Questo articolo è rivolto sia a chi da tempo medita di passare a una dieta più green sia ai carnivori convinti, ai quali proponiamo un’interessante sfida: cimentarsi con un menu vegetariano, bandendo dalla tavola carne e pesce per 7 giorni. Cosa ne dici di eliminare carne e pesce per una settimana? Fai la prova e scopri se la dieta green è un regime alimentare che ti piace. Scopriranno di guadagnare tanti vantaggi in termini di salute ed energia. E grazie alle dritte di Andrea D’Ambrosio, dottore magistrale in nutrizione e alimentazione umana, biologo nutrizionista e dietista clinico a Milano, il cambiamento di dieta si rivelerà assai più facile di quanto si possa immaginare.
Perché Provare un Menu Vegetariano
Passare a una dieta vegetariana anche solo per un periodo limitato comporta diversi vantaggi. «Il primo è che ci consente un migliore controllo del peso», afferma l’esperto. Aumentando l’apporto di fibre e riducendo i grassi animali, è facile alleggerirsi magari di quel chilo in più accumulato nell’ultimo periodo.
E il nostro organismo può davvero fare scorta di vitamine e sali minerali, preziose sostanze contenute in frutta e verdura, perché l’aumento di fibre solubili e insolubili aumenta anche l’efficienza del nostro apparato gastroenterico, migliorando la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Inoltre, si riduce l’apporto di sodio, che è una delle maggiori cause di ipertensione e ritenzione idrica, diminuendo gonfiore e cellulite.
Le Regole da Seguire
Quello proposto qui è un regime alimentare “green”, ma anche bilanciato, che non mette a rischio di incorrere in carenze nutrizionali. Ogni pasto viene aperto da due o più tipi di verdure crude, meglio se di stagione, da condire con 1 cucchiaio di semi misti (fonte di Omega 6 o 3) come semi di lino, semi di chia, semi di girasole.
Inoltre, è bene introdurre a ogni pasto una porzione di carboidrati integrali. Per quanto riguarda le fonti proteiche, a pranzo basta 1 porzione di legumi scegliendo tra lenticchie, fagioli, cicerchie, piselli e ceci. A cena invece puoi alternare uova, formaggio, soia e i suoi derivati (come il tofu), il seitan e il lupino, un legume dal ricco contenuto proteico. Online trovi tante ricette per variare il modo di portarli in tavola.
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Un Piano Bilanciato
La “torta” indica la composizione percentuale media dei macronutrienti della giornata tipo proposta nel menu settimanale.
Lo Schema Settimanale
Consigli utili per cucinare i sostitutivi proteici: con il seitan si fa un ottimo ragù; il tofu è ideale marinato con olio e spezie; con il lupino si prepara una squisita farinata.
Colazione
- Caffè o caffè d’orzo + 1 cucchiaino di miele o un po’ di latte di mandorla.
- 2 fette biscottate integrali + 2 cucchiaini di marmellata o 30 g di pane integrale o 30 g di corn flakes o di muesli.
- 4 noci.
Spuntino
- 200 g di frutta + 40 g di pane integrale.
Pranzo
- Entrée: 80-100 g di verdura cruda.
- 80 g di pasta integrale condita con verdura cotta (200-300 g pesata da cruda).
- 50 g di legumi secchi (lenticchie, cicerchie, piselli, fagioli, ceci).
Merenda
- 5 nocciole.
Cena
- Entrée: 80/100 g di verdura di stagione cruda o cotta.
- 2 volte alla settimana: 80-100 g di formaggio. Quello di pecora o di capra (feta inclusa) è più digeribile, ma ok anche a mozzarella, primo sale, gorgonzola e taleggio. Attenzione: se si tratta di grana oppure pecorino stagionato, la porzione va ridotta a 60 g.
- 2 volte alla settimana: 2 uova.
- 3 volte alla settimana: a scelta soia, tofu, seitan o lupino. 150 g di seitan, 120 g di soia e tofu, 120 g di lupino.
- Contorno: 200-300 g di verdura cotta (pesata a crudo) + 40 g di pane integrale.
Dieta Vegetariana per Perdere Peso: Come Funziona
La dieta vegetariana comprende una serie di approcci alimentari che si basano sull’esclusione di uno o più prodotti animali primari cioè carne, pesce e derivati come gli insaccati, i paté e il sushi. In base al tipo di alimentazione vegetariana seguito potrà essere concesso il consumo di latte, uova, miele e loro derivati al contrario della dieta vegana.
Nonostante ciò, le diete a base vegetale possono apportare, a causa delle scelte alimentari, una minor quantità di grassi saturi e quindi di calorie contribuendo ad una migliore gestione del peso corporeo. Tuttavia, ciò non è sufficiente a dimagrire e può non essere del tutto vero. Il dimagrimento è un processo che si ottiene quando il bilancio calorico tra le calorie in ingresso e quelle in uscita è negativo. Spesso, i preparati a base vegetale di origine industriale (hamburger di funghi, di soia, di piselli) sono ricchi di grassi e carboidrati. Pertanto, se non si bilancia correttamente il piatto finirai per consumare molte calorie extra senza neanche accorgercene, pensando che ciò che si sta consumando sia composto solo da verdure o proteine considerate “sane”.
La dieta vegetariana per perdere peso si concentra sull’assunzione di alimenti di origine vegetale come: frutta, verdura, cereali integrali, legumi e frutta secca. Combinare diverse fonti di proteine vegetali ti permette di ottenere un profilo amminoacidico completo cioè che apporta tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità, necessari alla sintesi proteica. Una perdita di peso ritenuta sana e sostenibile può essere compresa tra lo 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana.
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Un fattore che deve esserti chiaro è che un regime alimentare vegetale non garantisce automaticamente la perdita di peso. Ricorda che ciascuno di noi è diverso e che per ottenere un piano alimentare adatto alle tue esigenze è preferibile evitare il fai-da-te e consultare un professionista della nutrizione.
Dieta Detox: Cosa Sapere
I sostenitori delle diete detox affermano che la maggior parte degli alimenti contiene agenti contaminanti indesiderati e nocivi per la salute. La dieta detox non è un sistema accettato dalla comunità scientifica, che, oltre a contestarne la capacità disintossicante, ritiene possa indurre varie carenze nutrizionali. Non a caso, talvolta i metodi detox richiedono pratiche discutibili come: digiuno terapeutico o controllato, lavaggio intestinale, assunzione di integratori ad azione chelante, strane terapie (come quella elettrica) ecc.
Qualunque regime alimentare dimagrante, se applicato su un obeso con malattie del metabolismo, provoca effetti positivi sulla salute generale.
Gli spuntini possono essere a base di: frutta, verdura e grossi semi oleosi; è concesso utilizzare condimenti alternativi come il burro di noccioline, le salse come l'hummus o il guacamole, e snack a base di cereali senza glutine.
Com'è ben visibile dalla tabella sovrastante, questo esempio di Dieta Detox mostra la carenza di vari principi nutrizionali; tra questi: sodio, potassio, calcio, zinco, tiamina, riboflavina, niacina e vitamina D.
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Ricette Vegane per Disintossicare
Quando hai bisogno di depurare l'organismo, puoi ricorrere a una dieta vegana, cioè a un menu senza prodotti di origine animale per disintossicare periodicamente il tuo corpo. Proprio per questo ti proponiamo alcune ricette vegane, che sono ancor più speciali perché ricche di ingredienti detox. Rucola, spinaci e cicoria purificano il sangue dalle tossine. Il basilico stimola la digestione, le barbabietole e le carote invece stimolano le funzioni dell'organismo. Le noci aiutano il fegato a depurarsi. Cavolfiori e broccoli contribuiscono all'eliminazione delle tossine. Lo zenzero e le arance stimolano il metabolismo.
Per aprire il pasto puoi puntare sulla Crema di basilico e rucola ai pinoli o sulla Zuppa di quinoa e spinaci. Hai invitati e vuoi sorprendere i tuoi ospiti? Porta a tavola il Risotto con barbabietola, zenzero e furikake veg. Per un concentrato di leggerezza e bontà, prepara l'Insalata mista alle nocciole. Una bevenda tutta salute e depurazione? La “Bevanda della vitalità” è un tonico eccellente per il sangue, molto efficace per reumatismi e vari disordini di stomaco, catarro, bronchiti ed esaurimento nervoso. Si consiglia di bere questa bevanda ad ognuno dei 3 pasti.
Per prendersi cura del proprio corpo e della propria pelle è consigliato realizzare i bagni di sale.
Poco sopra vi abbiamo segnalato la bevanda della vitalità, che noi abbiamo chiamato estratto depurativo e che vi consigliamo, se applicate la dieta purificante, di bere 3 volte al giorno, ovvero durante i 3 pasti giornalieri. Prendere tutte le verdure, lavarle , tagliarle a pezzetti ed estrarne il succo nell’estrattore.
Considerazioni sulla Dieta Vegetariana
La dieta vegetariana esclude l'utilizzo di carne e pesce (inclusi molluschi e crostacei) ma consente l'impiego di alimenti di "derivazione animale" come le uova, il latte, i formaggi e il miele. Tuttavia, nel caso in cui il consumo di uova e formaggi prediligesse o si limitasse ad: albumi, formaggi leggeri e ricotte da latte parzialmente scremato, la dieta vegetariana potrebbe rappresentare un vero e proprio toccasana per la cura di alcune patologie metaboliche come l'ipercolesterolemia e l'ipertensione, mentre (a parer mio) potrebbe risultare maggiormente problematica nel trattamento del Diabete Mellito tipo 2 e per l'obesità (a causa del grosso volume di carboidrati, quindi di calorie, ingeriti per mezzo dei cereali e relativi derivati).
La dieta vegetariana costituisce un regime alimentare ricchissimo di antiossidanti, pro-vitamine A (β-carotene), vitamina C, acido folico, potassio, magnesio, fitosteroli e fibra alimentare; inoltre, la dieta vegetariana ha un PRAL decisamente favorevole. D'altro canto, apporta una notevole quantità di elementi anti-nutrizionali (acido ossalico, fitati in genere, tannini ecc. che chelano soprattutto ferro e calcio, ma anche zinco e selenio), fruttosio quale zucchero semplice, ed è scarsa di ferro più biodisponibile, vit. B12 e vit. In ultimo, poiché di modesta entità, lo scarso apporto proteico; esso, che si manifesta in maniera più rilevante nel veganismo e relative varianti, nella dieta vegetariana si complica solo nel caso in cui vengano trascurate le porzioni di uova e formaggi.
Come anticipato, la dieta vegetariana può richiedere il supporto integrativo alimentare, ma ciò dipende molto dalla come viene gestita. In caso di fabbisogni più elevati della media, o di scarso bilancio nutrizionale - ad es. vit. D, soprattutto nei soggetti che presentano livelli sub-ottimali. Eventualmente, vit.
La dieta green vegetariana vi offre la possibilità di depurare l’organismo e sgonfiare il corpo, oltre a farvi perdere qualche chilo in modo sano con un menù settimanale semplice ed alla portata di tutti.
Consigli Utili Prima di Iniziare una Dieta
Dieta green vegetariana menù detox ricettasprint Esistono diversi tipi di dieta vegetariana: la più diffusa è quella che include uova e latticini e quindi contiene tutti i gruppi alimentari, senza quindi escludere un importante apporto proteico. Eliminando completamente ogni tipo di carne e pesce infatti, si andrebbe incontro a delle evidenti carenze, che in questo modo vengono sostituite. Si consiglia un consumo di cinque porzioni di vegetali ogni giorno, tra frutta e verdura: una indicazione fornita anche nei vademecum del Ministero della Salute in tema di sana alimentazione.
Oltre a non mancare una delle regole fondamentali, comune a tanti altri programmi di dimagrimento: bere almeno due litri di acqua al giorno, per ridurre l’appetito e favorire l’eliminazione dei liquidi.
Quando si vuole perdere peso, innanzitutto bisogna avere una buona motivazione personale. In secondo luogo è sempre bene rivolgersi ad uno specialista, con cui potrete elaborare un piano nutrizionale adeguato alle vostre esigenze. Ciò vale soprattutto per coloro che soffrono di particolari patologie oppure le donne in stato interessante. Stesso discorso vale come anticipato, per effettuare allenamenti abbinati alla dieta: si rende necessario sempre un approccio condiviso e guidato con un esperto.
Non apportate alcuna modifica alla vostra abituale alimentazione, se non concordata con il vostro medico di fiducia: valutate sempre il rapporto tra rischi e benefici prima di iniziare una dieta! Nessun percorso di dimagrimento può apportare benefici se non preceduto da un parere esperto. Potreste diversamente non ottenere alcun risultato oppure non raggiungere il vostro obiettivo per il solo fatto che un determinato stile alimentare generalizzato non fa al caso vostro. In alcuni casi potreste anche incorrere in gravi rischi alla salute, quindi va bene voler dimagrire, ma fatelo con tutte le precauzioni richieste. Soltanto così riuscirete a raggiungere e soprattutto mantenere il vostro benessere personale.
I Benefici della Dieta Green Vegetariana
In questo tipo di alimentazione le quantità di colesterolo e grassi saturi sono minori rispetto all’alimentazione classica. Inoltre coloro che la seguono, hanno un indice di massa corporea più basso e sono perciò più magri in rapporto a chi segue una tipica dieta occidentale. E’ inoltre stato verificato che le donne che in gravidanza assumono maggiori quantità di verdure, assimilano di conseguenza molto più acido folico con grandi benefici per il nascituro. Il forte aumento della popolazione vegetariana negli ultimi anni è supportato anche agli studi scientifici che hanno evidenziato un probabile collegamento tra l’eccessivo consumo di proteine animali ed alcuni tipi di malattie, anche gravi.
Oltre a bere tanta acqua bisognerà ovviamente eliminare anche le altre calorie non necessarie all’organismo: via fritti e dolci, bevande alcoliche o zuccherate. Preferite succhi e centrifughe fresche utilizzando prodotti di stagione. Condite gli alimenti con olio extra vergine di oliva ed insaporite i cibi con spezie per renderli più piacevoli e gustosi. Date sfogo alla vostra creatività, creando mix aromatici speciali!
I metodi di cottura da utilizzare sono pochi e semplici: i cibi andranno consumati al vapore, bolliti, arrostiti o al forno. Ideale è abbinare un po’ di esercizio fisico: una passeggiata all’aria aperta a passo sostenuto di almeno venti minuti per tre volte a settimana basterà per farvi sentire subito meglio!
Consumare molti alimenti di origine vegetale è alla base di una vita sana: lo dice la Dieta Mediterranea e lo ricorda anche la piramide alimentare, che mette alla base uno stile di vita attivo e il consumo di cibi come frutta e verdura, cereali, pasta, pane e patate. Negli ultimi anni è aumentata la consapevolezza dei consumatori circa la propria salute e il benessere, anche legato all’alimentazione. Infatti, secondo uno studio recente del CREA - Alimenti e Nutrizione, il 57% degli italiani ha ridotto il consumo di carne e aumentato quello di legumi.
Pausa Pranzo Vegetariana
La cucina italiana contiene già tantissime ricette tipiche vegetariane, quindi partiamo avvantaggiati. Organizzare un menu settimanale vegetariano vario e gustoso non è difficile, richiede però un po’ di pianificazione. Per questo motivo l’abbiamo elaborato con i consigli dei nostri nutrizionisti, partendo proprio dai menu de iColti in Tavola, a base di piatti pronti per la pausa pranzo da consumare dove vuoi tu, in ufficio, al parco oppure a casa, grazie alle nostre soluzioni e servizi.
Tutti i consigli per un menu vegetariano perfetto da colazione a cena, compresi gli spuntini. Per avere il piacere di mangiare bene, nutrirsi in maniera equilibrata e al tempo stesso ridurre il proprio impatto sull’ambiente.
Le Basi per Creare un Menu Vegetariano
Sebbene ognuno di noi necessiti un diverso apporto di calorie in base a fattori come l’età, il peso, il genere e l’attività fisica svolta, le basi di una dieta vegetariana equilibrata sono le medesime di una dieta onnivora. In generale, il fabbisogno energetico medio è di circa 2200 chilocalorie per un uomo adulto, da suddividere in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.
Le regole sono sempre le stesse:
- Fornire le giuste percentuali di macronutrienti: 33% proteine, 33% di grassi e 33% di carboidrati
- Prediligere cibi ricchi di tutti i micronutrienti come vitamine, sali minerali e antiossidanti, utili al perfetto funzionamento dell’organismo
Come Creare un Menu Settimanale Vegetariano
Un menu vegetariano equilibrato dipende dall’organizzazione di ogni pasto sia della giornata che della settimana, affinché l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi sin dal mattino e sia equamente distribuita in tutti i pasti. Si parte dalla colazione, fondamentale per recuperare energie dopo diverse ore di digiuno: il primo pasto della giornata dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero, quindi spazio a carboidrati e proteine, limitando il consumo di zuccheri raffinati. Il pranzo, anch’esso ricco di carboidrati, è un pasto abbondante (tra il 30 e il 35% del fabbisogno) anche in termini di proteine. Questo perché è essenziale per arrivare a fine giornata con la stessa carica del mattino.
La cena è un pasto cruciale perché è l’ultimo prima di dormire.
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