è una predisposizione genetica all’intolleranza al lattosio. Come fare per essere certi di soffrire di questo disturbo se abbiamo avuto qualche campanello d’allarme?
Come essere certi di avere un'intolleranza al lattosio
In molti casi l’esperienza quotidiana di chi assume latte e latticini può essere di grande aiuto per capire se questi alimenti diano o meno fastidio, associando ad esempio la comparsa dei sintomi già citati al consumo di cibi che contengono lattosio. Se però volete togliervi ogni ragionevole dubbio, il nostro consiglio è di rivolgervi a un medico e di parlarne con lui: dopo una visita e una prima diagnosi vi suggerirà quasi sicuramente di eseguire un test scientifico che consentirà di confermare o smentire i vostri sospetti, come il Breath Test all’idrogeno, più conosciuto come “test del respiro”, che serve a misurare l’assorbimento del lattosio da parte dell’apparato digerente.
Il procedimento consiste nel soffiare in una sacca prima e dopo aver bevuto una miscela con acqua mescolata a un certo quantitativo di lattosio, più volte in 4 ore e ad intervalli regolari di 30 minuti. Una volta concluso l’esame, l’analisi di laboratorio dell’aria espirata dal paziente permetterà di stabilire se questo sia o meno in grado di digerire correttamente il lattosio. Questo disaccaride, infatti, se non viene scisso dall’enzima lattasi sarà fermentato dalla flora intestinale che tenderà, così, a formare grandi quantità di idrogeno, in parte espulso attraverso la respirazione.
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Somministrando del lattosio a una persona intollerante ed eseguendo il test del respiro, quindi, sarà possibile rinvenire nell’alito del soggetto una quantità di idrogeno superiore rispetto a quella rilevata prima dell’ingestione. Per effettuare al meglio il test si consiglia di non assumere lattosio durante le 24 ore precedenti al test, in maniera tale che l’organismo ne sia totalmente privo e rendere così il test più efficace. C’è chi consiglia di rimanere a digiuno nelle 12 ore precedenti al test, ma questo non è così influente.
Il medico potrà anche chiedervi di eseguire un test genetico, soprattutto se in famiglia avete altre persone che soffrono di intolleranze alimentari: in questo caso si tratta di un esame ancora più semplice e meno invasivo rispetto al Breath Test, dato che comporterà un semplice prelievo salivale, pur garantendo un’efficacia di diagnosi molto elevata. Se i risultati indicheranno la presenza di un’intolleranza al lattosio, sarà il medico stesso a consigliarvi come trattare il problema, in base alla vostra situazione specifica e alla gravità dell’intolleranza, ma esistono alcuni suggerimenti alimentari che possono valere in linea generale per chi, a causa di questo disturbo o semplicemente perché desidera intraprendere una dieta priva di lattosio per sentirsi leggero e dimagrire.
I benefici di una dieta senza lattosio
Per quanto il latte sia fondamentale nell’alimentazione umana, adottare una dieta priva di lattosio può rivelare una serie di benefici molto interessanti non solo per coloro che hanno un’intolleranza a questo zucchero, ma anche per chi semplicemente vuole sentirsi più leggero. Evitare i cibi che contengono lattosio consente innanzitutto di prevenire il gonfiore addominale, uno dei principali sintomi di un difficile rapporto dell’intestino con latte e derivati, ma anche di migliorare la salute dell’apparato respiratorio: l’eccessivo consumo di lattosio, infatti, è da tempo associato a un aumento della produzione di muco nel tratto respiratorio e nell’apparato digerente, cosa che favorirebbe l’insorgere di disturbi come il raffreddore e di malattie come l’asma, e se una certa quantità di muco è necessaria per mantenere lubrificate le pareti dell’apparato digerente e per proteggere quelle dello stomaco dall’azione degli acidi gastrici, un eccesso di muco può finire per danneggiare i villi intestinali interferendo con l’azione digestiva e compromettendo la digestione.
Fare a meno del lattosio, quindi, favorirebbe la digestione, contribuendo a eliminare tutti quei sintomi gastrointestinali di cui abbiamo già parlato e che, in alcuni casi, possono diventare causa scatenante di patologie come la sindrome del colon irritabile, ma avrebbe anche un impatto positivo sulla pelle: un eccessivo consumo di lattosio, infatti, può arrivare a intossicare l’organismo impedendo alla pelle di espellere le tossine (insieme agli altri organi deputati a questo compito, ovvero i reni, il fegato, i polmoni e i vasi linfatici) e facendola così reagire con arrossamenti, macchie, acne e sintomatologie simili.
Il latte è un alimento che proviene direttamente dalle ghiandole mammarie e pertanto può portare con sé tutti i disturbi e le sostanze legate all’animale che lo produce. Un alto consumo di latte non è indicato per la pelle, che tende a presentare inestetismi e arrossamenti cutanei. È stato evidenziato che con una diminuzione di latte intero alcune persone hanno riscontrato un miglioramento della pelle e in alcuni casi una perdita di cellulite. Naturalmente sono dati statistici, legati a persone sotto dieta alimentare e che assumono grandi quantitativi di acqua giornalieri.
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Eliminare completamente il latte e i suoi derivati dall’alimentazione, però, può creare un deficit di sostanze nutritive molto importanti per l’organismo, quindi è bene sapere che ci sono delle valide alternative a cui affidarsi, come il latte delattosato: con la leggerezza che lo contraddistingue e che lo rende altamente digeribile, questo prodotto consente di non rinunciare alla bontà e ai preziosi nutrienti del latte ma al contempo di evitare le spiacevoli conseguenze che il lattosio può provocare.
Come prepararsi per una dieta disintossicante senza lattosio
Per prepararsi a una dieta equilibrata che consenta di eliminare il lattosio e al tempo stesso, perché no, di perdere peso in modo sano e corretto, il nostro consiglio è quello di prevedere qualche giorno per depurarvi e abituare il corpo ad allontanare quel senso di pesantezza che, probabilmente, lo attanaglia da un po’. Eliminare le tossine e riportare l’organismo a una situazione ottimale, infatti, è un buon modo per cominciare a star meglio e per ritrovare il benessere psicofisico in modo graduale. Ciò non significa, ovviamente, che dobbiate digiunare, ma semplicemente selezionare con cura e prediligere quegli alimenti che, per il loro contenuto, agiscono come degli spazzacamini, contribuendo a rimuovere la fuliggine delle scorie dal vostro organismo.
Via libera, dunque, a tisane di ogni tipo, soprattutto quelle che favoriscono la digestione e che contrastano alcuni sintomi dell’intolleranza al lattosio, come il senso di gonfiore e pesantezza, l’acidità di stomaco e i reflussi. Ottimi gli infusi alla melissa e alla camomilla per ridurre gli spasmi legati alla cattiva digestione e allo stress, ma anche quelli a base di semi di finocchio e liquirizia, per combattere il senso di gonfiore, e quelli al timo, particolarmente indicati per la digestione lenta. Ideali allo scopo anche le tisane alla menta, allo zenzero, all’alloro, al limone e al rosmarino, mentre per preparare in casa una tisana detox del tutto naturale vi basterà miscelare 30 g di foglie di carciofo, ortaggio estremamente depurativo, a 15 g di malva, dalle proprietà emollienti e antinfiammatorie, e 30 g di semi di finocchio, notoriamente diuretico e drenante: per realizzarla portate a ebollizione in un pentolino 250 ml di acqua e versate 2 cucchiaini di questo mix di erbe, poi coprite e lasciate in infusione per circa 15 minuti prima di filtrare il liquido e berlo, possibilmente non zuccherato e lontano dai pasti. Il mix di queste erbe vi darà energia conferendo al vostro organismo un senso di leggerezza e purificazione che lo renderà pronto per la dieta imminente.
Un altro trucco per cercare di contrastare i dolori causati dal lattosio è l’assunzione di carbone vegetale. Si tratta di un integratore che può essere acquistato sia in farmacia che in erboristeria, in alcuni casi si può trovare anche all’interno dei supermercati negli scaffali dedicati agli integratori e alle vitamine. Con il carbone vegetale si andrà a ridurre il gonfiore addominale causato dai gas intestinali.
Anche il consumo di verdure come i broccoli, i finocchi e i fagiolini è particolarmente indicato nei giorni che precedono le diete, così come quello di verdura e frutta rossa e viola (come i frutti di bosco, le fragole, i mirtilli, l’anguria, le arance rosse, i pomodori e le melanzane) e del succo limone: oltre a fare un pieno di vitamine, mangiare questi alimenti stimolerà il metabolismo grazie alla noradrenalina che, entrando in circolo, comincerà a drenare i liquidi, a bruciare calorie e, di conseguenza, anche a farvi perdere peso. E, ovviamente, non dimenticate di bere tanta acqua naturale, possibilmente ricca di magnesio, consumandone almeno 2 l al giorno in questo periodo di preparazione alla dieta, e di fare un po’ di fitness: sudare è sempre un buon modo per eliminare le tossine e tornare in forma!
Sostanze da integrare
Dopo alcuni giorni di depurazione, potrete avvicinarvi con più facilità e leggerezza a una dieta sana senza lattosio, che potrà essere definitiva o provvisoria, a seconda del vostro livello di intolleranza o delle vostre scelte alimentari. I soggetti intolleranti al lattosio, ma non allergici al latte in generale, potranno decidere autonomamente, meglio se in seguito ai consigli del medico nutrizionista, di ridurre oppure di eliminare completamente ogni cibo contenente questo zucchero complesso. L’importante è non far mai mancare all’organismo preziose sostanze come il calcio, fondamentale per la salute di ossa, denti e unghie, oltre che valido supporto di svariate e necessarie funzioni che avvengono nell’organismo, soprattutto nei bambini, nei giovani in crescita, nelle donne in gravidanza e in menopausa e negli anziani.
Fortunatamente consumare il latte e i suoi derivati non è l’unico modo per assumere le quantità di calcio di cui abbiamo bisogno perché esistono molti altri alimenti che lo contengono e che quindi non dovranno mai mancare in una dieta priva di lattosio: gli ortaggi a foglia verde (ad esempio gli spinaci, i cavoli, la cicoria e il crescione) ne contengono in abbondanza, così come molte spezie ed erbe aromatiche da cucina quali il basilico, il timo, la maggiorana, l’origano, il cumino, il sesamo, il cardamomo e la menta. Sono un’ottima fonte di calcio anche alcune specie di pesce, come le sardine, e molti legumi, tra cui i fagioli borlotti, i fagioli cannellini e i ceci (anche se è sempre meglio prediligere i legumi freschi o quelli secchi da reidratare prima del consumo piuttosto che quelli in scatola).
Alternative alimentari e prodotti senza lattosio
Tornando alle dolenti note, chi è intollerante al lattosio deve per forza di cose pensare a delle alternative per sostituire alcuni degli ingredienti più comuni nella nostra cucina. Le bevande di soia, mandorla, avena, farro, canapa e riso rappresenta un’alternativa del latte vero e proprio, anche perché in alcuni casi questi latti vegetali sono arricchiti con calcio e vitamine B; bisognerà comunque integrare le proteine perse aumentando il consumo di legumi, pesce e carne. Se amate i dolci, fare a meno del burro può sembrare impossibile, ma non lo è: potete usare l’olio d’oliva, l’olio di semi, che ha un sapore più delicato. In entrambi i casi sarà sufficiente ridurre la quantità di olio del 20% rispetto al burro, cioè sostituire 100 g di burro con 80 g di olio. La panna di soia è ancora più leggera dell’olio, in questo caso bisogna aumentarne la quantità del 25% rispetto al burro, cioè per ogni 100 g di burro servono 125 g di panna di soia.
Tabella: Alimenti con e senza lattosio
| Alimenti senza lattosio | Alimenti che contengono lattosio (da evitare o consumare con moderazione) |
|---|---|
| Verdure fresche, surgelate o in scatola senza latticini aggiunti | Latte (di mucca, capra, bufala) |
| Frutta fresca, sciroppata o congelata | Formaggi freschi (es. mozzarella, ricotta) |
| Formaggi a lunga stagionatura (es. Grana Padano stagionato 36 mesi) | Yogurt non delattosato |
| Bevande vegetali (soia, mandorla, riso, avena) | Gelato |
| Olio d'oliva, olio di semi | Burro |
Consigli aggiuntivi
- Leggi sempre le etichette: Verifica attentamente gli ingredienti dei prodotti confezionati.
- Cerca marchi di fiducia: Affidati a marchi alimentari che offrono prodotti senza lattosio certificati.
- Fai attenzione al lattosio occulto: Il lattosio può essere presente in insaccati, prodotti da forno, snack e altri alimenti trasformati.
- Assumi latticini in piccole porzioni: Se non sei totalmente intollerante, puoi provare a consumare piccole quantità di latticini per valutare la tua tolleranza.
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